Poprawa zdrowia to wspaniały cel, ale należy wziąć pod uwagę wiele czynników. Od czego zaczynasz? Nie martw się – przeprowadziliśmy badania i opracowaliśmy listę wskazówek i wskazówek, których możesz użyć, aby zacząć poprawiać swoje zdrowie już dziś. Wiele z nich to pomysły, które można bardzo łatwo wprowadzić, a nawet niewielkie zmiany mogą mieć duże znaczenie!
Kroki
Metoda 1 z 18: Spędzaj więcej czasu na łonie natury
3 2 WKRÓTCE
Krok 1. Kontakt ze środowiskiem naturalnym może obniżyć stres i zapobiegać chorobom
Czy to naprawdę może być takie proste? Badania są w toku, ale badania naukowe wskazują, że spędzanie czasu na łonie natury może rzeczywiście poprawić twoje zdrowie. Nie ma na to złego sposobu – chodzić na spacery, trafiać na lokalne szlaki, łowić ryby, odwiedzać park lub arboretum albo założyć ogród na własnym podwórku. Nawet spokojne siedzenie na zewnątrz jest korzystne! Kluczem jest po prostu wyjść i cieszyć się naturą tak często, jak to tylko możliwe.
Jeśli szukasz wyjątkowego hobby na świeżym powietrzu, rozważ obserwowanie ptaków, łucznictwo lub zdobywanie grzybów
Metoda 2 z 18: Weź suplement probiotyczny
1 10 WKRÓTCE
Krok 1. Twoje jelita odgrywają kluczową rolę w Twoim zdrowiu i samopoczuciu
Zakłócenia i brak równowagi w bakteriach jelitowych są powiązane z poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak nieswoiste zapalenie jelit, otyłość, cukrzyca i nowotwory. Przyjmowanie probiotyków może pomóc przywrócić równowagę poprzez wprowadzenie dawek „dobrych bakterii” do jelit. Badania są w toku, ale potencjalne korzyści obejmują poprawę funkcji układu odpornościowego, lepsze trawienie i wiele innych.
- Probiotyki zawierają różne szczepy bakterii, więc może zająć trochę prób i błędów, aby dowiedzieć się, które szczepy przynoszą największe korzyści.
- Nie powinieneś brać probiotyków, jeśli masz osłabiony układ odpornościowy. Jeśli masz poważny stan zdrowia, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem probiotyków.
- Istnieją dowody na to, że zdrowie jelit może również wpływać na zdrowie psychiczne. Przyjmowanie probiotyków może potencjalnie pomóc w problemach takich jak lęk i depresja.
Metoda 3 z 18: Spożywaj świeże zioła
1 4 WKRÓTCE
Krok 1. Jedzenie ziół może uchronić Cię przed chorobami takimi jak rak i cukrzyca
Świeże zioła są bogate w przeciwutleniacze i oferują niezliczone inne potencjalne korzyści zdrowotne. A co najważniejsze, są pyszne i łatwe do dodania do ulubionych sałatek i potraw. Aby czerpać jak najwięcej korzyści, spożywaj najświeższe zioła, jakie możesz zdobyć. Suszone zioła są słabsze, ale zapewniają również korzyści zdrowotne!
- Świeży czosnek, kozieradka i trawa cytrynowa mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Czosnek może również obniżać ciśnienie krwi.
- Świeża cebula, szczypiorek, por, mięta, bazylia, oregano i szałwia mogą pomóc w ochronie przed rakiem.
- Rozmaryn, szałwia i oregano zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy.
Metoda 4 z 18: Jedz zdrową, zbilansowaną dietę
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Skoncentruj się na produktach bogatych w składniki odżywcze w każdej grupie żywności
Zdrowa dieta dodaje energii, pomaga utrzymać zdrową wagę i zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka. Staraj się codziennie jeść zbilansowane produkty pełnoziarniste, chude białko, owoce, warzywa i produkty mleczne. Ważna jest również różnorodność! Wypróbuj nowe pokarmy i zmień cotygodniowe posiłki, aby Twój organizm otrzymał wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze. Kilka pomocnych wskazówek na początek:
- Zabierz ze sobą do pracy lub szkoły łatwe, przenośne przekąski, takie jak orzechy, banany i marchewki.
- Zaplanuj posiłki na nadchodzący tydzień, aby zdrowe opcje były zawsze w zasięgu ręki.
- Nadaj priorytet pokarmom o wysokiej zawartości błonnika, niskiej zawartości cukru i niskiej zawartości soli.
- Sięgnij po zdrowe tłuszcze w produktach takich jak ryby, orzechy i awokado.
- Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, brokuły i kapusta są pełne składników odżywczych.
- Unikaj tłuszczów nasyconych, uwodornionych olejów, rafinowanego cukru i przetworzonej żywności.
- Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety żywieniowe pod kątem wielkości porcji; ważne jest również odpowiednie porcjowanie.
Metoda 5 z 18: Pij dużo płynów
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Płyny zapewniają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu
Woda jest najzdrowszą opcją, ale soki i produkty bogate w wodę, takie jak zupy, owoce i warzywa, też są dobre. Jeśli codziennie masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości płynów, spróbuj użyć większych szklanek (za każdym razem napełniaj je całkowicie), pij przez słomkę i codziennie noś ze sobą termos lub butelkę wielokrotnego użytku do pracy lub szkoły.
-
Ile płynów potrzebujesz każdego dnia, zależy od takich czynników, jak wzrost, waga, poziom aktywności, ale ogólnie:
- Samce potrzebują 15,5 filiżanki (3,7 litra) płynów dziennie
- Samice potrzebują 11,5 filiżanki (2,7 litra) płynów dziennie
Metoda 6 z 18: Śpij 7-9 godzin każdej nocy
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Idź spać i obudź się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia
Ważne jest, aby każdej nocy przepracować odpowiednią ilość godzin, ale spójny schemat snu jest również kluczowy, ponieważ pomaga zsynchronizować ciało i umysł. Poczujesz się i będziesz działać najlepiej, jeśli będziesz pracować z zegarem wewnętrznym, a nie wbrew niemu. Oto kilka sposobów, aby to zrobić:
- Budź się i kładź spać o tej samej porze każdego dnia (również w weekendy)
- Uzyskaj dawkę słońca rano, aby ustawić swój wewnętrzny zegar
- Stwórz wieczorną rutynę i zacznij odpoczywać godzinę przed snem
- Zdrzemnij się lub idź spać wcześniej, jeśli czujesz się zmęczony w ciągu dnia
- Unikaj kofeiny co najmniej 6 godzin przed snem
Metoda 7 z 18: Popraw higienę snu
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Jakość Twojego snu ma znaczenie
Sen jest kluczowym elementem dobrego zdrowia. „Higiena snu” prawdopodobnie brzmi trochę klinicznie, ale wszystko sprowadza się do skupienia się na poprawie nawyków związanych ze snem, abyś każdej nocy miał dużo głębokiego, regenerującego snu. Aby uzyskać niesamowitą higienę snu, wypróbuj te wskazówki:
- Utrzymuj temperaturę w zakresie 60–67 °F (16–19 °C)
- Utrzymuj w pokoju ciemność (oświetlenie nocne i przyciemnione oświetlenie są w porządku, jeśli wolisz)
- Wyłącz urządzenia elektroniczne 1 godzinę przed snem
- Unikaj jedzenia 3-4 godziny przed snem
- Noś zatyczki do uszu, aby zablokować hałas
- Ogranicz lub unikaj alkoholu po obiedzie
Metoda 8 z 18: Bądź bardziej aktywny w ciągu dnia
1 2 WKRÓTCE
Krok 1. Możesz przemycić więcej aktywności do swojego dnia, bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty
Kiedy twoja lista rzeczy do zrobienia jest długa na milę, ćwiczenia z łatwością mogą znaleźć się na samym dole. Jeśli brzmi to znajomo, skup się na wyciskaniu krótkich okresów aktywności w ciągu dnia. Nie ma właściwego sposobu na poruszanie się, a każdy kawałek pomaga! Oto kilka prostych pomysłów:
- Skorzystaj ze schodów zamiast windy lub schodów ruchomych
- Zaparkuj dalej na parkingu
- Wstań od biurka i rozciągaj się co 30 minut
- Rowerem lub pieszo do pracy
- Wykonaj 10 przysiadów podczas mycia zębów
- Spaceruj lub rób podnoszenie łydek, gdy rozmawiasz przez telefon
Metoda 9 z 18: Wykonuj 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo
1 5 WKRÓTCE
Krok 1. Ćwiczenia przez 30 minut dziennie 5 razy w tygodniu to świetny cel
Ćwiczenia aerobowe obejmują szybki marsz, jogging, pływanie i jazdę na rowerze. Zasadniczo wszystko, co przyspiesza bicie serca! Pracownicy służby zdrowia zalecają co tydzień 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut intensywnej aktywności w celu utrzymania zdrowia serca. Łatwiej jest rozłożyć ćwiczenia na krótkie sesje na kilka dni niż ćwiczyć przez wiele godzin 1-2 dni w tygodniu.
- Ćwiczenie o umiarkowanej intensywności: możesz mówić, ale brakuje Ci tchu, by śpiewać.
- Energiczna intensywność: nie możesz powiedzieć więcej niż kilka słów bez utraty tchu.
- Opracuj rutynę ćwiczeń, która działa dla Ciebie! Ogrodnictwo, taniec, piesze wycieczki, jazda na rowerze, pływanie i pogoń za dziećmi / zwierzętami domowymi mogą być świetnym ćwiczeniem.
Metoda 10 z 18: Wykonuj trening siłowy dwa razy w tygodniu
1 5 WKRÓTCE
Krok 1. Trening siłowy pomaga budować mięśnie i utrzymać gęstość kości
Wybierz czynności, które działają na wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i ramiona). Spróbuj wykonać 8-12 powtórzeń na ćwiczenie, co liczy się jako 1 seria. Zacznij od 1 serii na sesję treningową i pracuj do 2-3 serii każdego ćwiczenia. Zajęcia siłowe obejmują:
- Podnosić ciężary
- Praca z opaskami oporowymi
- Ćwiczenia wykorzystujące masę ciała do oporu (pompki, przysiady itp.)
- Uciążliwe ogrodnictwo (kopanie, kopanie itp.)
- Niektóre formy jogi
Metoda 11 z 18: Zminimalizuj poziom stresu
1 7 WKRÓTCE
Krok 1. Przewlekły stres może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym
Nie możesz całkowicie uniknąć stresu, a niski poziom stresu może być dla Ciebie dobry. Ale intensywny lub długotrwały stres może zaburzyć układ odpornościowy, trawienny, sercowo-naczyniowy, sen i układ rozrodczy. Aby maksymalnie zminimalizować stres:
- Uzyskaj 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo
- Wypróbuj medytację, ćwiczenia głębokiego oddychania i techniki uważności
- Pij alkohol z umiarem
- Prowadź dziennik
Metoda 12 z 18: Często myj ręce
1 6 WKRÓTCE
Krok 1. To jeden z najłatwiejszych sposobów na uniknięcie zachorowań i rozprzestrzeniania się zarazków
Szczególnie ważne jest mycie rąk po skorzystaniu z łazienki, przed przygotowywaniem i spożywaniem posiłków oraz po zajmowaniu się zwierzętami. Nakładaj ciepłą wodą i delikatnym mydłem przez około 20 sekund. Następnie opłucz ręce i osusz je czystym ręcznikiem.
- Mycie rąk może wydawać się proste, ale może łatwo wymknąć się w głowie, jeśli jesteś rozproszony lub się spieszysz.
- Środek do dezynfekcji rąk może działać w mgnieniu oka, ale nie jest tak skuteczny jak stare dobre mydło i woda. Staraj się jak najszybciej umyć ręce.
- Regularne szorowanie może pomóc w zapobieganiu chorobom takim jak grypa, zapalenie płuc i COVID-19.
Metoda 13 z 18: Wyszczotkuj skórę na sucho
1 9 WKRÓTCE
Krok 1. Szczotkowanie na sucho złuszcza, pobudza krążenie i może wzmocnić odporność
Najlepszym narzędziem do tego jest naturalna szczotka do kąpieli o sztywnym włosiu i długim trzonku. Zaczynając od kostek, oczyść nogi lekkimi, płynnymi ruchami. Kilka nakładających się kresek to mnóstwo! Następnie przesuń kilka razy od nadgarstka do ramienia i zakończ kilkoma delikatnymi, okrężnymi ruchami na brzuchu i plecach. Kontynuuj z prysznicem, aby spłukać martwy naskórek i nawilżyć, gdy wyjdziesz.
- Trzymaj się 1-2 sesji w tygodniu, dopóki nie dowiesz się, jak radzi sobie z tym Twoja skóra. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, pracuj na swój sposób do raz dziennie.
- Nie myj twarzy na sucho; ta skóra jest zbyt delikatna. Zmniejsz nacisk na inne wrażliwe obszary, takie jak brzuch, piersi i szyja (lub je pomiń).
- Unikaj suchego szczotkowania uszkodzonej skóry, pieprzyków, brodawek i innych wypukłych guzków.
Metoda 14 z 18: Wypij kieliszek czerwonego wina
1 4 WKRÓTCE
Krok 1. Kopnięcie z ładną czerwienią może poprawić zdrowie serca
Badania pokazują, że przeciwutleniacze w czerwonym winie mogą zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych, obniżać poziom cholesterolu i zapobiegać tworzeniu się zakrzepów krwi. Jeśli czerwone wino nie jest twoim dżemem, istnieją dowody na to, że wszystkie napoje alkoholowe (w tym białe wino, piwo i napoje spirytusowe) mogą obniżać ryzyko chorób serca. Kluczem jest picie z umiarem – wypicie więcej niż jednego napoju alkoholowego dziennie wyrządzi więcej szkody niż pożytku.
- Jedna porcja czerwonego wina to około 5 uncji (30 ml).
- Jeśli nie lubisz alkoholu, nie martw się! Te same korzyści można uzyskać, jedząc winogrona i pijąc sok winogronowy.
Metoda 15 z 18: Zwiększenie zdolności poznawczych za pomocą gier i łamigłówek
1 4 WKRÓTCE
Krok 1. Twój mózg też potrzebuje ćwiczeń
Badania pokazują, że „gry mózgowe”, takie jak krzyżówki, sudoku i szachy, mogą poprawić funkcjonowanie poznawcze. Utrzymywanie aktywności mózgu może również zapobiegać demencji i innym problemom z pamięcią w miarę starzenia się. Aby czerpać jak najwięcej korzyści, staraj się angażować swój umysł w co najmniej 1 grę lub ćwiczenie umysłowe każdego dnia.
Jeśli krzyżówki nie są twoją rzeczą, możesz uzyskać te same korzyści z gier karcianych, gier planszowych i gier komputerowych
Metoda 16 z 18: Obserwuj swoją postawę
1 5 WKRÓTCE
Krok 1. Zła postawa może znacząco wpłynąć na twoje długoterminowe zdrowie
Zła postawa może prowadzić do zmniejszenia zakresu ruchu, napięcia mięśni, osłabienia mięśni i problemów z równowagą. To powiedziawszy, słaba postawa to zły nawyk, który możesz złamać! Kluczem jest regularne sprawdzanie się w ciągu dnia i dostosowywanie postawy, w razie potrzeby, aż stanie się nawykiem. Na przykład, jeśli codziennie pracujesz przy biurku, umieść karteczkę na monitorze komputera, aby przypomnieć sobie, że należy usiąść prosto. Dodatkowo pamiętaj, aby zachować:
- Podbródek uniesiony i równoległy do podłogi
- Ramiona równe i zrelaksowane
- Kręgosłup prosty i neutralny (bez zginania i wyginania)
- Zaangażowane mięśnie brzucha
- Nawet biodra
- Kolana równe i skierowane prosto przed siebie
- Ciężar rozłożony równomiernie na obie stopy
Metoda 17 z 18: Uzyskaj coroczną kontrolę lub badanie fizyczne
1 5 WKRÓTCE
Krok 1. Regularne badania przesiewowe mogą pomóc w zapobieganiu poważnym problemom zdrowotnym
Jeśli jesteś bezobjawowy i masz mniej niż 65 lat, podstawowe ćwiczenia fizyczne to naprawdę wszystko, czego potrzebujesz (chociaż z pewnością możesz uzyskać bardziej kompleksowe badanie, jeśli chcesz). Jeśli masz ponad 65 lat, lekarze zalecają co roku kompleksowe badanie stanu zdrowia. Niezależnie od wieku, jeśli doświadczasz niepokojących lub długotrwałych objawów, zaplanuj rutynową kontrolę JAK NAJSZYBCIEJ.
- Zabierz ze sobą na egzamin listę aktualnych objawów i historię zdrowia swojej rodziny. Pomoże to lekarzowi ustalić, jakich badań potrzebujesz.
- Wiele chorób można leczyć, jeśli złapiesz je we wczesnym stadium. Im dłużej choroba lub stan pozostają niezdiagnozowane, tym trudniej będzie je leczyć.
Metoda 18 z 18: Rzuć palenie
1 9 WKRÓTCE
Krok 1. Nie jest tajemnicą, że palenie jest szkodliwe dla zdrowia
Ale rzucenie palenia może być trudne, ponieważ twoje ciało jest uzależnione od nikotyny. To powiedziawszy, ludzie rzucają palenie każdego dnia i ty też możesz! Dostępne są gumy nikotynowe, plastry, leki i inne metody leczenia, które pomogą Ci na dobre zerwać z nałogiem.
- Rzucenie palenia poprawia zdrowie na wiele sposobów. Będziesz się szybciej leczyć, rzadziej chorować, mieć więcej energii i być silniejszym fizycznie, gdy nie palisz.
- Rzucenie palenia zmniejsza również ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, nowotwory i choroby płuc.
