Większość przyszłych matek doświadcza chronicznego zmęczenia podczas części ciąży, zwykle w pierwszym i trzecim trymestrze ciąży. Jeśli czujesz się zbyt zmęczony, aby cokolwiek zrobić, istnieją sposoby na zwalczenie tego zmęczenia. Możesz utrzymać poziom energii poprzez ćwiczenia, odpowiednie odżywianie, dobry sen i wystarczającą ilość płynów. Oczywiście należy zawsze skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie lub poziomie aktywności w czasie ciąży. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zyskać energię podczas ciąży.
Kroki
Metoda 1 z 4: Ćwiczenia
Krok 1. Ćwicz
Skontaktuj się z lekarzem, aby wykluczyć wszelkie możliwe powody, aby nie ćwiczyć. Jeśli lekarz wyrazi na to zgodę, wykonuj codziennie dużo umiarkowanych ćwiczeń. Zaleca się, aby kobiety w ciąży co najmniej 30 minut dziennie wykonywały umiarkowane ćwiczenia. Ćwiczenia, które możesz wykonać, nie mają ograniczeń dotyczących tętna. Upewnij się, że nadal możesz normalnie rozmawiać podczas ćwiczeń. Jeśli oddychasz zbyt ciężko, aby mówić, prawdopodobnie pracujesz zbyt ciężko.
- W trzecim trymestrze możesz bezpiecznie ćwiczyć, o ile nie grozi ci urodzenie wcześniaka. Jeśli zwykle wykonujesz umiarkowane lub intensywne ćwiczenia, porozmawiaj z lekarzem lub położną o tym, czy możesz kontynuować jak zwykle. Wypróbuj jogę prenatalną, szybki marsz oraz ćwiczenia brzucha i pleców. Ponieważ nie możesz wykonywać brzuszków na plecach, wykonuj przechyły miednicy na stojąco. Tak późno w ciąży powinnaś unikać podnoszenia dużych ciężarów. I jak zawsze przestań, jeśli poczujesz zawroty głowy lub oszołomienie. Jeśli jesteś zmęczony, spróbuj krótkich serii ćwiczeń zamiast jednego długiego ćwiczenia.
- Ćwiczenia pomagają zachować zdrowe serce, płuca i mięśnie oraz zapewniają mnóstwo tlenu do mózgu i innych narządów.
- Jeśli będziesz ćwiczyć na wysokości, pamiętaj, że ostra choroba górska (AMT) stanowi ryzyko. Daj sobie czas na przyzwyczajenie się do wysokości, jeśli podróżujesz do miejsca powyżej 2500 metrów. Odczekaj dwa lub trzy dni przed wykonaniem jakichkolwiek umiarkowanych ćwiczeń.
- Ćwiczenia oporowe są bezpieczne, ale używaj lekkich ciężarów i wykonuj dużą liczbę powtórzeń (np. 15-20 powtórzeń).
Krok 2. Spacer
Każdego dnia znajdź czas na spacer. Idź na spacer podczas przerwy na lunch, wyprowadź psa na spacer lub zarezerwuj czas na spacer z towarzyszem spaceru po powrocie z pracy do domu. Chodzenie jest ważne, ponieważ zwiększa przepływ krwi, co dodaje energii.
- Podczas chodzenia utrzymuj to powoli. Nie chcesz podnosić tętna, więc sapiesz i sapiesz. Angażuj się tylko w lekki spacer.
- Spróbuj na co najmniej 30 minutowy spacer każdego dnia.
Krok 3. Podnieś ciężary
Trening siłowy podczas ciąży może być świetnym sposobem na bezpieczne ćwiczenia. Jednak będziesz chciał użyć lżejszych ciężarków. Twój środek ciężkości się zmienia i możesz mieć problemy z utrzymaniem dużej wagi. Zamiast wybierać ciężkie ciężary, użyj lekkich ciężarków i wykonaj 15-20 powtórzeń na zestaw.
Pracuj nad wzmocnieniem górnej części ciała podczas ciąży. Wykonuj loki bicepsa, triceps i wyciskania ramion. Pomoże Ci później przy podnoszeniu dziecka
Krok 4. Idź popływać
Pływanie jest uważane za jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Nie obciąża stawów ani nie rozgrzewa podczas treningu. To świetny, orzeźwiający sposób na pompowanie krwi i budzenie organizmu.
Polewanie ciała zimną wodą natychmiastowo odświeża, co może pomóc w zwiększeniu poziomu energii
Krok 5. Wypróbuj urządzenia cardio na siłowni
Pół godziny na maszynach cardio w lokalnej siłowni może pomóc zwiększyć poziom energii. Rower stacjonarny to dobry, bezpieczny sposób na ćwiczenia. Rower wspiera Twoją wagę, a ponieważ jest nieruchomy, nie ryzykujesz upadku. Schodołaz, orbitrek i bieżnia to również dobre sposoby na ćwiczenia i walkę ze zmęczeniem.
Pamiętaj tylko, że niektóre czynności mogą wymagać specjalnych dostosowań, aby zapewnić Tobie i Twojemu dziecku bezpieczeństwo. Jeśli nie masz pewności, czy ćwiczenie jest w porządku, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby się upewnić
Krok 6. Uprawiaj jogę
Istnieje wiele ćwiczeń jogi skierowanych do kobiet w ciąży, a wiele z nich ma na celu podniesienie poziomu energii. Idź na zajęcia jogi w lokalnej siłowni lub studiu jogi. Zajrzyj do Internetu lub kup płytę DVD z ćwiczeniami jogi w ciąży, aby zmieścić pół godziny jogi w swoim dniu, kiedy tylko masz wolną chwilę.
Niektóre studia i siłownie oferują zajęcia specjalnie dla kobiet w ciąży
Krok 7. Taniec
Dobrym sposobem na zwiększenie energii, endorfin i ogólnego nastroju jest włączenie kilku optymistycznych melodii i taniec. Zwiększenie poziomu endorfin pomaga zmniejszyć stres, który może powodować zmęczenie.
Upewnij się, że nie skaczesz, nie skaczesz ani nie kręcisz się za dużo
Krok 8. Walcz z południowym spadkiem za pomocą ruchu
Jeśli jesteś w pracy i po prostu nie możesz się obudzić, spróbuj wykonywać lekkie ruchy. Wykonaj kilka rozciągań i ćwiczeń oddechowych przy biurku, przejdź się po biurze lub wyjdź na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza i słońca.
Metoda 2 z 4: Odpoczynek
Krok 1. Uzyskaj odpowiednią ilość snu
Wystarczający odpoczynek podczas ciąży jest ważny, aby mieć więcej energii podczas ciąży. Właściwy odpoczynek oznacza 8-9 nieprzerwanych godzin snu każdej nocy. Jednak 78% kobiet w ciąży twierdzi, że ma problemy ze snem.
- Aby zmniejszyć szanse na budzenie się w nocy i oddanie moczu, przestań pić płyny na 2-3 godziny przed snem.
- Nie jedz przed snem, aby zmniejszyć zgagę.
- Rozciągnij się przed snem, aby złagodzić skurcze nóg.
Krok 2. Zmień porę snu
Ponieważ Twoje ciało będzie zużywać więcej energii i będziesz czuł się bardziej zmęczony w pierwszym i ostatnim trymestrze, powinieneś zacząć kłaść się spać wcześniej niż zwykle. Te kilka dodatkowych godzin snu każdej nocy pomoże ci nie czuć się tak zmęczonym w ciągu dnia.
Krok 3. Zdrzemnij się
Kiedy poczujesz się zmęczony w ciągu dnia, zrób sobie krótką drzemkę. Drzemki powinny trwać tylko od 20 do 30 minut, aby uzyskać pełny efekt, ale 60-minutowa drzemka może Cię odświeżyć. Nawet jeśli jesteś w pracy, zrób sobie 10-15 minutową przerwę, zgaś światło, zamknij oczy i oprzyj głowę.
Codzienna drzemka może być szczególnie pomocna w pierwszym trymestrze, ponieważ przez większość dni możesz być zmęczony
Krok 4. Zmień swoją pozycję, gdy stale odczuwasz potrzebę oddawania moczu
Jednym ze sposobów, aby pomóc Ci zasnąć, jest przesunięcie ciała, aby dziecko odsunęło się od pęcherza. Spróbuj podnieść się na czworakach przez kilka minut. Może to pomóc w poruszeniu dziecka i, miejmy nadzieję, zmniejszyć potrzebę oddawania moczu.
Krok 5. Użyj poduszki, aby złagodzić dyskomfort stawów
Jeśli odczuwasz ból podczas snu na boku, spróbuj umieścić poduszkę między kolanami. Może to pomóc w bólu dolnej części pleców i bioder. Możesz również umieścić poduszkę za plecami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Możesz również kupić poduszkę na ciało, która pomoże Ci wesprzeć ciało podczas snu na boku
Krok 6. Wyeliminuj niepotrzebne zobowiązania
Kiedy czujesz się nadmiernie zmęczony, być może będziesz musiał pozwolić niektórym rzeczom skoncentrować się na sobie. Może to oznaczać zmniejszenie zobowiązań społecznych lub ich dostosowanie. Niech prace domowe odejdą. Sprawdź, czy możesz pracować z domu. Twój odpoczynek i sen są ważniejsze niż kolacja z przyjaciółmi, spotkanie PTA czy ładunek prania.
Krok 7. Zmniejsz stres
W czasie ciąży pewien stres jest normalny, ale zbyt duży stres może utrudniać sen w nocy. Może również powodować bóle głowy i zmiany apetytu. Poświęć czas dla siebie podczas ciąży. Rób wszystko, co musisz, aby zmniejszyć stres. Przeczytaj książkę, posłuchaj ulubionej piosenki, ćwicz jogę lub usiądź na zewnątrz w słońcu.
- Spróbuj medytacji. Zamknij oczy i oczyść umysł ze wszystkich innych myśli. Skoncentruj się tylko na jednym obrazie lub myśli przez kilka minut dziennie.
- Ćwicz głębokie oddychanie. Oddychaj głęboko przez 2 minuty. To może pomóc Ci się uspokoić i przywrócić energię.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz trudności z radzeniem sobie ze stresem.
Metoda 3 z 4: Spożywanie właściwej żywności
Krok 1. Rozłóż jedzenie na kilka posiłków
Potrzebujesz około 300 kalorii więcej dziennie, gdy jesteś w ciąży, co może spowolnić Cię, jeśli spożywasz duże posiłki. Sposobem na uzyskanie składników odżywczych, których potrzebujesz, aby zachować energię, jest spożywanie 5-6 małych posiłków w ciągu dnia. Pomaga to wyrównać energię i zapobiega awariom.
Oprócz śniadania, obiadu i kolacji jedz co najmniej 2 zdrowe i pożywne przekąski w ciągu dnia, aby utrzymać energię
Krok 2. Jedz białko
Białko to świetny sposób na uzyskanie energii, która utrzymuje się przez cały dzień. Ponadto aminokwasy znajdujące się w żywności zawierającej białko pomagają w rozwoju komórek Twojego dziecka. Kiedy jesteś w ciąży, potrzebujesz 75 gramów (2,6 uncji) dziennie. Dobre źródła białka to:
- mleko, sery, jogurty i inne produkty mleczne
- jajka
- chude mięsa, takie jak kurczak i ryby
- tofu lub soja, jak edamame
- fasola lub soczewica
- Komosa ryżowa
- Hummus
- orzechy i nasiona
Krok 3. Włącz węglowodany złożone
Zdrowe węglowodany złożone są ważne podczas ciąży. Pomagają Ci napędzać, jednocześnie odżywiając Twoje dziecko. Trzymaj się z dala od wyrafinowanych, przetworzonych węglowodanów, takich jak przekąski i chipsy, i pomiń biały chleb. Wybierz zamiast tego:
- owsianka
- owoce świeże lub suszone (bez dodatku cukru)
- świeże warzywa
- chleb pełnoziarnisty, krakersy i płatki zbożowe
- pieczone ziemniaki ze skórką
- fasola i groszek
Krok 4. Dodaj żelazo
Pokarmy bogate w żelazo pomagają zapobiegać anemii, która może powodować zmęczenie i stanowić problem podczas ciąży. Dieta bogata w żelazo może pomóc w utrzymaniu wysokiego poziomu energii. Jedz następujące pokarmy:
- Hummus
- zboża bogate w żelazo
- suszone owoce (bez dodatku cukru)
- szpinak, jarmuż i inne ciemnozielone warzywa
- produkty sojowe
- chude czerwone mięso
- fasolki
Krok 5. Zdobądź odpowiednie witaminy
Spożywanie pokarmów bogatych w witaminy dodające energii może pomóc w walce ze zmęczeniem przez cały dzień. Wypróbuj następujące potrawy:
- Dynia jest doskonałym źródłem witaminy A.
- Jogurt dostarcza wapń i witaminę D. Upewnij się, że kupujesz jogurt bez sztucznych składników, konserwantów i dodanych cukrów.
- Brokuły i marchewki są doskonałym źródłem beta-karotenu, a brokuły, cytrusy i jagody to smaczny sposób na uzyskanie witaminy C.
- Jagody, jeżyny i truskawki dostarczają ważnych przeciwutleniaczy, a także innych niezbędnych witamin.
- B6 jest ważnym składnikiem odżywczym występującym w kurczaku, słodkich ziemniakach i bananach.
Krok 6. Jedz potas
Pokarmy bogate w potas w diecie mogą pomóc mięśniom, pomagając zmniejszyć skurcze nóg. Potas można znaleźć w następujących produktach spożywczych:
- banany
- dynia
- brzoskwinie
- Kiwi
- ziemniaki
- zielone liściaste
Krok 7. Zdobądź wystarczającą ilość magnezu
Magnez rozkłada cukry na energię użytkową. Jeśli poziom magnezu jest zbyt niski, możesz odczuwać zmęczenie. Niski poziom magnezu może również powodować skurcze nóg, ale spożywanie wystarczającej ilości magnezu może im zapobiec. Kobiety powinny mieć około 300 mg dziennie.
- Garść orzechów, takich jak migdały, orzechy laskowe lub orzechy nerkowca, może pomóc w uzyskaniu dziennej dawki.
- Zboża z otrębów lub dowolne pełne ziarna mogą dostarczać magnez.
- Ryba jest dobrym źródłem magnezu. Spróbuj halibuta.
Krok 8. Unikaj cukru
Zrównoważony poziom cukru we krwi pomaga zachować energię. Spożywanie słodkich pokarmów podnosi poziom cukru we krwi, dając krótki przypływ energii, po którym następuje zmęczenie powodujące awarię.
Jeśli potrzebujesz słodkiego rozwiązania, spróbuj owoców, gorzkiej czekolady lub granoli
Krok 9. Dodaj więcej kalorii do swojej diety
W czasie ciąży powinnaś stosować zdrową, pożywną dietę, a także uważać, aby nie przybrać na wadze. Jednak ponieważ Twoje ciało ciężko pracuje nad rozwojem Twojego dziecka, potrzebujesz dodatkowych kalorii. Dodaj 300 dodatkowych kalorii do normalnego dziennego spożycia, aby zrekompensować dodatkową pracę, którą wykonuje twoje ciało. Jedzenie pod tym spowoduje zmęczenie i zubożony poziom energii.
Krok 10. Pij dużo wody
Picie wystarczającej ilości wody podczas ciąży jest niezbędne. W tym czasie wypij 8, 8-oz. (23,7 ml) szklanki wody. Do tej liczby wlicza się mleko, sok i inne napoje.
Odwodnienie może prowadzić do zmęczenia i innych problemów zdrowotnych. I odwrotnie, uzyskanie wystarczającej ilości wody pomoże ci zachować wytrzymałość i energię
Krok 11. Mądrze pij kofeinę
Ostatnie badania wykazały, że podczas ciąży można bezpiecznie spożywać umiarkowaną ilość kofeiny dziennie. Jeśli potrzebujesz porannego zastrzyku lub południowego odświeżenia, wypij filiżankę kawy lub herbaty, jednocześnie uważnie monitorując spożycie kofeiny. Nie przekraczaj 200 miligramów kofeiny dziennie, ilość kofeiny w około 12 uncjach kawy.
Jeśli jednak masz problemy ze snem, staraj się trzymać z dala od kawy, napojów gazowanych i herbaty. Kofeina jest środkiem pobudzającym, który może zakłócać sen. Nie pij kofeiny zbyt późno w ciągu dnia. Kofeina może pozostawać w ustroju przez wiele godzin i zakłócać sen
Metoda 4 z 4: Poszukiwanie podstawowych schorzeń
Krok 1. Sprawdź, czy nie ma anemii
Kiedy jesteś w ciąży, twoje ciało produkuje więcej krwi, zwiększając zapotrzebowanie na żelazo. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości żelaza lub innych składników odżywczych, możesz skończyć z anemią. Łagodna niedokrwistość podczas ciąży jest powszechna. Ale chroniczne zmęczenie może wskazywać na ciężką anemię z powodu niskiego poziomu żelaza lub witamin.
Wiele objawów anemii to również typowe objawy normalnej ciąży, takie jak zmęczenie, duszność i problemy z koncentracją. Poproś lekarza o wykonanie badania krwi, aby sprawdzić, czy zmęczenie nie jest spowodowane anemią
Krok 2. Zdecyduj, czy masz depresję
W czasie ciąży możesz czuć się zmęczona, wyczerpana, przygnębiona i beznadziejna. Przewlekłe zmęczenie może być objawem depresji. Jeśli czujesz się zmęczona, beznadziejna i straciłeś zainteresowanie rzeczami, które zwykle lubisz, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub położną, aby wykluczyć depresję.
Krok 3. Sprawdź swoją tarczycę
Niedoczynność tarczycy to niedoczynność tarczycy. Niedoczynność tarczycy może powodować komplikacje, takie jak poronienie, urodzenie martwego dziecka, niepłodność i inne problemy. Amerykańskie Stowarzyszenie Endokrynologów Klinicznych twierdzi, że 1 na 10 Amerykanów cierpi na choroby tarczycy, a ponad 13 milionów jest niezdiagnozowanych. Poproś lekarza, aby zbadał cię pod kątem problemów z tarczycą na początku ciąży.
Krok 4. Uruchom testy
Jeśli nie masz pewności, dlaczego nadal jesteś tak zmęczony, udaj się do lekarza i zrób badania. W ten sposób wykluczysz jakiekolwiek poważne schorzenia.
