Kiedy masz bóle mięśni, nic nie działa lepiej na złagodzenie bólu i napięcia niż masaż. Niestety czasami może być trudno dotrzeć do niektórych miejsc na ciele, a profesjonalne masaże mogą stać się drogie. Niezależnie od tego, czy używasz masażu do rehabilitacji, relaksacji, czy jako część rozgrzewki, piłki do masażu mogą pomóc Ci rozwiązać węzły w tych trudno dostępnych miejscach. Co najlepsze, możesz nawet użyć piłki, którą już masz pod ręką!
Kroki
Metoda 1 z 5: Wybór piłki do masażu
Krok 1. Wybierz małą piłkę, taką jak piłka golfowa, na dłonie i stopy
Jeśli będziesz masować mniejszy obszar, taki jak dłonie, stopy lub przedramiona, najlepiej sprawdzi się mniejsza kulka. Dzieje się tak, ponieważ mniejsza średnica pozwoli piłce dostać się do mięśnia bez wywierania zbyt dużego nacisku na kości.
- Średnica piłki golfowej wynosi zwykle około 1,68 cala (4,3 cm).
- Możesz także użyć piłki do squasha, która jest mniejsza niż piłka golfowa, lub możesz kupić najmniejszą piłkę terapeutyczną dostępną w lokalnym sklepie ze sprzętem sportowym.
Krok 2. Użyj średniej wielkości piłki, takiej jak piłka do lacrosse, dla większych grup mięśni
Średnica piłki do lacrosse wynosi 6,4 cm, a piłka tenisowa jest nieco większa i ma 6,9 cm. Ten rozmiar jest idealny do celowania w ramiona, plecy, pośladki i nogi.
- Piłka tenisowa nie zapewni Ci tak głębokiego masażu, ponieważ nie ma takiej samej gęstości jak piłka do lacrosse. Jeśli jednak to wszystko, co masz pod ręką, nie zaszkodzi spróbować.
- Większość komercyjnych piłek do masażu ma również ten rozmiar.
- Możesz użyć większych piłek, takich jak softball lub baseball, na klatkę piersiową i plecy, jeśli chcesz, ale nie ma potrzeby używania oddzielnej piłki, jeśli jej nie masz.
Krok 3. Wybierz kolczastą piłkę, aby uzyskać większy nacisk lub gładką piłkę, aby uzyskać mniejszy
W zależności od obszaru możesz kupić kolczastą piłkę do masażu, aby uzyskać mocniejszy masaż. Na przykład kolczaste kulki są często używane do masażu stóp, ponieważ gruba skóra na stopach utrudnia wykonanie głębokiego masażu.
Wybierz gładką piłkę, jeśli będziesz się na niej leżeć, jak na masaż pleców. Ułatwi ci to obracanie tyłem, aby uzyskać go dokładnie tam, gdzie chcesz
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Krok 1. Użyj rąk do toczenia piłki po mięśniach ruchem okrężnym
Jeśli możesz dosięgnąć miejsca, które jest obolałe, umieść piłkę nad tym obszarem, a następnie delikatnie przetocz ją w przód iw tył dłonią. Wystarczy przesunąć go o około 2–3 cali (5,1–7,6 cm) na raz.
- Delikatnie obróć piłkę do karku, aby kojąco rozładować napięcie.
- Rzuć piłeczkę do masażu w górę i w dół przedramion, aby złagodzić objawy zespołu cieśni nadgarstka.
Krok 2. Zatrzymaj się, gdy zauważysz ból mięśnia i delikatnie naciskaj przez około 30 sekund
Delikatnie wciśnij piłkę w mięsień, aby wypracować napięcie i bolesność. Właściwie to ten nacisk przyniesie ci ulgę, a nie ruch piłki.
- Chodzi o to, aby piłka wciskała się w mięsień, ale można ją lekko kołysać w przód iw tył, jeśli potrzebujesz dodatkowego nacisku.
- Ból mięśnia to nie to samo, co ostry ból po kontuzji. Jeśli się z tym spotkasz, możesz mieć presję, więc przestań robić to, co robisz. Jeśli ból utrzymuje się przez kilka dni lub uniemożliwia normalną aktywność, skontaktuj się z lekarzem.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Krok 3. Nie naciskaj na stawy ani kości
Kiedy poruszasz piłką, unikaj wywierania zbyt dużego nacisku na stawy lub kości. Może to spowodować ból i siniaki, a nawet obrażenia. Jeśli piłka czuje się niekomfortowo podczas jej używania, prawdopodobnie wbijasz się w kość. Po prostu odwróć to trochę na bok
- Na przykład, jeśli masujesz szyję, przesuwaj kulkę po mięśniach po obu stronach szyi i kręgosłupa, a nie bezpośrednio na kościach.
- Uciskanie stawu może być trudniejsze, ale po prostu staraj się, aby piłka nie spoczywała w szczególności na zgięciu łokci, ramion, nadgarstków lub kolan.
Krok 4. Zacznij od większej piłki, a następnie przejdź do mniejszej, jeśli używasz zestawu
Jeśli kupiłeś terapeutyczne piłki do masażu, mogły być one dostarczone w zestawie. Jeśli zamierzasz używać wielu piłek, najlepiej najpierw użyć większych do ogólnego masażu, a następnie mniejszych piłek, aby celować w obszary, które są szczególnie obolałe.
Wypróbuj piłkę o innym rozmiarze, jeśli nie osiągasz oczekiwanych rezultatów
Metoda 3 z 5: Korzystanie ze ściany w celu uzyskania pomocy
Krok 1. Umieść piłkę w czystej skarpetce i zawiąż węzeł w skarpetce
Wkładając piłkę do skarpety, będziesz miał się czego trzymać. Zapewni to lepszą kontrolę nad położeniem piłki, zwłaszcza jeśli masujesz ramiona i górną część pleców.
- To może wydłużyć skarpetę, więc wybierz jedną bez dopasowania, jeśli możesz!
- Węzeł utrzyma piłkę w skarpetce, nawet jeśli przypadkowo ją upuścisz.
Krok 2. Stań plecami do ściany
Chociaż możesz użyć tej metody do masażu prawie każdej części ciała, najlepiej działa z tyłu ciała, w tym szyją, ramionami, plecami i pośladkami. Niezależnie od tego, którą część planujesz masować, upewnij się, że stoisz tak, aby ten obszar był przy ścianie.
Na przykład, jeśli masujesz ramiona, możesz chcieć nieco odsunąć się od ściany i odchylić do tyłu, aby zapewnić sobie jak najlepszy kontakt
Krok 3. Użyj skarpety, aby umieścić piłkę między ścianą a ciałem
Przytrzymaj otwarty koniec skarpety i połóż go za sobą, zwisając piłką, aż dotknie obszaru, który chcesz masować. Kiedy dostaniesz go tam, gdzie chcesz, delikatnie dociśnij ciało do piłki, aby utrzymać ją na miejscu.
- Nie naciskaj zbyt mocno, bo może to być niewygodne.
- Jeśli masujesz wysoko, przełóż skarpetę przez ramię. Jeśli masujesz nisko, na przykład w okolicy pośladków, być może będziesz musiał złożyć rękę, aby sięgnąć za plecy.
Krok 4. Lekko ugnij kolana, aby przetoczyć piłkę 2-3 cale (5,1-7,6 cm)
Użyj delikatnych ruchów, aby delikatnie przetoczyć kulkę w miejscu, które chcesz masować. Utrzymuj stały nacisk na piłkę, a następnie zegnij i wyprostuj kolana, aby celować w różne miejsca.
Lepiej popracować nad jednym obszarem, a potem przejść do innego. Zamiast próbować masować na przykład od ramienia w dół do dolnej części pleców i ponownie w górę, lepiej byłoby popracować nad ramionami, potem środkiem pleców, a następnie dolną częścią pleców
Krok 5. Lekko zwiększ ciśnienie, aby pozbyć się napięcia w obolałych mięśniach
Kiedy znajdziesz bolące miejsce lub napięty mięsień, przestań toczyć piłkę i lekko pochyl się. Zwiększone ciśnienie w tej głębokiej tkance pomoże rozluźnić włókna mięśniowe, co powinno przynieść ulgę w bólu.
Około 30 sekund nacisku powinno wystarczyć w przypadku większości miejsc, ale możesz dostosować je w zależności od tego, jak się czujesz
Metoda 4 z 5: Układanie na szczycie piłki
Krok 1. Połóż się na macie z piłką pod plecami
Dobrym pomysłem jest zrobienie tego na macie do ćwiczeń, jeśli ją masz, nawet jeśli używasz piłki z odrobiną sprężystości. Zmniejszy to wpływ na stawy i sprawi, że cały masaż będzie bardziej komfortowy. Przesuń się, aby dostosować piłkę pod tobą, gdy już leżysz.
- Nie umieszczaj piłki bezpośrednio pod kręgosłupem i przerwij to, co robisz, jeśli poczujesz dyskomfort.
- Jeśli nie masz maty do ćwiczeń, wykonuj ten masaż na miękkim dywanie lub stosie koców.
Krok 2. Złóż ręce na ciele, aby zaokrąglić plecy
Kiedy już leżysz na piłce, skrzyżowaj ręce przed sobą. Spowoduje to lekkie zaokrąglenie pleców, dzięki czemu piłka będzie miała większy kontakt z twoim ciałem.
- Możesz po prostu naciągnąć przedramiona na brzuch, jeśli chcesz, lub możesz trzymać ręce w powietrzu nad sobą, aby uzyskać dodatkowe rozciąganie.
- Jeśli musisz użyć ramion, aby się uspokoić, w porządku. Staraj się trzymać łokcie blisko ciała, aby uzyskać podobny wynik.
Krok 3. Odepchnij się stopami, aby delikatnie przetoczyć piłkę 2-3 cale (5,1-7,6 cm)
Używaj delikatnych ruchów, ponieważ nie chcesz stracić kontroli nad piłką i sprawić, by toczyła się za daleko. Po prostu użyj stóp, aby przenieść ciężar, tocząc piłkę tam i z powrotem po mięśniu, który chcesz masować.
- Jeśli poczujesz ostry, nagły ból, natychmiast wyjmij piłkę. Możesz uciskać nerw, pogarszać kontuzję lub po prostu naciskać na obszar, który jest zbyt obolały na masaż.
- Podnieś biodra, jeśli potrzebujesz większego nacisku na określony obszar.
Krok 4. Kontynuuj przesuwanie piłki pod różnymi obszarami pleców
Upewnij się, że działasz równomiernie po obu stronach, ponieważ najbardziej relaksujący masaż daje poczucie równowagi. Ćwicz ramiona, górną i dolną część pleców, po obu stronach kręgosłupa, a nawet pośladków.
Unikaj toczenia piłki bezpośrednio pod łopatkami, kręgosłupem lub kośćmi biodrowymi
Metoda 5 z 5: Toczenie piłki pod stopami
Krok 1. Stań na płaskiej powierzchni lub usiądź na solidnym krześle
Możesz masować stopy podczas siedzenia lub stania. Jednak możesz mieć bardziej relaksujące doświadczenie, jeśli usiądziesz na krześle podczas tego procesu.
Jeśli stoisz, spróbuj stanąć blisko ściany lub solidnego mebla, którego możesz użyć do stabilizacji
Krok 2. Umieść piłkę do masażu na podłodze pod łukiem stopy
Użyjesz piłki do masowania całej stopy, ale oparcie łuku na piłce pozwoli ci na większą kontrolę nad piłką podczas pracy nad masażem.
Jeśli chcesz wywierać większy nacisk, możesz przesunąć się, aby część twojego ciężaru była podtrzymywana przez stopę opartą na piłce
Krok 3. Przetocz piłkę do przodu aż do palców, a następnie z powrotem do pięty
Delikatnie naciskając na piłkę, ugnij kolano, aby przetoczyć piłkę do przodu, aż dotrzesz do palców stóp. Nie tracąc kontroli nad piłką, przetocz ją do tyłu, aż dotknie pięty.
Podczas wykonywania tej czynności wyprostuj palce stóp, aby piłka mogła dosięgnąć wszystkich mięśni stopy
Krok 4. Powtórz masaż po wewnętrznej i zewnętrznej stronie stopy
Masaż jest bardziej skuteczny, jeśli jest zrównoważony, ale kontury stóp utrudniają pracę obu stron jednocześnie. Aby temu przeciwdziałać, przetocz piłkę na zewnątrz stopy, a następnie ponownie na wklęsłej części po wewnętrznej stronie stopy.
Kontynuuj masaż przez kilka minut lub do momentu, gdy poczujesz ulgę w bólu
Krok 5. Zatrzymaj się i skup się na wszelkich obolałych miejscach
Jeśli znajdziesz miejsce, które jest szczególnie obolałe, delikatnie przetocz piłkę ruchem okrężnym pod stopą. Użyj ciężaru ciała, aby dostosować nacisk na piłkę, aby rozluźniła mięśnie bez powodowania bólu.
