Dieta witariańska ma swoje początki pod koniec XIX wieku, ale stała się coraz bardziej popularna w ostatnich dziesięcioleciach. Ludzie, którzy przestrzegają diety surowej żywności, nie jedzą niczego, co zostało ugotowane, nadmiernie przetworzone, podgrzane w mikrofalówce, napromieniowane, genetycznie zmodyfikowane lub narażone na działanie pestycydów lub herbicydów. Ich powody, dla których jedzą surowe, obejmują utratę wagi, poprawę zdrowia i bycie przyjaznym dla środowiska. Chociaż surowa żywność mieści się w dopuszczalnym zakresie większości składników odżywczych, możesz chcieć upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, aby utrzymać dobre samopoczucie. Możesz to zrobić, jedząc różnorodne pokarmy roślinne i zwierzęce bogate w białko, a także biorąc pod uwagę swoje potrzeby żywieniowe.
Kroki
Metoda 1 z 3: Spożywanie białka ze źródeł roślinnych
Krok 1. Wybierz różnorodne owoce
Wiele rodzajów owoców zawiera 4 – 8% białka. To mniej niż wiele innych wysokobiałkowych źródeł roślinnych, ale spożywanie różnych wysokobiałkowych owoców może zwiększyć spożycie białka i zapewnić inne niezbędne składniki odżywcze. Poniżej znajduje się lista owoców o najwyższej zawartości białka:
- Awokado, po 4 g
- Guawy, po 1,4 g
- Marakuja, 5,2 g na filiżankę
- Granat po 4,7 g
- Morwy, 2 g na filiżankę
- Jeżyny, 2 g na filiżankę
- Morele po 0,5 g
- Maliny, 1,5 g na filiżankę
- Nektarynki po 1,5 g każda
- Pomarańcze po 1,3 g każda
- Grejpfrut biały, 1 g na 1/2 owocu
- Brzoskwinie, po 1,4 g
- Kantalupa, 0,9 g na klin
- Truskawki, 1,1 g na filiżankę (w plasterkach)
Krok 2. Ciesz się zielonymi liśćmi
Wiele warzyw zawiera białko, ale w szczególności warzywa liściaste zawierają moc tego składnika odżywczego. Dodaj trochę zielonych liści do każdego posiłku w ciągu dnia, aby zwiększyć ilość białka w swojej surowej diecie. Zielone warzywa liściaste z największą ilością białka na filiżankę to:
- Jarmuż, 4 g
- Collard greens, 2 g
- Ziele gorczycy, 1,5 g
- Zieloni rzepa, 1,2 g
- Kapusta, 1 g
- Szpinak, 0,86 g
- Boćwina, 0,7 g
Krok 3. Dodaj kilka dodatkowych warzyw
Chociaż warzywa liściaste często zawierają więcej białka, wiele innych warzyw również zawiera ten składnik odżywczy. Dodanie kilku innych warzyw do zielonych warzyw może pomóc w uzyskaniu szerokiej gamy niezbędnych składników odżywczych i zwiększyć spożycie białka. Warzywa o największej zawartości białka na filiżankę to:
- Brokuły, 2 g na filiżankę
- Groszek, 4 g (na ½ szklanki)
- Szparagi, 2 g (na pięć włóczni)
- Buraki, 2 g
- Marchewki, 2 g
- Kalafior, 2g
- Papryka, 1 g
- Seler, 1 g
- Ogórek, 1 g
- Cebula, 1 g (na ½ szklanki)
Krok 4. Chrup na orzechy i masło orzechowe
Jest powód, dla którego często widzisz orzechy w produktach takich jak mieszanka szlaków i batony energetyczne: są one odżywczymi potęgami. To samo dotyczy surowych maseł orzechowych. Jedz różne orzechy jako dodatek do zdrowej surowej diety. Poniżej znajdują się orzechy i masła orzechowe o najwyższej zawartości białka na uncję:
- Orzeszki ziemne, 7g
- Orzechy sosnowe, 7 g
- Migdały, 6 g
- Pistacje, 6 g
- Orzechy mieszane, 4 g
Krok 5. Ciesz się nasionami i masłem z nasion
Nasiona to kolejny składnik, który możesz również zobaczyć w mieszankach szlakowych i batonach energetycznych. To dlatego, że są odżywczymi potęgami jak orzechy. Możesz dodać nasiona i masło z nasion do dowolnego jedzenia, które lubisz. Są też dobrą alternatywą, jeśli nie lubisz orzechów. Oto nasiona bogate w białko:
- Pestki dyni, 8,5 g na uncję
- Siemię lniane, 7,5 g na ¼ szklanki
- Nasiona słonecznika, 5,5 g na uncję
- Nasiona Chia, 4,7 g na uncję
Krok 6. Wzmocnij koktajl ze spiruliną
Spirulina to niebiesko-zielona alga, która może zwiększyć dzienne spożycie białka. Możesz dodać łyżeczkę do swojego ulubionego koktajlu, aby uzyskać zastrzyk białka. Jedna łyżeczka spiruliny ma 2 g białka, a łyżka stołowa ma 6 g.
Wrzuć garść zielonych liści, takich jak szpinak lub jarmuż, które nie zmienią smaku Twojego smoothie
Metoda 2 z 3: Pozyskiwanie białka z surowych źródeł zwierzęcych
Krok 1. Spróbuj sashimi lub ceviche
Chociaż wiele osób stosujących surową dietę jest weganami, zarówno wegetarianie, jak i wszystkożercy również stosują dietę witariańską. Jeśli jesteś wszystkożercą, możesz skosztować dań z surowej ryby, takich jak sashimi i ceviche. Obydwa są bogate w białko i mogą zapewnić bardzo potrzebne wzmocnienie roślinnych źródeł białka.
- Wybierz sashimi, które zwykle jest cienko pokrojoną rybą. W większości przypadków używa się łososia i tuńczyka. Sashimi z łososia ma 5,6 g na uncję, a biały tuńczyk ma 7,2 g na uncję. Możesz również spróbować sashimi z węgorza w ilości 6,7 g na uncję lub sardynki, która ma 7 g na uncję.
- Przygotuj ceviche, czyli latynoamerykańskie danie z surowej ryby lub owoców morza marynowanych w soku z cytrusów. ¼ szklanki ceviche zawiera 13 g białka.
Krok 2. Spróbuj carpaccio
Carpaccio to włoski przysmak, który powstaje z cienkich plastrów surowego mięsa, takiego jak wołowina. 3 uncjowa porcja carpaccio wołowego zawiera 25 g białka. Pamiętaj, że spożywanie surowego lub niedogotowanego mięsa może spowodować poważną chorobę, a nawet śmierć.
Krok 3. Rozważ surowe produkty mleczne
Mleko, ser i inne produkty mleczne, takie jak jogurt, są bardzo bogate w białko, ale dla wielu osób na diecie surowej są one niedostępne, ponieważ proces pasteryzacji podgrzewa nabiał w celu usunięcia patogennych bakterii. Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka, rozważ wypróbowanie surowych produktów mlecznych. Mleka zwierzęce zawierają 8 g białka na 8 uncji.
- Zlokalizuj lokalne gospodarstwa i sklepy, które sprzedają surowe mleko i przetwory mleczne, korzystając ze stron internetowych. Kampania na rzecz Prawdziwego Mleka może również pomóc w znalezieniu lokalnych gospodarstw, które sprzedają niepasteryzowane produkty mleczne pod adresem
- Surowe, niepasteryzowane mleko jest nielegalne w niektórych stanach.
- Zmieniaj opcje nabiału, wybierając różne rodzaje mleka i przetworów mlecznych, takich jak krowie, kozie i owcze.
- Pamiętaj, że spożywanie niepasteryzowanych produktów mlecznych może narazić Cię na niebezpieczne bakterie, w tym Salmonella, E. coli i Listeria. Wszystko to może spowodować poważną chorobę.
- Kobiety w ciąży zdecydowanie odradza się spożywanie surowego nabiału.
Metoda 3 z 3: Uwzględnienie Twoich potrzeb żywieniowych
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety umów się na wizytę u lekarza. Mogą ci doradzić, czy jesteś wystarczająco zdrowy na surową dietę. Poproś swojego lekarza o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka, który może pomóc w stworzeniu planu posiłków, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka na surowej diecie.
Bądź szczery ze swoim lekarzem, jeśli chodzi o twoje plany bycia na surowej diecie, a także o powody, dla których. Zadawaj wszelkie pytania dotyczące bezpieczeństwa diety dla Twojego zdrowia
Krok 2. Dowiedz się, ile białka potrzebujesz
Każda osoba potrzebuje białka do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Pomaga budować mięśnie i wytwarzać takie rzeczy jak włosy, krew, tkanka łączna i przeciwciała. Zalecane dzienne spożycie (RDA) białka dla osoby wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała. Staraj się codziennie otrzymywać osobiste RDA.
Oblicz, ile białka potrzebujesz, korzystając z internetowego kalkulatora białka, takiego jak ten z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Należy pamiętać, że RDA dotyczy siedzącej osoby dorosłej
Krok 3. Utrzymuj zróżnicowaną dietę
Dla każdej osoby ważne jest zróżnicowanie wyborów żywieniowych. Zapewnia to dostęp do szerokiej gamy niezbędnych składników odżywczych, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Jako osoba będąca na diecie surowej żywności, spożywanie różnorodnych pokarmów jest szczególnie ważne, ponieważ jest wiele rzeczy, których nie możesz jeść. Staraj się włączać do każdego posiłku jak najwięcej różnych (naturalnie) kolorowych produktów spożywczych.
Spróbuj zjeść na śniadanie smoothie z awokado, świeżymi jagodami, garścią szpinaku lub jarmużu i odrobiną spiruliny. Możesz zmieszać to ze świeżo wyciśniętym sokiem lub lodem. Na lunch zjedz dużą mieszaną sałatkę z produktami takimi jak rukiew wodna, marchewka, ogórki, pomidory, niektóre pestki dyni i migdały. Możesz zjeść sashimi na obiad z zimną zupą, taką jak gazpacho. Jeśli nie jesz mięsa ani nabiału, zjedz trochę masła orzechowego i wybór pokrojonych owoców i warzyw
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
