Być może słyszałeś, że flawonoidy są dla ciebie dobre, ale nie masz pojęcia, dlaczego ani czym w ogóle są. Flawonoidy to bardzo duża klasa substancji roślinnych znanych jako polifenole. Polifenole można dalej podzielić na szereg podklas, takich jak antocyjanidyny, flawonole, flawonole-3-ole, flawonony i flawony. Wszystkie te flawonoidy są często metabolizowane przez organizm w celu tworzenia innych substancji i pełnienia różnych funkcji. Owoce, warzywa, orzechy, nasiona i przyprawy to dietetyczne źródła flawonoidów. Te flawonoidy mogą zapobiegać wielu problemom zdrowotnym, w tym rakowi, chorobom neurodegeneracyjnym (takim jak choroba Alzheimera i Parkinsona) oraz chorobom serca.
Kroki
Część 1 z 2: Pozyskiwanie flawonoidów z pożywienia
Krok 1. Wybierz świeżą, kolorową żywność
Pokarmy, zwłaszcza owoce i warzywa, z czasem tracą swoje flawonoidy, więc wybieraj świeże produkty i używaj ich szybko. Aby uniknąć utraty flawonoidów, unikaj rozgotowywania lub gotowania produktów. Jasny kolor jest dobrym wskaźnikiem wysokiej zawartości flawonoidów, więc zwracaj uwagę na kolor podczas gotowania.
Ponieważ flawonoidy są największe w skórze produktów, staraj się nie obierać owoców ani warzyw. Z tego powodu powinieneś również kupować produkty ekologiczne, aby ograniczyć pestycydy
Krok 2. Jedz więcej owoców
Owoce są jednym z największych źródeł flawonoidów w pożywieniu. Zawierają różne typy flawonoidów, w tym antocyjanidyny, flawonole, flawon-3-ole, flawonony i flawony. Staraj się codziennie jeść dwie lub trzy porcje owoców. Jedz więcej:
- Jagody: jagody, truskawki, maliny, borówki, żurawiny, jeżyny
- Owoce pestkowe: wiśnie, śliwki, brzoskwinie
- Banany
- Gruszki
- Jabłka
- Cytrusy (i soki): grejpfrut, pomarańcze, cytryny, limonki
- Melon: arbuz, kantalupa
- czerwone winogrona
Krok 3. Włącz więcej warzyw do swojej diety
Warzywa zawierają kilka rodzajów flawonoidów, w tym flawonole, flawonony i flawony. Staraj się jeść co najmniej trzy porcje warzyw dziennie. Powinieneś dążyć do spożycia pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Do dobrych roślinnych źródeł flawonoidów należą:
- Czerwona lub żółta cebula i pory
- Zieloni liściaste: rzepa, gorczyca, sałata, buraki, szpinak, boćwina, kapusta warzywna, jarmuż)
- Pomidory
- Pietruszka
- Papryka: papryczki chili, papryka dzwonkowa
- Seler
- Kapusta czerwona lub fioletowa
Krok 4. Jedz orzechy
Jedzenie garści orzechów każdego dnia to dobry sposób na uzyskanie różnorodnych minerałów i witamin. Kilka orzechów zawiera wysokie źródła flawonoidów. Orzeszki pekan, migdały, pistacje i orzechy laskowe mają najwyższe stężenie flawonoidów.
Chociaż nie są to orzechy, powinieneś również włączyć fasolę garbanzo i komosę ryżową, aby uzyskać antocyjanodyny i flawonole w swojej diecie. Rośliny strączkowe i soja są dobrym źródłem izoflawonów
Krok 5. Pij herbatę
Herbata jest dla wielu osób największym źródłem flawonoidów. To jeden z najlepiej przebadanych flawonoidów, zawierający katechiny, w tym galusan epigallokatechiny czy EGCG. Te flawonoidy działają jak przeciwutleniacze, które mogą chronić zdrowie twojego serca. Staraj się pić od jednej do trzech filiżanek herbaty dziennie. Zielone i białe herbaty zawierają wysoki poziom flawonoidów, chociaż czarne herbaty zawierają również inne pomocne składniki flawonoidowe (takie jak tearubiginy).
Inne dobre źródło flawonoidów to czerwone wino i sok z czerwonych winogron. Pij wino z umiarem (jeden drink dziennie dla osób poniżej 65 roku życia i do dwóch drinków dla osób powyżej 65 roku życia) ze względu na korzyści zdrowotne
Krok 6. Rozważ przyjmowanie suplementu
Jeśli jesteś chory, możesz chcieć wziąć suplement flawonoidowy. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementu. Ponieważ nie ma zalecanego dziennego spożycia flawonoidów, lekarz może preferować dalsze przyjmowanie flawonoidów z diety.
- Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z flawonoidów, staraj się jeść różnorodne świeże produkty spożywcze. Niestety większość baz danych o składnikach odżywczych nie dostarcza znacząco użytecznych informacji na temat zawartości flawonoidów w żywności.
- Niektórzy ludzie nie są w stanie jeść świeżych owoców i warzyw z powodu pewnych schorzeń, takich jak zapalenie uchyłków lub choroba Leśniowskiego-Crohna, i mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementu, ponieważ nie mogą spożywać flawonoidów ze źródeł dietetycznych.
Część 2 z 2: Rozpoznawanie zalet flawonoidów
Krok 1. Włącz flawonoidy, aby uzyskać korzyści przeciwutleniające
Przeciwutleniacze mogą zwalczać substancję zwaną wolnymi rodnikami, która uszkadza komórki i powoduje stres oksydacyjny (brak równowagi między produkcją wolnych rodników a zdolnością organizmu do przeciwdziałania ich szkodliwym skutkom). Twoje ciało zwykle wytwarza własne przeciwutleniacze (takie jak glutation i kwas moczowy). Ale stres środowiskowy, zła dieta i choroby mogą przeciążyć system antyoksydacyjny w twoim ciele. Spożywanie flawonoidów może zwiększyć ilość przeciwutleniaczy w twoim systemie.
- Stres oksydacyjny jest skorelowany z rozwojem nowotworów, miażdżycy, stanów zapalnych i chorób neurodegeneracyjnych.
- Nadal potrzebne są badania, aby ustalić, czy flawonoidy mogą chwytać i wiązać niebezpieczne jony metali, redukując wolne rodniki.
Krok 2. Popraw komunikację komórkową
Komórki i tkanki komunikują się ze sobą za pomocą tras lub ścieżek. Flawonoidy mogą zmienić te szlaki, co może poprawić komunikację między komórkami. Flawonoidy mogą:
- Zwiększenie detoksykacji
- Utrzymuj prawidłowy wzrost komórek i zapobiegaj nieprawidłowemu (rakowemu) wzrostowi komórek
- Zmniejszenie stanu zapalnego
- Zmniejszenie ryzyka krzepnięcia
Krok 3. Popraw transport witaminy C w organizmie
Połączenie flawonoidów i witaminy C może zapobiegać uszkodzeniom DNA. Niektóre pokarmy o najwyższej zawartości witaminy C są również bardzo bogate w flawonoidy. Te produkty spożywcze obejmują:
- Papaja
- papryka
- brokuły
- brukselki
- Truskawki
Krok 4. Popraw zdrowie serca
Flawonoidy mogą obniżać poziom cholesterolu LDL, rozluźniając tętnice, poprawiając przepływ krwi i zapobiegając przywieraniu płytek krwi. Owoce i warzywa są dobrym źródłem flawonoidów obniżających poziom cholesterolu. Ale badania pokazują również, że niektóre z najlepszych źródeł flawonoidów obniżających poziom cholesterolu obejmują produkty kakaowe, takie jak czekolada.
- Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, wybierz ciemną czekoladę (o zawartości co najmniej 55% masy kakaowej). Czekoladki mleczne lub białe zawierają mniejsze ilości kakao i większe ilości cukru.
- Niektóre flawonoidy sprzyjają rozluźnieniu tętnic i ułatwiają przepływ krwi w całym ciele. To obniża ciśnienie krwi, pomagając zapobiegać miażdżycy.
