Twój układ trawienny składa się z narządów, które rozkładają, wchłaniają i usuwają pokarmy i składniki odżywcze, które spożywasz. Dodatkowo twój układ trawienny zawiera 70% twojego układu odpornościowego. Utrzymanie zdrowego układu pokarmowego jest bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia i długoterminowej jakości życia. Pierwsze kroki to praktykowanie dobrej diety poprzez wybieranie pożywnych pokarmów, które wspierają Twój układ trawienny, a nie szkodliwych pokarmów, które mogą zaszkodzić Twojemu ogólnemu zdrowiu. Przestrzegaj diety bogatej w błonnik i świeżą żywność oraz wyeliminuj spożycie słodkich, tłustych przetworzonych pokarmów. Aby poprawić zdrowie układu pokarmowego, możesz wypróbować wiele dodatkowych suplementów. Na koniec wypracuj nawyki zdrowego stylu życia, które będą wspierać Twój układ trawienny przez wiele lat.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dieta dla zdrowia układu pokarmowego
Krok 1. Spożywaj codziennie od 25 do 30 gramów błonnika
Błonnik jest jednym z najważniejszych składników zapewniających dobre zdrowie wewnętrzne. Przenosi żywność i odpady przez układ trawienny. Spożywaj od 25 do 30 gramów dziennie z pożywienia lub z suplementu bogatego w błonnik. Planuj posiłki tak, aby uzyskać minimalną porcję błonnika.
- Dobrymi źródłami błonnika są zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, fasola, soczewica i jabłka. Pozostaw skórkę na owocach i warzywach, aby uzyskać więcej błonnika.
- Sprawdź etykiety, aby zobaczyć, ile błonnika zawiera twoje jedzenie w porcji i zaplanuj posiłki w ten sposób. Jeśli jakaś żywność nie ma etykiety, na przykład świeże owoce, sprawdź w Internecie średnią ilość błonnika.
- Jeśli masz niedobór błonnika lub nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości z normalnej diety, weź suplement błonnika. Są one dostępne bez recepty w aptekach.
Krok 2. Zdobądź białko z chudych źródeł
Źródła białka tłuszczowego, takie jak czerwone mięso, mogą rozpalać układ trawienny i powodować zaparcia. Źródła szczupłe są znacznie lepsze dla twojego długoterminowego zdrowia trawiennego.
- Dobrymi źródłami chudego białka są ryby, drób, fasola i orzechy.
- Nie musisz całkowicie wycinać czerwonego mięsa. Po prostu używaj mniejszych porcji i ogranicz porcje do jednej na tydzień.
- Sugerowane dzienne spożycie białka wynosi zwykle od 40 do 60 gramów, w zależności od wielkości i poziomu aktywności. Aby znaleźć idealne spożycie, skorzystaj z tego kalkulatora USDA na stronie
Krok 3. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności
Przetworzona i smażona żywność jest bogata w tłuszcze nasycone i sól. Te składniki są trudne do strawienia i mogą powodować dyskomfort w układzie pokarmowym. W miarę możliwości unikaj smażonych, pakowanych lub podgrzewanych w mikrofalówce potraw, aby zapewnić zdrowszy układ trawienny. Zamiast tego wybierz świeże odmiany.
- Przetworzona żywność ma również mało błonnika i witamin. Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności wypełni cię, ale spowoduje niedobór składników odżywczych, takich jak błonnik, powodując zaparcia i inne problemy trawienne.
- Rzadziej też jedz poza domem. Przygotowane jedzenie w restauracjach jest zwykle pokryte masłem i solą, co może powodować zaburzenia trawienia.
Krok 4. Unikaj słodkich potraw i napojów
Przetworzony cukier nie tylko na krótką metę zaburza żołądek, ale także dostarcza pokarmu dla złych bakterii w jelitach. Dieta bogata w cukier stwarza idealne środowisko do namnażania się tej bakterii i wywoływania bólów brzucha. Soda, ciastka, słodycze i wiele innych produktów spożywczych ma wyjątkowo wysoką zawartość cukru. Zmniejsz spożycie cukru, aby ograniczyć szkodliwe bakterie w układzie pokarmowym.
- Zalecane dzienne spożycie cukru przez American Heart Association wynosi 25 gramów dla kobiet i 32 gramy dla mężczyzn. Utrzymuj zużycie w tym zakresie.
- Musujące napoje gazowane mogą również podrażnić żołądek i powodować wzdęcia. Jeśli nadal chcesz napój gazowany, spróbuj zamiast tego seltzer. To nie ma cukru ani kalorii.
- Jeśli uważasz, że nie jesz dużo cukru, sprawdź etykiety na kupowanej żywności. Możesz być zaskoczony, ile cukru jest w przygotowanych potrawach.
Krok 5. Jedz powoli, aby zapobiec przejadaniu się
Układanie jedzenia w ustach obciąża układ trawienny. Jeśli zjesz zbyt szybko, skończysz zbyt syty, ponieważ twój mózg nie może sprawić, że poczujesz się wystarczająco szybko. Zrelaksuj się i jedz powoli, nawet jeśli jesteś bardzo głodny. Przeżuwaj jedzenie w całości, zanim je połkniesz. Wtedy poczujesz się pełny, zanim zjesz za dużo.
Jeśli właśnie zjadłeś i nadal czujesz głód, poczekaj kilka minut. Twój mózg może dogonić twoje ciało i do tego czasu sprawić, że poczujesz się pełny
Metoda 2 z 3: Przyjmowanie suplementów trawiennych
Krok 1. Zapytaj swojego lekarza przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów zdrowotnych
Suplementy zdrowotne nie są ściśle regulowane, więc mogą mieć niezamierzone skutki uboczne. Mogą również wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami. Zanim zaczniesz przyjmować jakiekolwiek suplementy, porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że suplementy są bezpieczne i nie będą miały negatywnego wpływu na Twoje zdrowie.
Przyjmuj wszystkie suplementy zgodnie z podanymi wskazówkami lub instrukcjami lekarza
Krok 2. Weź probiotyki, aby wspomóc trawienie
Probiotyki są znane jako „dobre bakterie”, ponieważ pomagają w procesie trawienia. Wiele problemów trawiennych jest spowodowanych niedoborem probiotyków w jelitach. Spróbuj przyjmować suplementy probiotyczne i sprawdź, czy zauważysz poprawę zdrowia układu pokarmowego.
- Suplementy probiotyczne są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością i aptekach. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub farmaceutą, aby znaleźć najlepszy dla siebie produkt.
- Probiotyki potrzebują trochę czasu, aby zadziałały. Nie spodziewaj się wielu zmian, zanim zaczniesz przyjmować suplementy przez kilka tygodni.
- Zwykły jogurt grecki jest również bogaty w probiotyki. Jedz kilka porcji tygodniowo, jeśli wolisz to od przyjmowania suplementów.
Krok 3. Przyjmuj suplementy enzymów trawiennych, jeśli twoje ciało ma niedobór
Enzymy trawienne zwykle pochodzą z trzustki i pomagają rozkładać pokarm. Czasami organizm naturalnie nie wytwarza wystarczającej ilości enzymów, co utrudnia wydajne trawienie. Osoby z niedoborami mogą przyjmować suplementy enzymatyczne, aby zastąpić brakujące enzymy i przyspieszyć trawienie.
Jeśli nie masz niedoboru enzymów trawiennych, lekarze nie zalecają przyjmowania suplementów enzymatycznych. Nie przyniosą żadnego efektu, chyba że masz niedobór enzymów
Krok 4. Spożywaj suplement L-glutaminy, aby chronić swój GI
L-glutamina tworzy barierę, która chroni Twój przewód pokarmowy przed toksynami, alergenami lub patogenami. Ponieważ wyciekające toksyny, alergeny i patogeny mogą powodować choroby lub stany autoimmunologiczne, L-glutamina może pomóc chronić ogólny stan zdrowia, a także układ trawienny. Przyjmuj suplement L-glutaminy codziennie, zgodnie z zaleceniami na etykiecie.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania nowego suplementu. Dodatkowo zapytaj swojego lekarza o najlepszą dla Ciebie dawkę
Krok 5. Użyj kapsułek olejku miętowego, aby złagodzić zespół jelita drażliwego
Badania wykazały, że olejek miętowy skutecznie łagodzi dyskomfort trawienny, w tym zespół jelita drażliwego. Jeśli cierpisz na IBS, spróbuj kupić butelkę kapsułek miętowych w aptece, sklepie z witaminami lub w Internecie. Weź te kapsułki zgodnie z zaleceniami.
Pamiętaj, że olejek z mięty pieprzowej ma pozytywny wpływ na objawy IBS, a nie liście mięty pieprzowej. Zjedzenie liści, dodanie ich do herbaty, nie przyniesie tego samego efektu
Metoda 3 z 3: Rozwijanie nawyków zdrowego stylu życia
Krok 1. Jedz regularnie i nie opuszczaj posiłków
Sporadyczne pomijanie posiłków i jedzenie wytrąca z równowagi układ trawienny. Trzymanie się regularnego harmonogramu pozwala organizmowi przygotować się do trawienia i utrzymać regulację. Spróbuj ustalić harmonogram posiłków i trzymaj się go przez cały tydzień.
- Eksperci zalecają spożywanie 3 zbilansowanych posiłków dziennie, ze zdrowymi przekąskami pomiędzy nimi. Pamiętaj, aby nie opuszczać śniadania. Nawet jeśli się spieszysz, jedz śniadanie, aby utrzymać trawienie zgodnie z planem.
- Prowadź dziennik żywności, jeśli nie śledzisz swoich nawyków żywieniowych. Zapisz, co jesz i o której godzinie. Następnie przejrzyj te informacje, aby sprawdzić, czy jesz regularnie, czy okazjonalnie.
- Jeśli dużo się poruszasz w pracy i nie wiesz, kiedy będziesz mógł zrobić sobie przerwę, spróbuj zapakować ze sobą małe przekąski. Następnie możesz szybko włożyć coś do żołądka, aby utrzymać trawienie zgodnie z harmonogramem.
- Zakończ jedzenie co najmniej 3-4 godziny przed pójściem spać, aby jedzenie miało wystarczająco dużo czasu na prawidłowe strawienie.
Krok 2. Pij 11,5 szklanki (2,7 litra) do 15,5 szklanki (3,7 litra) wody dziennie
Woda pomaga płynnie przemieszczać pokarm przez układ pokarmowy. Zmiękcza również odpady. Zalecane dzienne spożycie wody to 15,5 filiżanki (3,7 litra) dla mężczyzn i 11,5 filiżanki (2,7 litra) dla kobiet. Użyj tych poziomów jako celu, aby utrzymać zdrowy układ trawienny. Jest to szczególnie ważne w diecie bogatej w błonnik, ponieważ błonnik zbryla się bez wystarczającej ilości wody.
- Zalecane ilości wody są przydatną wskazówką, ale możesz potrzebować więcej, jeśli ćwiczysz lub pracujesz na zewnątrz. Pij, gdy poczujesz pragnienie, aby pozostać nawodnionym.
- Zasadniczo pij szklankę wody do każdego posiłku, aby wspomóc trawienie.
- Picie wody jest bardzo ważne, jeśli cierpisz na biegunkę lub zaparcia. Biegunka pozbawia organizm płynów, więc wymień je, aby uniknąć odwodnienia. Zaparcia są często spowodowane niewystarczającą ilością wody w układzie pokarmowym, więc pij więcej, jeśli cierpisz na ten problem.
Krok 3. Ćwicz 3-5 dni w tygodniu
Pozostanie aktywnym jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Ćwiczenia stymulują układ trawienny, pobudzając mięśnie i dostarczając krew do narządów wewnętrznych. Zacznij regularnie ćwiczyć. Zaangażuj się w ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu przez 30 minut dziennie, aby utrzymać zdrowie układu pokarmowego.
- Skoncentruj się na ćwiczeniach cardio bardziej niż na ćwiczeniach siłowych. Ruch z biegania, jazdy na rowerze lub aerobiku pomaga lepiej przenosić jedzenie przez układ trawienny niż podnoszenie ciężarów.
- Nie musisz ciężko trenować, aby czerpać korzyści z ćwiczeń. Dobry spacer przez 30-60 minut jest świetnym sposobem na utrzymanie formy.
Krok 4. Zmniejsz stres i niepokój
Stres i niepokój mogą mieć negatywny wpływ na układ trawienny. Wszyscy ludzie inaczej reagują na stres – niektórzy mają zaparcia, niektórzy mają biegunkę, a niektórzy po prostu mają bóle brzucha. Możesz uniknąć tych rozstrojów żołądkowo-jelitowych dzięki pewnym czynnościom łagodzącym stres.
- Ćwiczenia doskonale nadają się do zmniejszenia stresu i oczyszczenia głowy.
- Słuchanie muzyki, rysowanie lub pisanie pomaga zmniejszyć niepokój bez przerywania potu.
- Spróbuj medytować, aby zrelaksować swój umysł.
Krok 5. Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu
Kofeina i alkohol mogą podrażniać układ trawienny i powodować zgagę lub biegunkę. Jeśli masz problemy z tymi schorzeniami, rozważ zmniejszenie spożycia kofeiny i alkoholu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ogranicz spożycie do 1 lub 2 filiżanek dziennie.
- Rozważ herbaty ziołowe, które są naturalnie bezkofeinowe.
- Jeśli pijesz kawę, zmniejsz ilość dodawanego cukru.
Krok 6. Rzuć palenie lub nie zaczynaj, jeśli nie palisz
Palenie jest bardzo szkodliwe dla układu pokarmowego. W krótkim okresie może powodować wrzody, zgagę, refluks żołądkowy i problemy z jelitami. Długotrwale może powodować raka przewodu pokarmowego. Jeśli palisz, rzuć palenie tak szybko, jak to możliwe, aby poprawić ogólny stan zdrowia. Jeśli nie palisz, nie zaczynaj.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nie zażywaj zbędnych leków, ponieważ mogą one zaszkodzić Twojemu układowi trawiennemu. Na przykład blokery kwasu, niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) i antybiotyki mogą uszkodzić wyściółkę przewodu pokarmowego. Może to powodować problemy z układem trawiennym.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz problemy z trawieniem. Mogą omówić najlepsze metody leczenia dla Ciebie.
