Wydaje się, że ktoś założył ci na głowę kapelusz o 3 rozmiary za mały i zmusił cię do noszenia go. Napięciowe bóle głowy należą do najczęstszych rodzajów bólów głowy, szczególnie u dorosłych i starszych nastolatków. Zwykle można leczyć bóle głowy związane z napięciem szyi w domu bez konieczności interwencji medycznej. Jeśli masz bóle głowy kilka razy w tygodniu, spójrz na swój styl życia i zobacz, jakie zmiany możesz wprowadzić, aby zmniejszyć częstotliwość bólów głowy. Jeśli żadna z tych rzeczy nie wydaje się przynosić wiele dobrego, skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać ulgę, której potrzebujesz.
Kroki
Metoda 1 z 3: Łagodzenie bólu natychmiastowego
Krok 1. Weź lek przeciwbólowy dostępny bez recepty
Dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak aspiryna, paracetamol (Tylenol) lub ibuprofen (Advil, Motrin) są zwykle skuteczne w łagodzeniu bólu spowodowanego bólem głowy związanym z napięciem szyi. Jednak nie robią nic, aby wyeliminować napięcie, więc może się okazać, że ból głowy powraca, gdy lek przestaje działać.
- Lek przeciwbólowy z kofeiną może przynieść większą ulgę, zwłaszcza jeśli regularnie pijesz napoje zawierające kofeinę.
- Unikaj przyjmowania leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty częściej niż 3 dni w tygodniu. Może to prowadzić do bólów głowy związanych z nadużywaniem leków, zwanych również bólami głowy z odbicia. Możesz również spowodować uszkodzenie żołądka lub wątroby.
Krok 2. Pocieraj delikatne miejsca na szyi
Jeśli ból szyi powoduje ból głowy, możesz być w stanie złagodzić ból, delikatnie pocierając miejsca, z których wydaje się pochodzić ból. Jeśli ból jest spowodowany przez napięte lub sztywne mięśnie szyi, pocieranie ich może pomóc je rozluźnić.
- Wypróbuj różne techniki masażu, aby zobaczyć, co działa najlepiej. Może się okazać, że odczuwasz ulgę, po prostu wywierając stały nacisk na wrażliwe miejsca. Pomocne może być również pocieranie palcami wokół miejsca bólu lub ucisku.
- Jeśli uporczywie masz tkliwe plamy na szyi lub głowie, porozmawiaj z lekarzem, ponieważ mogą to być inne schorzenia.
Krok 3. Wypróbuj terapię cieplną lub terapię zimnem
Umieszczenie pakietu grzewczego z tyłu szyi może zwiększyć przepływ krwi, aby pomóc uwolnić napięcie spowodowane zwężonymi naczyniami krwionośnymi. Z drugiej strony okład z lodu zmniejsza przepływ krwi, aby złagodzić skurcze mięśni i zmniejszyć stan zapalny. Eksperymentuj, aby ustalić, który z nich jest dla Ciebie najlepszy.
Zastosuj ciepło lub lód tylko przez 15 minut na raz, odczekując co najmniej 2 godziny między zabiegami. Użyj ręcznika między skórą a ciepłem lub lodem, aby chronić skórę
Wskazówka:
Jeśli ciepło łagodzi ból głowy, możesz również spróbować gorącego prysznica lub kąpieli.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania, które pomogą Ci się zrelaksować
Usiądź wygodnie w cichym miejscu, z dala od wszelkich rozproszeń i zwróć uwagę na oddech. Podczas wdechu rozszerz klatkę piersiową i pomyśl o napełnieniu płuc powietrzem od dołu do góry. Zatrzymaj się, gdy płuca są pełne, a następnie powoli wydychaj powietrze, uwalniając powietrze z ciała. Zatrzymaj się przed ponownym wdechem.
Nawet minuta lub dwie głębokiego oddychania pomaga zrelaksować umysł i ciało, zmniejszając napięcie mięśni. Może się również okazać, że stosowanie ćwiczeń oddechowych w celu zrelaksowania się na początku napięciowego bólu głowy pomaga złagodzić ból lub nasilenie tego bólu głowy
Wskazówka:
Jeśli poczujesz ulgę w ćwiczeniach oddechowych, wypróbuj bardziej zaawansowane jogiczne ćwiczenia oddechowe, aby jeszcze bardziej zmniejszyć stres i napięcie.
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Wypróbuj techniki radzenia sobie ze stresem, aby się uspokoić
Jeśli jesteś w dużym stresie, możesz zauważyć większe napięcie w szyi. Chociaż niekoniecznie możesz wyeliminować stres w swoim życiu, istnieją techniki, które możesz zastosować, aby zmniejszyć wpływ stresu na twoje ciało. Niektóre techniki, które możesz wypróbować, to:
- Medytacja
- Joga
- Codzienne księgowanie
- Postępująca relaksacja mięśni
Wskazówka:
Nie oczekuj natychmiastowej różnicy, kiedy zaczniesz nową technikę radzenia sobie ze stresem. Jeśli jednak nie czujesz się inaczej lub nadal odczuwasz napięciowe bóle głowy po 2-3 tygodniach konsekwentnej praktyki, ta technika może nie działać dla Ciebie.
Krok 2. Ogranicz czas korzystania z ekranu na telefonie i urządzeniach mobilnych
Ciągłe patrzenie na telefon lub czytanie na tablecie może nadwyrężyć szyję, prowadząc do napięciowych bólów głowy. Kiedy musisz być przy telefonie lub innym urządzeniu, trzymaj go przed sobą, zamiast patrzeć w dół, aby podtrzymać szyję.
Uważaj również na pozycję szyi, gdy oglądasz telewizję lub czytasz książkę lub czasopismo. Zrób sobie przerwę i poruszaj głową co 20 lub 30 minut, jeśli przez dłuższy czas siedzisz w tej samej pozycji
Krok 3. Zmniejsz spożycie alkoholu i nikotyny
Jeśli często palisz (lub vape), może to prowadzić do napięciowych bólów głowy. Nawet jeśli nie palisz, możesz mieć bóle głowy związane z napięciem, gdy jesteś w pobliżu osób, które palą. Spożywanie alkoholu może również prowadzić do napięciowych bólów głowy, nawet jeśli pijesz z umiarem.
- Jeśli uważasz, że Twoje napięciowe bóle głowy są spowodowane używaniem alkoholu lub nikotyny i trudno Ci samodzielnie rzucić zażywanie tych substancji, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą polecić ci program, który pomoże ci ograniczyć używanie i ostatecznie całkowicie zrezygnować.
- Pamiętaj, że jeśli twoje ciało jest uzależnione od którejkolwiek z tych substancji, ograniczenie używania lub całkowite rzucenie palenia prawdopodobnie pogorszy twoje bóle głowy w krótkim czasie z powodu odstawienia.
Krok 4. Zmień pozycję do spania, jeśli śpisz na brzuchu
Spanie na brzuchu może spowodować skręcenie szyi pod dziwnym kątem, co prowadzi do skurczu mięśni i bólu szyi. Jeśli śpisz na plecach lub na boku, Twoja szyja będzie bardziej podparta.
- Sprawdź też swoją poduszkę. Poduszka, która jest zbyt miękka, może nie podpierać wystarczająco głowy, co może nadwerężyć szyję. Poszukaj poduszki z podparciem karku lub takiej, która została zaprojektowana specjalnie dla osób, które śpią w pozycji, w której normalnie śpisz.
- Uważaj, aby nie zasnąć. Chociaż możesz myśleć, że spanie jest dobre, może również wywołać ból głowy związany z napięciem szyi lub zwiększyć nasilenie bólu głowy, który i tak byś dostał.
Krok 5. Ćwicz dobrą postawę podczas siedzenia i stania
Pochylenie się obciąża szyję, co może prowadzić do bólów głowy. Kiedy siedzisz, ustaw krzesło na takiej wysokości, która pozwoli Ci położyć stopy płasko na podłodze z kolanami pod kątem prostym. Następnie usiądź prosto na krawędzi krzesła z plecami do tyłu. Powinieneś być w stanie patrzeć prosto przed siebie i robić wszystko, co musisz, siedząc. Jeśli nie możesz, dodatkowo obciążasz szyję.
- Przyzwyczajaj się sprawdzać swoją postawę co 15 do 20 minut, jeśli zauważysz, że zaczynasz się garbić lub masz tendencję do opadania. Pomoże to zminimalizować obciążenie szyi.
- Podczas jazdy wyreguluj siedzenie tak, abyś mógł sięgnąć do pedałów z plecami mocno opartymi o oparcie siedzenia.
- Jeśli musisz użyć telefonu, trzymaj go na wysokości oczu, zamiast pochylać szyję do przodu, aby spojrzeć w dół. Częste pochylanie głowy może prowadzić do regularnych napięciowych bólów głowy i karku.
Wskazówka:
Jeśli pracujesz w biurze, może być konieczne dostosowanie wysokości krzesła lub umieszczenie komputera na pionie, aby móc siedzieć w dobrej postawie. Możesz również wypróbować stojące biurko, jeśli Twój pracodawca jest gotów się do tego przystosować.
Metoda 3 z 3: Poszukiwanie leczenia
Krok 1. Prowadź dziennik bólu głowy, aby zidentyfikować możliwe wyzwalacze
Zapisz, kiedy pojawił się ból głowy i jak długo trwał. Uwzględnij rzeczy, które zrobiłeś wcześniej, a które mogły spowodować ból głowy, w tym wszelkie przyjmowane leki oraz jedzenie i picie. Możesz również ocenić nasilenie bólu głowy, na przykład w skali od 1 do 5, wraz ze wszystkim, co zrobiłeś, aby złagodzić ból.
- Przykładowy szablon dziennika bólu głowy można znaleźć tutaj:
- Na przykład możesz napisać: „Ból głowy związany z napięciem o 16:00, 3 na 5, całe popołudnie siedziałem przy moim komputerze. Zjadłem kanapkę na lunch przy moim biurku z powodu terminu”. Z tego wpisu możesz wywnioskować, że wpatrywanie się w komputer godzinami jest możliwą przyczyną napięciowego bólu głowy. Inną przyczyną może być fakt, że jadłeś przy biurku, zamiast wychodzić lub iść na krótki spacer.
- Jeden wpis zazwyczaj nie wystarcza, aby dokładnie określić, co powoduje bóle głowy. Jednak z biegiem czasu może pojawić się wzór. Na przykład może się okazać, że masz tendencję do napięciowych bólów głowy, gdy pracujesz na komputerze przez kilka godzin lub gdy dużo rozmawiasz przez telefon.
Wskazówka:
Pokazanie dzienniczka bólów głowy lekarzowi da im wgląd w częstotliwość bólów głowy i co robisz, aby je złagodzić. Mogą wykorzystać te informacje, aby zalecić leczenie, które może ci bardziej pomóc.
Krok 2. Wypróbuj terapie uzupełniające, aby uwolnić napięcie
Terapie uzupełniające lub alternatywne mogą pomóc zmniejszyć częstotliwość lub nasilenie napięciowych bólów głowy, w zależności od tego, jak są wyzwalane, a także od ogólnego stanu zdrowia. Terapie, które mogą pomóc w napięciowych bólach głowy obejmują:
- Terapia masażu: Różne techniki masażu koncentrują się na punktach spustowych i przewlekłym zapaleniu szyi, aby uwolnić napięcie.
- Fizjoterapia: Fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia, aby wzmocnić i poprawić elastyczność mięśni szyi.
- Suche igłowanie: lekarz umieszcza sterylne igły w punktach spustowych na szyi i skórze głowy, podobnie jak akupunktura, aby złagodzić stany zapalne i uwolnić napięcie.
- Akupunktura: Specjalista umieszcza sterylne igły w wyznaczonych „punktach akupunkturowych”, które mają stymulować przepływ energii (tzw. „qi”), zgodnie z teoriami tradycyjnej medycyny chińskiej.
Krok 3. Skorzystaj z leczenia biologicznego sprzężenia zwrotnego, aby nauczyć się kontrolować napięcie
Specjalista medyczny umieszcza plastry elektrody na ciele, aby zmierzyć tętno, ciśnienie krwi i inne funkcje organizmu. Obserwują wyniki na monitorze podczas prowadzenia medytacji z przewodnikiem. Podczas kilku sesji nauczysz się, jak korzystać z różnych technik relaksacyjnych, aby uwolnić napięcie i zdrowszą reakcję na stres.
Będziesz mógł również obejrzeć pomiary. Lekarz prowadzący zabieg nauczy Cię, co oznacza każdy pomiar i pomoże znaleźć sposoby jego kontrolowania
Krok 4. Idź do kręgarza, jeśli Twój kręgosłup nie jest wyrównany
Kiedy kręgosłup nie jest wyrównany, możesz mieć uszczypnięte nerwy, które powodują bóle głowy. Nierówny kręgosłup wywiera również nacisk na otaczające mięśnie, powodując ich napięcie. To napięcie może również prowadzić do bólów głowy. Kręgarz masuje i dostosowuje kręgosłup, aby skorygować niewspółosiowość, która może powodować napięciowe bóle głowy.
- Kręgarz może również zalecić różne zmiany stylu życia, w tym zmianę diety, ćwiczeń lub przyjmowanie dodatkowych witamin lub suplementów.
- Poproś kręgarza o sprawdzenie innych problemów z kręgosłupem, takich jak przepuklina dysku lub ucisk nerwów, zanim zrobi jakąkolwiek manipulację szyją, w przeciwnym razie możesz doznać poważnych obrażeń.
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem o lekach na receptę
Jeśli leki dostępne bez recepty nie pomagają na napięciowe bóle głowy lub jeśli okaże się, że musisz ich używać zbyt często, może pomóc silniejszy lek na receptę. Daj swojemu lekarzowi pełną historię napięciowych bólów głowy i tego, co zrobiłeś, aby złagodzić ból i im zapobiec.
Jeśli masz nawracające bóle głowy, lekarz może przepisać leki, takie jak naproksen (Naprosyn, Aleve) lub amitryptylina (Elavil), aby przerwać cykl i zapobiec bólowi głowy przed jego rozpoczęciem
Krok 6. Odwiedź dentystę, jeśli zaciskasz szczękę
Zaciskanie szczęki i zgrzytanie zębami może również powodować napięciowe bóle głowy. Chociaż niekoniecznie jest to związane z twoją szyją, może to pogarszać twój problem.
- Dentysta dobierze Ci niestandardowy ochraniacz na zęby, który ochroni Twoje zęby, a także pomoże zmniejszyć napięcie w szczęce. To może pomóc złagodzić napięciowe bóle głowy.
- Trwałe zaciskanie może powodować ból szyi, szczęki i zębów, ale najczęściej odczuwany jest rano.
