Spożywanie dobrych tłuszczów to kluczowy krok do utrzymania zdrowej diety. W rzeczywistości American Heart Association zaleca, aby od 25 do 35 procent dziennych kalorii pochodziło z żywności zawierającej zdrowe tłuszcze, a pozostała część z innych zdrowych produktów spożywczych. Aby poprawić swoją dietę i zachować zdrowie, ważne jest, aby rozpoznać, które oleje kuchenne i żywność zawierają wysoki poziom zdrowych tłuszczów, a także które produkty zawierają wysoki poziom niezdrowych tłuszczów. Przy odrobinie badań możesz zacząć gotować i jeść produkty bogate w zdrowe tłuszcze.
Kroki
Metoda 1 z 3: Spożywanie pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze
Krok 1. Przygotuj tłuste ryby
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów, dobrym pierwszym krokiem jest dieta obfitująca w niektóre ryby. Wiele gatunków ryb jest bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, wielonienasycony tłuszcz, który wspomaga zdrowie mózgu i serca. Powinieneś spróbować jeść porcję ryby dwa razy w tygodniu, aby uzyskać te zdrowe dla serca korzyści.
- Łosoś, makrela, śledź, sardynki, tuńczyk biały i pstrąg tęczowy to dobre źródła tłuszczów omega-3.
- Pamiętaj, aby gotować ryby ze zdrowym olejem, aby zapewnić korzyści zdrowotne.
- Wymienione powyżej ryby mają również niski poziom rtęci i mogą być bezpiecznie spożywane przez kobiety w ciąży.
Krok 2. Gotuj więcej produktów sojowych
Tłuszcze omega-3 można również znaleźć w wielu produktach sojowych, w tym w tofu. Rozważ użycie tofu jako substytutu mięsa lub nabiału w swoich posiłkach. Pomoże Ci to uzyskać więcej zdrowych tłuszczów i uniknąć niezdrowych, które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego.
- Pokrojone tofu może naśladować smak i konsystencję serów takich jak mozzarella i provolone.
- Puree jedwabne tofu może mieć konsystencję podobną do śmietany i może być używane w dipach.
- Ugotuj swoje tofu ze zdrowymi olejami, aby zapewnić pełne korzyści.
Krok 3. Spożywaj więcej ciemnych zielonych liści
Warzywa takie jak jarmuż, szpinak i brukselka są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Można je jeść na surowo, upiec w piekarniku lub ugotować w garnku.
Pamiętaj, aby gotować warzywa ze zdrowymi olejami, a nie tłuszczami nasyconymi. Możesz również przyjrzeć się metodom gotowania, które nie wymagają dodatkowych tłuszczów, takich jak gotowanie na parze lub grillowanie
Krok 4. Jedz awokado
Ta „super żywność” jest bogata zarówno w tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone. Możesz dodać plasterki awokado do kanapki lub sałatki lub rozgnieść na guacamole. Jeśli chcesz poprawić zdrowie serca, częściej podjadaj awokado.
- Chociaż awokado jest zdrowym źródłem tłuszczu, nadal jest bogate w tłuszcz. Spożywanie dużej ilości awokado może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ale ze względu na wysoką zawartość tłuszczu prowadzi również do przybierania na wadze. Jeśli obawiasz się przyrostu masy ciała, jedz awokado z umiarem. Sugerowana wielkość porcji to około ćwierć do połowy awokado dziennie.
- Dodaj odrobinę skórki do swojego posiłku z sałatką z awokado i mango.
Krok 5. Zdobądź więcej orzechów i nasion w swojej diecie
Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych. Wrzuć je na sałatkę lub wymieszaj na patelni. Mogą być również zdrową dla serca przekąską, którą możesz jeść w podróży.
- Migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan, orzeszki ziemne i orzeszki piniowe są bogate w zdrowe tłuszcze.
- Możesz także jeść więcej nasion dyni, słonecznika i sezamu.
- Jeśli potrzebujesz zdrowej przekąski, wypróbuj mieszankę migdałowego szlaku.
Metoda 2 z 3: Unikanie niezdrowych tłuszczów
Krok 1. Gotuj chude mięso
Kiedy przygotowujesz posiłki, wybieraj chude mięsa. Zawartość tłuszczu stałego w większości mięsa to tłuszcz nasycony, a większość mięs ma ograniczoną ilość tłuszczów trans. Aby uniknąć spożywania niezdrowych tłuszczów, gotuj mięso o niskiej zawartości tłuszczu lub odetnij nadmiar tłuszczu.
- Unikaj przetworzonej żywności, takiej jak bekon, kiełbasa i szynka.
- Wybieraj chude mięso, takie jak białe mięso z kurczaka, wieprzowina z odciętym tłuszczem i 93/7 chuda mielona wołowina.
- Tłuszcze nasycone zwiększają ilość cholesterolu LDL w twoim systemie, co może prowadzić do gromadzenia się blaszek miażdżycowych w tętnicach.
Krok 2. Jedz mniej nabiału
Prawie wszystkie produkty zwierzęce, w tym nabiał, zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Sery pełnotłuste, mleko, lody i inne produkty mleczne zawierają tłuszcze, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca. Staraj się minimalizować ilość spożywanych produktów mlecznych i szukaj zdrowszych zamienników, takich jak produkty sojowe. Kiedy jesz nabiał, poszukaj opcji 1% lub odtłuszczonej, aby zminimalizować ilość spożywanego tłuszczu.
Należy również unikać używania masła i smalcu do gotowania. Zamiast tego użyj zdrowego oleju
Krok 3. Unikaj olejków tropikalnych
Oleje kokosowe i palmowe są bogate w tłuszcze nasycone. Te oleje są często przedstawiane jako zdrowa alternatywa dla tłuszczów trans w niektórych produktach. Mają jednak wysoki poziom tłuszczów nasyconych i należy ich unikać.
- Staraj się używać zdrowych olejków zamiast olejków tropikalnych.
- Uprawa tych olejów powoduje również poważne wylesianie, co ma głęboki wpływ na środowiska tropikalne.
Krok 4. Unikaj uwodornionych olejów i tłuszczów trans
Oleje uwodornione to płynne oleje roślinne, do których w procesie przemysłowym dodano wodór. Rezultatem jest bardziej stały tłuszcz, który jest niedrogi w użyciu, łatwy w produkcji i będzie trwał przez długi czas. Jednak tłuszcze trans dramatycznie zwiększają poziom cholesterolu LDL, prowadząc do zwiększonego ryzyka chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera wysoki poziom tłuszczów trans. Tłuszcze trans są również powszechne w większości fast foodów.
- Sprawdź etykietę wartości odżywczej na każdym produkcie spożywczym, aby sprawdzić, czy zawierają one tłuszcze trans.
- Jeśli jesteś w restauracji, zapytaj, jakich olejów używa się do przygotowania potraw.
Metoda 3 z 3: Wybór zdrowych olejków
Krok 1. Użyj więcej oliwy z oliwek
Przygotowując jedzenie, możesz rozważyć użycie zdrowej dla serca oliwy z oliwek. Ten olej jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są uważane za zdrowy tłuszcz w diecie i mogą poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie całkowitego cholesterolu i cholesterolu o niskiej gęstości (LDL). Oliwa z oliwek najlepiej nadaje się do robienia sosów do sałatek lub gotowania potraw w niskiej lub średniej temperaturze (poniżej 365 stopni Fahrenheita lub 185 stopni Celsjusza).
- Jeśli gotujesz oliwę z oliwek na wysokich obrotach, zacznie się ona palić i traci swoje właściwości zdrowotne. Używaj oleju rzepakowego, z pestek winogron lub arachidowego w wyższych temperaturach.
- Oliwa z oliwek jest najzdrowsza, gdy jest świeża. Wystawienie na działanie powietrza i światła powoduje, że olej traci swoje właściwości zdrowotne dla serca. Pamiętaj, aby przechowywać oliwę z oliwek w chłodnym miejscu i z dala od światła.
Krok 2. Spróbuj gotować z olejem rzepakowym
Olej z nasion rzepaku ma wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych i jest zdrowym wyborem, gdy gotujesz na wyższym ogniu. Jest też znacznie tańszy niż większość innych olejków i powszechnie dostępny. Jednak w zależności od sposobu przetwarzania oleju rzepakowego może on zawierać wyższy poziom tłuszczów trans, które zwiększają ryzyko chorób serca. Rozważ zakup oleju rzepakowego, który został wytłoczony na zimno, aby uzyskać zdrowe tłuszcze.
- Unikaj spalania oleju rzepakowego. Może to spowodować utratę korzyści zdrowotnych.
- Olej rzepakowy jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla zdrowia serca i mózgu.
Krok 3. Gotuj z olejem kukurydzianym
Zwykły olej kukurydziany może być zdrową dla serca opcją do gotowania. Ten olej jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są zdrowym tłuszczem w diecie, który poprawia zdrowie serca. Powinieneś używać oleju kukurydzianego, gdy smażysz warzywa lub smażysz mięso na dużym ogniu.
Pamiętaj, aby unikać uwodornionego oleju kukurydzianego. Może to zwiększyć ilość cholesterolu LDL w diecie. Etykieta odżywcza produktu powinna informować, czy jest on uwodorniony, czy nie
Krok 4. Rozważ inne oleje
Jeśli szukasz olejów kuchennych o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, istnieje wiele różnych opcji. Oleje z orzeszków ziemnych i słonecznika są bogate w tłuszcze jednonienasycone, podczas gdy olej z nasion bawełny i sojowy jest bogaty w tłuszcze wielonienasycone. Specjalistyczne oleje, takie jak winogronowy, sezamowy lub awokado, to również zdrowy wybór. Mogą być jednak również droższe.
- Generalnie kupuj oleje zawierające mniej niż 4 gramy tłuszczów nasyconych na łyżkę stołową.
- Unikaj wszystkich częściowo uwodornionych olejów lub tłuszczów trans.
Krok 5. Poznaj punkt dymienia swojego oleju
Zanim ugotujesz potrawę, sprawdź punkt dymienia olejów. Jest to temperatura, w której olej zacznie się palić i wydzielać dym. Gdy olej zaczyna się palić, traci wiele ze swoich zdrowych właściwości.
- Oleje o wysokim punkcie dymienia (ponad 365 stopni Fahrenheita lub 185 stopni Celsjusza) są dobre do smażenia w wysokiej temperaturze lub smażenia z mieszaniem. Należą do nich olej kukurydziany, sojowy, arachidowy i sezamowy.
- Oleje o średnim punkcie dymienia (poniżej 365 stopni Fahrenheita lub 185 stopni Celsjusza) są dobre do smażenia na średnim ogniu. Należą do nich olej z oliwek, rzepaku i pestek winogron.
- Olejów o niskim punkcie dymienia generalnie nie należy podgrzewać i przechowywać do wykorzystania w sałatkach i dipach. Te oleje obejmują siemię lniane i orzech włoski.
