Ćwiczenia z piłką gimnastyczną podczas ciąży mogą pomóc wzmocnić dno miednicy i jest to łatwy sposób na utrzymanie sprawności fizycznej w oczekiwaniu na poród. Podobnie, używanie piłki gimnastycznej po porodzie może ułatwić Ci ponowne ćwiczenia, więc nie przesadzaj. Jeśli skonsultowałeś się z lekarzem i zgodziłeś się na rozpoczęcie ćwiczeń, wypróbuj niektóre z tych technik piłki gimnastycznej podczas ciąży i po niej.
Kroki
Metoda 1 z 4: Bezpieczeństwo
Krok 1. Wybierz odpowiednią piłkę gimnastyczną do swojego wzrostu
Jest to ważne, aby upewnić się, że masz prawidłową postawę podczas ćwiczeń. Jeśli dostaniesz za dużą piłkę gimnastyczną, Twoje stopy mogą zwisać; zbyt mały i możesz zostać zgarbiony w niezręcznej pozycji.
- Poniżej 5'3” (160 cm): zdobądź piłkę, która napompuje się do około 21,6 cala (55 cm).
- Między 5'3” (160 cm) a 5'8” (172 cm): zdobądź piłkę, która napompuje się do 25,5 cala (65 cm).
- Powyżej 5'8” (172 cm): uzyskaj piłkę, która napompuje się do 29,5 cala (75 cm).
Krok 2. Upewnij się, że piłka jest odporna na rozerwanie
Siadanie na piłce gimnastycznej, która wyskakuje, może naprawdę zranić Ciebie lub osoby wokół Ciebie. Kupując piłkę gimnastyczną, upewnij się, że jest oznaczona etykietą „anti-burst” lub „odporna na pęknięcie”.
- Jeśli kupujesz piłkę specjalnie na ciążę, powinna ona automatycznie zapobiegać pękaniu.
- Możesz również dwukrotnie sprawdzić limit wagi, aby upewnić się, że piłka ma dla Ciebie odpowiedni rozmiar.
Krok 3. Napompuj piłkę, aby była twarda z niewielkim ugięciem
Jeśli twoja piłka jest nadmiernie napompowana, może pęknąć. Jeśli jest niedopompowany, nie przyniesie ci tylu korzyści. Napełnij go pompką dołączoną do zestawu, aż będziesz mógł lekko ją szturchnąć.
- Jeśli nie masz pewności co do inflacji, sprawdź instrukcje producenta.
- Zwykle napompowanie piłki do około 70% jej rozmiaru jest idealne.
Krok 4. Umieść piłkę na wyłożonej wykładziną podłodze, aby zapewnić stabilność
Gładkie podłogi, takie jak płytki i drewno, mogą być śliskie, a piłka gimnastyczna może się ślizgać. Kiedy zaczynasz, połóż piłkę na dywanie lub dywaniku, aby zapewnić jej trochę stabilności.
Powinieneś również upewnić się, że w pobliżu nie ma żadnych dużych przedmiotów, o które mógłbyś się zranić. Szafki i stoły mogą stanowić zagrożenie, jeśli upadniesz do tyłu lub na bok
Krok 5. Użyj obserwatora, gdy po raz pierwszy wchodzisz na piłkę
Połóż piłkę na ziemi i niech ktoś za nią stoi. Powoli opuść się, używając osoby za tobą, aby utrzymać siebie i piłkę, aby się nie poruszała. Kiedy czujesz się komfortowo, możesz odsunąć osobę za tobą, ale trzymaj ją w pobliżu, na wypadek, gdybyś zaczął się przewracać.
Kiedy już opanujesz wsiadanie i wysiadanie z piłki, nie musisz już używać obserwatora
Metoda 2 z 4: Ćwiczenia w ciąży
Krok 1. Kołysz się w tę i z powrotem podczas mini treningu
Usiądź na piłce z wyprostowanymi plecami i rozstawionymi kolanami. Delikatnie kołysz w przód iw tył i na boki, aby wyćwiczyć mięśnie brzucha i skosy. Możesz także delikatnie odbijać się od piłki, aby uzyskać trening w dolnej części pleców.
- To świetny trening na początek, ponieważ jest tak łagodny. Możesz to zrobić w dowolnym trymestrze, o ile lekarz da ci zgodę.
- Samo zachowanie równowagi podczas siedzenia na piłce pomoże wzmocnić rdzeń.
Krok 2. Przysiad z piłką za sobą, aby ćwiczyć nogi
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wciśnij piłkę między plecy a ścianę. Przesuń się po ścianie, aż twoje kolana znajdą się pod kątem 90 stopni od podłogi, a następnie wróć do pozycji stojącej.
- Zacznij powoli i spróbuj wykonać do 10 powtórzeń.
- Jeśli martwisz się utratą równowagi, poproś kogoś, kto stanie obok ciebie, na wszelki wypadek.
- Jeśli jesteś w drugim lub trzecim trymestrze i masz uporczywe krwawienie lub problemy z łożyskiem, zamiast cięższych ćwiczeń trzymaj się kołysania w przód i w tył na piłce.
Krok 3. Usiądź na piłce i wiosłuj z taśmą oporową na trening ramion
Usiądź prosto na piłce ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść taśmę oporową pod każdą stopą i użyj łuku stopy, aby utrzymać ją na miejscu na podłodze. Przytrzymaj każdy koniec taśmy i pociągnij prosto do tyłu, tak jak wiosłujesz, a następnie wróć do pozycji, w której zacząłeś.
- Poczujesz to w swoich łopatkach, gdy będziesz ciągnąć do tyłu.
- Spróbuj wykonać co najmniej 15 powtórzeń za jednym razem.
- Upewnij się, że opaska pozostaje pod Twoimi stopami! Jeśli leci w twoją stronę, możesz naprawdę zrobić sobie krzywdę.
Krok 4. Użyj opaski oporowej do martwego ciągu na piłce podczas treningu klatki piersiowej
Usiądź na piłce z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zamocuj taśmę oporową pod stopami i utrzymuj ją na miejscu przez całe ćwiczenie. Chwyć końce taśmy oporowej i pochyl tułów do przodu, przyciągając klatkę piersiową do ud. Usiądź z powrotem w pozycji wyjściowej, aby wykonać 1 powtórzenie.
- Spróbuj popracować do 15 powtórzeń na raz.
- Jeśli chcesz dodatkowego wyzwania, owiń opaskę wokół dłoni, aby uzyskać dodatkowy opór.
Krok 5. Rozciągnij plecy za pomocą piłki gimnastycznej
Zacznij na kolanach i umieść piłkę przed sobą, a następnie trzymaj ją obiema rękami. Powoli opuść tył do pięt, a następnie utrzymaj pozę przez kilka sekund, zanim wrócisz.
Możesz wykonać do 10 powtórzeń tego ćwiczenia
Krok 6. Spróbuj pochylić miednicę piłką gimnastyczną, aby rozciągnąć obszar miednicy
Usiądź na podłodze z plecami opartymi o piłkę i stopami na ziemi (z ugiętymi kolanami). Połóż ręce na biodrach i wypchnij plecy w górę, kołysząc biodrami w kierunku nieba. Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund, a następnie usiądź, aby wykonać 1 powtórzenie.
- Spróbuj wykonać do 10 powtórzeń tego odcinka.
- Jeśli martwisz się utratą równowagi, poproś kogoś, kto stanie w pobliżu, aby cię złapać.
Metoda 3 z 4: Podczas porodu
Krok 1. Usiądź na piłce i kołysz się z boku na bok, aby delikatnie uśmierzyć ból
Podobnie jak w czasie ciąży, możesz siedzieć na piłce z rozłożonymi kolanami i kołysać miednicą od przodu do tyłu i na boki. Może to pomóc w przypadku bólu skurczowego i dyskomfortu porodowego na początku.
Niech twój partner lub przyjaciel staną za tobą i pomasują twoje plecy lub ramiona podczas kołysania, jeśli potrzebujesz dodatkowego komfortu
Krok 2. Uklęknij na podłodze i chwyć piłkę, aby złagodzić ból
Połóż kolana na podłodze i ustaw piłkę przed sobą, a następnie owiń ramiona wokół górnej części piłki. Pochyl się do przodu, aby policzek spoczywał na szczycie piłki, aby rozciągnąć mięśnie miednicy i złagodzić ból porodowy.
- Możesz również utrzymać tę pozycję podczas klęczenia przy łóżku lub krześle.
- Najlepiej ćwiczyć te pozycje w domu przed porodem, aby wiedzieć, jak je wykonać, gdy nadejdzie czas.
Krok 3. Przytul swoją piłkę i kołysz się na kolanach z boku na bok, aby uzyskać dodatkowy komfort
Ustaw się w tej samej pozycji z kolanami na podłodze i piłką przed sobą. Oprzyj tułów na piłce i pozwól rękom zwisać na boki, jakbyś przytulał piłkę, a następnie kołysz biodrami z boku na bok.
Możesz kołysać się w rytmie skurczów, aby złagodzić ból i dyskomfort
Metoda 4 z 4: Po porodzie
Krok 1. Usiądź na piłce zamiast na krześle, aby uzyskać dodatkowy komfort
Po porodzie siedzenie na twardym krześle może być nieco niewygodne. Zamiast tego użyj piłki gimnastycznej, aby usiąść przy stole lub przed telewizorem, gdy się zregenerujesz.
- Siedzenie na piłce pomoże również odciążyć wszelkie szwy.
- Jeśli karmisz piersią, siedzenie na piłce może pomóc ci lepiej zachować postawę niż siedzenie na kanapie lub sofie.
Krok 2. Wzmocnij mięśnie dna miednicy, kołysząc się w przód iw tył
Podobnie jak w czasie ciąży, możesz użyć piłki gimnastycznej do wzmocnienia tułowia. Usiądź na piłce z szerokimi kolanami i wyprostowaną postawą. Kołysz się w przód iw tył i na boki, aby zapewnić swojemu ciału prosty, lekki trening.
Możesz nie mieć energii, aby ćwiczyć zaraz po porodzie, co jest całkowicie w porządku. Poczekaj, aż ty i twój lekarz pomyślicie, że jesteś na to gotowy, zanim spróbujesz ćwiczyć
Krok 3. Trzymaj dziecko i kołysz delikatnie na piłce gimnastycznej
Jeśli masz problem z uspokojeniem dziecka, usiądź na piłce i delikatnie przytul je w ramionach. Powoli kołysz się w przód iw tył, aby uspokoić dziecko i kołysać je do snu.
- Upewnij się, że masz dobrą równowagę na piłce, zanim spróbujesz trzymać dziecko, gdy na niej siedzisz.
- Jeśli martwisz się, że się przewrócisz, na wszelki wypadek miej w pobliżu kogoś, kto Ci pomoże.
Krok 4. Powtarzaj te same ćwiczenia, które wykonywałaś w ciąży, kiedy czujesz się na siłach
Gdy wracasz do zdrowia po porodzie, możesz zacząć ćwiczyć już kilka dni po porodzie. Jeśli czujesz się dobrze (a twój lekarz mówi, że to w porządku), możesz wypróbować te same ćwiczenia, które wykonywałaś w czasie ciąży, aby wzmocnić mięśnie brzucha podczas regeneracji.
- Jeśli kiedykolwiek poczujesz ból, zawroty głowy lub nudności, przestań ćwiczyć.
- Ćwiczenia mogą poprawić nastrój i przyspieszyć powrót do zdrowia po porodzie.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Wchodząc na podłogę do pracy z piłką gimnastyczną, zawsze klękaj jedną nogą naraz.
- Utrzymuj dobre nawodnienie podczas ćwiczeń; miej wodę zawsze blisko siebie.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń w ciąży, zwłaszcza jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś.
- Nigdy nie naciskaj swojego ciała bardziej niż jest to wygodne, szczególnie w późnych etapach ciąży.
- Z pracy na podłodze zawsze wstawaj powoli i ostrożnie, aby dać organizmowi czas na przystosowanie się i zapobiec omdleniu.
