Jakość snu jest tak samo ważna jak ilość. Prawidłowa liczba godzin każdej nocy raczej nie przyniesie korzyści, jeśli często się budzisz, jeśli śpisz o różnych porach lub jeśli śpisz płytko. Alkohol, kofeina, światło, hałas i niepokój mogą wpływać na jakość Twojego snu. Aby uzyskać wysokiej jakości odpoczynek, będziesz chciał poprawić higienę snu - różne praktyki i nawyki, które zapewniają maksymalne wykorzystanie snu, takie jak ustalenie harmonogramu snu zgodnego z naturalnym rytmem organizmu. Wyeliminuj stresory i czynniki rozpraszające oraz ustal pocieszającą rutynę przed snem.
Kroki
Część 1 z 3: Praktykowanie dobrej higieny snu
Krok 1. Ustal regularną porę snu i pobudki
Najmocniej będziesz spać, jeśli kładziesz się spać i budzisz się o tej samej porze każdego dnia. Ten rytm pomaga Twojemu ciału przygotować się do snu. Praca, dzieci i inne wymagania dotyczące Twojego czasu mogą decydować o Twoim rytmie.
- Wielu śpiących, zwłaszcza nocnych marków, może pokusić się o dłuższe spanie w weekendy. Staraj się, aby godzina pobudki była taka sama, nawet w weekendy.
- Jeśli zostałeś pozbawiony snu, możesz potrzebować trochę dodatkowego snu na kilka nocy.
- Jeśli jesteś chory, daj sobie więcej snu. Przywróć rutynę snu tak szybko, jak to możliwe.
Krok 2. Określ swój naturalny harmonogram snu
Jeśli masz swobodę w ustalaniu własnego harmonogramu snu, rób to zgodnie z rytmem swojego ciała. Twoje ciało ma naturalne momenty czuwania i snu. Zwróć uwagę, kiedy czujesz się senny, a kiedy czujesz się najbardziej rozbudzony.
- Aby ustalić naturalny rytm snu, pobudkaj się przez tydzień lub dwa bez budzika. Prowadź dziennik ze wszystkimi godzinami przebudzenia.
- Prowadź równolegle zapisy, w których w nocy czujesz się wystarczająco śpiący, by położyć się spać.
- Może się okazać, że te liczby staną się bardziej spójne po kilku dniach bez alarmu.
- Sformalizuj swoją porę snu. Po ustaleniu naturalnego czasu budzenia się i zasypiania ustal wokół nich rutynę. Obudź się i zasypiaj zgodnie z tym harmonogramem konsekwentnie.
- Jeśli Twoja naturalna rutyna snu wydaje się niespójna, być może będziesz musiał poeksperymentować z ustawieniem różnych pór snu i sprawdzić, które z nich są najlepsze.
- Ludzie „poranni” mają zwykle łatwiejszy czas na ustalanie swoich harmonogramów snu. Jeśli masz tendencję do bycia bardziej energicznym wieczorem, być może będziesz musiał po prostu ustawić czas snu.
- Upewnij się, że sformalizowany harmonogram snu zapewnia odpowiednią ilość snu. Jeśli tak się nie stanie, Twoje numery mogą być wyłączone.
Krok 3. Śpij wystarczająco
Większość dorosłych musi spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Nastolatki potrzebują od ośmiu do dziesięciu godzin snu, a dzieci w wieku szkolnym co najmniej 10 godzin. Zbyt mało snu może narazić Cię na większe ryzyko chorób, lęków i chorób.
Jednak zbyt długie spanie może obniżyć jakość snu i może sprawić, że po przebudzeniu poczujesz się oszołomiony
Krok 4. Śpij.
Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby nie budzić się w nocy. Może to być trudne, jeśli jesteś osobą wieczorną, jeśli masz dzieci lub jeśli masz lekki sen. Organizowanie się w sypialni i odpowiednie odprężenie mogą mieć ogromne znaczenie, ale tak samo jak priorytetowe traktowanie snu. Powiedz sobie i powiedz wszystkim, z którymi mieszkasz, że musisz spać całą noc.
- Ogranicz płyny na kilka godzin przed snem, jeśli jesteś osobą, która wstaje, aby skorzystać z łazienki w nocy.
- Usuń jak najwięcej czynników rozpraszających (jak opisano w części drugiej), aby stworzyć środowisko przyjazne dla snu. Światła, dźwięki i wszystko, co może Cię obudzić, powinno zostać wyeliminowane.
- Starsi dorośli nadal potrzebują od siedmiu do ośmiu godzin snu, ale mogą spać lżej i często się budzą. Jeśli jesteś w podeszłym wieku, zdrzemnij się i spędź trochę więcej czasu w łóżku niż osiem godzin.
- Jeśli masz dziecko poniżej roku życia, brak snu jest częścią umowy. Możesz pomóc, utrzymując kilka granic. Ustal harmonogram pobudek ze swoim partnerem lub inną osobą dorosłą dzielącą z Tobą obowiązki rodzicielskie. Twoje dziecko powinno spać we własnym łóżeczku, chociaż możesz przynosić je do łóżka na nocne karmienie.
- Spróbuj poczekać z dzieckiem na kilka pierwszych zamieszania lub płaczu. Nie ignoruj zamieszania, ale daj mu szansę - kilka minut hałasu może po prostu oznaczać, że Twoje dziecko się uspokaja.
Krok 5. Odpoczywaj w ten sam sposób każdej nocy
Twoja rutyna przed snem powinna być spójna. Zacznij myć zęby, myć twarz i zamykać dom o tej samej porze iw tej samej kolejności każdej nocy. Dodaj kroki, które uznasz za kojące, aby Twoje ciało wiedziało, że nadszedł czas na relaks.
- Możesz na przykład co wieczór wziąć ciepłą kąpiel lub prysznic.
- Przygaś światła, aby zachęcić organizm do produkcji melatoniny, hormonu, który powoduje senność.
- Odtwarzaj kojącą muzykę zamiast oglądać telewizję lub patrzeć na ekran. Czas przed snem może nie pozwalać Ci zasnąć.
Krok 6. Wstań na krótko, jeśli nie zaśniesz od razu
Chociaż najlepiej jest kłaść się do łóżka i zasypiać o tej samej porze każdej nocy, w niektóre noce nie można zasnąć od razu. Jeśli nie zaśniesz po 15 minutach, wstań i wykonaj krótką, relaksującą czynność. Przeczytaj czasopismo, zrób kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających lub posłuchaj. Następnie połóż się ponownie do łóżka, gdy tylko poczujesz się senny.
- Leżenie w łóżku i stresowanie się tym, że nie możesz zasnąć, może Cię obudzić i może stworzyć związek między łóżkiem a uczuciem niepokoju. Wstawanie i robienie czegoś innego może sprawić, że łóżko będzie kojarzone tylko ze spaniem.
- Jeśli zdarza się to często, konieczne może być dostosowanie harmonogramu snu.
Krok 7. Wyłącz alarm
Alarmy wpływają na jakość snu. Spróbuj nauczyć się budzić każdego ranka o tej samej porze, ale jeśli nie możesz polegać na swoim naturalnym zegarze biologicznym, ustaw alarm.
Krok 8. Używaj łóżka tylko do snu
Praca, czytanie, oglądanie telewizji lub bawienie się telefonem w łóżku może być kuszące, ale może to utrudnić zasypianie, gdy nadejdzie pora pójścia spać. Staraj się używać łóżka tylko do spania lub aktywności seksualnej, aby twoje ciało kojarzyło się, że kiedy uderzysz w materac, nadszedł czas na sen.
Część 2 z 3: Konfigurowanie środowiska przyjaznego dla snu
Krok 1. Utrzymuj w pokoju ciemność w nocy
Zaopatrz się w dobre zasłony, które zasłaniają światło uliczne, i rozważ zakup zasłon zaciemniających, jeśli naprawdę przeszkadza Ci światło. Wyeliminuj źródła światła w sypialni – wszystko, co emituje światło, powinno być skierowane w stronę ściany, zakryte lub wyłączone. Lampki nocne to zły pomysł.
- Na kilka godzin przed snem przygaś światła w domu i unikaj ekranów.
- Jeśli dzielisz pokój z kimś, kto potrzebuje światła rano lub po pójściem spać, śpij z miękką bawełnianą maseczką do spania.
- Światło hamuje produkcję melatoniny, hormonu, który sprawia, że czujesz się zmęczony. Światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak smartfony, tablety i laptopy, jest szczególnie stymulujące, uniemożliwiając organizmowi wytwarzanie melatoniny i utrudniając zasypianie. Staraj się unikać korzystania z tych urządzeń przed snem.
Krok 2. Zatrzymaj zanieczyszczenie hałasem
Chociaż niektóre dźwięki otoczenia mogą być uspokajające, mniej prawdopodobne jest, że będziesz dobrze spać w domu pełnym nieregularnych dźwięków. Rozważ zatyczki do uszu, jeśli mieszkasz z innymi ludźmi. Ustal politykę dotyczącą hałasu ze współlokatorami lub rodziną, która zapewni ciszę w domu w nocy.
Dźwięk wentylatora lub białego szumu może pomóc Ci zasnąć i pozostać w śnie. Biały szum łączy dźwięki o wielu różnych częstotliwościach, co może maskować inne dźwięki, które mogą zakłócać sen lub budzić
Krok 3. Ochłodź
Nakładanie się na koce może powodować senność, ale przegrzanie może w rzeczywistości zakłócać sen. Reguluj temperaturę w pokoju i zrzuć koce, jeśli jest Ci gorąco. Śpij nago, jeśli czujesz się komfortowo, aby twoje ciało mogło samoregulować swoją temperaturę.
- Zmniejsz ogrzewanie w nocy. Temperatura Twojego ciała spada w nocy, więc utrzymywanie chłodnego pokoju pomoże Ci zachować komfort.
- Niektórzy uważają, że wzięcie chłodnego prysznica w nocy może pomóc zasnąć, ponieważ obniża temperaturę ciała do poziomu, w jakim jest podczas snu.
Krok 4. Gniazduj w wygodnym łóżku
Jakość Twojego materaca i poduszki może mieć wpływ na Twój sen. Najlepiej będziesz spać na materacu, który jest dla Ciebie odpowiedni. Twój materac może wymagać wymiany co siedem lat lub wcześniej, jeśli jest obwisły lub niewygodny. Jeśli budzisz się z bólem szyi lub pleców, lub jeśli śpisz lepiej w innych miejscach niż w domu, możesz potrzebować nowego materaca.
- Upewnij się, że Twoje łóżko ma odpowiednią długość i szerokość. Jeśli dzielisz łóżko, upewnij się, że jest miejsce, aby oboje mogliście się naturalnie poruszać.
- Ustal granice ze zwierzętami domowymi i dziećmi, jeśli dzielenie łóżka budzi cię lub tłoczy.
Krok 5. Utrzymuj pokój w czystości
W zagraconym pokoju trudno się zrelaksować. Posprzątaj w nocy i odłóż wszystko, co przypomina Ci o codziennych troskach. Twoja praca powinna być poza zasięgiem wzroku. Usuń niepotrzebne rzeczy ze swojego pokoju i przechowuj je w innym miejscu. Zachowaj wolną ścieżkę między łóżkiem a drzwiami.
Część 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia w celu promowania lepszego snu
Krok 1. Drzemka krótko i rzadko
Jeśli nie jesteś dzieckiem lub osobą starszą, drzemka obniży jakość Twojego snu. Jeśli musisz drzemać, nie przekraczaj 30 minut. Długie drzemki sprawią, że będziesz senny przez cały dzień i obudzony w nocy. Zdrzemnij się w środku popołudnia. Jest to czas, który najmniej zakłóci Twój harmonogram snu.
Krok 2. Ćwicz
W ciągu dnia wydobądź swoją naturalną energię fizyczną. Wybierz się na bieg, spacer lub długą przejażdżkę rowerem. Jeśli jesteś zdrowym dorosłym, ćwicz co najmniej 150 minut tygodniowo. Uzyskaj połączenie ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń siłowych, a wszystkie okresy siedzenia przerywaj przerwami, w których się poruszasz.
- Zaprzestań wszystkich intensywnych ćwiczeń na dwie godziny przed snem. Ćwiczenia zbyt blisko pory snu mogą utrudniać zasypianie.
- Umiarkowane rozciąganie i chodzenie wieczorem nie zakłócą snu.
Krok 3. Jedz odpowiednią ilość
Kładąc się spać głodny lub wypchany zakłóci twój sen. Postaraj się skończyć z jedzeniem na dwie do trzech godzin przed pójściem spać. Jeśli masz skłonność do kwasu żołądkowego, zachowaj szczególną ostrożność. Jeśli jednak minęło cztery lub pięć godzin od jedzenia, zjedz lekką przekąskę, zanim się uspokoisz.
Wypróbuj kromkę tostów pszennych z masłem orzechowym, które mogą pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowane, a nawet wywołać senność
Krok 4. Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu
Kofeina może zakłócać sen, jeśli zostanie spożyta w ciągu sześciu godzin przed snem. Unikaj kawy i herbaty wieczorem, a także napojów z kofeiną i gorzkiej czekolady. Jeśli pijesz alkohol, wypij go przynajmniej godzinę przed snem. Do każdego drinka dodaj kolejną godzinę na przetworzenie alkoholu przez organizm.
- Na przykład, jeśli idziesz spać o 10 i chcesz wypić dwa drinki, wypij je o 8.
- Chociaż alkohol może pomóc Ci poczuć się zmęczonym i zrelaksowanym, w rzeczywistości wpływa na jakość Twojego snu.
- Alkohol pogrąża Cię w głębokim śnie, wypychając Cię poza fazę REM i powodując, że wstajesz wcześnie i niespokojnie. Może również powodować oddawanie moczu, pocenie się i chrapanie, co może zakłócać sen.
- Jeśli lubisz ciepły napój w nocy, spróbuj herbaty ziołowej, ciepłego mleka lub po prostu ciepłej wody.
Krok 5. Po prostu powiedz „nie” lekom, narkotykom i papierosom
Leki nasenne mogą wpływać na jakość snu i spójność rutyny snu, więc najlepiej ich unikać, jeśli to możliwe. Jeśli praktykujesz dobrą higienę snu i nadal nie możesz zasnąć, możesz porozmawiać z lekarzem na temat krótkotrwałego stosowania leków nasennych. Unikaj palenia lub zażywania narkotyków przed snem.
Krok 6. Zarządzaj stresem
Stres i zmartwienie nie pozwolą Ci zasnąć w nocy. Ustalenie spójnej rutyny wyciszenia pomoże ci zakomunikować sobie, że nadszedł czas na sen. Jeśli nękają Cię myśli o rzeczach, które musisz zrobić, trzymaj przy łóżku notatnik, w którym możesz je zanotować przed pójściem spać. Po ich zapisaniu przypomnij sobie, że nie możesz się nimi teraz martwić.
Powiedz sobie: „To nie czas na rozwiązywanie problemów. Mogę to zrobić rano. Teraz muszę tylko spać”
Krok 7. Regularnie sprawdzaj
National Heart, Lung and Blood Institute informuje, że niektóre schorzenia są powiązane ze słabą jakością snu, takimi jak niewydolność serca, choroby serca, otyłość, udar, depresja i ADHD. Jeśli leczysz chorobę/zaburzenie, twój sen również może się poprawić. Co najmniej raz w roku konsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć te możliwości.
