Voodoo floss to opaska kompresyjna, której możesz użyć, aby zwiększyć mobilność i elastyczność ciała. Możesz go również wykorzystać do przygotowania ciała do treningu. Owiń pasek na biodrze, aby zwiększyć ruchomość bioder i rozciągnąć obolałe biodra. Możesz również użyć opaski na stopach i kostkach, aby zwiększyć elastyczność i przygotować się do biegu. Używanie opaski na nadgarstku, przedramionach i kolanach może pomóc złagodzić ból podczas pracy rękami lub biegania.
Kroki
Metoda 1 z 5: Używanie go do mobilności biodrowej
Krok 1. Rozpocznij nić voodoo tuż pod biodrem
Umieść koniec nitki na udzie, a następnie zawiń nić raz wokół. Nie należy owijać jej tak ciasno, jak to możliwe – użyj około połowy rozciągliwości/naprężenia dostępnego w opasce.
Krok 2. Kontynuuj owijanie opaski w dół uda
Zacznij nachodzić na pasek, kontynuując owijanie go wokół uda. Powinieneś użyć zakładki około 1 cala (2,5 cm). Jeśli zaczniesz odczuwać mrowienie lub ból, owijasz się zbyt ciasno.
Krok 3. Wsuń koniec opaski pod poprzedni pasek
Gdy dojdziesz do końca nici, musisz ją zabezpieczyć, aby pasek się nie poluzował. Weź około 2 cale (5,1 cm) końca paska i podciągnij go, a następnie wsuń pod poprzedni pasek.
Krok 4. Poruszaj nitką nogę do tyłu i do przodu
Użyj nogi, która nie jest owinięta, aby zachować równowagę, stojąc z lekko ugiętym kolanem. Następnie zacznij delikatnie kołysać nogą owiniętą od biodra. Powinnaś czuć, jak twoje biodro się rozciąga, szczególnie gdy poruszasz się do przodu. Powtórz ten ruch przez 15 do 20 powtórzeń.
Krok 5. Obróć nogę z nicią dentystyczną na boki
Stań tak, aby stopa nogi kotwicznej znajdowała się nieco za biodrami. Następnie przesuń nogę z nicią dentystyczną na boki przed nogą kotwiczną. Twoja noga powinna wychylać się pod kątem 30 do 45 stopni. Powtarzaj to przez 30 sekund.
Krok 6. Wykonaj od 5 do 10 przysiadów
Stań z nogami rozstawionymi bardziej niż na szerokość barków. Twoje stopy powinny być nieco odsunięte od środka. Następnie przykucnij tak, aby kolana rozciągały się tuż nad stopami, a pośladki prawie dotykały podłogi. Wykonaj od 5 do 10 przysiadów, przysiadając tak głęboko, jak tylko możesz.
Krok 7. Wykonaj boczny lonż
Stań z nogami rozstawionymi bardziej niż na szerokość barków. Następnie skocz na bok nitkowanej nogi. Twoje stopy nie powinny się ruszać – ruch wykroku powinien pochodzić z bioder. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń.
Krok 8. Usuń pasek
Nie należy używać waty voodoo dłużej niż 2 minuty na raz. Po zakończeniu zestawu natychmiast zdejmij opaskę.
Krok 9. Powtórz ćwiczenia, używając nici voodoo na drugim biodrze
Jeśli chcesz zwiększyć mobilność obu bioder, owiń drugie biodro nićmi dentystycznymi. Następnie wykonaj każde z ćwiczeń na tym biodrze.
Metoda 2 z 5: Zwiększenie mobilności kostki
Krok 1. Zacznij w pozycji siedzącej
Najłatwiej jest owinąć stopę i kostkę, gdy siedzisz. Możesz usiąść na krześle lub ławce treningowej. Następnie skrzyżuj nogę, którą owijasz, na przeciwległej nodze. Powinieneś oprzeć nogę tuż nad kostką, aby móc podejść do kostki i ją owinąć.
Krok 2. Rozpocznij owijanie w łuku stopy
Umieść koniec nici na czubku stopy w łuku. Następnie owinąć nić dentystyczną wokół stopy około 3 razy, powoli przesuwając się z powrotem w kierunku pięty.
Upewnij się, że Twoja stopa pozostaje w neutralnej pozycji, gdy owijasz stopę i kostkę
Krok 3. Przejdź nad piętą i zacznij owijać kostkę
Gdy dotrzesz do pięty, przeprowadź trochę dodatkowej nici dentystycznej przez dłonie i zacznij owijać kostkę.
Musisz pominąć piętę, aby upewnić się, że nadal masz wystarczający zakres ruchu, aby ćwiczyć kostkę
Krok 4. Owiń nić dentystyczną resztę drogi w górę nogi
Po owinięciu kostki kontynuuj owijanie nitki w łydkę. Powinieneś nadal używać około 50% napięcia. Gdy dojdziesz do końca nici, wsuń koniec pod poprzedni pasek.
Krok 5. Wygnij i obróć kostkę podczas siedzenia
Gdy twoja stopa jest owinięta, wyprostuj nogę tak, aby stopa nie dotykała ziemi, ale kolano nadal jest lekko ugięte. Zegnij stopę do tyłu, a następnie skieruj ją do przodu. Następnie możesz obrócić kostkę, przesuwając ją zarówno zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jak i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Zginaj i obracaj kostkę przez około 1 minutę, aby rozgrzać tkankę.
Krok 6. Wykonaj uniesienia palców
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie powoli podnieś pięty z ziemi, przenosząc ciężar ciała na palce. Gdy tylko osiągniesz szczyt swojego zakresu ruchu, powoli opuść pięty z powrotem na ziemię. Następnie ponownie podnieś je z ziemi. Rób to przez 20 sekund.
Krok 7. Wykonaj zgięcie grzbietowe
Po uniesieniu palca przez 20 sekund dodaj zgięcie grzbietowe do końca. Kiedy obniżysz pięty z powrotem, zegnij lekko kolano i opuść ciało, aż kolana znajdą się tuż nad stopami. Następnie podnieś ciało z powrotem, zdejmij ciężar z pięt i podnieś palce. Powtarzaj cały proces przez około 20 sekund.
Krok 8. Wskocz na kilka sekund
Po zgięciu i rozciągnięciu kostek wskocz na obie stopy, podnosząc je tuż nad podłogą. To dobrze rozgrzeje tkankę, jeśli planujesz pobiegać.
Krok 9. Usuń pasek
Po zakończeniu ćwiczeń zdejmij opaskę. Nie chcesz mieć go na dłużej niż 2 minuty na raz. Jeśli chcesz zwiększyć ruchomość obu kostek, owiń drugą kostkę i powtórz wszystkie ćwiczenia.
Metoda 3 z 5: nitkowanie nadgarstków i przedramion
Krok 1. Trzymaj opaskę w dłoni i zacznij owijać nadgarstek
Trzymając koniec opaski w dłoni, którą chcesz owinąć. Następnie zastosuj napięcie od 50 do 75 procent i zacznij owijać nadgarstek, lekko zachodząc na pasek.
Krok 2. Owiń nić do łokcia, a następnie z powrotem
Lekko nałóż nić dentystyczną, gdy owijasz ją przed ramieniem od nadgarstka. Gdy osiągniesz około 2 cale (5,1 cm) od łokcia, odwróć kierunek i zacznij owijać nić z powrotem w dół przedramienia w kierunku nadgarstka.
Po zakończeniu umieść ostatni pasek pod poprzednim paskiem
Krok 3. Przesuń rękę z pozycji w dół do tyłu za ramieniem
Stań z ramieniem zwisającym po twojej stronie. Następnie machnij ręką w górę, zginając ją tak, jakbyś podnosił ciężar, aż ręka dotknie ramienia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
Krok 4. Wykonaj przedłużenie nadgarstka przy ścianie
Wyciągnij rękę tak, aby dłoń była uniesiona, a łokieć prawie całkowicie wyprostowany. Następnie przyciśnij dłoń do płaskiej powierzchni – najlepiej ściana. Rozluźnij nadgarstek, odciągając go od ściany. Następnie powtórz ruch.
Upewnij się, że ramię pozostaje w neutralnej pozycji – nie naciskaj tak mocno, że ramię się porusza
Krok 5. Wykonaj wyprost nadgarstka przy podłodze
Uklęknij obiema kolanami na podłodze z nogami i stopami wyciągniętymi do tyłu. Zacznij z wyciągniętymi rękami i dłońmi do góry. Następnie pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze, tak aby palce były skierowane z powrotem w kierunku stóp. Kołysz się powoli w przód iw tył na dłoniach i kolanach, aby wyprostować nadgarstki.
Możesz również odwrócić ręce tak, aby ich górna część znajdowała się na podłodze, podczas gdy palce były skierowane w stronę stóp
Metoda 4 z 5: nitkowanie ramion
Krok 1. Poproś przyjaciela, aby owinął twoje ramię
Stań z ramieniem opartym na ramieniu przyjaciela. Ramię i ramię powinny znajdować się w neutralnej pozycji – nie powinny być w żaden sposób wyciągnięte ani zgięte. Powinni umieścić koniec nici dentystycznej na szczycie twojego ramienia, nieco w dół od górnego stawu. Owiń go raz na taśmę kotwiącą, a następnie użyj 50% napięcia, aby kontynuować owijanie.
- Możesz zacząć odczuwać okluzję – lekki nacisk i mrowienie w dłoni – to jest w porządku w przypadku tego konkretnego chusty.
- Upewnij się, że owijają koniec pod poprzednim paskiem.
Krok 2. Wygnij i wyprostuj ramię
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z ramieniem przy boku i palcami skierowanymi w stronę ziemi. Następnie podnieś rękę do góry, sięgając do sufitu. Następnie przesuń rękę w dół i do tyłu, pod kątem około 30 stopni z ramieniem. Powtórz to przez 10 do 15 powtórzeń.
Krok 3. Przesuń rękę po ciele
Zacznij od ramienia wyciągniętego na bok. Twój łokieć powinien być prawie prosty. Następnie przesuń rękę po ciele tak, aby była równoległa do klatki piersiowej, trzymając łokieć prosto. Następnie wyciągnij rękę z powrotem, aby była wyciągnięta po twojej stronie. Powtórz ten ruch przez 15 do 20 powtórzeń.
Krok 4. Wykonaj przejścia, trzymając kij lub kołek
Trzymaj przed sobą patyk lub kołek, tak aby ramiona były rozstawione nieco na szerokość barków. Podnieś kołek w górę i nad głowę, wyciągając ręce za ciało. Następnie przenieś kołek z powrotem do przodu. Powtórz to przez 15 do 20 powtórzeń.
Krok 5. Użyj kołka, aby nacisnąć nad głową
Trzymaj kołek z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś kołek tak, abyś trzymał go powyżej i nieco za głową. Następnie zegnij łokcie i opuść kołek, aż oprze się o kark.
Metoda 5 z 5: Używanie Voodoo Floss do bólu kolana
Krok 1. Zacznij owijać kolano poniżej rzepki, aby uzyskać ból w przedniej części kolana
Ból przedniej części kolana występuje w przedniej i środkowej części kolana. Zacznij nitkować tuż pod rzepką. Owiń nić wokół kolana, przesuwając się w kierunku uda i zachodząc na każdy pasek. Włóż koniec do poprzedniego zespołu.
Krok 2. Zacznij owijać nogę nad rzepką, aby uzyskać boczny ból kolana
Zacznij nić dentystyczną na zewnętrznej stronie nogi. Następnie przeciągnij nić dentystyczną od zewnętrznej strony kolana, przez nogę i w kierunku wewnętrznej strony uda. Kontynuuj owijanie, pracując w dół w kierunku górnej części kolana. Włóż koniec do poprzedniego zespołu.
Nie powinieneś owijać kolana, jeśli masz boczny ból kolana. Cała opaska powinna być owinięta wokół nogi tuż nad rzepką
Krok 3. Użyj nici voodoo pod kolanem, aby uśmierzyć ból pod rzepką
Zacznij nić dentystyczną na zewnętrznej stronie nogi, tuż pod rzepką. Następnie zawiń go na przód nogi, kierując się do wewnętrznej strony uda. Nałóż nić dentystyczną podczas owijania, wsuwając koniec w poprzedni pasek.
Krok 4. Wykonaj od 20 do 30 przysiadów
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając plecy prosto, zegnij kolana, aż znajdą się tuż nad stopami. Następnie wepchnij się w ziemię i podnieś ciało z powrotem.
Porady
Chociaż nie przeprowadzono badań naukowych potwierdzających skuteczność lub bezpieczeństwo korzystania z tego narzędzia, wiele osób doświadczyło korzyści związanych ze zwiększoną mobilnością i zmniejszeniem bólu stawów dzięki odpowiedniemu i zalecanemu używaniu tych opasek
Ostrzeżenia
- Jeśli odczuwasz ciągły ból nawet po użyciu nici dentystycznej, skontaktuj się z lekarzem.
- Jeśli zaczniesz odczuwać ból, mrowienie lub okluzję w owijanej części ciała, natychmiast odwiń nić dentystyczną.
