Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) jest używany jako słodzik w wielu przetworzonych produktach spożywczych. Aby wyeliminować HFCS z diety, zacznij od uważnego czytania etykiet żywieniowych przed zakupem żywności. Unikaj posiłków w puszkach, mrożonych lub paczkowanych. Zamiast tego wybieraj produkty pełnowartościowe, takie jak świeże banany lub jabłka. Podczas pieczenia lub gotowania bądź kreatywny i używaj zdrowych substytutów cukru, takich jak miód lub puree owocowe.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych
Krok 1. Przeczytaj etykiety żywności
Zanim kupisz cokolwiek w sklepie spożywczym, szybko przejrzyj etykietę i sprawdź, czy HFCS jest wymieniony w składnikach. Jeśli widzisz HFCS, wybierz alternatywną markę tej samej żywności bez niego. Podczas pierwszych kilku zakupów może to zająć trochę czasu, ale wkrótce zorientujesz się, które marki kupić, a których unikać.
Niektóre marki mogą reklamować „bez syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy” na opakowaniu, tylko po to, aby w składnikach był wymieniony pod inną nazwą. HFCS jest również nazywany: cukrem kukurydzianym, syropem kukurydzianym, syropem glukozowym, syropem fruktozowym, izolowaną fruktozą i fruktozą krystaliczną
Krok 2. Bądź selektywny przy zakupie produktów „naturalnych” lub „organicznych”
Słowo „naturalny” można umieścić na szerokiej gamie produktów spożywczych zawierających HFCS, ponieważ Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie reguluje etykiet. Nawet żywność oznaczona jako „100% organiczna” może zawierać organiczny HFCS, dlatego ważne jest, aby zawsze sprawdzać etykiety składników i wartości odżywczych. Zwykle wydasz trochę więcej, aby dostać żywność ekologiczną bez HFCS, ale spokój ducha jest tego wart.
- Aby znaleźć produkty ekologiczne w lokalnym sklepie spożywczym, być może będziesz musiał udać się do alejek oddzielonych w strefie ze zdrową żywnością.
- Wiele pieczywa reklamuje swój status „pełnego ziarna” jako sposób na ukrycie zawartości HFCS i szkodliwych chemikaliów. Produkty pełnoziarniste są zwykle najlepszym wyborem, ale nie wszystkie mają taką samą jakość.
Krok 3. Zrób czyszczenie spiżarni
Wejdź do kuchni, otwórz spiżarnię i spójrz na etykietę wartości odżywczej każdego produktu spożywczego, który posiadasz. Miej w pobliżu kosz na śmieci i wrzuć do niego żywność zawierającą HFCS. Idź dalej, aż twoja spiżarnia będzie „czysta”. Następnie udaj się do sklepu, aby kupić żywność bez HFCS, aby zastąpić swój zapas.
Jeśli nie czujesz się komfortowo wyrzucając jedzenie, zawsze możesz przekazać je do banku żywności. Można to jednak również uznać za przekazanie problemu żywieniowego. To Twoja decyzja
Krok 4. Wybierz świeżą żywność, zamiast puszkowanej lub mrożonej
Owoce w puszkach są wygodne, ale podczas przetwarzania są pozbawione błonnika. Kawałek całego owocu może dać ci zastrzyk błonnika wraz ze słodyczą naturalnego cukru. Wymień produkty w puszkach, takie jak gotowy sos do makaronu, na zdrowsze opcje, takie jak zrobienie własnego sosu ze świeżych pomidorów.
Krok 5. Idź ze zwykłym jedzeniem
Wybierz podstawowy jogurt waniliowy, płatki owsiane ze stali i inne potrawy bez sosów i dodatków. HFCS często ukrywa się w dodatkach owocowych w zdrowych opcjach żywności, takich jak jogurt. Dodając własne świeże owoce, takie jak plasterki truskawek, możesz również kontrolować wielkość porcji.
- Na przykład niektóre słodzone jogurty zawierają ponad 40 gramów (1,4 uncji) cukru, w tym HFCS.
- Nie zapomnij o przyprawach podczas dodawania smaku zwykłym potrawom. Cynamon, imbir, a nawet pieprz to dobre opcje.
Krok 6. Kupuj słodycze wyższej jakości
Jeśli masz trochę słodyczy, to w porządku. Po prostu kupuj cukierki i smakołyki wykonane zgodnie z najwyższymi standardami produkcji, nawet jeśli są importowane. Mogą być droższe, ale przeciwdziałaj temu, pozwalając sobie tylko na jeden mały kawałek jako okazjonalną ucztę.
Metoda 2 z 3: Dokonywanie zmian
Krok 1. Użyj owoców jako słodzika
Wybierz swoje ulubione owoce, takie jak banany, i włącz je do żywności, która normalnie zawierałaby dodatkowe cukry lub HFCS. Wymieszaj plasterki banana z płatkami owsianymi pokrojonymi w stal lub zwykłym jogurtem waniliowym. Daktyle lub banany mogą również zastąpić cukier w wielu przepisach na pieczywo.
Inną opcją jest zwykły cukier stołowy. Jednak nadal staraj się używać wszelkich słodzików, nawet naturalnych, z umiarem
Krok 2. Wybierz miód jako słodzik
Kup trochę surowego miodu na lokalnym targu lub w specjalistycznym sklepie spożywczym. Dodawaj do potraw po 1 łyżeczce (5 ml) na raz, aby je osłodzić. Nie tylko uzyskasz smak, ale także antyoksydanty i niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina B6.
Krok 3. Zapakuj zdrowe przekąski
Aby nie sięgać po batonik wypełniony HFCS, zapakuj kilka plasterków owoców do torby na cały dzień. Lub zdobądź mały pojemnik hummusu i kilka wstępnie pokrojonych paluszków z marchwi. Nie tylko unikniesz negatywnych skutków HFCS, ale zyskasz zastrzyk witamin i składników odżywczych.
Krok 4. Zrób własny sos sałatkowy lub inne przyprawy
Wiele sosów do sałatek reklamuje się jako „niskokaloryczne” lub „niskotłuszczowe”, a następnie uzupełnia brakujący smak, dodając HFCS. Stwórz swój własny dressing, mieszając oliwę z oliwek, pieprz, sok z cytryny i ocet balsamiczny. Eksperymentuj z przepisami na inne przyprawy, takie jak ketchup, sos barbecue, majonez lub musztarda.
Uważaj również na wielkość porcji z przyprawami. Jedna łyżka sosu barbecue może kosztować ponad 5 gram (0,18 uncji) cukru lub HFCS
Metoda 3 z 3: Trzymanie się z dala od problematycznych pokarmów
Krok 1. Unikaj napojów w puszkach lub butelkowanych
Napoje dla sportowców, napoje gazowane i aromatyzowane herbaty lub lemoniady są zwykle pakowane po brzegi w HFCS. Zachowaj ostrożność przy wyborze napojów dietetycznych lub „zerowych”, ponieważ często zawierają one sztuczne słodziki. Jeśli musisz zaopatrzyć się w napoje gazowane, kupuj napoje od rozlewni, którzy zdecydowali się używać wyłącznie naturalnego cukru trzcinowego.
Sprawdź sekcję Pascha w swoim supermarkecie. Niektóre firmy produkujące napoje gazowane produkują wersję swoich produktów na bazie cukru / sacharozy w okolicach Paschy dla Żydów, którzy zgodnie ze zwyczajem nie mogą w tym czasie jeść kukurydzy
Krok 2. Unikaj fast foodów
HFCS jest ukryty w wielu różnych rodzajach fast foodów, aby zwiększyć smak. Oprócz oczywistych obszarów, takich jak słodycze, HFCS znajdziesz również w hamburgerach, pasztetach z kurczaka i innych zaskakujących produktach spożywczych. Jedz w domu pokarmy wykonane z naturalnych składników, aby kontrolować, co trafia do produktu końcowego.
Krok 3. Unikaj posiłków w pudełkach lub paczkach
Dobrze, że próbujesz jeść w domu, ale nie popełnij błędu wybierając łatwą trasę z posiłkami w pudełku. Jeśli HFCS nie znajduje się w głównej części posiłku, tak jak makaron w pudełku z makaronem i serem, prawdopodobnie znajduje się on w opakowaniu z sosem. Jeśli szukasz skrótu do posiłku bez HFCS, kup wstępnie ugotowane dania główne, takie jak pieczony kurczak, w lokalnych delikatesach.
Krok 4. Wybierz sok 100% zamiast koktajli sokowych
W napojach z czystym sokiem dostaniesz naturalne cukry, podczas gdy koktajle są często wypełnione HFCS i innymi sztucznymi składnikami. Nadal dobrze jest ograniczyć ogólną ilość wypijanego soku. Alternatywnie, podnieś kawałek całego owocu i uzyskaj korzyści z błonnika.
Krok 5. Zachowaj ostrożność przy zakupie płatków śniadaniowych i batoników muesli
Niektóre batoniki muesli faktycznie mają więcej cukru niż ich odpowiedniki czekoladowe. Zamiast tego spróbuj zastąpić płatki z cukrem płatkami owsianymi pokrojonymi w stal.
Porady
Aby odejść od napojów gazowanych, dodaj trochę smaku swojej wodzie, wkładając do niej plasterek owocu
Ostrzeżenia
- Nawet jeśli otrzymujesz cukier ze źródeł innych niż HFCS, najlepiej jest utrzymywać ogólne spożycie cukru na niskim poziomie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby cukier stanowił nie więcej niż 10% dziennego spożycia kalorii. Idealnie nie powinno się spożywać więcej niż 25 gramów (około 6 łyżeczek) cukru dziennie.
- Szczególnie ważne jest wyeliminowanie HFCS w czasie ciąży. Według jednego z badań narażenie na HFCS w macicy może powodować wady łożyska i ograniczać wzrost płodu, potencjalnie zwiększając ryzyko metabolicznych problemów zdrowotnych w późniejszym życiu.
