Twoje ciało otrzymuje wapń z jedzenia, które spożywasz, a ten składnik odżywczy jest niezbędny do utrzymania zdrowych kości i zapobiegania osteoporozie. Jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną, aby zrzucić kilka kilogramów, nadal musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia. Niedobór wapnia może nawet utrudnić utratę wagi. Może to być szczególnie trudne, jeśli jesteś na diecie wegańskiej lub nie tolerujesz laktozy, ponieważ produkty mleczne są najłatwiejszym sposobem na pozyskiwanie wapnia. Jednak nadal możesz z powodzeniem dodawać wapń do diety odchudzającej, jedząc dużo zielonych warzyw liściastych i innych produktów bogatych w wapń, które mają niską zawartość tłuszczu i kalorii.
Kroki
Metoda 1 z 3: Pobieranie wapnia z produktów mlecznych
Krok 1. Kup mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone
Pół litra (około 2 filiżanek) chudego mleka ma tylko 190 kalorii i wyższą zawartość wapnia niż mleko pełnotłuste. Mleko odtłuszczone zawiera o 25 mg więcej wapnia niż mleko pełne. Jeśli wypijesz tylko trzy szklanki chudego mleka dziennie (po jednej do każdego posiłku), będziesz na dobrej drodze do uzyskania potrzebnego wapnia.
- Jeśli masz od 19 do 50 lat, potrzebujesz co najmniej 1000 miligramów wapnia dziennie. Dodaj 200 miligramów więcej dziennie, jeśli masz więcej niż 50 lat. Ponieważ w 8 uncjach chudego mleka jest około 300 miligramów wapnia, trzy 8-uncjowe szklanki dziennie zapewnią Ci 900 z 1000 miligramów wapń, którego potrzebujesz.
- Jeśli włączysz niskotłuszczowe produkty mleczne do swojej diety odchudzającej, nie tylko otrzymasz dużo wapnia, ale możesz schudnąć szybciej, niż gdybyś wyłączył mleko i inne produkty mleczne z diety.
- Jeśli nie tolerujesz laktozy lub nie spożywasz produktów mlecznych, poszukaj mleka bez nabiału, takiego jak mleko sojowe lub sok pomarańczowy, które są wzbogacone w wapń.
Krok 2. Zjedz jogurt jako przekąskę
Jogurt jest podstawą odchudzania, która jest również znaczącym źródłem wapnia. Jeśli nie jesteś fanem zwykłego jogurtu, możesz dodać owoce, orzechy lub jagody bez zmniejszania korzyści płynących z tego jedzenia.
- Na przykład ośmiouncjowa porcja jogurtu owocowego zawiera około 345 miligramów wapnia. Tylko dwie jogurtowe przekąski w ciągu dnia zapewnią Ci ponad połowę zalecanej dziennej dawki wapnia.
- Przeczytaj etykietę żywności przed zakupem jogurtu, aby sprawdzić kalorie i zawartość dodanego cukru. Niektóre jogurty przypominają bardziej deser, ponieważ są pełne dodanych cukrów. Na przykład Dannon Caramel Macchiato zawiera 33 gramy dodatku cukru. American Heart Association zaleca nie więcej niż 24 gramy (6 łyżeczek) dodatku cukru dziennie dla kobiet i nie więcej niż 36 gramów (9 łyżeczek) dodatku cukru dziennie dla mężczyzn.
- Dodaj orzechy bogate w wapń, takie jak migdały, aby zwiększyć zastrzyk wapnia z jogurtu.
Krok 3. Jedz dojrzałe sery
Jeśli jesteś na diecie, prawdopodobnie myślisz, że ser jest niedostępny. Jednak dojrzałe sery, takie jak dojrzały cheddar i parmezan, są nie tylko dobrym źródłem wapnia, ale mogą również pomóc w zrzuceniu wagi. Tylko upewnij się, że obserwujesz swoje rozmiary porcji. Porcja sera to 1 do 1 ½ uncji.
- Te sery mogą pomóc Ci schudnąć dzięki dużej ilości chemicznego maślanu, który zasadniczo przyspiesza Twój metabolizm.
- Dojrzałe sery, takie jak parmezan i szwajcarski, również mogą być dla ciebie w porządku, nawet jeśli nie tolerujesz laktozy, ponieważ zawierają bardzo mało laktozy.
- Te sery są łatwe do dodania do diety odchudzającej. Na przykład możesz posypać sałatkę z zielonych liści tartym parmezanem.
Krok 4. Używaj mleka zamiast wody do napojów lub gorących płatków zbożowych
Jeśli nie lubisz pić mleka, nadal możesz wprowadzić nabiał do swojej diety, mieszając go z napojami błyskawicznymi lub pokarmami, takimi jak płatki owsiane, które zwykle robisz z wodą.
- Na przykład możesz użyć chudego mleka z gorącą czekoladą instant zamiast wody, aby uzyskać bogatszy, bardziej kremowy napój, który zapewnia również zastrzyk wapnia.
- Ponieważ mleko ma inną konsystencję niż woda, być może trzeba będzie pobawić się dodawaną ilością, aby jedzenie lub napój nie były zbyt gęste. Jednak w przypadku mleka odtłuszczonego nie ma znaczącej różnicy.
Metoda 2 z 3: Spożywanie pokarmów bogatych w wapń
Krok 1. Zjedz na śniadanie płatki zbożowe wzbogacone w wapń i sok pomarańczowy
Istnieje wiele firm, które dodają wapń do płatków śniadaniowych i soku pomarańczowego, więc może to być łatwy sposób na dodanie wapnia do diety odchudzającej z samego rana.
- Sprawdź etykiety żywieniowe, aby sprawdzić, ile wapnia zawiera jedna porcja. Możesz tam również znaleźć informacje na temat tłuszczu i kalorii, aby dowiedzieć się, jak włączyć żywność i napoje wzbogacone w wapń do diety odchudzającej.
- Sprawdź również informacje o wartości odżywczej pod kątem ilości cukru w zbożach. Spróbuj znaleźć taki, który ma jednocyfrową kwotę.
Krok 2. Dopraw swoje posiłki bogatymi w wapń ziołami i przyprawami
Istnieje wiele przypraw, które są dobrym źródłem wapnia. Chociaż prawdopodobnie nie użyjesz znacznych ilości, odrobina ziół bogatych w wapń i przypraw, takich jak czosnek, bazylia i oregano, może dać ci niewielki zastrzyk wapnia.
- Czosnek i oregano to zioła powszechnie używane we włoskich sosach. Bazylia, tymianek, rozmaryn i pietruszka są również bogate w wapń.
- Cynamon jest dobrym źródłem wapnia, a także pomaga schudnąć, zapobiegając zwiększonemu magazynowaniu tłuszczu. Posyp cynamonem płatki śniadaniowe lub dodaj go do herbaty, aby zwiększyć poziom wapnia. Jedna łyżka cynamonu zawiera 8% dziennej wartości wapnia.
Krok 3. Przekąska migdały
Migdały mają więcej wapnia niż jakikolwiek inny orzech i są dobrą przekąską, gdy jesteś na diecie odchudzającej. Orzechy te są również bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze, takie jak magnez, mangan i witamina E.
- Tylko jedna uncja migdałów – około 22 orzechów – dostarcza 8% zalecanej dziennej dawki wapnia.
- Oprócz zwiększenia ilości wapnia, migdały mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i tkankę tłuszczową, zmniejszając ryzyko rozwoju choroby metabolicznej, która zakłóciłaby cele związane z odchudzaniem.
- Chociaż możesz jeść same migdały jako przekąskę, możesz również posypać pokruszonymi migdałami do jogurtu lub sałatki, aby dodać wapń do diety odchudzającej.
Krok 4. Posyp jogurty lub płatki zbożowe nasionami chia
Nasiona chia są dobrym źródłem wapnia i kilku innych składników odżywczych, które są ważne dla mocnych i zdrowych kości, takich jak fosfor i magnez. Jedna uncja (28 gramów) porcji nasion chia dostarcza 18% RDA wapnia.
- Ponieważ nasiona chia same w sobie mają stosunkowo mdły smak, można je łatwo włączyć do diety, np. posypując nimi płatki zbożowe, jogurt, sałatkę, warzywa lub ryż.
- Nasiona chia mogą również obniżyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Jeśli masz nadwagę, masz zwiększone ryzyko zachorowania na te choroby, więc nasiona chia są idealnym dodatkiem do diety odchudzającej.
- Jeśli chcesz dodać do swojej diety nasiona chia, dodaj około 1,5 łyżki stołowej do dwóch posiłków. Na przykład możesz posypać płatki owsiane nasionami chia na śniadanie, a następnie dodać je do sałatki podczas lunchu.
Krok 5. W porze lunchu i kolacji dodaj dużo zielonych warzyw i fasoli lub roślin strączkowych
Ciemne warzywa, takie jak rzymskie serca, jarmuż i gorczyca są szczególnie bogate w wapń. Fasola i rośliny strączkowe, takie jak edamame i czarny groszek, również dodają wapnia do posiłków.
- Doprawianie warzyw oregano, czosnkiem, bazylią lub tymiankiem zwiększy ilość wapnia, którą otrzymujesz z tych produktów.
- Collard green, brokuły i rzepa dobrze pasują do zupy, zapiekanki lub smażenia. Fasola i rośliny strączkowe również dobrze się tu sprawdzają lub można je dodać do chili wraz z lekkim białkiem, takim jak kurczak lub indyk.
- Jeśli jesz sałatkę na lunch, dodaj ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak rukola, rzymskie serca lub czerwona sałata liściasta, aby dodać wapń. Lekki dressing z koperkiem lub bazylią zwiększy poziom wapnia.
Krok 6. Dodaj łososia do swojej diety
Łosoś to chude białko, które jest korzystnym elementem każdej diety odchudzającej. Jest nie tylko dobrym źródłem wapnia, ale także witaminy D, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń i reguluje ilość składników odżywczych we krwi.
- Sardynki też są dobrym wyborem. Zarówno sardynki, jak i łosoś mają jadalne kości, co znacznie zwiększa zawartość wapnia w tych rybach. Tylko jedna puszka sardynek może dostarczyć do 35 procent wapnia, którego potrzebujesz każdego dnia.
- Możesz również dostać te ryby w puszkach, co czyni je niedrogim i wygodnym sposobem na dodanie wapnia do diety odchudzającej. Dodaj łososia w puszkach do sałatki lub wymieszaj go z patelnią lub zapiekanką.
Krok 7. Do kanapek używaj pełnoziarnistego chleba pszennego
Oprócz wapnia organizm potrzebuje również fosforu, który wraz z wapniem buduje mocne kości. Produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem fosforu, a chleb pełnoziarnisty to dobry wybór, jeśli chcesz schudnąć.
- Pamiętaj, że zbyt dużo fosforu może być toksyczne, więc uważaj na jego spożycie, jeśli bierzesz suplement witaminowy zawierający fosfor.
- Oprócz wapnia i fosforu produkty pełnoziarniste dostarczają również wielu innych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
- Możesz zjeść kanapkę na pełnoziarnistym chlebie na lunch lub spróbować zrobić pełnoziarniste gofry lub naleśniki na śniadanie.
Metoda 3 z 3: Przyjmowanie suplementów wapnia
Krok 1. Dokładnie przejrzyj swoją dietę
Twój organizm lepiej przyjmie wapń, jeśli otrzymasz go z pożywienia, a nie z suplementu. Zanim zdecydujesz się na suplementację, zastanów się, w jaki sposób możesz dopasować do swojej diety pokarmy bogate w wapń.
- Jeśli już otrzymujesz większość wapnia, którego potrzebujesz z pożywienia, możesz dodać przekąskę jogurtową lub szklankę mleka, zamiast przyjmować suplement.
- Pamiętaj, że przyjmowanie zbyt dużej ilości wapnia nie jest korzystne i może być dla Ciebie gorsze niż jego zbyt mała ilość, ponieważ może negatywnie wpływać na zdrowie serca.
- Istnieją jednak okoliczności, w których uzyskanie wystarczającej ilości wapnia w regularnej diecie może być trudne. Na przykład, uzyskanie wystarczającej ilości wapnia może być trudne, jeśli jesteś weganinem, jesteś na diecie wysokobiałkowej, masz osteoporozę lub niektóre choroby układu pokarmowego lub jelit, takie jak celiakia.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem
Zanim zaczniesz przyjmować suplementy wapnia, powinieneś porozmawiać z lekarzem o tym, czy przyniosą one korzyści. Jeśli zażywasz inne witaminy lub leki, musisz również wiedzieć, czy suplementy wapnia będą na nie wpływać.
- Może istnieć związek między suplementami wapnia a chorobami serca, więc jeśli masz już wysokie ryzyko chorób serca, Twój lekarz może odradzać suplementy wapnia.
- Suplementy wapnia mogą również wpływać na leki rozrzedzające krew, leki zobojętniające kwasy, a nawet niektóre leki przeciwnowotworowe. Mogą również wystąpić działania niepożądane, takie jak gazy, zaparcia i zgaga lub niestrawność, które są dla Ciebie nieprzyjemne.
- Twój lekarz może ocenić przyjmowane leki, historię choroby i dietę, aby pomóc Ci określić, czy suplementy wapnia będą dla Ciebie odpowiednie.
Krok 3. Poszukaj cytrynianu wapnia
Dostępnych jest kilka różnych rodzajów suplementów wapnia. Spośród nich cytrynian wapnia jest najłatwiej przyswajalny przez organizm. Wapń zbierany z muszli ostryg może zawierać zanieczyszczenia metalami ciężkimi, które mogą być szkodliwe dla organizmu.
- Należy również unikać węglanu wapnia. Badania wykazały, że z suplementów węglanu wapnia nie jest wchłaniany dodatkowy wapń. Fosforan wapnia jest tylko nieznacznie lepszy, ponieważ około jedna trzecia wapnia jest wchłaniana z tych suplementów.
- Aby uniknąć szkodliwych zanieczyszczeń, upewnij się, że wszelkie przyjmowane suplementy zostały oczyszczone. W USA można szukać suplementów oznaczonych symbolem Farmakopei Amerykańskiej (USP), co oznacza, że spełniają wysokie standardy oczyszczania.
Krok 4. Weź odpowiednią dawkę
Chcesz przyjmować nie więcej niż 500 miligramów wapnia na raz, ponieważ twoje ciało może wchłonąć tylko ograniczoną ilość. Przyjmuj suplementy wapnia z jedzeniem raz lub dwa razy dziennie.
- Na etykiecie mogą znajdować się instrukcje dotyczące maksymalnych kwot dla osób w różnych grupach wiekowych. Postępuj zgodnie z tymi instrukcjami dokładnie i nie przyjmuj więcej wapnia niż to, co jest zalecane dla osób w twoim wieku.
- Jeśli lekarz zaleci przyjęcie innej dawki niż zalecana na butelce, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
- Przyjmowanie suplementu wapnia z jedzeniem nie tylko zwiększa ilość wapnia wchłanianego przez organizm, ale także może zmniejszać skutki uboczne, takie jak niestrawność lub zgaga.
Krok 5. Wypróbuj suplement witaminy D
Możesz otrzymywać dużo wapnia w swojej diecie, ale twoje ciało ma trudności z jego wchłanianiem z powodu niedoboru witaminy D. Możesz potrzebować zastrzyku witaminy D, jeśli każdego dnia spędzasz mniej niż 15 minut na słońcu.
- Ludzie żyjący powyżej 40 stopni szerokości geograficznej również mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości witaminy D ze słońca. Obejmuje to każdego, kto mieszka na północ od San Francisco lub Pekinu, a także każdego, kto mieszka na południe od Buenos Aires lub Wellington.
- Witaminę D można uzyskać z jajek, a także z produktów mlecznych i wzbogaconego mleka.
- Jeśli bierzesz suplement witaminy D, staraj się spożywać od 1000 do 2000 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie.
Krok 6. Zdobądź mnóstwo innych składników odżywczych niezbędnych do wchłonięcia wapnia
Oprócz suplementu wapnia powinieneś również upewnić się, że twoje ciało ma wystarczającą ilość składników odżywczych, takich jak magnez, mangan i potas, które pomagają zrównoważyć i zarządzać spożyciem wapnia.
- Olej z wątroby dorsza jest dobrym źródłem witamin A i D, które są ważne dla umożliwienia organizmowi wchłaniania maksymalnych ilości wapnia.
- Bor i mangan można znaleźć w suplementach, a także w migdałach i owocach, takich jak jabłka i brzoskwinie.
- Ponieważ organizm potrzebuje kwasu żołądkowego do wchłaniania wapnia, należy unikać przyjmowania środków zobojętniających kwas podczas przyjmowania suplementów wapnia, jeśli chcesz zmaksymalizować zdolność organizmu do wchłaniania tego składnika odżywczego.
