Zapalenie rozcięgna podeszwowego jest częstą przyczyną bólu pięty i podeszwy stopy. Powięź podeszwowa to gruba tkanka, która łączy kość pięty z palcami. Może być rozdarty, rozciągnięty lub zraniony i może ulec zapaleniu. Po zapaleniu stan ten nazywa się zapaleniem rozcięgna podeszwowego. Jeśli zraniłeś powięź podeszwową, możesz nauczyć się uśmierzać ból.
Kroki
Metoda 1 z 4: Stosowanie domowych środków do leczenia bólu powięzi podeszwowej
Krok 1. Oprzyj stopę
Jednym z najlepszych sposobów na złagodzenie bólu związanego z zapaleniem rozcięgna podeszwowego jest odpoczynek. Oznacza to trzymanie się od niego tak bardzo, jak tylko możesz. Kiedy jesteś w domu lub w pracy, staraj się siedzieć i chodź po nim tylko wtedy, gdy musisz. Możesz rozważyć użycie kul przez kilka dni, aby odciążyć stopę.
Jeśli zwykle wykonujesz ćwiczenia z wykorzystaniem stopy, rozważ zrobienie czegoś innego, na przykład pływanie lub podnoszenie ciężarów
Krok 2. Użyj podnóżka
Podparcie łuku stopy może pomóc w równomiernym rozłożeniu nacisku stopy, co może zmniejszyć dodatkowe obciążenie powięzi podeszwowej. Możesz również użyć miseczki na piętę. Możesz uzyskać wsparcie łukowe bez recepty w wielu drogeriach, sklepach z artykułami medycznymi i aptekach.
- Przykładami podpór łukowych z miękką poduszką są Spenco i Cross Trainery. W przypadku niektórych osób może być potrzebne niestandardowe wsparcie. Można je uzyskać za pośrednictwem lekarza.
- Możesz również zobaczyć podiatrę, aby uzyskać niestandardową ortezę, która będzie wspierać więzadła łuku i stopy.
- Wybierając buty, szukaj solidnego buta ze skromnym obcasem, na przykład 2,5-3,8 cm. Upewnij się, że but się nie skręca i nie skręca – jeśli but się wygina, powinien znajdować się tylko w najszerszej części buta, w pobliżu palca.
Krok 3. Użyj okładu z lodu
Lód jest pomocny w bólu związanym z zapaleniem rozcięgna podeszwowego, ponieważ zmniejsza stan zapalny. Możesz używać okładu z lodu na spodzie stopy przez 20 minut trzy do czterech razy dziennie. Możesz również spróbować użyć kąpieli lodowej, podczas której zanurzasz stopę w mieszaninie lodu i wody na około dziesięć do piętnastu minut.
- Pamiętaj o umieszczeniu szmatki lub ręcznika między woreczkiem z lodem a skórą.
- Ciepło na ogół nie pomaga w bólu związanym z zapaleniem rozcięgna podeszwowego, ale jeśli lód nie pomaga, po kilku dniach możesz wypróbować podkładkę grzewczą, aby sprawdzić, czy złagodzi ból.
Metoda 2 z 4: Rozciąganie w celu złagodzenia bólu stóp
Krok 1. Wykonaj odcinek ściany
To rozciąganie pomaga wydłużyć i rozciągnąć łuk i ścięgno Achillesa. Zacznij od oparcia się do przodu o ścianę, trzymając jedno kolano prosto i piętę tej samej nogi płasko na ziemi. Zegnij drugie kolano. Poczujesz, jak ścięgno Achillesa i łuk stopy na prostej nodze rozciągają się, gdy pochylasz się do przodu.
- Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund. Następnie zrelaksuj się i wyprostuj. Powtórz 20 razy obiema nogami.
- Ból powięzi podeszwowej jest w rzeczywistości spowodowany przez napięte mięśnie łydki, z której pochodzi ścięgno Achillesa. Rozciąganie ścięgna Achillesa może pomóc złagodzić ból, zwłaszcza jeśli robisz to przed i po ćwiczeniach.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie przysiadów
Ten odcinek skupia się również na łuku i ścięgnach. Pochyl się do przodu na blacie. Rozstaw stopy na szerokość ramion, trzymając jedną stopę przed drugą. Zegnij kolana i powoli przykucnij. Staraj się trzymać pięty na ziemi tak długo, jak możesz.
- Poczujesz, że ścięgno Achillesa i łuk stopy rozciągają się podczas przysiadu.
- Trzymaj przysiad przez 10 do 15 sekund. Następnie zrelaksuj się i wyprostuj.
- Powtórz 20 do 25 razy.
Krok 3. Rozciągnij podeszwę stopy rękoma
Ten odcinek pomaga wydłużyć powięź podeszwową i jest podobny do tego, co zrobisz, gdy owiniesz stopę. Skrzyżuj dowolną nogę z drugą nogą. Używając dłoni po tej samej stronie co boląca stopa, chwyć bolącą stopę i delikatnie pociągnij palce z powrotem w kierunku goleni.
- Powoduje to pewne napięcie lub rozciągnięcie łuku stopy i powięzi podeszwowej.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 10 do 20 sekund i powtórz 10 razy. Możesz również masować łuk kciukiem, co może pomóc w rozbiciu blizny, która powoduje ból.
Krok 4. Czy wszystkie stopy rozciągają się delikatnie
American Orthopaedic Foot and Ankle Society zaleca wykonywanie rozciągań skierowanych na ścięgno Achillesa i powięź podeszwową, aby pomóc w leczeniu zapalenia rozcięgna podeszwowego i zmniejszyć ryzyko nawrotów kontuzji. W przypadku tych ćwiczeń upewnij się, że poruszasz się powoli, delikatnie i płynnie. Nie wykonuj szybkich ruchów, ponieważ może to spowodować ponowne uszkodzenie powięzi podeszwowej.
Powtarzaj te ćwiczenia co najmniej trzy razy dziennie. Wykonuj te ćwiczenia rozciągające, zwłaszcza po długim siedzeniu i po wstaniu rano z łóżka, kiedy ból rozcięgna podeszwowego jest najgorszy. Poszukaj innych momentów, w których możesz włączyć rozciąganie do swojego harmonogramu, na przykład kiedy jesz posiłek lub myjesz zęby
Metoda 3 z 4: Owijanie stopy w celu złagodzenia bólu związanego z zapaleniem powięzi podeszwowej
Krok 1. Usiądź w wygodnej pozycji
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, owijając stopę, jest przyjęcie wygodnej pozycji. Możesz oprzeć chorą stopę na przeciwległym kolanie, jeśli jest to wygodne. Upewnij się, że masz dobry dostęp do stopy, aby móc ją odpowiednio rozciągnąć i owinąć.
Owijanie stopy może zmniejszyć ból stopy, utrzymując ją w rozciągnięciu. Pomaga również zminimalizować stres i stany zapalne. W większości sklepów z artykułami medycznymi dostępne są szyny na noc, ale często można je replikować za znacznie mniejsze pieniądze
Krok 2. Owiń bandaż wokół kostki
Delikatnie podciągnij palce u stóp w kierunku głowy. Powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie, ale bez poważnego bólu. Umieść jeden koniec elastycznego bandaża na czubku stopy. Trzymając stopę zgiętą, owiń elastyczną taśmę wokół stopy. Następnie załóż go wokół kostki.
Głównym celem owinięcia stopy jest utrzymywanie stopy zgiętej z palcami skierowanymi lub przyciągniętymi do głowy, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części stopy. Pamiętaj, że powinno to być tylko delikatne rozciąganie
Krok 3. Kontynuuj owijanie bandażem wokół stopy
Po jednym owinięciu wokół kostki, zawiąż elastyczny bandaż z powrotem na stopę. Złóż bandaż i wsuń złożony bandaż między duży palec u nogi a pierwszy palec u nogi. Następnie przeciągnij bandaż z powrotem do kostki. Kontynuuj owijanie wokół kostki, wkładając koniec elastycznego bandaża pod bandaż owinięty, gdy skończysz.
- Upewnij się, że podczas całego procesu trzymasz stopę zgiętą z palcami skierowanymi w stronę głowy.
- Nie musisz się ciasno owijać. Celem elastycznego bandaża nie jest ściskanie, ale utrzymywanie stopy zgiętej i delikatnego rozciągania powięzi podeszwowej.
- Zachowaj ostrożność podczas wstawania lub wstawania z łóżka. Zrób to powoli.
Metoda 4 z 4: Leczenie bólu związanego z zapaleniem rozcięgna podeszwowego medycznie
Krok 1. Stosuj leki przeciwbólowe OTC
Powszechnym sposobem łagodzenia bólu związanego z zapaleniem rozcięgna podeszwowego jest przyjmowanie leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty. Możesz użyć leków przeciwzapalnych OTC, aby zmniejszyć stan zapalny i ból stopy. Leki te obejmują Ibuprofen, taki jak Advil i Motrin oraz Naproksen, taki jak Aleve.
Używaj leku tylko zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Możesz brać te leki do dwóch tygodni
Krok 2. Wypróbuj kortykosteroidy
Jeśli masz ból powięzi podeszwowej, który nie reaguje na żadne leczenie domowe, możesz chcieć udać się do lekarza. Twój lekarz może zasugerować kortykosteroidy, jeśli odczuwasz ból, który po prostu nie ustępuje. Zazwyczaj te zastrzyki działają lepiej, jeśli są wykonywane wcześnie; jednak lekarze zwykle podają je tylko w cięższych przypadkach.
- Twój lekarz prawdopodobnie zasugeruje inne metody domowe przed podaniem tych zastrzyków.
- Wielokrotne strzały nie są zalecane. Może to osłabić powięź podeszwową lub zmniejszyć wkładkę, która zakrywa kość pięty.
- Zanim dostaniesz zastrzyk, będziesz musiał zrobić zdjęcie radiologiczne jedzenia.
Krok 3. Poddaj się operacji
W najcięższych przypadkach, gdy ból nie zmniejsza się, a powięź podeszwowa nie goi się innymi metodami leczenia, lekarz może zasugerować operację. Podczas zabiegu chirurg uwolni powięź podeszwową z kości piętowej. To ostatnia deska ratunku na ból.
