Twoje ciało nie wytwarza jodu. Zamiast tego musisz spożywać jod w postaci żywności lub suplementów jodowych. Jeśli nie masz wystarczającej ilości jodu w swoim ciele, znanym jako niedobór jodu, twoje ciało nie może wytwarzać wystarczającej ilości hormonów tarczycy i twoja tarczyca powiększa się. Jest to niezwykle rzadkie w Stanach Zjednoczonych, ale może prowadzić do poważnych problemów z tarczycą, a także ogólnego złego stanu zdrowia. Jod jest również ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ niedobór jodu u przyszłych matek może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych u dziecka.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Bądź świadomy swojego wymaganego spożycia jodu w zależności od wieku i płci
W zależności od wieku i płci będziesz musiał upewnić się, że codziennie otrzymujesz określoną ilość jodu.
- Jeśli masz 0-6 miesięcy: potrzebujesz 110 mikrogramów dziennie (mcg/dzień) jodu.
- Jeśli masz 7-12 miesięcy: 130 mcg/dzień.
- Jeśli masz 1-3 lata: 90 mcg/dzień.
- Jeśli masz 4-8 lat: 90 mcg/dzień.
- Jeśli masz 9-13 lat: 120 mcg/dzień.
- Jeśli jesteś mężczyzną i masz 14 lat i więcej: 150 mcg/dzień.
- Jeśli jesteś kobietą i masz 14 lat i więcej: 150 mcg/dzień.
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują większych ilości jodu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, ile dokładnie jodu powinieneś codziennie otrzymywać w zależności od wieku, płci i innych czynników, takich jak ciąża.
Krok 2. Dodaj sól kuchenną do posiłków
Większość soli stołowych jest wzbogacona jodem. Jeśli nie jesteś na diecie niskosodowej, codzienne dodawanie soli kuchennej do posiłków jest skutecznym sposobem na dodanie jodu do diety. Większość dorosłych może uzyskać 100% dziennego spożycia jodu, dodając do posiłków nieco ponad 1/2 łyżeczki jodowanej soli kuchennej (około 3 g) lub jedząc produkty zawierające sól jodowaną, takie jak jedzenie w restauracjach. przetworzona żywność, chleb i produkty mleczne.
- Sól jodowaną można dodawać podczas gotowania i pieczenia. Na przykład, jeśli przepis wymaga soli, użyj jodowanej soli kuchennej. Sól kuchenna jodowana nie różni się smakiem od zwykłej soli kuchennej.
- Możesz również zastąpić solniczkę jodowaną solą stołową. W ten sposób, sięgając po sól podczas posiłku, dodajesz również do swojego dania jod.
Krok 3. Nie spożywaj codziennie więcej niż 1/2 łyżeczki soli
Dieta zawierająca zbyt dużo soli może prowadzić do takich samych objawów jak niedobór jodu, w tym wola i nadczynności tarczycy. Zbyt dużo soli może również narazić Cię na nadciśnienie, które jest ogromnym problemem w Stanach Zjednoczonych.
Krok 4. Spożywaj więcej nabiału i jajek
Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, są dobrym źródłem jodu. Włącz do swojej diety różnorodne produkty mleczne, a także jajka.
- Zacznij dzień od miski jogurtu. Jedna filiżanka zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu może zapewnić do 50% dziennego zalecanego spożycia jodu. Dodaj świeże owoce, muesli i miód, aby uzyskać smak i więcej niezbędnych składników odżywczych.
- Pij mleko o obniżonej zawartości tłuszczu. Jedna filiżanka chudego lub 1% mleka może zapewnić prawie 40% dziennego zalecanego spożycia jodu.
- Zjedz jajka na śniadanie, obiad lub kolację. Jedno duże jajko może dostarczyć około 16% dziennego spożycia jodu; podawaj na grzance, w śniadaniowym burrito, gotowanym ze szparagami lub w quiche.
- Dodaj kozi ser do sałatki lub pizzy. Ser jest bogaty w jod, a także zawiera niezbędne witaminy z grupy B, wapń i białko. Jedna uncja surowego sera cheddar zawiera około 10-15 mcg jodu. Mleko kozie jest zwykle łatwiejsze dla układu pokarmowego większości ludzi i zawiera wysoki poziom wapnia i białka.
Krok 5. Jedz więcej owoców morza
Owoce morza, takie jak dorsz, plamiak i krewetki, są doskonałym źródłem jodu. Skoncentruj się na jedzeniu różnorodnych owoców morza, aby uzyskać zdrowe kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały i jod, których potrzebujesz, aby utrzymać zdrowe stężenie jodu w organizmie.
- Wybierz białe ryby, takie jak dorsz, okoń morski i plamiak. Upiecz białą rybę lub gotuj na parze, aby uzyskać jak najwięcej korzyści odżywczych i ⅔ dziennego zalecanego spożycia jodu.
- Zjedz kanapkę z tuńczykiem na lunch lub koktajl z krewetek jako przystawkę lub przekąskę. Puszka tuńczyka, około 3 uncji, może dostarczyć około ¼ dziennego spożycia jodu. 3 uncje krewetek to prawie ¼ dziennego spożycia jodu.
- Uważaj na przejadanie się owocami morza, ponieważ niektóre owoce morza mogą zawierać wysoki poziom rtęci, która może być toksyczna w przypadku nadmiernego spożycia. Wiadomo, że owoce morza, takie jak plamiak, sieja, pstrąg, krewetki i przegrzebki, zawierają najmniej rtęci. Unikaj jedzenia owoców morza, takich jak tuńczyk ahi, tuńczyk albacore w puszkach, okoń morski, bluefish i miecznik, ponieważ wiadomo, że mają one wyższy poziom rtęci.
Krok 6. Rozważ swój region geograficzny
Zastanów się, czy mieszkasz w regionie położonym w pobliżu akwenu, na przykład oceanu. Warzywa i owoce rosnące w regionie morskim zawierają więcej naturalnego jodu niż te, które rosną w regionie śródlądowym.
Krok 7. Miej więcej wzbogaconych produktów zbożowych, takich jak wzbogacony chleb i makaron
Zboża wzbogacone to produkty, do których po przetworzeniu dodano pewne witaminy z grupy B i żelazo. Są także świetnym źródłem jodu.
- Poszukaj wzbogaconego chleba w swoim sklepie spożywczym. Wiele marek poda na etykiecie, czy są wzbogacone.
- Zrób makaron pełnoziarnisty z dorszem lub innymi owocami morza, aby zjeść posiłek bogaty w jod.
Krok 8. Dodaj więcej fasoli do swojej diety, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem
Wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na niedobór jodu, ponieważ nie jedzą bogatych w jod źródeł, takich jak owoce morza czy produkty mleczne. Fasola, zwłaszcza fasola granatowa, jest bogata w jod i błonnik.
Krok 9. Nie jedz za dużo wodorostów
Wodorosty są naturalnie skoncentrowane z dużą ilością jodu, ale mogą dostarczać nadmierne ilości jodu do organizmu, zwłaszcza wodorosty brunatne, takie jak wodorosty morskie. Dlatego jedz wodorosty tylko raz w tygodniu (tak, wodorosty owinięte wokół sushi się liczą), zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży.
Nadmierne ilości jodu mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym wola i nadczynności tarczycy
Metoda 2 z 3: Przyjmowanie suplementów jodowych
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementów jodu
Większość dorosłych stosujących zdrową, zbilansowaną dietę zawierającą mleko, produkty mleczne i ryby powinna być w stanie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na jod. Ale suplementy zawierające jod mogą pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na jod, jeśli nie spożywasz lub nie możesz spożywać pokarmów bogatych w jod. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementów jodu, aby upewnić się, że przyjmujesz odpowiednią ilość i przyjmujesz suplement jodu, który jest odpowiedni dla Twojego organizmu.
Zawsze powinieneś porozmawiać z lekarzem przed zażyciem suplementów, zwłaszcza jeśli masz chorobę tarczycy, przyjmujesz inne leki lub jeśli przez dłuższy czas cierpisz na niedobór jodu
Krok 2. Poszukaj suplementów „jodek potasu”
Pamiętaj, że te suplementy są niebezpieczne dla osób z chorobami nerek, więc najpierw porozmawiaj z lekarzem. Kapsułki nie powinny przekraczać dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na 150 mcg/dzień.
Nie przyjmuj suplementów z wodorostów lub wodorostów jako źródła jodu. Ilość jodu w tych suplementach może się różnić, aw niektórych przypadkach dostarczają nadmiernej ilości jodu
Krok 3. Przyjmuj suplementy multiwitaminowe i mineralne, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią
Może być trudno spełnić wyższe zalecane spożycie jodu, gdy jesteś w ciąży lub karmisz piersią tylko poprzez samą dietę. Ale wiele suplementów multiwitaminowych i mineralnych zawiera jod. Sprawdź etykiety tych suplementów, aby upewnić się, że dostarczają 140-150 mcg jodu. Pozostałą część wymaganego spożycia jodu można pokryć poprzez dietę.
Jeśli spożywasz duże ilości pokarmów bogatych w jod podczas ciąży, może nie być konieczne przyjmowanie suplementu jodu. Przed podjęciem jakichkolwiek suplementów skonsultuj się z lekarzem na temat poziomu jodu
Metoda 3 z 3: Zrozumienie niedoboru jodu
Krok 1. Rozpoznaj objawy niedoboru jodu
Wszystkie objawy niedoboru jodu są związane z jego wpływem na tarczycę. Twoja tarczyca to gruczoł w gardle, który reguluje procesy metaboliczne, takie jak wzrost i energia w twoim ciele. Jeśli nie masz wystarczającej ilości jodu w swojej diecie, może to prowadzić do zaburzeń niedoboru jodu, takich jak:
- Wole: To wtedy twoja tarczyca powiększa się lub rozwija się wole, ponieważ próbuje nadążyć za zapotrzebowaniem na produkcję hormonów tarczycy w twoim ciele. Niedobór jodu jest najczęstszą przyczyną wola. Jeśli masz wole, możesz odczuwać objawy, takie jak zadławienie, zwłaszcza podczas leżenia oraz trudności w połykaniu i oddychaniu.
- Niedoczynność tarczycy: Dzieje się tak, gdy masz niedoczynność tarczycy, ponieważ tarczyca nie może wytwarzać wystarczającej ilości hormonów tarczycy, aby utrzymać normalne funkcjonowanie organizmu. Jeśli masz niedoczynność tarczycy, procesy Twojego organizmu zaczną zwalniać. Możesz czuć się zimniej, łatwiej się męczyć, twoja skóra może wysychać, możesz stać się zapominalski lub przygnębiony. Objawy niedoczynności tarczycy są zmienne, więc jedynym sposobem potwierdzenia tego schorzenia jest wykonanie badania krwi. Pacjenci z zaburzeniami tarczycy nie powinni automatycznie rozpoczynać suplementacji jodem, ponieważ istnieją pewne rodzaje chorób tarczycy, które są przeciwwskazaniem do suplementacji jodu.
- Kwestie związane z ciążą: Poważny niedobór jodu (który jest niezwykle rzadki, a nawet niespotykany w Stanach Zjednoczonych) u matek jest związany z poronieniami, urodzeniem martwego dziecka, przedwczesnym porodem i wadami wrodzonymi. Dzieci matek z ciężkim niedoborem jodu w czasie ciąży mogą mieć problemy psychiczne oraz problemy ze wzrostem, słuchem i mową. W rzeczywistości nawet niewielki niedobór jodu w czasie ciąży może być związany z niską inteligencją u dzieci.
Krok 2. Zbadaj się na niedobór jodu
Jod jest uwalniany z twojego ciała, gdy siusiu. Dlatego najlepszym sposobem ustalenia, czy masz niedobór jodu, jest rozmowa z lekarzem i wykonanie badań moczu. Następnie będzie mogła przyjrzeć się wynikom i sprawdzić, czy masz niedobór jodu na podstawie stężenia jodu w próbce moczu.
Krok 3. Bądź świadomy problemów zdrowotnych związanych ze spożywaniem zbyt dużej ilości jodu
Jeśli masz już problemy z tarczycą, takie jak nadczynność tarczycy, zbyt dużo jodu może faktycznie pogorszyć twoje zaburzenia tarczycy. Przestrzegaj minimalnej ilości jodu wymaganej dla Ciebie, w zależności od Twojego wieku i płci. Dorośli nie powinni przekraczać 600 mcg / dzień jodu, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości jodu.
