Zapalenie rozcięgna podeszwowego jest częstą przyczyną bólu pięty i podeszwy stopy. Powięź podeszwowa, zwana również ścięgnem łukowym, to gruba tkanka łącząca kość pięty z palcami. Może być rozdarty, rozciągnięty lub w inny sposób zraniony i może ulec zapaleniu. Po zapaleniu stan ten nazywa się zapaleniem rozcięgna podeszwowego. Taping zmniejsza ilość dalszych urazów i stanów zapalnych oraz daje szansę na wygojenie powięzi podeszwowej. Dowiedz się, jak owijać lub rozciągać stopę, jeśli masz zapalenie rozcięgna podeszwowego, aby skorzystać z tej opcji leczenia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Używanie taśmy sportowej do leczenia zapalenia rozcięgna podeszwowego
Krok 1. Zbierz swoje materiały
Aby okleić stopę tą metodą, potrzebujesz taśmy sportowej. Możesz kupić rolki taśmy sportowej w supermarketach, supermarketach lub drogeriach. Rolka taśmy z tlenku cynku powinna wystarczyć na trzy do pięciu taśm.
- Upewnij się, że podczas nakładania taśmy nie ma żadnych zmarszczek na taśmie. Może to powodować pęcherze lub inne podrażnienia.
- Taśma powinna być lekko owinięta. Nie chcesz, żeby taśma była zbyt ciasna na twojej stopie.
Krok 2. Umyj stopę
Zanim przykleisz taśmę do stopy, upewnij się, że umyłeś ją nie nawilżającym mydłem. Dzięki temu taśma przykleja się do stopy po nałożeniu. Upewnij się, że Twoja stopa jest całkowicie sucha przed rozpoczęciem.
Krok 3. Zakotwicz taśmę
Aby rozpocząć proces tapingu, przyklej kawałek taśmy wokół śródstopia. Jest to obszar tuż za palcami u stóp. Upewnij się, że Twoja stopa jest rozluźniona podczas klejenia. Owiń taśmę dookoła, tak aby znalazła się na górze i na dole stopy.
- Następnie owinąć kawałek taśmy wokół tylnej części kostki. Taśma powinna przebiegać wokół kostki i po obu stronach stopy, aż spotka się z taśmą wokół śródstopia. Sklej ze sobą dwie odcinki taśmy.
- To nie powinno być ciasne. Taśma powinna być luźna na stopach i powinieneś wykonać ten krok, gdy stopa jest zrelaksowana.
- Wygładź wszelkie zmarszczki z taśmy, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy.
Krok 4. Krzyżuj stopę taśmą
Przyklej jeden koniec taśmy do stopy tuż pod dużym palcem. Następnie przyklej taśmę ukośnie w poprzek stopy. Owiń taśmę dookoła piekła, a następnie przyklej ją ukośnie w drugą stronę u dołu stopy. Weź koniec pod mały palec u nogi.
- W tym momencie powinieneś mieć duży X na spodzie stopy za pomocą taśmy. Środek X powinien znajdować się na środku stopy.
- Powtórz naklejanie tego X jeszcze trzy razy. Zapewnia to wsparcie powięzi podeszwowej.
Krok 5. Taśma w poziomie
Ostatnim krokiem przyklejania jest przyklejenie poziomych linii wzdłuż podeszwy stopy. Te poziome paski taśmy będą się na siebie nakładać, tak że nie będziesz widział żadnej stopy. Zakryją całą podeszwę stopy od pięty do kotwicy wokół śródstopia.
- Na koniec ponownie owinąć kawałek taśmy wokół śródstopia, w tym czubka stopy, aby zapewnić dodatkowe wsparcie. To powinien być jedyny kawałek taśmy na czubku stopy.
- Nie musisz owijać się wokół stopy. Zamiast tego oderwij każdy kawałek taśmy na krawędzi stopy, tworząc coś, co wygląda jak but taśmowy.
Krok 6. Taśma przez cały dzień
Powinieneś zakleić stopy, gdy zamierzasz zaangażować się w dużą aktywność fizyczną, na przykład przed ćwiczeniami lub przed pójściem do pracy.
- Taśma kinezjologiczna powinna być wygodna i nie powinna być zaginana na spodzie stopy.
- Można zostawić taśmę włączoną na trzy do pięciu dni, ale lepiej zmieniać taśmę codziennie.
- W porządku, jeśli taśma zamoczy się pod prysznicem.
Metoda 2 z 3: Używanie domowej szyny na noc w leczeniu zapalenia powięzi podeszwowej
Krok 1. Zbierz materiały
Aby rozprostować stopę, będziesz potrzebować kilku przedmiotów. Będziesz potrzebować długiej sznurowadła lub wstążki. Będziesz także potrzebować zmodyfikowanej przez Ciebie skarpety rurowej.
Skarpeta tuby wymaga sznurowadła lub wstążki wszytej w czubek skarpety i na górze skarpety. Możesz to łatwo zrobić za pomocą igły i nici
Krok 2. Usiądź w wygodnej pozycji
Aby rozpocząć rozciąganie stopy, usiądź w wygodnej pozycji. Możesz położyć kostkę na przeciwległym kolanie. Załóż skarpetę na dotkniętą stopę.
Upewnij się, że masz zgięte palce u stóp, aby uzyskać najlepsze rozciągnięcie. Jednak nie rozciągaj go tak daleko, że będzie bolało
Krok 3. Zabezpiecz odcinek stopy
Delikatnie podciągnij palce u stóp w kierunku głowy. Trzymaj palce u nóg rozciągnięte, abyś poczuł wyprost w stopie. Przeciągnij sznurowadło lub kawałek wstążki przez każdą pętelkę na skarpetce. Powinieneś poczuć delikatne rozciąganie i nie powinieneś odczuwać bólu.
- Zawiąż sznurowadło lub wstążkę, aby stopa pozostawała w rozciągniętej pozycji, a palce były skierowane w stronę twarzy. Powinnaś również czuć rozciągnięcie łydki.
- Uważaj, aby nie naciągnąć ścięgna.
Krok 4. Zachowaj ostrożność w nocy
Zachowaj ostrożność, kiedy z jakiegokolwiek powodu wstajesz z łóżka w nocy. Zachowaj również ostrożność, gdy budzisz się rano. Zanim wstaniesz z łóżka, rozwiąż lub poluzuj sznurowadło lub wstążkę. Zawiąż go ponownie, kiedy wrócisz do łóżka.
Rozciąganie stopy w nocy pomaga rozluźnić lub wydłużyć skróconą powięź podeszwową
Metoda 3 z 3: Zrozumienie zapalenia powięzi podeszwowej
Krok 1. Zrozum, jak ważne jest naklejanie lub rozciąganie stopy
Zaklejenie stopy w celu leczenia zapalenia rozcięgna podeszwowego może zmniejszyć ból związany z zapaleniem rozcięgna podeszwowego. Pomaga wspierać stopę podczas aktywności fizycznej, aby zmniejszyć obciążenie. Może również pomóc zminimalizować stres i stany zapalne.
Utrzymywanie wyciągniętej stopy pomaga rozluźnić stopę i goić się w pozycji wydłużonej, dzięki czemu nie skraca się w nocy. Głównym celem przyklejania stopy jest utrzymanie stopy zgiętej, z palcami skierowanymi lub pociągniętymi w kierunku głowy, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części stopy. Upewnij się, że czujesz tylko delikatne rozciąganie stopy
Krok 2. Rozpoznaj objawy zapalenia rozcięgna podeszwowego
Możesz zacząć widzieć objawy, gdy poczujesz ból pod piętą lub w łuku stopy. Zdarza się to często, gdy wstajesz rano lub po dłuższym odpoczynku stopami. Po pewnym czasie chodzenia ból maleje.
- Ból może być odczuwany po długich okresach stania, aktywności fizycznej, biegania lub siedzenia. Wielokrotnie ból odczuwany jest podczas ćwiczeń.
- Ból jest zwykle opisywany jako przeszywający, ale można go również opisać jako bolesny lub piekący.
Krok 3. Poznaj przyczyny zapalenia powięzi podeszwowej
Powięź podeszwowa przenosi cały nasz ciężar i została opisana jako rodzaj cięciwy podtrzymującej łuk stopy. Wszystko, co powoduje zwiększone obciążenie w tym obszarze stopy, może powodować zapalenie powięzi podeszwowej. Zapalenie rozcięgna podeszwowego może wystąpić, gdy powięź podeszwowa napina się, skraca lub ulega zapaleniu. Przyczyny obejmują:
- Otyłość
- Obuwie, które nie podtrzymuje odpowiednio podbicia lub niewłaściwie pasuje
- Przeciążenie z powodu aktywności fizycznej, takiej jak bieganie, skakanie lub jogging
- Artretyzm
- Cukrzyca
- Istniejące problemy ze stopami, takie jak płaskostopie lub wysokie łuki
- Nieprawidłowy chód i sposób chodzenia
- Za dużo chodzenia boso po twardych powierzchniach
- Odwarunkowanie
- Przetrenowanie
