Naciągnięty mięsień może być bolesną kontuzją, która uniemożliwia wykonywanie normalnych czynności. Oczywiście będziesz chciał, aby rana zagoiła się tak szybko, jak to możliwe. Na szczęście istnieje kilka skutecznych technik, które mogą przyspieszyć powrót do zdrowia. Podejmując odpowiednie kroki zaraz po kontuzji i dbając o gojenie mięśni, możesz w mgnieniu oka stanąć na nogi. Możesz również podjąć środki zapobiegawcze, aby uniknąć podobnych obrażeń w przyszłości.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uśmierzanie bólu zaraz po urazie
Krok 1. Nałóż okład z lodu na obszar w ciągu pierwszych 48 godzin od urazu
Natychmiast po naciągnięciu mięśnia, wokół urazu zwykle pojawia się stan zapalny i obrzęk. Jak najszybciej nałóż lód na obszar, aby zwalczyć to zapalenie. Owiń worek z lodem w ręcznik i przyłóż go do uszkodzonego obszaru przez 15 minut za każdym razem. Możesz powtarzać ten zabieg w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia, do 10 razy w ciągu 24 godzin.
- Apteki i supermarkety zazwyczaj mają woreczki z lodem żelowym, które można przechowywać w zamrażarce i wyjąć w razie potrzeby.
- Jeśli nie masz żelu z lodem, istnieje kilka sposobów na zrobienie własnego w domu.
Krok 2. Weź leki przeciwbólowe NLPZ
W przypadku naciągniętych mięśni najlepiej działają niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), ponieważ działają przeciwzapalnie. Zmniejsza to obrzęk i stany zapalne wynikające z naciągniętego mięśnia i pomaga szybciej się goić. Odwiedź aptekę i zdobądź butelkę leków przeciwbólowych NLPZ i zacznij je od razu zażywać. Ibuprofen, aspiryna i naproksen to wszystkie NLPZ.
- Nie przyjmuj NLPZ na ból dłużej niż 10 dni z rzędu bez konsultacji z lekarzem.
- Inne leki przeciwbólowe, takie jak paracetamol, pomogą zmniejszyć ból spowodowany urazem, ale nie będą zwalczać stanu zapalnego tak, jak robią to NLPZ. Jeśli to możliwe, wybierz leki przeciwzapalne, a nie inne.
- Wszystkie środki przeciwbólowe mają nieco inne instrukcje. Przeczytaj i postępuj zgodnie ze wszystkimi instrukcjami dotyczącymi stosowanych leków.
- Niektórzy ludzie mają alergię na NLPZ. Jeśli kiedykolwiek miałeś reakcję alergiczną na ten lek, nie bierz go.
Krok 3. Przełącz na ciepło 48 godzin po kontuzji
Po zastosowaniu okładów z lodu w celu zmniejszenia obrzęku bezpośrednio po urazie, przełącz na ogrzewanie po 48 godzinach. Terapia cieplna stymuluje przepływ krwi do urazu i wspomaga gojenie. Łagodzi również ból i napięcie, które zaczynają się pojawiać w kilka dni po urazie mięśnia. Stosuj ciepło przez 10 minut w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia, aby rozluźnić uszkodzone mięśnie.
- Utrzymuj warstwę między skórą a wkładem grzewczym, aby uniknąć oparzeń.
- Apteki sprzedają różne rodzaje opakowań cieplnych, z których możesz skorzystać. Należą do nich opakowania żelowe lub okłady, które można umieścić w kuchence mikrofalowej, aby się podgrzać.
- Możesz także skoncentrować gorącą wodę na uszkodzonym obszarze pod prysznicem.
Krok 4. Odpoczywaj tylko przez 24 do 48 godzin
W ciągu kilku dni po kontuzji będziesz odczuwać ból, a Twoje mięśnie będą podatne na ponowne kontuzje. Prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonywać codziennych czynności. Odpocznij w tym czasie. Połóż się w wygodnej pozycji w łóżku lub na kanapie, przyłóż lód lub ciepło do obszaru i zażyj leki przeciwzapalne.
- Jeśli nie możesz czuć się komfortowo, spróbuj położyć się na plecach i podnieść stopy za pomocą poduszki. To zdejmuje część nacisku z pleców.
- Po 1-2 dniach odpoczynku nie zaleca się dłuższego leżenia w łóżku.
Krok 5. Poszukaj pomocy medycznej, jeśli masz silny ból brzucha, gorączkę lub problemy z kontrolą pęcherza lub nietrzymaniem stolca
Objawy te mogą wskazywać na poważne obrażenia wewnętrzne. Skontaktuj się z lekarzem i postaraj się umówić na wizytę tak szybko, jak to możliwe. Jeśli lekarz podejrzewa poważny uraz, może zalecić wizytę w szpitalu.
Jeśli ból jest silny lub Twój lekarz nie jest dostępny, nie wahaj się odwiedzić izby przyjęć
Metoda 2 z 3: Wychodzenie z urazu
Krok 1. Wznów normalne czynności 24 do 48 godzin po kontuzji
Chociaż powinieneś odpoczywać przez kilka pierwszych dni po kontuzji pleców, wróć do normalnych zajęć tak dobrze, jak możesz po tym początkowym okresie odpoczynku. Długotrwały bezruch może powodować napięcie mięśni i utrudniać powrót do zdrowia. Badania wykazały, że osoby z bólem krzyża szybciej wracają do zdrowia, gdy pozostają aktywne. Wstawaj i chodź, wykonuj prace domowe i załatwiaj sprawy, jeśli możesz. Dzięki temu Twoje mięśnie będą aktywne i zapobiegają przyszłym przeciążeniom.
- Chodzenie to świetny sposób na aktywność. Nawet chodzenie przez 3-5 minut kilka razy dziennie może pomóc zmniejszyć sztywność i dyskomfort. Ruch pomaga złagodzić skurcze mięśni i zapobiega utracie siły mięśni.
- Nie zaczynaj jednak jeszcze ćwiczyć ani podnosić ciężkich przedmiotów. Może to ponownie zranić plecy i opóźnić powrót do zdrowia.
Krok 2. Zapytaj swojego lekarza o środki rozluźniające mięśnie
Jeśli bez recepty środki przeciwbólowe nie działają, środki rozluźniające mięśnie mogą pomóc w bólu. Należy pamiętać, że środki rozluźniające mięśnie mogą powodować senność i prawdopodobnie nie są lepsze niż ibuprofen w łagodzeniu bólu. Są wydawane tylko na receptę, więc skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania recepty, jeśli inne leki nie działają.
- Środki rozluźniające mięśnie wiążą się z ryzykiem uzależnienia, więc zażywaj je tylko zgodnie z zaleceniami. Przestań je brać, gdy stan kontuzji się poprawi.
- Rozważ przyjmowanie środków zwiotczających mięśnie tylko w nocy lub przed snem i unikaj ich, jeśli musisz prowadzić samochód lub pracować.
Krok 3. Spróbuj masażu
Umów się na wizytę u masażysty, aby wspomóc Twój powrót do zdrowia. Należy pamiętać, że zabiegi takie jak masaż i joga działają najlepiej w przypadku przewlekłego bólu krzyża, a nie ostrego (mniej niż 4 tygodnie) bólu. Mimo to wiele osób uważa, że terapia masażu sprawia im przyjemność i czuje się lepiej.
- Wyjaśnij w pełni swoje obrażenia swojemu masażyście. Następnie mogą wykorzystać te informacje, aby dostosować swoje podejście do masowania pleców.
- Koniecznie odwiedź licencjonowanego i wykwalifikowanego masażystę. Zbadaj każdego masażystę, którego bierzesz pod uwagę, przeszukując internet i sprawdzając, czy nie ma na nim żadnych skarg.
Krok 4. Odwiedź lekarza, jeśli Twój ból nie poprawi się po 2 tygodniach
Większość urazów pleców poprawia się znacznie w ciągu dwóch tygodni, jeśli podejmiesz właściwe kroki leczenia. Jeśli domowe metody nie przyniosły ulgi w bólu pleców, możesz doznać poważniejszego urazu. Skontaktuj się z lekarzem w celu oceny.
Lekarz może przeprowadzić serię badań i zalecić kolejne kroki
Krok 5. Idź na fizjoterapię, jeśli zaleci to lekarz
Jeśli plecy bolą od ponad 4-6 tygodni lub nie wykazują oznak poprawy, może pomóc fizjoterapia. Jeśli lekarz zaleci fizjoterapię, umów się na wizytę tak szybko, jak to możliwe. Postępuj zgodnie z instrukcjami swojego nowego fizjoterapeuty.
Twój fizjoterapeuta może zalecić ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie lub kondycję aerobową
Metoda 3 z 3: Zapobieganie podobnym urazom
Krok 1. Ćwicz prawidłową technikę podnoszenia
Jedną z najczęstszych przyczyn naciągnięcia mięśni jest nieprawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów. Nie skupiaj całego ciężaru na plecach podczas podnoszenia przedmiotu. Zamiast tego zegnij kolana i biodra, aby ciężar ciała był skupiony na nogach.
- Rozstaw stopy na szerokość barków, aby uzyskać szeroką podstawę podparcia. Następnie przykucnij, zginając biodra i kolana.
- Chwyć przedmiot i podnieś nogami. Trzymaj plecy prosto podczas całego ruchu.
- Opuść obiekt z powrotem, wykonując tę samą czynność.
Krok 2. Rozgrzej się i rozciągnij przed ćwiczeniami
Kiedy mięśnie nie są przygotowane do aktywności, mogą się szarpać i szarpać, gdy zaczynasz ćwiczyć. Przestrzegaj pełnego schematu rozgrzewki i rozciągania przed treningiem, aby zapobiec kontuzjom.
- Rozgrzej się lekkim cardio przed rozciąganiem. Spacer lub lekki jogging przez 5-10 minut to dobra rozgrzewka. Zwiększa to krążenie w mięśniach i przygotowuje je do aktywności.
- Po rozgrzewce dokładnie się rozciągnij.
Krok 3. Bądź aktywny i mobilny
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, Twoje mięśnie mogą stracić kondycję. To sprawia, że jesteś znacznie bardziej podatny na szarpnięcia. Unikaj tego ryzyka, pozostając aktywnym. Nie musisz codziennie chodzić na siłownię, aby to osiągnąć. Kilka technik może znacznie poprawić kondycję.
- Nie siedź przez długi czas. Wstawaj i chodź co około 20 minut, aby utrzymać krążenie w mięśniach. Możesz to zrobić w pracy lub w domu podczas oglądania telewizji.
- Idź, zamiast jechać windą tak często, jak możesz.
- Włącz rozciąganie do swojej codziennej rutyny.
Krok 4. Utrzymuj zdrową wagę ciała
Nadwaga bardzo obciąża plecy i sprawia, że jesteś bardziej podatny na rozciąganie mięśni. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jaka byłaby idealna dla Ciebie masa ciała. Następnie podejmij kroki, aby osiągnąć i utrzymać tę wagę.
- Schudnij, jeśli lekarz uważa, że to ci pomoże.
- Rozpocznij program ćwiczeń, który koncentruje się na cardio, aby spalić tłuszcz.
- Ćwicz zdrową dietę, aby zapewnić organizmowi pożywienie, którego potrzebuje, aby pozostać aktywnym.
