Witamina E to składnik odżywczy rozpuszczalny w tłuszczach, który działa jak naturalny przeciwutleniacz, pomagając chronić ludzkie ciała i komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina E znajduje się w wielu produktach spożywczych i rzadko zdarza się, aby osoba miała niedobór witaminy E. Jeśli jednak Ty lub Twój lekarz uważasz, że nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy E, spróbuj dodać do swojej diety pokarmy takie jak zielone warzywa liściaste, awokado, oleje i orzechy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Gotowanie ze składnikami bogatymi w witaminę E
Krok 1. Używaj olejów kuchennych bogatych w witaminę E
Wiele olejów, takich jak oleje z orzechów, oleje z nasion i oleje roślinne, zawiera duże ilości witaminy E. Niektóre z nich, w kolejności zawartości witaminy E, możesz wypróbować, to olej z kiełków pszenicy, olej słonecznikowy, olej szafranowy, olej kukurydziany, oraz olej sojowy.
- Decydując, z jakim olejem gotować, należy wziąć pod uwagę inne informacje żywieniowe, a także punkt wędzenia, aby zobaczyć, który olej jest najlepszy dla Twoich konkretnych potrzeb.
- Spróbuj użyć oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zamiast sosu do sałatek. Oliwa z oliwek jest bogatym źródłem witaminy E, oprócz wielu innych korzyści zdrowotnych. Możesz zmieszać kilka łyżek octu balsamicznego z oliwą z oliwek, aby uzyskać bardziej aromatyczny dressing.
Krok 2. Wybierz odpowiednie zielone warzywa liściaste
Witaminę E można znaleźć w zielonych warzywach liściastych, takich jak boćwina, musztarda, szpinak, rzepa i jarmuż. Spróbuj zastąpić tradycyjną sałatę lub kapustę w swojej sałatce jedną z tych zieleni.
- Spróbuj połączyć kilka z nich, na przykład jarmuż i gorczycę, w sałatce.
- Używając mocnych warzyw, takich jak jarmuż, gorczyca lub boćwina, wmasuj liście 2 łyżkami oliwy z oliwek i sokiem z połowy cytryny. To zmiękczy liście i ułatwi ich zjedzenie!
- Wiadomo, że szpinak jest niezwykle zdrową żywnością, więc rozważ dodanie szpinaku do posiłku, kiedy tylko możesz. Pół szklanki gotowanego szpinaku zawiera 16% dziennej wartości witaminy E.
Krok 3. Dodaj dużo warzyw
Czerwona papryka, szparagi, brokuły, kapusta warzywna i dynia piżmowa są naładowane witaminami i składnikami odżywczymi, w tym witaminą E. Spróbuj włączyć je do posiłków lub gotować jako przekąskę między posiłkami.
- Wszystkie papryki zawierają podobne składniki odżywcze, ale czerwona papryka zawiera najwyższą zawartość witaminy E.
- Spróbuj dodać czerwoną paprykę do sałatki, a pozostałe warzywa przygotuj jako dodatek do dania głównego.
Krok 4. Jedz jajka
Zacznij dzień od 1-3 jajek, ugotowanych według własnych upodobań. Jajka zawierają umiarkowaną ilość witaminy E, a w połączeniu z warzywami bogatymi w witaminę E mogą zwiększyć ilość witaminy E wchłanianej przez organizm.
Poeksperymentuj z dodawaniem szpinaku, awokado, pomidorów lub papryki do omletu lub mieszaniem ich z jajkami
Krok 5. Dodaj zioła i przyprawy
Przyprawy, takie jak papryka i chili w proszku, a także suszone zioła, takie jak bazylia, oregano i pietruszka, są dobrym źródłem witaminy E. Spróbuj dodać chili w proszku do zup, jajek i drobiu. Papryka dobrze komponuje się z wieloma pikantnymi potrawami i można ją stosować do nacierania mięsa i marynat.
Metoda 2 z 3: Wybieranie przekąsek zawierających witaminę E
Krok 1. Podjadaj owoce przez cały dzień
Mango, papaja, awokado, pomidory, kiwi i morele to owoce, które zapewniają dużą dawkę witaminy E. Pokrój kilka świeżych soczystych pomidorów i pół lub całe awokado, aby dodać je do krakersów, sałatki lub do jedzenia sami. Awokado jest również wspaniałe dla Twojej skóry, oprócz tego, że jest źródłem witamin B, K i C. Pomidory dostarczają Twojemu organizmowi witamin E, A, C, a także błonnika i likopenu (który uważa się, że zapobiega chorobom układu krążenia i niektóre rodzaje raka).
- Możesz jeść mango i papaję pokrojone w miskę lub w pysznym koktajlu zmieszanym z lodem, jarmużem i innymi owocami, które lubisz.
- Suszone morele to także świetna przekąska w podróży.
Krok 2. Idź po orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona to idealna przekąska, ponieważ są zdrowe, sycące i pełne witaminy E! Spróbuj zapakować jedną porcję nasion słonecznika, migdałów, orzechów laskowych, orzeszków piniowych, nasion słonecznika, orzechów pekan lub pistacji, zanim wyjdziesz do drzwi.
- Szczególnie nasiona słonecznika są znane jako jedno z najlepszych źródeł witaminy E.
- Dla ogólnego stanu zdrowia pamiętaj, że orzechy i nasiona solone, gotowane w oleju lub w czekoladzie będą mniej zdrowe niż surowe.
- Pamiętaj, że orzechy są wysokokaloryczne. Zwróć uwagę na wielkość porcji. Powinieneś ograniczyć spożycie orzechów do około 4 porcji niesolonych orzechów tygodniowo. Wielkość porcji to zwykle 1,5 uncji lub mała garść. Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje o wielkości porcji, sprawdź tylną część opakowania orzechów.
Krok 3. Jedz masło orzechowe i masło migdałowe
Wykazano, że oba te pyszne pasty (a także surowe orzeszki ziemne i migdały) są bogate w witaminę E. Wypróbuj je na tostach, na kanapkach, na jabłkach lub po prostu na łyżce!
Krok 4. Chrup na wzbogaconych zbożach
Wiele płatków zbożowych jest wzbogaconych witaminą E. Sprawdź tylną część opakowania płatków śniadaniowych, aby sprawdzić, czy witamina E znajduje się na liście. Może być również zapisany jako dl-alfa-tokoferol, co wskazuje na syntetyczną witaminę E.
Metoda 3 z 3: Spożywanie witaminy E za pomocą suplementów
Krok 1. Weź kapsułkę witaminy E
Jeśli uważasz, że nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy E w swojej diecie, spróbuj zażyć suplement witaminy E. Możesz kupić kapsułki, tabletki do żucia lub kapsułki żelowe.
Krok 2. Użyj płynnego suplementu witaminy E
Witaminę E można również kupić jako płyn do stosowania doustnego. Często płynne suplementy witaminy E są dostarczane w butelce z zakraplaczem, który można wykorzystać do wstrzyknięcia płynu do ust. Zaleca się przyjmowanie dawki witaminy E wraz z posiłkiem.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem nowego suplementu
Krok 3. Sprawdź etykiety żywności
Aby mieć pewność, że otrzymujesz zdrową ilość witaminy E, sprawdź etykiety suplementów, które przyjmujesz. Witamina E może być wymieniona jako d-alfa-tokoferol lub dl-alfa-tokoferol. Oto kilka wskazówek, ile witaminy E powinieneś spożywać codziennie:
- Dorośli powinni otrzymać 15 miligramów lub 22,5 IU (jednostki międzynarodowe).
- Kobiety karmiące piersią w każdym wieku powinny otrzymać 19 miligramów, czyli 28,5 IU.
- Maksymalna dawka dla dorosłych powyżej 18 roku życia wynosi 1000 miligramów lub 1500 jm.
- Zalecana dawka jest różna dla dzieci, a także dla osób z określonymi chorobami lub okolicznościami. Skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jaka dawka jest najlepsza dla Ciebie lub Twojego dziecka.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Rzadko zdarza się, że dana osoba ma skrajny niedobór witaminy E, chyba że cierpi na chorobę, taką jak niezdolność do prawidłowego wchłaniania tłuszczu.
- Suplementy witaminowe nie zastępują potrzeby zdrowej, zbilansowanej diety. W szczególności witamina E nie może być wchłaniana przez organizm bez obecności niewielkich ilości tłuszczu. Upewnij się, że łączysz wszelkie suplementy z dużą ilością zdrowej żywności.
