Kiedy przelatujesz przez strefy czasowe, dostosowanie się może zająć Twojemu ciału trochę czasu. Jet lag może powodować przejściowe problemy, takie jak bezsenność, zmęczenie, problemy żołądkowo-jelitowe i trudności z koncentracją. Możesz uniknąć jet lagów, odpowiednio przygotowując się do lotu i odpoczywając podczas lotu. Po wylądowaniu upewnij się, że wystawiasz się na naturalne światło słoneczne i przestrzegaj lokalnego czasu, aby uniknąć jet lag.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przygotowanie do lotu
Krok 1. Dostosuj swój harmonogram snu i jedzenia
Zrób to od kilku dni do tygodnia przed rozpoczęciem lotu. Jeśli podróżujesz na wschód, kładź się do łóżka godzinę wcześniej każdego wieczoru w ciągu dwóch do trzech dni poprzedzających odlot. Jeśli podróżujesz na zachód, idź spać godzinę później na dwa do trzech dni przed lotem. Da to Twojemu ciału szansę na stopniowe dostosowanie się do nowej strefy czasowej, gdy wylądujesz w miejscu docelowym.
Powinieneś również spróbować dostosować swój harmonogram posiłków na dwa do trzech dni przed lotem. Miej posiłki bliżej czasu, w którym będziesz je spożywać w miejscu docelowym, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do nowych godzin posiłków. Na przykład, jeśli czas kolacji w miejscu docelowym jest o godzinę do przodu, zjedz obiad godzinę później niż zwykle w domu
Krok 2. Wyśpij się przed lotem
Upewnij się, że masz kilka nocy dobrego snu przed lotem. Brak snu po wejściu na pokład samolotu znacznie pogorszy Twój jet lag. Utrzymuj regularny harmonogram snu, wykonuj uspokajające czynności przed snem i spraw, aby Twoja przestrzeń do spania była przytulna i cicha, aby pomóc Ci zasnąć.
Możesz również stworzyć rutynę snu w tygodniu poprzedzającym lot, aby się przygotować. Wykonywanie uspokajających czynności przed snem, takich jak czytanie, kąpiel lub rozmowa z partnerem w łóżku, może ułatwić zasypianie i utrzymanie regularnej rutyny snu
Krok 3. Unikaj kawy i alkoholu na 12 godzin przed lotem
Picie kawy i alkoholu przed lotem może znacznie pogorszyć Twój lot po wylądowaniu. Staraj się trzymać z daleka od kawy i alkoholu na 12 godzin przed wylotem. Zamiast tego bądź nawodniony, pijąc dużo wody przed lotem.
- Zapakuj butelkę wody do bagażu podręcznego, aby móc popijać wodę podczas oczekiwania na lot na lotnisku. Możesz również napełnić butelkę z wodą w samolocie, aby zapewnić sobie nawodnienie w powietrzu.
- Wiele osób woli również unikać picia alkoholu na pokładzie.
Krok 4. Zarezerwuj nocny lot
Jeśli to możliwe, spróbuj zarezerwować lot nocny. W ten sposób możesz zjeść kolację o normalnej porze wieczorem i częściej spać podczas lotu w nocy. W zależności od miejsca docelowego możesz przylecieć rano lub po południu, jeśli zdecydujesz się na lot nocny. Ułatwi ci to przystosowanie się do nowej strefy czasowej po wylądowaniu.
Jeśli nie możesz skorzystać z nocnego lotu, spróbuj dostać lot, w którym lądujesz rano lub po południu, a nie wieczorem. Może to znacznie ułatwić radzenie sobie z jet lagiem w miejscu docelowym
Metoda 2 z 3: Odpoczynek podczas lotu
Krok 1. Przynieś poduszkę i maskę na oczy
Aby uniknąć jet lagów, ważne jest, abyś w samolocie miał wystarczająco dużo snu. Spakuj poduszkę podróżną i maskę na oczy, aby ułatwić sobie spanie w samolocie. Zabierz ze sobą koc lub duży szalik, którego możesz użyć, aby ogrzać się podczas snu.
Możesz także spakować słuchawki lub zatyczki do uszu, aby zablokować hałas lub zakłócenia podczas lotu
Krok 2. Weź tabletkę nasenną
Podczas lotu należy przyjmować tabletki nasenne tylko wtedy, gdy zażywałeś je wcześniej i w małych dawkach. Jedna tabletka nasenna jest często dobra na nocny lot, aby pomóc Ci zasnąć. Zabranie więcej niż jednego może spowodować, że poczujesz się oszołomiony podczas lądowania i może pogorszyć Twój jet lag.
- Zapytaj swojego lekarza o dawkowanie i kiedy powinieneś zażyć tabletkę nasenną podczas lotu.
- Biorąc środek relaksujący, aby zapewnić sobie sen, możesz być dobrze wypoczęty po przyjeździe.
Krok 3. Zmień zegarek na strefę czasową miejsca docelowego
Jeśli nosisz zegarek, zmień czas, aby pasował do strefy czasowej miejsca docelowego. Możesz także ustawić zegar na swoim telefonie komórkowym. Pomoże Ci to przyzwyczaić się do nowej strefy czasowej i przygotować się do nowego harmonogramu snu i jedzenia.
Jeśli nie masz pewności, jaka będzie nowa strefa czasowa w miejscu docelowym, poproś o tę informację stewardesę
Krok 4. Pij dużo wody
Często zdarza się odwodnienie w samolocie, a odwodnienie może znacznie pogorszyć jet lag. Staraj się pić co najmniej 8 uncji wody na każdą godzinę przebywania w powietrzu. Napij się wody z butelki w bagażu podręcznym i poproś stewardesę o wodę.
Unikaj picia alkoholu lub napojów zawierających kofeinę podczas lotu, ponieważ mogą one zakłócać Twój sen
Krok 5. Wykonuj lekkie ćwiczenia
Postaraj się wstać i przejść przejściem samolotu, zwłaszcza podczas długiego lotu. Lekkie ćwiczenia i poruszanie ciałem mogą poprawić krążenie krwi podczas lotu. Może również pomóc ci łatwiej zasnąć, zwłaszcza jeśli wybierzesz się na krótki spacer przed pójściem spać.
- Możesz również spróbować wykonać lekkie rozciąganie w przejściu, takie jak rozciąganie się na stojąco.
- Głębokie oddychanie i medytacja mogą również pomóc zachować spokój i relaks podczas lotu.
Metoda 3 z 3: Unikanie jet lagów po wylądowaniu
Krok 1. Po wylądowaniu wyjdź na zewnątrz
Po dotarciu na miejsce ważne jest, aby mieć wystarczającą ekspozycję na naturalne światło słoneczne. Ekspozycja na światło pomaga regulować rytm dobowy organizmu i ułatwia przystosowanie się do nowej lokalizacji. Jeśli podróżowałeś na zachód, spróbuj wyjść na zewnątrz wczesnym wieczorem, aby w nocy wystawić się na światło. Jeśli podróżowałeś na wschód, wyjdź rano na zewnątrz, aby wcześnie rano zostać wystawionym na światło.
Krok 2. Unikaj wychodzenia na zewnątrz, jeśli podróżowałeś więcej niż osiem stref czasowych
Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, gdy podróżujesz więcej niż osiem stref czasowych ze swojej pierwotnej strefy czasowej. Jeśli podróżowałeś więcej niż osiem stref czasowych na wschód, noś okulary przeciwsłoneczne i trzymaj się z dala od jasnego światła rano. Następnie postaraj się uzyskać jak najwięcej światła słonecznego późnym popołudniem.
Jeśli podróżowałeś więcej niż osiem stref czasowych na zachód, unikaj światła na zewnątrz na kilka godzin przed zmrokiem w ciągu pierwszych kilku dni, aby dostosować się do czasu lokalnego
Krok 3. Jedz w czasie lokalnym
Po wylądowaniu postaraj się spożywać posiłki o czasie lokalnym, aby organizm mógł się dostosować. Jeśli na przykład wylądujesz w nocy, zjedz kolację o czasie lokalnym. Jeśli wylądujesz rano, zjedz śniadanie o czasie lokalnym.
- Jeśli poczujesz głód między posiłkami, zjedz małe przekąski, aby zaspokoić żołądek. Jedz duże posiłki tylko w czasie lokalnym, aby lepiej dostosować się do nowej strefy czasowej.
- Upewnij się, że podczas posiłków masz dużo wody. Odwodnienie może pogorszyć Twój jet lag. Unikaj alkoholu i kofeiny po wylądowaniu, ponieważ mogą one negatywnie wpłynąć na twój sen.
Krok 4. Trzymaj się regularnego harmonogramu snu
Powinieneś również iść spać w oparciu o czas lokalny i trzymać się regularnego harmonogramu snu. Spowoduje to, że jet lag będzie mniej intensywny i pomoże Twojemu ciału dostosować się do nowej strefy czasowej.
Na przykład, jeśli wylądujesz wczesnym wieczorem, postaraj się nie zasnąć do późnego wieczora, aby móc zasnąć o odpowiedniej porze. Jeśli wstajesz wcześnie rano, nie zasypiaj do wieczora, aby Twój czas snu był zgodny z czasem lokalnym
Krok 5. Weź melatoninę, aby pomóc Ci zasnąć
Jeśli masz problemy z pójściem spać w nowej strefie czasowej, rozważ przyjmowanie melatoniny. Melatonina to lek bez recepty, który, jak wykazano, pomaga ustawić wewnętrzny zegar i znacznie ułatwia zasypianie. Przyjmowanie 3 miligramów melatoniny przed snem przez kilka dni po przyjeździe może pomóc w uregulowaniu harmonogramu snu.
