„Strączkowe” to ogólny termin używany do opisania roślin, które wytwarzają strąki z nasionami w środku i obejmują popularne gatunki jadalne, takie jak fasola, soja, groch, ciecierzyca, soczewica i orzeszki ziemne. Włączenie większej ilości roślin strączkowych do diety jest nie tylko zdrową strategią (ponieważ zazwyczaj zawierają dużo witamin, minerałów i błonnika) - mogą być również korzystne jako element diety odchudzającej. Rośliny strączkowe są wszechstronne i można je przygotowywać na wiele różnych sposobów, aby zadowolić większość podniebienia.
Kroki
Część 1 z 3: Włączenie większej ilości roślin strączkowych do diety
Krok 1. Dodaj rośliny strączkowe do zup i gulaszu
Gotowane rośliny strączkowe, takie jak soczewica, czerwona fasola, groszek łuskany, ciecierzyca, fasola fava czy czarna fasola stanowią smaczny i zdrowy dodatek do zup i gulaszu. Ze względu na zawartość białka stanowią również doskonały substytut mięsa/kurczaka/ryby, szczególnie jeśli jesteś wegetarianinem.
- Pamiętaj, aby namoczyć fasolę i groszek przed dodaniem ich do zup i gulaszu, aby potencjalnie szkodliwe związki zostały wypłukane.
- Ciecierzyca jest również znana jako garbanzo lub fasola ceci i jest głównym składnikiem hummusu. Fasola fava jest czasami określana jako bób ze względu na swój spłaszczony kształt.
- Inną nazwą czarnej fasoli jest fasola żółwia.
Krok 2. Używaj roślin strączkowych do sałatek
Wiele rodzajów roślin strączkowych pasuje również do sałatek, szczególnie soczewicy, czarnego groszku, fasoli edamame i fasoli Lima. Całą fasolę, groszek lub soczewicę posyp sałatkę lodową lub dodaj do sałatki z zimnych ziemniaków. Pamiętaj, że czarnego groszku i soczewicy nie trzeba wcześniej moczyć.
- Rośliny strączkowe dobrze komponują się z różnymi dressingami do sałatek, w tym kremowymi oraz na bazie oleju i octu.
- Orzechy sojowe (prażone ziarna soi) stanowią smaczne i zdrowe dodatki do większości sałatek.
- Edamame jest również znany jako zielona soja i często jest spożywany bezpośrednio ze strąków po ugotowaniu i posoleniu.
- Fasola Lima jest również czasami nazywana fasolą maślaną lub fasolą madagaskarską.
Krok 3. Zastąp mąkę pszenną drobno zmielonymi roślinami strączkowymi
Robiąc ciasteczka, babeczki i pieczywo, zastąp około 10% mąki pszennej drobno zmielonymi roślinami strączkowymi, takimi jak mąka z łubinu, garbanzo lub bobu. Dodadzą one Twoim wypiekom więcej błonnika i białka i mogą być łatwiejsze do strawienia i tolerowane, jeśli jesteś wrażliwy na gluten – który znajduje się w pszenicy i wielu innych zbożach.
- Rozważ dodanie puree z fasoli lub soczewicy do ciastek i babeczek, ale po prostu nie mów o tym swoim dzieciom! Czarna fasola to doskonałe ciasteczka bezglutenowe.
- Użyj młynka do kawy i ustaw go na „drobny” lub „espresso”, aby zmielić ziarna i groszek na mąkę przed gotowaniem/pieczeniem z nim.
- Możesz zmiksować ugotowane ziarna w zwykłym blenderze lub robocie kuchennym, jeśli nie chcesz zepsuć młynka do kawy.
Krok 4. Podawaj rośliny strączkowe jako dipy do frytek i warzyw
Niektóre rośliny strączkowe można ubić (przetrzeć), połączyć z odrobiną oleju roślinnego i zrobić smaczne dipy na frytki, pieczywo i warzywa – dobrym przykładem jest hummus, który jest zrobiony z zmiksowanej ciecierzycy. Hummus to niskotłuszczowy, wysokobiałkowy dip, który można posmarować chlebem lub podawać z paluszkami warzywnymi, takimi jak marchewka, seler czy cukinia.
- Hummus i inne dipy na bazie roślin strączkowych są bardzo popularne w kuchni bliskowschodniej i śródziemnomorskiej.
- Ponownie smażony dip z fasoli jest bardzo popularny w Meksyku i krajach Ameryki Południowej i jest używany do chipsów taco i burrito.
- Spróbuj pikantnego dipu edamame i podawaj z chipsami pita i warzywami.
Krok 5. Spróbuj zrobić domowe burgery warzywne z roślinami strączkowymi
Kolejnym świetnym pomysłem dla wegetarian lub osób, które chcą ograniczyć czerwone mięso w swojej diecie, są wegetariańskie burgery z roślin strączkowych. Zmielona soczewica lub ciecierzyca stanowią świetną bazę do pasztecików warzywnych, chociaż mają tendencję do rozpadania się, jeśli grillujesz je jak kotleciki do hamburgerów. Zmielone rośliny strączkowe również dobrze łączą się z grzybami, tworząc wegetariańskie paszteciki.
- Zamiast grillować, dodaj trochę oleju roślinnego na patelnię i lekko podsmaż lub podsmaż wegetariańskie kotlety przez kilka minut przed dodaniem ich do bułki.
- Dodanie sera do wegetariańskich burgerów może być smaczne, ale czasami ludzie, którzy mają problemy z trawieniem fasoli, nie tolerują również laktozy - więc może to być „podwójna whammy”.
Krok 6. Rozważ rośliny strączkowe w deserach
Chociaż dla większości Amerykanów może to zabrzmieć dziwnie, fasola i inne rośliny strączkowe od dawna stanowią podstawę słodkich smakołyków w innych kulturach, zwłaszcza w społeczeństwach azjatyckich, takich jak Japonia, Chiny i Wietnam. Dobrymi przykładami słodkich deserów są wietnamski pudding z fasoli i japońskie lody z fasoli adzuki.
- Japońska fasola adzuki, zwana również groszkiem polnym lub czerwoną fasolą, jest wytwarzana w Japonii i Chinach na pastę ze słodkiej fasoli i rozprowadzana na ryżu i krakersach.
- Te ziarna nie są z natury bardzo słodkie, dlatego należy do nich dodać cukier.
Część 2 z 3: Nauka kupowania, przygotowywania i gotowania roślin strączkowych
Krok 1. Zdecyduj się na świeże rośliny strączkowe zamiast odmian w puszkach
Kupowanie świeżej suszonej fasoli i innych roślin strączkowych w lokalnym sklepie spożywczym to najlepszy pomysł, ponieważ są one zazwyczaj tańsze, smaczniejsze i bardziej pożywne (w zależności od tego, jak je gotujesz) w porównaniu z odmianami w puszkach. Wiele suszonych ziaren (czarna, granatowa, fasola nerkowata) można znaleźć w popularnych sklepach spożywczych, chociaż być może trzeba będzie udać się na targowiska lub do specjalistycznych sklepów ze zdrową żywnością, aby znaleźć mniej znane rodzaje, takie jak niektóre rodzaje soczewicy.
- Jeśli możesz sobie na to pozwolić, kupuj organiczne rośliny strączkowe (fasolę) z dużych pojemników w sklepach spożywczych - mają one zwykle wyższe wskaźniki rotacji, dzięki czemu są świeże.
- Kupowanie roślin strączkowych w puszkach eliminuje potrzebę moczenia ich przed jedzeniem, ale mimo to należy je dokładnie wypłukać, aby pozbyć się nadmiaru sodu i konserwantów z płynu konserwowego.
Krok 2. Posortuj suszone rośliny strączkowe przed ich przechowywaniem lub moczeniem
Przed przechowywaniem, moczeniem lub przygotowywaniem suszonych roślin strączkowych w domu najlepiej rozłożyć je na czystym blacie i szybko sprawdzić, czy nie są zepsute, przebarwione lub pomarszczone. Zepsuta fasola może sprawić, że inni psują się szybciej, więc jeśli ją znajdziesz, wyrzuć ją – najlepiej do kompostownika lub na stertę. Możesz również znaleźć niechciane zanieczyszczenia, takie jak małe kamienie lub gałązki, które będziesz musiał usunąć przed ich przechowywaniem lub przygotowywaniem.
- Po posortowaniu wysuszone rośliny strączkowe przechowuj w szczelnych pojemnikach w chłodnym, suchym miejscu, które nie ma bezpośredniego światła słonecznego.
- Ogólnie rzecz biorąc, większość suszonej fasoli i innych roślin strączkowych może być przechowywana przez około rok, jeśli jest to odpowiednio zrobione. Odmiany w puszkach zwykle trwają znacznie dłużej, kilka lat lub dłużej.
Krok 3. Namocz większość roślin strączkowych przed ich zjedzeniem
Suszone rośliny strączkowe, z wyjątkiem czarnego groszku, grochu łuskanego i soczewicy, należy namoczyć w wodzie przed ich zjedzeniem lub ugotowaniem, ponieważ nawadnia je i pomaga usunąć niektóre szkodliwe związki, które powodują problemy trawienne. Na przykład fasola nerkowata może być dość toksyczna, jeśli jest spożywana na surowo i bez namoczenia. Możesz powoli lub szybko moczyć rośliny strączkowe w zależności od tego, ile czasu masz na przygotowanie posiłków.
- Aby powoli moczyć: włóż 1 funt suszonych roślin strączkowych (np. fasoli) z 10 szklankami wody do garnka i wstaw do lodówki na noc lub na co najmniej 4 godziny.
- Szybkie moczenie: zagotuj w garnku 1 funt suszonych roślin strączkowych i 10 szklanek wody, przykryj i gotuj przez 1–4 godziny w temperaturze pokojowej.
- Do związków powodujących problemy trawienne w roślinach strączkowych należą kwas fitynowy, lektyny i saponiny. Moczenie suchych roślin strączkowych może pomóc w ekstrakcji tych związków.
Krok 4. Naucz się gotować fasolę i inne rośliny strączkowe
Po namoczeniu fasoli lub innych roślin strączkowych, wypłucz je przed włożeniem do garnka. Przykryj fasolę (lub inne rośliny strączkowe) około trzykrotną objętością wody, a następnie dodaj dowolne zioła lub przyprawy, zanim zagotujesz garnek. Po ugotowaniu zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez co najmniej 45 minut, mieszając od czasu do czasu, aż będą miękkie. Czas gotowania zależy w pewnym stopniu od rodzaju fasoli lub rośliny strączkowej.
- Po ugotowaniu i miękkości fasoli dodaj sól lub kwaśne składniki (ocet, pomidory). Zbyt wczesne dodanie soli może sprawić, że fasola stanie się twardsza i wydłuży czas gotowania.
- Wiesz, że fasola (i większość innych roślin strączkowych) jest odpowiednio ugotowana, gdy można ją łatwo rozgnieść widelcem.
Część 3 z 3: Zrozumienie, jak rośliny strączkowe wpływają na utratę wagi i zdrowie
Krok 1. Jedz rośliny strączkowe ze względu na wysoką zawartość błonnika
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica, są bogate w błonnik rozpuszczalny (i trochę błonnika nierozpuszczalnego), który ma tendencję do szybszego najadania się i zmniejsza chęć do przejadania się. W rezultacie spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest dobre dla utraty wagi. Na przykład niektóre badania sugerują, że regularne spożywanie fasoli wiąże się z niższym BMI (wskaźnik masy ciała), mniejszym rozmiarem talii i zmniejszonym ryzykiem otyłości.
- Pojedyncza porcja roślin strączkowych może pomóc w utracie wagi poprzez ich wpływ na zmniejszenie głodu do czterech godzin.
- Badania wskazują, że ludzie, którzy codziennie jedzą około 3/4 filiżanki roślin strączkowych, co tydzień tracą prawie pół kilograma więcej na wadze w porównaniu do osób, które nie jedzą roślin strączkowych.
- Jedna filiżanka czarnej fasoli lub soczewicy zawiera około 15 g błonnika, co stanowi 60% zalecanego dziennego minimum.
Krok 2. Spożywaj rośliny strączkowe, aby uzyskać więcej białka
Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem białka, które jest ważne również w czasie posiłków, ale jest również potrzebne do budowy i utrzymania mięśni i tkanki łącznej. Rośliny strączkowe są jednymi z najlepszych roślinnych źródeł białka pokarmowego i stanowią dobrą alternatywę dla mięsa, które może zawierać dużo cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Organizm może również wykorzystywać białko jako energię, gdy węglowodanów jest mało.
- Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy lub czarnej fasoli dostarcza około 18 g białka, co stanowi około 35% zalecanej dziennej dawki dla osób dorosłych, które nie są wysportowane.
- Białko jest trawione dłużej niż węglowodany (zwłaszcza rafinowane słodzone), więc sprawia, że czujesz się pełniejszy na dłużej i nie gromadzi się jako tłuszcz, jeśli przesadzisz.
- Jako źródło białka rośliny strączkowe są znacznie tańsze niż mięso/drób/ryby, więc włączenie ich do diety i zastąpienie niektórych źródeł pochodzenia zwierzęcego może zaoszczędzić pieniądze na rachunkach za żywność.
- Należy jednak pamiętać, że większość roślin strączkowych nie jest kompletnymi białkami, co oznacza, że nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych kwasów tłuszczowych niezbędnych dla zdrowia i potrzeb żywieniowych. Aby upewnić się, że spełniasz swoje zapotrzebowanie na białko, dodaj niewielką porcję ziaren do roślin strączkowych (spróbuj brązowego ryżu lub komosy ryżowej, która jest pełnowartościowym białkiem).
Krok 3. Dodaj rośliny strączkowe do swojej diety, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy
Regularne spożywanie roślin strączkowych (fasoli, ciecierzycy, soczewicy) poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób serca. Ilości potrzebne dziennie do uzyskania znaczącego wpływu na poziom glukozy we krwi to około 1 filiżanka roślin strączkowych, niezależnie od rodzaju. Błonnik i węglowodany w roślinach strączkowych mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że są rozkładane powoli i nie powodują skoków poziomu cukru we krwi i wydzielania insuliny.
- Cukrzyca typu 2 występuje znacznie częściej u osób z nadwagą. Rośliny strączkowe nie tylko pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, ale przede wszystkim zapobiegają niezdrowemu przybieraniu na wadze.
- Cukrzyca, która jest definiowana jako przewlekle wysoki poziom cukru we krwi, działa destrukcyjnie na mniejsze naczynia krwionośne i włókna nerwowe, zwiększając prawdopodobieństwo chorób serca.
Krok 4. Skorzystaj z niższego poziomu cholesterolu, jedząc rośliny strączkowe
Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik w roślinach strączkowych, takich jak fasola i groch, jest również pomocny w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, zwłaszcza „złego” rodzaju zwanego cholesterolem LDL. Błonnik rozpuszczalny, taki jak lignany, przykleja się do cholesterolu w krwiobiegu i usuwa go z krążenia, co może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia – zawału serca, udaru mózgu i miażdżycy (zatkane tętnice).
- Rośliny strączkowe mają również bardzo niską zawartość tłuszczów nasyconych i nie zawierają cholesterolu.
- Związane z obniżaniem poziomu cholesterolu we krwi, regularne spożywanie roślin strączkowych może również obniżyć wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie).
Porady
- Rośliny strączkowe są również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, większości witamin z grupy B, żelaza i wielu minerałów śladowych.
- Rośliny strączkowe w puszkach są dobrym dodatkiem do potraw, które nie wymagają dużego gotowania na wolnym ogniu, ale zawsze przed dodaniem należy je odcedzić i wypłukać.
- Jeśli nie możesz znaleźć lub nie masz pod ręką czerwonej fasoli, aby zrobić chili lub gulasz, fasola pinto lub czarna są dobrymi substytutami. dla czerwonej fasoli.
- Dodanie trochę „ukrytej” fasoli do koktajli to świetny sposób na zachęcenie dzieci do spożywania większej ilości fasoli i błonnika.
- Wypróbuj środki wspomagające trawienie (takie jak Beano), jeśli po zjedzeniu potraw na bazie roślin strączkowych poczujesz gazy i wzdęcia.
