Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ale zwiększenie spożycia płynów może mieć niepożądany efekt uboczny w postaci dodatkowych wycieczek do łazienki. Może to być frustrujące, ale istnieje kilka prostych strategii, które mogą pomóc zaradzić tej sytuacji. Wypróbuj niektóre z tych technik, aby zmniejszyć liczbę wycieczek do łazienki, jednocześnie pijąc dużo wody każdego dnia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Regulacja spożycia płynów
Krok 1. Pij wodę, gdy jesteś spragniony
Nie ma magicznej liczby szklanek wody, które każdy powinien wypić każdego dnia. Dzieje się tak, ponieważ zapotrzebowanie na płyny zależy od wagi, płci, poziomu aktywności, a nawet czynników środowiskowych, takich jak temperatura i wilgotność. Jeśli jesteś spragniony, wypij szklankę wody. Jeśli nadal jesteś spragniony, zjedz kolejny!
Staraj się trzymać w pobliżu butelkę wody przez cały dzień, aby móc popijać ją przez cały dzień
Wskazówka: Jeśli nie masz pewności, ile wody wypić lub czy pijesz wystarczająco dużo, sprawdź mocz. Jeśli jest jasnożółty, pijesz odpowiednią ilość. Jeśli jest ciemnożółty, pij więcej. Jeśli wszystko jest jasne, pij mniej.
Krok 2. Przestań pić płyny 2-3 godziny przed snem
Oczywiście, jeśli naprawdę jesteś spragniony przed snem, napij się wody. Jednak unikaj picia wielu szklanek wody, kubków herbaty ziołowej lub innych płynów tuż przed snem. Może to pomóc zmniejszyć potrzebę oddawania moczu w nocy, co może zakłócać sen.
- Na przykład, jeśli zwykle stawiasz się o 22:00, przestań pić płyny około 19:00 lub 20:00.
- Upewnij się, że idziesz do łazienki tuż przed pójściem spać!
Krok 3. Ogranicz lub unikaj leków moczopędnych, takich jak kofeina i alkohol
Diuretyki to pokarmy i napoje, które powodują więcej oddawania moczu, co może powodować odwodnienie. Kawa, herbata, cola, czekolada, piwo, wino i napoje spirytusowe są diuretykami, ponieważ zawierają kofeinę lub alkohol. Inne produkty spożywcze, które mogą przyczyniać się do nieszczelności moczu, to sztuczne słodziki, syrop kukurydziany, owoce cytrusowe, pikantne potrawy, napoje gazowane i miód.
- Staraj się ograniczyć do nie więcej niż 1-2 napojów zawierających kofeinę dziennie.
- Jeśli pijesz alkohol, nie przekraczaj 1 drinka dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 2 drinków dziennie, jeśli jesteś mężczyzną. Jeden napój alkoholowy to równowartość 12 uncji (350 ml) piwa, 5 uncji (150 ml) wina lub 1,5 uncji (44 ml) spirytusu.
- Niektóre leki sercowo-naczyniowe mogą również zwiększać chęć oddawania moczu.
Krok 4. Omów zapotrzebowanie na płyny z lekarzem, jeśli często oddajesz mocz
Jeśli zauważyłeś, że po zwiększeniu spożycia płynów oddajesz mocz znacznie częściej niż zwykle, a Twoje ciało nie przystosowuje się w ciągu 1-2 tygodni, porozmawiaj ze swoim lekarzem. W niektórych sytuacjach częste oddawanie moczu może wskazywać na problem z kontrolą pęcherza lub infekcję dróg moczowych.
Metoda 2 z 3: Trening pęcherza moczowego
Krok 1. Idź do łazienki regularnie co 2-4 godziny
Trzymanie się harmonogramu toalety może pomóc wytrenować pęcherz, aby zatrzymał pewną ilość płynów i zmniejszyć poczucie parcia. Zidentyfikuj 4-5 równomiernie rozmieszczonych razy w ciągu dnia, kiedy idziesz do łazienki i staraj się chodzić o każdej z tych godzin.
Na przykład, jeśli obudzisz się o 7:00, możesz wyjść zaraz po przebudzeniu, a następnie ponownie o 10:00, 13:00, 16:00 i 19:00
Krok 2. Spróbuj poczekać 10 minut po tym, jak poczujesz potrzebę wyjścia
Ważne jest, aby iść do łazienki, kiedy musisz iść. Jeśli jednak masz częste oddawanie moczu i przeszkadza to w codziennych czynnościach, spróbuj dodać 10 minut za każdym razem, gdy poczujesz potrzebę pójścia do łazienki tylko raz na 2-3 godziny. Podczas gdy zbyt długie czekanie na oddanie moczu może być złe, czekanie 10 minut później, kiedy pojawi się potrzeba oddania moczu, jest w porządku. Z czasem może to ułatwić kontrolowanie pęcherza.
Z czasem może to pomóc zmniejszyć poczucie pilności i pozwolić na dłuższe czekanie
Krok 3. Oddaj mocz dwa razy za każdym razem, gdy idziesz do łazienki
Oddaj mocz tak, jak zwykle, ale usiądź na toalecie lub stój przed toaletą lub pisuarem przez kilka minut po wyjściu. Następnie spróbuj ponownie oddać mocz. Do tego czasu możesz uwolnić więcej moczu z pęcherza.
Nazywa się to podwójnym opróżnianiem i może pomóc w dłuższej przerwie między wizytami w łazience, zapewniając całkowite opróżnienie pęcherza
Krok 4. Codziennie wykonuj ćwiczenia Kegla, aby pomóc kontrolować pęcherz
Kegels, znany również jako ćwiczenia zalewania miednicy, może pomóc wzmocnić zdolność kontrolowania pęcherza, gdy jest pełny. Może to pomóc zmniejszyć poczucie pilności i zwiększyć pewność siebie, jeśli nie możesz iść do łazienki, gdy masz ochotę iść.
- Aby zrobić Kegla, ściśnij mięśnie dna miednicy i przytrzymaj je przez 10 sekund. Następnie zwolnij i powtórz jeszcze 10 razy. Zrób to 3 razy dziennie. Jeśli nie możesz utrzymać Kegla przez 10 sekund, idź tak długo, jak możesz, a następnie pracuj do 10 sekund.
- Inne dobre czasy do robienia Kegla to kiedy możesz wyciekać, na przykład kiedy kaszlesz, kichasz lub śmiejesz się.
Wskazówka: Aby zlokalizować mięśnie dna miednicy, spróbuj uruchomić i zatrzymać przepływ moczu, gdy idziesz do łazienki. Są to mięśnie, na których musisz się skupić podczas robienia Kegla.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Ćwicz przez 30 minut przez większość dni tygodnia
Chociaż ćwiczenia nie zwiększają pojemności pęcherza, zapewniają wiele innych korzyści zdrowotnych, które mogą pomóc w zapobieganiu problemom, które mogą prowadzić do braku kontroli pęcherza. Ćwiczenia mogą nawet pomóc w zmniejszeniu liczby wizyt w toalecie każdego dnia.
Jeśli obawiasz się, że podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu znajdujesz się zbyt daleko od łazienki, wybierz miejsce, w którym znajduje się wiele pobliskich łazienek, na przykład park, siłownia lub centrum handlowe
Krok 2. Schudnij, jeśli masz nadwagę
Nadmierna masa ciała może uciskać pęcherz i powodować częstsze oddawanie moczu. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, bardziej prawdopodobne jest wystąpienie nietrzymania moczu. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaka może być dla Ciebie zdrowa waga. Następnie pracuj nad utratą wagi, zmniejszając liczbę kalorii spożywanych każdego dnia.
Nie rozpoczynaj programu odchudzania bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, zwłaszcza jeśli nie masz pewności, ile schudnąć lub masz inne problemy zdrowotne
Krok 3. Jedz dużo błonnika, aby zapobiec zaparciom
Zaparcia mogą nasilać uczucie konieczności oddawania moczu, a także powodować inne problemy, takie jak szczeliny odbytu (łzy) i hemoroidy. Woda pitna może pomóc w zapobieganiu zaparciom, ale upewnij się, że codziennie spożywasz dużo pokarmów włóknistych, takich jak owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste.
Pomóc może dokonanie prostych zamian na pełnoziarniste wersje produktów, które zwykle jesz, na przykład poprzez zamianę białego chleba na pełnoziarnisty lub wybór brązowego ryżu zamiast białego ryżu
Krok 4. Rzuć palenie, jeśli jesteś palaczem
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o środkach wspomagających rzucanie palenia, które mogą ułatwić rzucenie palenia, jeśli jesteś palaczem. Palenie papierosów może powodować wiele problemów zdrowotnych, a także może pogorszyć problemy z kontrolą pęcherza. Palacze mogą nawet rozwinąć wysiłkowe nietrzymanie moczu z powodu przewlekłego kaszlu.
Ostrzeżenie: Jeśli nie palisz, nie zaczynaj! Palenie jest powiązane z większością przypadków raka pęcherza moczowego, a także z innymi formami raka i problemami zdrowotnymi, takimi jak rozedma płuc i POChP.
