Próbujesz poprawić swoje zdrowie lub schudnąć? Zwiększenie spożycia warzyw to jeden z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów na osiągnięcie celów zdrowotnych. Jest tak wiele sposobów na dodanie większej ilości warzyw do swojej diety, takich jak zdrowe dodatki, przekąski, sałatki, soki i koktajle. Jeśli to nie wystarczy, możesz nauczyć się przemycać je do niektórych swoich ulubionych potraw, a nawet zamienić niezdrową żywność na znacznie zdrowsze opcje. Staraj się jeść 2-3 filiżanki (470-710 ml) warzyw dziennie, aby uzyskać zalecane dzienne spożycie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dodawanie warzyw do każdego posiłku
Krok 1. Postaw sobie za cel dodanie jednego lub dwóch warzyw do każdego posiłku
Do posiłków można dodawać warzywa surowe, gotowane, świeże, mrożone lub w puszkach. Wypróbuj nowe warzywo co tydzień w oparciu o Twoje osobiste upodobania, przygotowywany posiłek, sposób jego przygotowania, budżet i sezon.
- Na przykład, jeśli nie lubisz gotowanej marchewki, spróbuj zjeść ją na surowo. Jeśli świeże szparagi są zbyt drogie lub nie w sezonie, spróbuj puszek.
- Nie zapomnij o śniadaniu! Możesz zrobić warzywny omlet lub sałatkę z jajkami i grzankami.
- Staraj się dodawać jasne i ciemnozielone kolory, jeśli to możliwe. Im bardziej kolorowe warzywo, tym wyższa wartość odżywcza. Niektóre przykłady to czerwona cebula, czerwona i żółta papryka i fioletowa kapusta.
Krok 2. Dodaj warzywa do prawie każdego dania
Przygotuj swoje ulubione warzywa, takie jak cukinia, cebula i pomidory, i posyp je na talerzu. Dzięki temu Twoje posiłki będą bardziej treściwe bez zbędnych kalorii.
Możesz układać pizzę z warzywami, niezależnie od tego, czy jest zamówiona, czy zrobiona w domu! Lub przykryj danie mięsne warzywami, takimi jak grillowana cebula i papryka na polędwicy
Krok 3. Poznaj nieskończone kombinacje sałatek
Poeksperymentuj z zastąpieniem lunchu lub kolacji sałatką lub zjedz sałatkę z dodatkiem do posiłku. Wymieszaj swoje sałatki z różnymi zielonymi liśćmi, warzywami i dressingami, aby ich nie znudzić. Jeśli Twoja sałatka jest pełnowartościowym posiłkiem, pamiętaj o dodaniu dużej ilości białka, aby zaspokoiło Twój apetyt i zapobiegło niepotrzebnemu podjadaniu.
Na przykład na obiad może być sałatka ze szpinaku z czerwoną cebulą, włoskim dressingiem i małymi kawałkami kurczaka i jajkiem na twardo, a na kolację stek z sałatką z rukoli i papryki
Krok 4. Zrób załadowane wegetariańskie quesadillas
Jeśli meksykańskie jedzenie jest twoim ulubionym, spróbuj wegetariańskich quesadillas. Nadziewaj dwie tortille serem i ulubionymi warzywami. Może to obejmować paprykę, cukinię, dynię, grzyby i czerwoną cebulę. Ten posiłek sprawi, że poczujesz się zadowolony z potrzebnych składników odżywczych.
Krok 5. Spróbuj domowej zupy warzywnej
Jest to łatwa opcja, która nie wymaga dużego wysiłku i jest szczególnie pocieszająca w mroźne zimowe dni. Możesz nawet włożyć go do termosu i zabrać ze sobą!
Po prostu rozgrzej garnek wywaru warzywnego, a następnie dodaj przyprawy i niektóre z ulubionych posiekanych warzyw, takich jak posiekana cebula, marchewka i seler. Doskonałym wyborem są również pomidory, kukurydza i papryka. Doprowadź ogień do wrzenia i gotuj warzywa w bulionie przez około 30 minut, w zależności od przepisu. Teraz masz obfity obiad warzywny, który możesz wypić
Krok 6. Ukryj warzywa w swoich ulubionych posiłkach
Warzywa dodadzą nowego smaku niegdyś mdłym potrawom, ale będą prawie nie do poznania. Możesz dodać całe warzywa lub zmiksować wszystko razem.
Dodaj do sosu do spaghetti różne warzywa, takie jak kabaczek, marchewka lub kalafior. Do klopsa można dodać posiekany szpinak i posiekaną cebulę, podczas gdy odrobina posiekanej czerwonej papryki w chili będzie idealnie pasować
Porady
- Ukrywanie warzyw w daniach głównych może zapewnić, że wybredni zjadacze będą mieli wystarczającą ilość warzyw w swojej diecie.
- Surowe warzywa będą miały więcej składników odżywczych niż gotowane lub konserwowane. Gotowanie, puszkowanie, a nawet zamrażanie może obniżyć wartość odżywczą warzyw. Jeśli to możliwe, jedz surowe warzywa, ale każde warzywa są lepsze niż wcale.
- Awokado to odżywcze pożywienie i dobrze pasuje do sałatek, jeśli chcesz coś zmienić. Guacamole to dobra alternatywa dla dipów lub można je zjeść samodzielnie.
- Staraj się unikać tłustych dressingów i dodatków. W sklepach są dziesiątki dressingów, które zawierają ukryte cukry i nadmiar tłuszczów, które mogą utrudniać zdrowy postęp. Zawsze czytaj listę składników przed zakupem dressingów.
