Prawidłowe odżywianie jest ważne, gdy jesteś w ciąży. Otrzymywanie odpowiedniej ilości żelaza podczas ciąży zapewnia zdrowie Tobie i Twojemu dziecku. Pomiędzy zalecaną przez lekarza prenatalną witaminą a dietą pełną produktów bogatych w żelazo, powinieneś otrzymywać dzienne wartości. Dodaj mięso, zielone warzywa liściaste, suszone owoce, fasolę i pokarmy wzbogacone, a także pokarmy bogate w witaminę C, aby wspomóc wchłanianie, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość żelaza każdego dnia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Pozyskiwanie żelaza z jedzenia
Krok 1. Jedz czerwone mięso
Czerwone mięso jest jednym z najlepszych źródeł żelaza. Czerwone mięso zawiera żelazo hemowe, które znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ten rodzaj żelaza jest łatwiejszy do wchłonięcia przez organizm. Dodaj do swojej diety chude źródła czerwonego mięsa, aby zwiększyć poziom żelaza.
- Trzy uncje czerwonego mięsa, takiego jak chuda karkówka wołowa lub polędwica, zawierają około 3 mg żelaza.
- Unikaj wątroby podczas ciąży, chociaż zawiera ona jedno z najwyższych stężeń żelaza. Wątroba zawiera również duże ilości witaminy A, która może być niebezpieczna w czasie ciąży.
Krok 2. Włącz inne źródła mięsa
Czerwone mięso nie jest jedynym mięsem zawierającym żelazo. Białe mięso, takie jak kurczak i indyk, również zawiera żelazo hemowe. Zawierają po prostu mniej żelaza niż czerwone mięso.
- Trzy uncje ciemnego mięsa z indyka zawierają około 2 mg żelaza, podczas gdy trzy uncje piersi z indyka lub kurczaka zawierają od 1,1 do 1,4 mg żelaza.
- Trzy uncje polędwicy wieprzowej lub białej ryby zawierają prawie 1 mg żelaza.
Krok 3. Wybierz żywność wzbogaconą żelazem
Wiele produktów spożywczych jest wzbogacanych żelazem. Żywność wzbogacona żelazem zawiera żelazo niehemowe, które jest trudniej przyswajalne dla organizmu. Spójrz na etykiety płatków zbożowych, chleba, makaronów i ziaren, aby sprawdzić, czy są wzmocnione żelazem.
Na przykład filiżanka płatków zbożowych wzbogaconych żelazem może zawierać 24 mg żelaza, podczas gdy filiżanka błyskawicznej płatki owsianej wzbogaconej żelazem może zawierać 10 mg
Krok 4. Dodaj więcej fasoli
Fasola i rośliny strączkowe mają dużą ilość żelaza. Możesz jeść te produkty jako dodatki, zupy lub zapiekanki lub sałatki. Pół szklanki większości fasoli zawiera więcej żelaza niż trzy uncje czerwonego mięsa. Jednak te pokarmy zawierają żelazo niehemowe, więc organizmowi trudniej je wchłonąć. Poniżej wymieniono zawartość żelaza w zwykłej gotowanej fasoli:
- Jedna filiżanka edamame: 8,8 mg
- Jedna szklanka soczewicy: 6,6 mg
- Jedna filiżanka fasoli: 5,2 mg
- Jedna filiżanka fasoli czarnej lub pinto: 3,6 mg
- Jedna filiżanka fasoli lima: 4,5 mg
- Jedna filiżanka ciecierzycy (fasola garbanzo): 4,8 mg
Krok 5. Jedz zielone warzywa liściaste i suszone owoce
Liściaste warzywa i suszone owoce są dobrym źródłem żelaza pochodzenia roślinnego. Szpinak, jarmuż i pietruszka to dobry wybór, podobnie jak suszone morele, figi i suszone śliwki.
- Na przykład pół szklanki gotowanego szpinaku zawiera 3,2 mg żelaza. Pięć połówek suszonych moreli i pół szklanki rodzynek zawiera około 1,5 do 2 mg żelaza.
- Melasa Blackstrap zawiera również żelazo.
Metoda 2 z 3: Poprawa wchłaniania żelaza
Krok 1. Dołącz jedną porcję mięsa do każdego posiłku
Nie musisz jeść dużych porcji czerwonego mięsa do każdego posiłku. Jeśli do każdego posiłku dołączysz mięso, które zawiera żelazo hemowe, które jest łatwo przyswajalne, twoje ciało może lepiej wchłonąć żelazo znajdujące się w niehemowych źródłach posiłku.
Na przykład możesz mieć kawałek kurczaka lub białej ryby, pół szklanki szpinaku, pół szklanki fasoli i kawałek chleba pszennego wzbogaconego żelazem. Mięso pomoże Twojemu organizmowi wchłonąć żelazo ze źródeł niemięsnych
Krok 2. Dodaj pokarmy bogate w witaminę C
Oprócz spożywania pokarmów bogatych w żelazo, do posiłków należy włączać więcej pokarmów zawierających witaminę C. Witamina C może pomóc znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza przez niehemowe produkty roślinne zawierające żelazo.
Witaminę C można znaleźć w owocach cytrusowych i sokach z owoców cytrusowych, jabłkach, ananasach, kiwi, truskawkach, szparagach, zielonych warzywach liściastych, pomidorach, papryce i brokułach
Krok 3. Jedz wzmacniacz żelaza, gdy jesz żywność hamującą żelazo
Wiele zdrowych, pożywnych produktów spożywczych zawiera związki, które mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Niektóre produkty spożywcze zawierające znaczne ilości żelaza, takie jak szpinak, tofu i edamame, zawierają również inhibitory żelaza. Kiedy jesz te produkty, upewnij się, że jesz żywność lub mięso z witaminą C wraz z tymi produktami.
Rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, produkty sojowe, szpinak i wapń mogą zmniejszać wchłanianie żelaza
Krok 4. Ogranicz kawę i herbatę
Możesz już ograniczać kawę i herbatę, gdy jesteś w ciąży z powodu kofeiny. Jednak powinieneś również trzymać się z dala od kawy i herbaty, ponieważ zawierają związki, które mogą zmniejszać wchłanianie żelaza przez organizm.
Znajdź alternatywne napoje do picia, zwłaszcza do posiłków
Metoda 3 z 3: Rozpoznanie znaczenia żelaza podczas ciąży
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementu żelaza
Twój lekarz najprawdopodobniej zaleci ci prenatalną witaminę, gdy po raz pierwszy zajdziesz w ciążę. Zawierają one zazwyczaj około 30 mg żelaza. Tak długo, jak jesz pokarmy bogate w żelazo i przyjmujesz prenatalną witaminę, nie będziesz musiał przyjmować dodatkowego suplementu żelaza. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementu żelaza.
Prawdopodobnie nie zostaniesz zalecony przyjmowanie suplementu żelaza, chyba że rozwiniesz anemię
Krok 2. Określ ilość potrzebnego żelaza
Kobiety w ciąży potrzebują więcej żelaza niż kobiety, które nie są w ciąży. Kiedy jesteś w ciąży, potrzebujesz około 27 mg żelaza dziennie. Ta ilość może być uśredniona w ciągu kilku dni lub tygodnia, zamiast próbować trafić 27 mg każdego dnia.
Dla kobiet niebędących w ciąży zalecana dzienna dawka to 18 mg
Krok 3. Bądź świadomy ryzyka związanego ze zbyt dużą ilością żelaza
Możesz dostać za dużo żelaza. Zwykle dzieje się to z prenatalną witaminą lub dodatkowym suplementem żelaza. Zbyt dużo żelaza może powodować problemy dla Ciebie i Twojego dziecka, takie jak cukrzyca ciążowa, stan przedrzucawkowy, a nawet poronienie.
Upewnij się, że przyjmujesz suplementy żelaza tylko wtedy, gdy zaleci to lekarz. Suplementy żelaza mogą powodować negatywne skutki uboczne podczas ciąży, takie jak zaparcia lub nudności
Krok 4. Rozpoznaj objawy anemii
Brak wystarczającej ilości żelaza podczas ciąży może prowadzić do anemii. Ciężka niedokrwistość w czasie ciąży może powodować problemy dla Ciebie i Twojego dziecka oraz prowadzić do wcześniactwa lub niskiej masy ciała po urodzeniu. Objawy anemii obejmują:
- Zmęczenie
- Słabość
- Zimne dłonie i stopy
- Szybkie bicie serca
- Problemy z koncentracją
- Duszność lub uczucie oszołomienia
- Blada skóra
- Ból w klatce piersiowej
