Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest niezbędna dla zdrowia: karotenoidy i beta karoten otrzymujemy z roślin, a retinol z mięsa. Ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach, ważne jest, aby nie przesadzać z ilością przyjmowanej witaminy A, ponieważ nadmiar witaminy A gromadzi się w organizmie i może zakłócać zdrowie witaminy D i kości (zwłaszcza formy witaminy A z retinolem). Dowiedzenie się, jakie pokarmy zawierają witaminę A, może pomóc w zapewnieniu, że otrzymujesz odpowiednią ilość tej kluczowej witaminy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Diagnozowanie niedoboru witaminy A
Krok 1. Poznaj rolę witaminy A
Witamina A odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach i procesach organizmu: pomaga zachować zdrową skórę, zapewnia lepsze widzenie w nocy, wspomaga tworzenie silnych zębów i kości, utrzymuje prawidłową pracę tkanek i błon śluzowych (w celu zapobiegania infekcjom), a także jest potrzebna do trawienia zdrowie, funkcje oddechowe, reprodukcja i karmienie piersią.
Krok 2. Rozpoznaj objawy niedoboru witaminy A
Najczęstszym objawem późnego niedoboru witaminy A jest ślepota nocna lub kseroftalmia: trudności lub niemożność widzenia w nocy. Pacjenci z niedoborami witaminy A mogą również doświadczyć owrzodzeń rogówki i keratomalacji, przesuszenia i „zmętnienia” rogówki.
- Owrzodzenia rogówki to otwarte rany, które tworzą się w zewnętrznej warstwie tkanki z przodu oka.
- Zmętnienie rogówki to utrata widoczności przez przednią część oka. Ta część oka jest zwykle przejrzysta, a zmętnienie może sprawić, że obiekty w twoim polu widzenia będą niewyraźne lub całkowicie niewidoczne.
- Ślepota nocna objawia się najpierw poprzez owalne lub trójkątne plamy w skroniowej części oczu, czyli w regionie położonym najbliżej zewnętrznej strony ludzkiej twarzy. Zwykle występuje w obu oczach i może im towarzyszyć plamki Bitota ("spienione" nagromadzenie keratyny).
- Ślepota nocna może również objawiać się efektami „gwiazd”, gdy patrzysz na jasne światło w ciemnym otoczeniu.
- Inne objawy niedoboru o łagodnym lub wczesnym początku mogą obejmować chronicznie suche lub „niezwilżalne” oczy, z szorstką lub „pęcherzykową” powierzchnią oka, chociaż same te objawy nie wystarczają do zdiagnozowania niedoboru witamin.
- Antybiotyki mogą być przepisywane w celu leczenia infekcji, ale ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem, który pomoże ci zmienić dietę i dodać suplementy w razie potrzeby.
Krok 3. Zbadaj swoją krew
Jeśli martwisz się poziomem witaminy A, możesz poprosić lekarza o wykonanie prostego badania krwi z retinolem, aby ustalić, czy masz niedobór witaminy A. Normalny zakres witaminy A we krwi dla zdrowych osób wynosi od 50 do 200 mikrogramów na decylitr krwi.
- Prawdopodobnie będziesz musiał powstrzymać się od jedzenia lub picia czegokolwiek do 24 godzin przed testem. Zapytaj swojego lekarza o wymagania.
- Jeśli okaże się, że masz niedobór, lekarz może zalecić Ci przyjmowanie suplementu witaminy A (chyba że jesteś w ciąży) lub może skierować Cię do dietetyka, który pomoże Ci dokonać lepszych wyborów żywieniowych.
Krok 4. Przetestuj swoje dziecko
Dzieci są najprawdopodobniej dotknięte niedoborem witaminy A, a także mogą wykazywać oznaki spowolnionego wzrostu i zwiększonej podatności na infekcje.
U dzieci mogą wystąpić niedobory wynikające z niedoboru witaminy A w mleku lub z utraty nadmiernych ilości witaminy A w wyniku przewlekłej biegunki
Krok 5. Podejmij środki ostrożności, jeśli jesteś w ciąży
Niedobory witaminy A mogą się przydarzyć kobietom spodziewającym się dziecka w trzecim trymestrze ciąży, ponieważ ta część ciąży stanowi największe zapotrzebowanie na składniki odżywcze i witaminy zarówno u matki, jak i u płodu.
Zobacz ostrzeżenia poniżej – kobiety w ciąży powinny nie przyjmować syntetyczne suplementy witaminy A, chyba że zaleci to lekarz, ponieważ wysokie dawki witaminy A mogą prowadzić do uszkodzenia płodu.
Metoda 2 z 3: Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę A
Krok 1. Jedz różnorodne warzywa
Warzywa są ważnym źródłem witaminy A, ponieważ dostarczają karotenoidów, takich jak beta-karoten. Większość pomarańczowych/żółtych/czerwonych warzyw, takich jak słodkie ziemniaki, dynia, marchew i dynia, zawiera witaminę A. Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i sałata, są również wspaniałymi źródłami witaminy A.
Krok 2. Jedz owoce
Niektóre owoce, takie jak mango, morele, kantalupa i owoce cytrusowe, mają wysoki poziom witaminy A.
- Jedno całe mango zawiera około 672 mikrogramów na porcję, czyli około 45% dziennego zalecanego spożycia.
- Niektórzy eksperci medyczni zalecają kobietom w ciąży zwiększenie spożycia witaminy A pochodzenia roślinnego o 40% podczas ciąży i o 90% podczas karmienia piersią.
Krok 3. Dodaj do swojej diety źródła pożywienia zwierzęcego
Pokarmy pochodzenia zwierzęcego dostarczają „retinolowej” postaci witaminy A, którą organizm przetwarza w postaci karotenoidów (witaminy A pochodzenia roślinnego) po ich strawieniu. Pokarmy bogate w retinol obejmują wątrobę, jaja i tłuste ryby.
- Ponieważ jest szybko wchłaniany i bardzo powoli wydalany, retinol jest formą witaminy A, którą można przedawkować, dlatego pozyskiwanie witaminy A z takich pokarmów wymaga ostrożności. Poszukuj nudności lub wymiotów, bólów głowy, utraty apetytu, zawrotów głowy i nadmiernego zmęczenia jako oznak ostrej toksyczności.
- Ostra toksyczność witaminy A jest stosunkowo rzadka. Toksyczność przewlekła, która narasta z czasem, jest nieco bardziej powszechna. Mimo to przeciętny dorosły musiałby spożywać ponad 7500 mikrogramów (7,5 miligramów) dziennie przez ponad sześć lat, aby osiągnąć poziom toksyczny, ale istnieje szeroki zakres zmienności w zależności od osoby. Najlepiej zachować ostrożność i nie przesadzać z retinolem.
- Na poziom retinolu może również wpływać stosowanie produktów do pielęgnacji skóry z witaminą A, takich jak kremy lub leki przeciwtrądzikowe.
Krok 4. Dodaj nabiał do swojej diety
Mleko, jogurt i ser również mogą dostarczyć witaminy A.
1 szklanka (240 ml) mleka dostarcza od 10 do 14% zalecanej dziennej dawki witaminy A. 1 uncja (28 g) porcji sera zazwyczaj dostarcza od 1 do 6% zalecanej dziennej wartości witaminy A
Krok 5. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem
Zaufany pracownik służby zdrowia może pomóc Ci określić, jakie produkty najlepiej pasują do Twojej diety.
- Twój lekarz może zalecić Ci konkretnego dietetyka/ dietetyka. Jeśli nie, możesz go znaleźć, kontaktując się z lokalnym szpitalem lub innymi gabinetami lekarskimi lekarza rodzinnego i prosząc o zalecenia lub przeszukując Internet.
- Jeśli mieszkasz w USA, możesz znaleźć zarejestrowanego dietetyka/dietetyka, przeszukując Eatright.org, stronę internetową Akademii Żywienia i Dietetyki. Ich stronę internetową można znaleźć pod adresem
Metoda 3 z 3: Przyjmowanie suplementów witaminy A
Krok 1. Poznaj zalecane limity dla dzieci
Suplementy występują w różnych dawkach i ważne jest, aby znać zalecaną dietę (RDA) dla wszystkich przyjmowanych suplementów.
- Dla niemowląt w wieku do 6 miesięcy RDA dla witaminy A wynosi 400 mikrogramów (0,4 miligrama).
- Dla niemowląt w wieku 7-12 miesięcy RDA dla witaminy A wynosi 500 mikrogramów (0,5 miligrama).
- Dla dzieci w wieku 1-3 lat RDA dla witaminy A wynosi 300 mikrogramów (0,3 miligrama).
- Dla dzieci w wieku 4-8 lat RDA dla witaminy A wynosi 400 mikrogramów (0,4 miligrama).
- Dla dzieci w wieku 9-13 lat RDA dla witaminy A wynosi 600 mikrogramów (0,6 miligrama).
- Dla dzieci w wieku 14-18 lat RDA 700 mikrogramów (0,7 miligrama) dla dziewcząt i 900 mikrogramów (0,9 miligrama) dla chłopców.
Krok 2. Weź zalecaną ilość witaminy A dla dorosłych
Dorośli będą potrzebować więcej witaminy A niż dzieci i podobnie jak w przypadku wszystkich przyjmowanych suplementów, ważne jest, aby znać zalecaną dietę (RDA).
- Dla mężczyzn w wieku 19 lat i starszych, RDA dla witaminy A wynosi 900 mikrogramów (0,9 miligrama).
- Dla kobiet w wieku 19 lat i starszych, RDA dla witaminy A wynosi 700 mikrogramów (0,7 miligrama).
- Dla kobiet w ciąży w wieku 18 lat lub młodszych RDA dla witaminy A wynosi 750 mikrogramów (0,75 miligrama).
- Dla kobiet w ciąży w wieku 19 lat i starszych, RDA dla witaminy A wynosi 770 mikrogramów (0,77 miligramów).
- Dla kobiet karmiących piersią w wieku 18 lat lub młodszych RDA dla witaminy A wynosi 1200 mikrogramów (1,2 miligrama).
- Dla kobiet karmiących piersią w wieku 19 lat i starszych, RDA dla witaminy A wynosi 1 300 mikrogramów (1,3 miligrama).
Krok 3. Nie przekraczaj zalecanej dziennej porcji witaminy A
Spożywanie zbyt dużej ilości witaminy A może powodować wiele problemów zdrowotnych.
- Niemowlęta w wieku poniżej 1 roku nie powinny przekraczać 600 mikrogramów (0,6 miligrama) witaminy A.
- Dzieci w wieku 1-3 lat nie powinny przekraczać 600 mikrogramów (0,6 miligrama) witaminy A dziennie.
- Dzieci w wieku 4-8 lat nie powinny przekraczać 900 mikrogramów (0,9 miligrama) witaminy A dziennie.
- Dzieci w wieku 9-13 lat nie powinny przekraczać 1 700 mikrogramów (1,7 miligrama) witaminy A dziennie.
- Dzieci w wieku 14-18 lat nie powinny przekraczać 2 800 mikrogramów (2,8 miligramów) witaminy A dziennie.
- Dorośli w wieku 19 lat i starsi nie powinni przekraczać 3000 mikrogramów (3 miligramy) witaminy A dziennie.
Porady
- Jeśli spożyjesz zbyt dużo beta-karotenu, twoja skóra może zabarwić się na pomarańczowo. Jest to nieszkodliwa reakcja, najczęściej obserwowana u dzieci i wegetarian. Jeśli tak się stanie, zostaw te warzywa na kilka dni, aby wrócić do normy.
- Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed zmianą diety lub przyjmowaniem jakichkolwiek suplementów witaminowych.
Ostrzeżenia
- Jeśli przyjmujesz suplement witaminowy, przeczytaj etykietę. Upewnij się, że nie przekroczy 10 000 IU, co na szczęście jest mało prawdopodobne. Ale lepiej być bezpiecznym niż żałować.
- Nigdy nie zmieniaj diety bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Powie ci, jakich witamin potrzebujesz, jeśli w ogóle.
- Zbyt dużo witaminy A może powodować utratę apetytu, zawroty głowy, bóle głowy, suchość i swędzenie skóry, wypadanie włosów, niewyraźne widzenie i zmniejszoną gęstość mineralną kości. W ciężkich przypadkach może dojść do uszkodzenia wątroby po przedawkowaniu witaminy A. W przypadku płodu zbyt duża ilość witaminy A może powodować poważne wady wrodzone; kobiety w ciąży nie powinny przekraczać 5000 IU dziennie suplementacji witaminy A. W rzeczywistości zaleca się, aby kobiety w ciąży całkowicie unikały suplementów witaminy A.
