Fruktoza jest związkiem cukrowym występującym zarówno w naturalnej żywności, takiej jak owoce, jak i w przetworzonej żywności, takiej jak napoje gazowane. Osoby z zaburzeniami wchłaniania fruktozy i dziedziczną nietolerancją fruktozy mogą być zmuszone do ograniczenia ogólnego spożycia fruktozy, aby zachować zdrowie. Objawy złego wchłaniania lub nietolerancji fruktozy mogą obejmować wzdęcia, ból brzucha, gazy, biegunkę lub nudności.
Kroki
Metoda 1 z 3: Czytanie etykiet żywności
Krok 1. Zeskanuj etykiety składników w poszukiwaniu źródeł cukru
Często istnieją źródła fruktozy, które nie są otwarcie reklamowane na etykiecie produktu. Nawet jeśli produkt ma niską zawartość cukru, etykieta składników może ujawnić ukryte źródła fruktozy. Nie kupuj produktów zawierających którykolwiek z następujących składników:
- Fruktoza
- Syrop kukurydziany o wysokokiej zawartości fruktozy
- Miód
- Nektar z agawy
- Cukier inwertowany
- syrop klonowy
- Melasa
- Cukier palmowy lub kokosowy
- Sorgo
Krok 2. Uważaj na nieoczekiwane źródła syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest szczególnie niezdrowym źródłem fruktozy. Chociaż syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy znajduje się w niektórych oczywistych miejscach, takich jak napoje bezalkoholowe, można go również znaleźć w nieoczekiwanych produktach. Sosy do sałatek, chleb, soki, batoniki muesli i sosy do makaronu mogą zawierać syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, więc uważnie czytaj etykiety.
Krok 3. Wytnij sorbitol
Jeśli spożycie fruktozy powoduje u Ciebie problemy z trawieniem, uważaj na składnik „sorbitol” na etykietach. Jest to alkohol cukrowy, który u niektórych może pogorszyć objawy trawienne. Szukając produktów przyjaznych diecie niskofruktozowej, unikaj ogólnie sorbitolu.
Krok 4. Poszukaj zbóż o niskiej zawartości cukru
Jeśli płatki zbożowe są podstawą Twojego śniadania, pamiętaj, że mogą one zawierać dużo cukru i fruktozy. Idealnie, płatki, które jesz, nie powinny zawierać więcej niż trzy gramy cukru na porcję. Zboża, takie jak owsianka lub płatki owsiane, Weetabix i rozdrobniona pszenica bez dodatku cukru, to świetne opcje.
Krok 5. Uważaj na dodatek cukru w produktach mlecznych
Produkty mleczne mają zazwyczaj mniejszą zawartość cukru i mogą być zdrowe na diecie o niskiej zawartości fruktozy. Jednak produkty takie jak mleko smakowe i jogurt mogą mieć wysoką zawartość cukru i należy ich unikać. Produkty mleczne o smaku owocowym są bogate w dodatek cukru i produkty zawierające fruktozę, nawet produkty o smaku naturalnych owoców. Wybierz zwykłe produkty mleczne.
Jeśli chcesz dodać smaku jogurtowi, spróbuj wymieszać ekstrakty, takie jak ekstrakt waniliowy i naturalnie słodkie przyprawy, takie jak cynamon
Metoda 2 z 3: Dokonywanie zdrowych wyborów
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o planie posiłków
Ponieważ bezpieczny poziom fruktozy różni się w zależności od stanu zdrowia, porozmawiaj z lekarzem o ustaleniu planu posiłków. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie schorzenie, które wpływa na Twoją zdolność do spożywania fruktozy, usiądź z lekarzem i omów, co możesz, a czego nie możesz jeść. Powinieneś również upewnić się, że Twój lekarz poinformuje Cię o dokładnej ilości fruktozy, którą możesz bezpiecznie spożywać każdego dnia.
Krok 2. Trzymaj się z umiarem owoców o niskiej zawartości cukru
Niektóre owoce, takie jak banany i winogrona, zawierają bardzo dużo cukru i fruktozy. Chociaż takie owoce niekoniecznie są dla ciebie złe, najlepiej je wyciąć, jeśli ze względów zdrowotnych musisz zachować dietę niskofruktozową. Ogólnie ogranicz spożycie owoców, a kiedy jesz, staraj się wybierać produkty o niskiej zawartości fruktozy.
- Owoce o bardzo niskiej zawartości cukru to takie opcje jak awokado, rabarbar, limonka, cytryna, truskawki, arbuz, jeżyny, grejpfrut, żurawina i maliny.
- Owoce z umiarkowaną ilością cukru to nektarynki, brzoskwinie, melonowce, gruszki, śliwki, jabłka, morele, pomarańcze i ananasy.
- Nawet spożywając owoce o niskiej zawartości cukru, ogranicz ogólne spożycie owoców. Jeśli chodzi o spożywanie zdrowych produktów, staraj się jeść więcej warzyw niż owoców.
- Jeśli masz problemy z trawieniem fruktozy, możesz tolerować do pół szklanki (0,12 litra) owoców podczas posiłku.
Krok 3. Wybierz warzywa o niskiej zawartości cukru
Ogólnie rzecz biorąc, warzywa mają mniej cukru niż ogólnie owoce. Jednak nie wszystkie warzywa są całkowicie bezpieczne w diecie niskofruktozowej. Zapytaj swojego lekarza, jakie warzywa możesz, a jakie nie, i uwzględnij warzywa przy obliczaniu dziennego spożycia fruktozy. Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie fruktozy, wybierz niektóre z następujących opcji wegetariańskich:
- Szparag
- Bok choy
- brukselki
- Ogórek
- Jarmuż
- Sałata
- Pasternak
- szpinak
- Biały ziemniak
- Cukinia
Krok 4. Pij wodę, aby ugasić pragnienie
Nie musisz pić niczego poza wodą, aby ugasić pragnienie. Wiele innych napojów zawiera dużo fruktozy. Chociaż soda jest oczywistym winowajcą, nawet soki z naturalnych owoców zawierają dużą ilość fruktozy.
Jeśli wolisz słodzić herbatę lub kawę cukrem, użyj zamiast tego sztucznych słodzików, takich jak dekstroza lub słodkich ekstraktów, takich jak ekstrakt waniliowy
Krok 5. Jedz przekąski o niskiej zawartości fruktozy
Jeśli chodzi o podjadanie, spożywaj przekąski o niskiej zawartości fruktozy. Wybierz opcje napełniania o niskiej zawartości fruktozy. Poniżej przedstawiono zdrowe przekąski dla diety o niskiej zawartości fruktozy:
- Prażona kukurydza
- Owoce o niskiej zawartości fruktozy
- Seler i marchew
- Ser
- Mięsa takie jak salami
- Orzechy
Krok 6. Wrzuć gotowe produkty
Gotowe posiłki są bogate w niepotrzebne dodatki, w tym źródła syropu kukurydzianego. Staraj się jeść posiłki, które przygotowujesz w domu, przy kolacjach w pudełku lub innych posiłkach w kuchence mikrofalowej. Należy również unikać komercyjnych wypieków, ponieważ są one szczególnie bogate w fruktozę.
Metoda 3 z 3: Traktuj siebie z umiarem
Krok 1. Zastąp desery owocami
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zaspokój swój smakołyk kawałkiem owocu. Wybierz owoce o niskiej lub umiarkowanej zawartości fruktozy, takie jak brzoskwinia lub garść truskawek.
Pamiętaj jednak, aby uwzględnić, ile całkowitej fruktozy spożyłeś w ciągu dnia, aby upewnić się, że nie przekroczysz. Porozmawiaj również z lekarzem o owocach jako przekąsce. Niektóre osoby z zaburzeniami wchłaniania fruktozy mogą w ogóle nie być w stanie samodzielnie wyprodukować owoców
Krok 2. Spróbuj chleba o niskiej zawartości fruktozy
Chleb jest podstawą diety wielu ludzi, ponieważ można go używać do szybkich posiłków na lunch, takich jak kanapki. Jeśli masz ochotę na chleb, sprawdź etykietę składników na chlebie kupionym w sklepie, aby upewnić się, że Twój wybór ma niską zawartość fruktozy. Możesz również kontrolować ilość fruktozy w chlebie, robiąc własny chleb od podstaw. Dzięki temu możesz cieszyć się chlebem bez sabotowania wysiłków, aby uniknąć fruktozy.
Nawet jeśli używasz chleba o niskiej zawartości fruktozy, nadal powinieneś dążyć do ograniczenia ogólnego spożycia chleba. Powinieneś również najpierw porozmawiać z lekarzem. Nie wszyscy na diecie niskofruktozowej tolerują chleb, nawet odmiany o niskiej zawartości fruktozy
Krok 3. Wybierz napoje alkoholowe o niskiej zawartości fruktozy
Jeśli pijesz, pamiętaj, że fruktoza znajduje się w alkoholu. Trzymaj się opcji o niskiej zawartości fruktozy, takich jak czerwone wino i wytrawne piwa i napoje spirytusowe. Unikaj mieszania alkoholi z mikserami zawierającymi cukier.
