Większość z nas może stać się spokojniejsza niż dzisiaj. Spokojni ludzie są szczęśliwsi i pomagają innym zachować spokój. Prawdopodobnie byłeś wdzięczny komuś innemu, kto był spokojny, gdy byłeś w kryzysie. Istnieje wiele technik, dzięki którym możesz spróbować stać się spokojniejszą osobą, od medytacji po więcej snu. Daj kilka z nich wiru!
Kroki
Metoda 1 z 3: Uspokój się w tej chwili
Krok 1. Zatrzymaj się i ponownie skup swoje zmysły
Kiedy napotkasz stres, gniew lub niepokój, może to wywołać tryb „walki lub ucieczki” twojego ciała. Twój współczulny układ nerwowy wyczuwa, że jesteś atakowany i wrzuca twoje ciało na wyższy bieg, przyspieszając tętno, zwężając naczynia krwionośne, ograniczając oddychanie i napinając mięśnie. Spróbuj opanować emocje, ponieważ osoba, która by to zrobiła zrani się to ty. Kiedy poczujesz te objawy, przerwij to, co robisz (jeśli możesz bezpiecznie) i ponownie skup swoje zmysły na tym, czego doświadcza twoje ciało. Może to pomóc w zmniejszeniu tego, co naukowcy nazywają „automatyczną reaktywnością”.
- Twój mózg rozwija wzorce „automatycznej reaktywności” na bodźce, takie jak stresory. Są to w zasadzie nawyki, które wyzwala twój mózg. Za każdym razem, gdy napotyka określony bodziec, taki jak walka z osobą, aktywuje określony zestaw ścieżek.
- Badania pokazują, że przełamanie tego „nawyku” reakcji poprzez ponowne skupienie zmysłów na tym, co się naprawdę dzieje, może pomóc mózgowi rozwinąć nowe, zdrowsze nawykowe reakcje.
- Wykonaj szybki skan ciała, ale nie oceniaj niczego, co czujesz jako „dobre” lub „złe”. Staraj się trzymać faktów. Na przykład, jeśli jesteś zły, prawdopodobnie Twoje serce bije szybciej i możesz nawet odczuwać mdłości. Po prostu uznaj te doznania zmysłowe. Na przykład: „W tej chwili czuję mdłości. Mój oddech jest bardzo szybki. Moja twarz jest gorąca i zarumieniona. Identyfikując te fizyczne doświadczenia, możesz oddzielić je od reakcji emocjonalnej.
Krok 2. Oddychaj przez przeponę
Kiedy jesteś zestresowany lub niespokojny, twój oddech staje się szybki i płytki. Głębokie oddychanie przez przeponę pomaga zwalczać tę reakcję na stres, sygnalizując mózgowi uwolnienie uspokajających neuroprzekaźników i przywrócenie tlenu do organizmu. Kilka głębokich oddechów może pomóc Ci niemal natychmiast poczuć się spokojniej.
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, pod klatką piersiową. Podczas wdechu powinieneś poczuć, jak ręka na brzuchu unosi się. Jeśli nie, oddychasz tylko z klatki piersiowej.
- Wdychaj powoli przez nos. Staraj się robić wdech licząc do 5. Skoncentruj się na rozszerzaniu się płuc i brzuchu oraz wypełnianiu go powietrzem. To odciąża twoje wnętrze.
- Wstrzymaj ten oddech na kilka sekund. Najlepiej byłoby, gdybyś przytrzymał go, licząc do 5, ale jeśli nie możesz tego zrobić od razu, przytrzymaj go przez co najmniej 1-2 sekundy.
- Powoli wypuszczaj oddech przez usta licząc do 5. Staraj się wypuszczać oddech równomiernie, zamiast wypuszczać go naraz.
- Weź dwa normalne oddechy, a następnie powtórz cykl oddechowy.
Krok 3. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Progresywna relaksacja mięśni lub PMR może pomóc Ci świadomie uwolnić napięcie w Twoim ciele, które może narastać, gdy jesteś zestresowany lub zły. Dzięki PMR napinasz, a następnie rozluźniasz mięśnie w grupach od głowy do palców stóp, sygnalizując ciału relaks. To wymaga trochę praktyki, ale kiedy już to opanujesz, jest to szybki sposób na uspokojenie.
- Jeśli możesz, znajdź spokojne miejsce wolne od zakłóceń. Możesz nawet wykonać PMR przy biurku, jeśli zajdzie taka potrzeba.
- Poluzuj obcisłą odzież. Weź kilka głębokich oddechów.
- Zacznij od mięśni czoła. Podnieś brwi tak wysoko, jak się da i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Zwolnij napięcie. Następnie zmarszcz brwi tak mocno, jak możesz przez 5 sekund. Zwolnij napięcie.
- Po zwolnieniu pierwszej grupy mięśni zauważ różnicę w tym obszarze przez 15 sekund, zanim przejdziesz dalej. Chcesz nauczyć się, jak powiedzieć, jak czujesz się „zrelaksowany” i „napięty”, aby móc świadomie rozładowywać napięcie, kiedy tego potrzebujesz.
- Przenieś się do ust. Ściskaj je ciasno przez 5 sekund, a następnie zwolnij napięcie. Następnie uśmiechaj się jak najszerzej przez 5 sekund, a następnie rozluźnij napięcie. Ciesz się tym uczuciem przez 15 sekund.
- Kontynuuj ten schemat utrzymywania napięcia przez 5 sekund, rozluźnienia i rozluźnienia przez 15 sekund z pozostałymi grupami mięśni: szyją, ramionami, ramionami, klatką piersiową, brzuchem, pośladkami, udami, podudziami, stopami i palcami.
- W Internecie można również znaleźć bezpłatne procedury PMR z przewodnikiem. MIT ma darmową procedurę MP3 PMR.
Krok 4. Rozprosz się
Czasami musisz przerwać cykl skupiania się na tym, co cię zdenerwowało. Ruminowanie, ta pętla „złamanego rekordu”, w której ciągle myślisz o tych samych niepokojących myślach, może pogorszyć, a nawet wywołać niepokój i depresję. Rozproszenie uwagi nie jest dobrym rozwiązaniem długoterminowym, ale jest bardzo pomocne w zmniejszeniu stresu w tej chwili i pomaga skupić się na czymś pozytywnym.
- Porozmawiaj z przyjacielem. Badania pokazują, że kontakty towarzyskie z ludźmi, których kochasz, mogą pomóc zmniejszyć uczucie stresu. Spędź trochę czasu z przyjacielem lub ukochaną osobą.
- Sprawdź coś głupiego. „Niemądry” humor, taki jak śmieszne filmiki z kotami lub humorystyczny film, może pomóc ci się uspokoić i trochę zdystansować od tego, co cię zdenerwowało. Powinieneś jednak unikać złośliwego lub sarkastycznego humoru, ponieważ może to sprawić, że będziesz bardziej zdenerwowany, a nie mniej.
- Grać w grę. Gry są świetne, aby dać odpocząć naszym mózgom.
- Baw się ze swoim zwierzakiem. Badania pokazują, że interakcja z ukochanym kotem lub psem może obniżyć poziom hormonów stresu i sprawić, że poczujesz się spokojny i szczęśliwy.
- Istnieje wiele innych sposobów na odwrócenie uwagi. Weź dobrą książkę, idź na długi spacer, chwyć aparat i zrób piękne zdjęcia.
- Nie próbuj rozpraszać się alkoholem, narkotykami, a nawet jedzeniem. Próba samoleczenia poprzez upijanie się lub objadanie się spowoduje dalsze problemy i nie pomoże ci rozwiązać przyczyny tego, co cię zdenerwowało.
Krok 5. Ćwicz
Kiedy czujesz się zdenerwowany, trochę umiarkowanych ćwiczeń może pomóc ci szybko poczuć się lepiej. Ćwiczenia uwalniają w organizmie endorfiny, które w naturalny sposób poprawiają nastrój. Kilka badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają uczucie złości i zwiększają poczucie spokoju i dobrego samopoczucia. Następnym razem, gdy będziesz zdenerwowany, idź szybko pobiegać lub wpaść w swoje ulubione ruchy taneczne. Poczujesz się lepiej.
- Staraj się codziennie wykonywać około 30 minut umiarkowanej aktywności. Nie musisz nawet chodzić na siłownię: spacery, jogging, a nawet praca w ogrodzie doskonale wpływają na nastrój i kondycję.
- Ćwiczenia mają również działanie zapobiegawcze. Jedno z badań sugeruje, że ćwiczenia aerobowe przed przykrym doświadczeniem mogą pomóc ci zachować spokój podczas tego doświadczenia.
- Ćwiczenia takie jak joga i tai chi, które obejmują medytację, głęboki oddech i ruch fizyczny, mogą również mieć doskonałe działanie uspokajające.
Krok 6. Wypróbuj rozwiązania do aromaterapii.
Aromaterapia może pomóc Ci się uspokoić. Spróbuj dodać kilka kropli olejku do gorącej kąpieli lub bomby pod prysznic.
- Spróbuj drzewa sandałowego, lawendy lub rumianku niemieckiego na stres.
- Nie spożywaj olejków eterycznych. Wiele z nich jest toksycznych, jeśli je spożyjesz.
- Możesz wykonać masaż lub wmasować stopy w te olejki.
- Zawsze używaj oleju nośnikowego, takiego jak olej jojoba, awokado lub słonecznikowy, ponieważ olejki eteryczne są tak skoncentrowane, że mogą podrażniać skórę, jeśli są stosowane samodzielnie.
Krok 7. Słuchaj muzyki
Muzyka ma bardzo relaksujący wpływ na to, jak myślimy. Jeśli nie możesz się uspokoić, wypróbuj uspokajającą muzykę. Unikaj muzyki z ostrymi dźwiękami lub szybkimi tempami, nawet jeśli jest to muzyka, którą naprawdę lubisz, ponieważ ta muzyka może naprawdę zwiększyć Twój stres! Po prostu słuchaj spokojnej muzyki, gdy próbujesz się uspokoić.
Brytyjska Akademia Terapii Dźwiękiem przygotowała playlistę najbardziej relaksującej muzyki na świecie według nauki. Artyści to Marconi Union, Enya i Coldplay
Krok 8. Zmień rozmowę
Czasami ktoś chce z tobą porozmawiać na temat, na który po prostu się nie zgadzasz. Jeśli możesz przeprowadzić owocną dyskusję, to świetnie! Ale jeśli rozmowa wydaje się przełożyć się na przeciwstawne monologi, zmień rozmowę na coś mniej denerwującego.
- Trzymaj się z dala od potencjalnie zapalnych tematów, takich jak religia i polityka, szczególnie w przypadku osób, których nie znasz dobrze.
- Przerywanie niepokojącej rozmowy może być niezręczne, ale ulga jest tego warta. Spróbuj czegoś uprzejmego, na przykład „Wiesz, myślę, że po prostu będziemy musieli zgodzić się, by się nie zgodzić w tym temacie. Może zamiast tego porozmawiamy o wczorajszym odcinku Gry o Tron?
- Jeśli druga osoba się nie poddaje, przepraszam za rozmowę. Użyj stwierdzenia „ja”, aby nie brzmieć, jakbyś obwiniał drugą osobę: „Wiesz, czuję się teraz trochę przytłoczony. Zrobię sobie małą przerwę od tej rozmowy.
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Jak możesz przełamać nawyk automatycznej reaktywności?
Ćwicz ćwiczenia głębokiego oddychania.
Blisko! Głębokie oddychanie może być bardzo skuteczne w zwalczaniu stresu. Może pomóc Ci się zrelaksować niemal natychmiast. Mimo to istnieje konkretna taktyka, którą będziesz chciał zastosować, aby ukierunkować automatyczną reaktywność przed lub w trakcie ćwiczeń głębokiego oddychania. Zgadnij jeszcze raz!
Rozprosz się czymś zabawnym.
Nie do końca! Rozpraszanie, choć są krótkoterminowymi rozwiązaniami stresu, mogą być bardzo skuteczne w zmniejszaniu paniki. Porozmawiaj z przyjacielem, pogłaszcz psa lub obejrzyj zabawny film, aby odwrócić uwagę od tego, co Cię niepokoi, ale nie jest to pierwszy krok w kierunku zarządzania automatyczną reaktywnością. Zgadnij jeszcze raz!
Usuń się z otoczenia.
Prawie! Jeśli czujesz się przytłoczony rozmową lub otoczeniem, znalezienie sposobu na zmianę tematu lub nawet opuszczenie przestrzeni może być bardzo skuteczne w utrzymaniu chłodu i spokoju. Mimo to nie jest to pierwszy krok do zarządzania automatyczną reaktywnością. Zgadnij jeszcze raz!
Skoncentruj swoje zmysły.
Zgadza się! Twoja automatyczna reaktywność to instynkt przetrwania, który wprowadza twoje ciało w tryb walki lub ucieczki. Zamiast poddawać się adrenalinie i tłumić energię, spróbuj na nowo skupić zmysły. Uwzględnij to, co dzieje się w twoim ciele – ciężki oddech, napięta klatka piersiowa – ale rób to tylko w kategoriach faktycznych. Pomoże ci to oddzielić fizyczne od emocjonalnego. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 3: Promowanie spokoju w swoim stylu życia
Krok 1. Wysypiaj się
Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo lub twój cykl snu jest zaburzony, możesz być podatny na stres (zwłaszcza jeśli już się martwisz). Sen pozwala mięśniom i mózgowi zrelaksować się i zregenerować, dzięki czemu możesz rozpocząć dzień z niższym „podstawowym” lękiem. Nawet niewielkie zaburzenia snu mogą drastycznie wpłynąć na twoją pamięć, ocenę sytuacji i nastrój. Wyśpij się, aby zachować spokój przez cały dzień.
- Zalecenie dla dorosłych to 7-9 godzin snu na dobę. Ta liczba jest wyższa w przypadku nastolatków.
- Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, zgłaszają objawy stresu, takie jak rozdrażnienie, złość lub przytłoczenie, znacznie częściej niż ludzie, którzy mają wystarczająco dużo snu.
- Staraj się kłaść spać i budzić się o tej samej porze każdego wieczoru, także w weekendy. Pomoże to Twojemu ciału regulować Twój sen.
- Unikaj drzemki po 17:00, obfitych kolacji, stymulacji wieczorem i ekranów z niebieskim światłem przed snem. To wszystko może zakłócać twoją zdolność do dobrego snu w nocy.
Krok 2. Ogranicz kofeinę, alkohol i nikotynę
Kofeina jest środkiem pobudzającym, który może pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym i energicznym, ale także wyolbrzymia reakcje organizmu na stres. Jeśli musisz pić kofeinę, staraj się unikać picia więcej niż 200 mg dziennie (około dwóch filiżanek parzonej kawy). Nie pij kofeiny po godzinie 17:00, aby uniknąć zakłócania cyklu snu.
- Używki zaburzają również cykle snu.
- Alkohol działa depresyjnie, co oznacza, że zmniejsza napięcie lub stres w organizmie i spowalnia reakcje. Jednak używanie alkoholu jako sposobu na pozbycie się stresu jest złym pomysłem, ponieważ twój lęk powróci, gdy alkohol wyjdzie z twojego systemu (a alkohol nie rozwiąże twoich podstawowych problemów). Dodatkowo zatrucie może pogorszyć stres dla Ciebie lub innych. Może to ułatwić zasypianie, ale również poważnie zaburza sen REM, pozostawiając uczucie zmęczenia, kaca i wyczerpania następnego dnia.
- Jeśli pijesz alkohol, upewnij się, że robisz to z umiarem. Narodowy Instytut ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu zaleca mężczyznom nie picie więcej niż 4 drinki dziennie i nie więcej niż 14 drinków tygodniowo. Jeśli jesteś kobietą, nie pij więcej niż 3 drinki dziennie i nie więcej niż 7 drinków tygodniowo.
- „Standardowy drink” może być mniej niż myślisz. NIAAA definiuje jeden napój jako 12 uncji zwykłego piwa, 8-9 uncji likieru słodowego, 5 uncji wina lub 1,5 uncji shota 80-procentowych alkoholi.
- Nikotyna jest również silnym stymulantem, który wyolbrzymia reakcje organizmu na stres. Palenie jest bardzo szkodliwe dla zdrowia, a im dłużej palisz, tym większe szkody. Pamiętaj jednak, że rzucenie palenia samo w sobie może być bardzo stresujące, więc rzucenie palenia w okresie dużego stresu może nie być najlepszym pomysłem.
Krok 3. Unikaj negatywności, kiedy możesz
Zbyt częste narażanie się na negatywne nastawienie może zachęcić Twój mózg do uczynienia z negatywnego myślenia nawyku. To oczywiście nie zrobi wiele dla spokojnego sposobu myślenia, który chcesz kultywować!
- Czasami ludzie muszą się wyładować. To jest całkowicie zdrowe. Upewnij się jednak, że narzekanie nie trwa zbyt długo. Nawet 30 minut stresującego doświadczenia, takiego jak słuchanie narzekań, może podnieść poziom hormonów stresu.
- Jeśli jesteś w sytuacji, w której nie możesz uniknąć negatywności, np. w pracy, postaraj się stworzyć dla siebie ciche „bezpieczne miejsce” mentalnie. Wycofaj się tam, gdy ciśnienie stanie się zbyt duże.
Krok 4. Unikaj stresu tam, gdzie możesz
Oczywiście nie możesz uniknąć całego stresu w swoim życiu. Doświadczanie stresu i nieprzyjemnych wydarzeń to tylko część bycia człowiekiem. Możesz jednak zredukować te stresory za pomocą kilku zmian. Jeśli potrafisz zmniejszyć ilość stresu w swoim życiu nawet małymi sposobami, może to pomóc w radzeniu sobie z innymi przykrymi rzeczami, których nie możesz uniknąć.
- Spróbuj „przechytrzyć” rzeczy, które cię denerwują. Na przykład, jeśli frustruje Cię długa kolejka w sklepie spożywczym po pracy, spróbuj iść później w nocy. Jeśli w godzinach szczytu zagotuje Ci się krew, spróbuj wyjść trochę wcześniej.
- Poszukaj srebrnej podszewki. Kiedy możesz przeformułować doświadczenia, aby uzyskać z nich coś pozytywnego, zwiększasz swoją zdolność radzenia sobie ze stresem. Na przykład, jeśli miałeś kłopoty z samochodem i musiałeś biec, aby złapać autobus, aby dostać się do szkoły, zastanów się: masz trochę ruchu i z tego wymyśliłeś historię. To nie jest srebrna podszewka, ale lepsze to niż skupianie się na tym, jak denerwujące było wydarzenie.
Krok 5. Spędź czas z bliskimi
Badania wykazały, że posiadanie silnej sieci wsparcia społecznego przyjaciół, rodziny i bliskich może promować poczucie przynależności i bezpieczeństwa. Może nawet zwiększyć poczucie pewności siebie i poczucia własnej wartości.
- Jedno z badań wykazało, że posiadanie „najlepszego przyjaciela”, z którym można dzielić się swoimi emocjami, może radykalnie obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu w organizmie. Pomaga również buforować negatywne doświadczenia przed nieprzyjemnymi wydarzeniami.
- Baw się z innymi. Badania pokazują, że miło spędzanie czasu z bliskimi może pomóc zmniejszyć uczucie złości i zwiększyć poczucie pozytywnego nastawienia.
- Jeśli możesz śmiać się z przyjaciółmi, to jeszcze lepiej. Śmiech uwalnia endorfiny, te poprawiające nastrój substancje chemiczne w mózgu, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy. Może nawet zwiększyć zdolność organizmu do tolerowania bólu fizycznego!
- Upewnij się, że spędzasz czas z pozytywnymi ludźmi. Ludzie mogą „łapać” emocje od innych ludzi, tak jak my łapiemy przeziębienie. Jeśli spędzasz czas z ludźmi, którzy skupiają się na stresie i negatywności, wpłynie to na ciebie. Z drugiej strony, jeśli spędzasz czas z ludźmi, którzy skupiają się na wspieraniu się nawzajem w pozytywny, zdrowy sposób, poczujesz się lepiej.
Krok 6. Medytuj
Medytacja polega na zatrzymaniu się w chwili obecnej, wyciszeniu i zaakceptowaniu. Badania wykazały, że praktykowanie medytacji może promować relaksację, dobre samopoczucie, a nawet wzmacniać układ odpornościowy. Może nawet pomóc przeprogramować reakcje na stres w mózgu. Istnieje wiele rodzajów medytacji, chociaż przeprowadzono wiele badań wspierających „medytację uważności”. Staraj się ćwiczyć medytację przez 30 minut każdego dnia – zobaczysz znaczące rezultaty już po dwóch tygodniach.
- Zacznij od znalezienia spokojnego miejsca bez rozpraszania uwagi. Nie włączaj telewizora ani komputera. Postaraj się dać sobie minimum 15 minut na medytację, chociaż 30 minut jest jeszcze lepsze.
- Zamknij oczy i weź kilka głębokich, oczyszczających oddechów. Kontynuuj głębokie i równomierne oddychanie podczas medytacji.
- Wyobraź sobie siebie jako zewnętrznego świadka swoich myśli. Obserwuj, jak mijają i uznaj je, nie próbując osądzać ich jako „dobrych” lub „złych”, „słusznych” lub „niesłusznych”. (To może wymagać trochę praktyki. W porządku.)
- Zadaj sobie kilka pytań, które pomogą poprowadzić medytację. Zacznij od pytania „Co mówią mi moje zmysły?” Zwróć uwagę na to, co słyszysz, wąchasz i czujesz. Na przykład, czy w pokoju jest zimno czy ciepło? Czy słyszysz ptaki, szum zmywarki?
- Zadaj sobie pytanie „Co robi moje ciało?” Zwróć uwagę na jakiekolwiek napięcie (lub rozluźnienie), które czujesz w swoim ciele, nie osądzając go.
- Zadaj sobie pytanie „Co robią moje myśli?” Zwróć uwagę, czy są krytyczne, akceptujące, zmartwione itp. Łatwo można wpaść w cykl osądzania siebie za to, że nie medytujesz „wystarczająco dobrze”. Pozwól sobie dostrzegać swoje myśli bez osądzania siebie za nie.
- Zadaj sobie pytanie „Co robią moje emocje?” Jak się teraz czujesz? Zestresowany, spokojny, smutny, zadowolony?
Krok 7. Ćwicz uważność
Uważność zyskała ostatnio wiele uwagi naukowej. Liczne badania naukowe pokazują, że może pomóc w promowaniu spokoju, pomóc Ci poczuć się w stanie regulować emocje, zmienić sposób, w jaki reagujesz na różne rzeczy, a nawet zwiększyć zdolność radzenia sobie z bólem. Uważność skupia się na byciu świadomym swoich myśli i doświadczeń w danej chwili, bez osądzania. Może to zająć trochę praktyki, ale korzystanie z technik uważności może pomóc szybko się uspokoić i promować ogólne samopoczucie.
-
Spróbuj „medytacji z rodzynkami”. Uważność skupia się na świadomości swoich doświadczeń w chwili obecnej bez osądzania. Wierz lub nie, ale możesz ćwiczyć uważność z garścią rodzynek w 5 minut dziennie.
- Zaangażuj swoje zmysły. Trzymaj rodzynki. Obróć to palcami. Zwróć uwagę, jak to jest w twojej dłoni. Zwróć uwagę na jego teksturę. Przyjrzyj się temu dobrze. Zbadaj jego kolory, grzbiety, wariacje. Powąchaj, zwracając uwagę na aromat.
- Umieść rodzynki w ustach. Zwróć uwagę, jak to jest w ustach bez żucia. Czy cieknie ci z ust? Czy możesz coś skosztować? Teraz zacznij żuć. Zwróć uwagę, jak rozwija się smak. Zwróć uwagę na teksturę w ustach podczas jedzenia. Kiedy przełykasz, zwróć uwagę na ruch mięśni.
-
Wybierz się na uważny spacer. Łatwo jest tak pochłonąć się stresem codziennego życia, że nie zauważamy otaczającego nas piękna. Skupienie się na byciu świadomym tego, czego doświadczasz podczas spaceru, może pomóc w budowaniu umiejętności uważności.
Wybierz się na spacer na własną rękę. Podczas spaceru postaraj się zauważyć jak najwięcej szczegółów. Użyj wszystkich swoich zmysłów. Wyobraź sobie, że jesteś odkrywcą z innego świata, który nigdy wcześniej nie widział tego miejsca. Zwróć uwagę na otaczające cię kolory, zapachy, dźwięki itp. Kiedy zauważysz każdy szczegół, świadomie przyznaj się do tego, na przykład: „Zdaję sobie sprawę, że widzę piękny czerwony kwiat”. Zwróć uwagę, jak się czujesz po tych doświadczeniach
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Jak możesz ćwiczyć uważność z czymś tak prostym, jak garść rodzynek?
Rodzynki pomagają w segregowaniu.
Prawie! Podział na przedziały jest ważną częścią medytacji. Nauczysz się, jak uznawać myśli i pozwalać im przejść bez zatrzymywania się. Jednak „medytacja z rodzynkami” ma inną intencję. Spróbuj ponownie…
Rodzynki pomagają skupić twoją uwagę.
Miły! Nawet jeśli masz tylko kilka minut, możesz użyć „medytacji rodzynkowej”, aby zbadać każdy ze zmysłów bez osądzania. Doświadcz smaku, dotyku i zapachu swoich rodzynek, aby doskonalić swoje umiejętności uważności. Czytaj dalej, aby zadać kolejne pytanie quizowe.
Rodzynki pomagają utrzymać uziemienie.
Nie do końca! Możesz ustawić wiele różnych intencji dla swojej uważności i praktyk medytacyjnych, a uziemienie może być jedną z nich. Mimo to „medytacja z rodzynkami” służy innym celom. Istnieje lepsza opcja!
Rodzynki pomagają zrelaksować ciało.
Spróbuj ponownie! Ludzie są dość podatni na zapachy, więc możesz chcieć mieć dostępne świece lub olejki podczas praktykowania uważności i medytacji. Mimo to „medytacja rodzynkowa” skupia się na innym elemencie medytacji. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 3: Zmiana Twojego Outlooka
Krok 1. Określ swoje mocne strony
Trudno jest czuć się spokojnym i opanowanym, jeśli nie znasz swoich mocnych stron. Poświęć trochę czasu na zbadanie siebie i odkrycie wyjątkowych rzeczy, które sprawiają, że jesteś sobą. Przypomnij sobie, jak bardzo jesteś zdolny. Prowadzenie dziennika może być świetnym sposobem na odkrywanie pozytywnych rzeczy na swój temat. Oto kilka pytań na początek:
- Co sprawia, że czujesz się silną osobą?
- Jakie emocje odczuwasz, gdy czujesz się pewny siebie lub silny?
- Jakie cechy określają Twoje mocne strony? Mogą to być takie rzeczy, jak „współczucie”, „rodzina” lub „ambicja” – cokolwiek myślisz, że ci komunikuje. Poświęć chwilę na przejrzenie każdego z nich. Które z nich lubisz najbardziej?
- Możesz także spróbować codziennie pisać sobie pozytywne stwierdzenia. Na przykład przypomnij sobie o tym, co dobrze zrobiłeś tego dnia, lub powiedz sobie coś, co w sobie lubisz lub szanujesz.
Krok 2. Użyj autoafirmacji
Kiedy już poznasz swoje pozytywne cechy, przypomnij sobie o nich! Na początku może wydawać się niezręcznie, gdy mówisz te rzeczy do siebie, ale zastanów się: prawdopodobnie mówisz swoim bliskim, jacy są wspaniali przez cały czas, prawda? Dlaczego nie zrobić tego samego dla siebie? Wypróbuj poniższe, aby zwiększyć swoją pewność siebie i zwiększyć spokój:
- Wypowiadaj afirmacje na głos w lustrze. Spójrz sobie w oczy i powtórz sobie coś pozytywnego, na przykład „Jestem wspaniałym przyjacielem i kochającą osobą” lub „Uwielbiam, jak mój uśmiech rozjaśnia moją twarz, gdy jestem szczęśliwy”.
- Jeśli napotkasz nieżyczliwe myśli, zamień je w autoafirmacje, zmieniając je. Na przykład wyobraź sobie, że myślisz: „Jestem tak zestresowany, że nigdy nie będę w stanie tego rozgryźć!”
- Przekształć to w pozytywne stwierdzenie: „Jestem teraz zestresowany i codziennie uczę się nowych rzeczy, aby stać się silniejszym”.
Krok 3. Bądź dla siebie miły
Bycie spokojnym zaczyna się od bycia kochającym siebie (co jest zupełnie inne od bycia pochłoniętym sobą). To zbyt powszechne, abyśmy przyjmowali wobec siebie negatywny ton i byli naszym własnym nieuprzejmym krytykiem. Może się to zdarzyć, ponieważ trzymamy się nierealistycznych oczekiwań lub zapominamy okazywać sobie to samo współczucie, które okazujemy innym. Spokój nie może się uspokoić, gdy nie czujesz nic poza samokrytyką, wstrętem do siebie i brakiem zaufania do siebie. Poświęć trochę czasu na wyciszenie swojego wewnętrznego krytyka i przypomnij sobie, że jesteś godny miłości, godności i współczucia – zarówno od siebie, jak i od innych.
- Mów do siebie delikatnie. Kiedy pojawia się negatywna mowa wewnętrzna, ćwicz kwestionowanie jej pozytywnymi kontr-myślami lub mantrami.
-
Na przykład, jeśli złapiesz się na martwieniu się i mówieniu sobie, że nie poradzisz sobie z sytuacją, zadaj sobie następujące pytania:
- Czy ta myśl jest dla mnie dobra? Jeśli nie, zmień myśl na milszą: „W tej chwili się martwię, ale dam sobie z tym radę”.
- Czy ta myśl sprawia, że czuję się zdolna i pewna siebie? Jeśli nie, skup się na swoich mocnych stronach i możliwościach: „Obawiam się, że nie wiem wystarczająco dużo, aby to zrobić, ale jestem mądry i mogę się szybko uczyć”.
- Czy powiedziałbym tę myśl przyjacielowi, który się martwił? Jeśli nie, dlaczego miałbyś to sobie powiedzieć?
- Pamiętaj, że każdy popełnia błędy. Może być łatwo utrzymać się na poziomie doskonałości, którego nigdy byś nie spodziewał się od swoich bliskich. Przypomnij sobie o swoim wspólnym człowieczeństwie. Przyznaj się do swojego błędu, a następnie skup się na tym, jak go poprawić i robić rzeczy inaczej w przyszłości. Dzięki temu koncentrujesz się na pozytywnym wzroście, zamiast bić się za przeszłość.
- Dowiedz się, jak bardzo jesteś cenny. Przypominaj sobie codziennie cnoty, mocne strony i piękno, które wnosisz w świat. Jeśli masz problemy z myśleniem o pozytywnych rzeczach, poproś przyjaciół o pomoc.
Krok 4. Ćwicz wybaczanie sobie i innym
Niezdolność do wybaczenia zmusza cię do niezadowolenia i wewnętrznej wojny. Podtrzymywanie starych urazów, bycie zgorzkniałym i podsycanie ciągłego gniewu tworzą wewnętrzny zamęt, który przykuwa cię do ponownego przeżywania przeszłych ran. Czy naprawdę lubisz nosić tę kulę i łańcuch? Co gorsza, na twoje zdrowie wpływają długowieczne żale, a ciśnienie krwi, tętno, zdrowie fizyczne i duchowe będą cierpieć.
- Przypomnij sobie, że kiedy przebaczasz, usuwasz toksyczne uczucia ze swojego życia; nie chodzi o to, aby tolerować to, co zrobiła inna osoba, ale o to, aby nie pozwalać, aby działania tej osoby rujnowały twoje spojrzenie na życie.
- Kiedy poczujesz, że złościsz się na kogoś, kto cię skrzywdził, spróbuj się zatrzymać i pomyśleć. Oddychaj powoli przez sekundę. Czy bycie zły czyni twoje życie lepszym? Czy nienawiść, którą czujesz, sprawia, że jesteś szczęśliwy? Czy ludzie, którzy naprawdę cię kochają, chcieliby, abyś nadal cierpiał w ten sposób? Odpowiedź na wszystkie te pytania brzmi „nie”… więc uwolnij te negatywne uczucia i zamiast tego szukaj pozytywnych.
Krok 5. Bądź cierpliwy
Cierpliwość jest źródłem spokoju. Niecierpliwość jest źródłem niepokoju i turbulencji. Niecierpliwość mówi „chcę to TERAZ”, a kiedy „to” nie pojawia się teraz, możesz stracić panowanie nad sobą i pozwolić, aby ciśnienie krwi wzrosło. Niecierpliwość często wiąże się z nieuzasadnionymi oczekiwaniami wobec świata i innych ludzi (za dużo oczekujesz od siebie i innych ludzi) i często łączy się z perfekcjonizmem, który nie pozostawia miejsca na błędy lub spowolnienie. Z drugiej strony osoba spokojna jest w pełni świadoma, że czasami zdarzają się błędy i że przyspieszenie może sprowadzić błędy, a nie je złagodzić.
- Jeśli przyłapiesz się, że chcesz się spieszyć, zatrzymaj się i oceń sytuację. Czy ktoś umrze, jeśli nie dostaniesz teraz tego, czego potrzebujesz? Jeśli nie, weź pod uwagę, że stresowanie się tą sytuacją tylko pogorszy twoje życie, a nawet może zaburzyć twój osąd.
- Jeśli nadal masz problemy z cierpliwością, być może będziesz musiał po prostu więcej ćwiczyć. Zacznij od cierpliwości w drobiazgach, takich jak czekanie w kolejce w sklepie spożywczym. Rozprosz się, czytając wszystkie nagłówki w czasopismach w kolejce do kasy. Utoruj sobie drogę do bardziej wymagających obszarów swojego życia, takich jak wściekłość na drogach lub zajmowanie się dziećmi.
Krok 6. Pomyśl o rzeczach, zanim zaczniesz się martwić
Przez większość czasu można się nie martwić. Przez większość czasu wiadomości, plotki, negatywne emocje, niestabilność, szalone wzloty i upadki ludzkich systemów to tylko hałas. Posłuchaj go za dużo, a pogrążysz się w bagnie wyścigu szczurów, zawsze biegając gdzieś bez wyraźnej mapy do przodu. To spowoduje intensywny niepokój i niepokój w twoim życiu. Mądra osoba wie, co czytać, kogo słuchać, a kiedy (w większości przypadków) ignorować plotki. Mądra osoba jest spokojna, ponieważ mądra osoba ma dostęp do wiedzy i wie, jak ją wykorzystać dla poprawy życia.
Krok 7. Zwolnij swoje życie
Wiele osób próbuje pchać, pchać i wychodzić jeszcze przed otwarciem drzwi (zarówno w sensie metaforycznym, jak i nie). Rozważ wszystkie sytuacje, w których ląduje samolot i wszyscy pędzą do wysiadania, ale jedyne, co robią, to stają w kolejce. Wiedz, kiedy naprawdę ważne jest pośpiech, a kiedy można zwolnić. Przekonasz się, że w większości sytuacji można zwolnić.
Spowolnienie pozwoli ci również robić rzeczy dokładniej, dzięki czemu możesz je dobrze i dobrze za pierwszym razem. Pozwoli ci to zaoszczędzić jeszcze więcej stresu później
Krok 8. Przestań zwlekać
Prokrastynacja jest jednym z największych źródeł stresu w naszym życiu. Jeśli nauczysz się po prostu załatwiać sprawy wcześnie lub przynajmniej na czas, poczujesz się znacznie spokojniejszy. To oczywiście oznacza skupienie się na tym, kiedy coś powinno być załatwione i zachowanie rozpraszania uwagi na później!
Jednym ze sposobów, w jaki wiele osób traci dużo czasu w ciągu dnia, jest sprawdzanie poczty e-mail. Wysyłaj wiadomości e-mail w określonych godzinach, tylko dwa lub trzy razy dziennie, i nie sprawdzaj poczty w międzyczasie
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Co powinieneś zrobić, jeśli napotkasz niemiłe myśli?
Zapisz je i wyrzuć.
Blisko! Prowadzenie dziennika może być skutecznym sposobem na podkreślenie swoich mocnych stron i poczucie pewności siebie. Mimo to nie chcesz tak bardzo kołysać swoich niemiłych myśli. Jeśli okaże się, że jesteś dla ciebie złośliwy, musisz podjąć inne kroki. Spróbuj ponownie…
Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną.
Prawie! Twoi przyjaciele i rodzina mogą być świetnym systemem wsparcia, więc rozważ otwarcie się na nich i dzielenie się swoimi zmaganiami. Mimo to istnieją taktyki, które można wypróbować, nawet gdy jesteś sam. Wybierz inną odpowiedź!
Rozprosz się.
Nie do końca! Rozproszenie uwagi może działać tymczasowo, ale ważne jest, aby ustalić, dlaczego czujesz się niemiły wobec siebie i przepracować problemy, zamiast udawać, że ich nie ma. Wybierz inną odpowiedź!
Zmień swoje myśli.
Prawidłowy! Nie chcesz po prostu wyjść poza negatywne myśli, chcesz z nich wyrosnąć i wyczerpać ich moc. Przekształcenie negatywnych myśli, lęków lub obaw w pozytywne autoafirmacje sprawi, że będziesz o wiele silniejszy, a negatywne znacznie mniejsze. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Porady
- Zachować otwarty umysł. Zamknięte, kalkulujące umysły są źródłem ignorancji. Nic się nie zmienia, jeśli wszystkie umysły są pewne – pamiętaj, że kiedyś ludzie wierzyli, że świat jest płaski.
- Jeśli czujesz się zły lub zdenerwowany, policz do dziesięciu i weź głęboki oddech. Następnie zrób sobie chłodną herbatę ziołową lub schłodzoną wodę i zabierz się w inne miejsce, aby usiąść spokojnie i pozwolić wyobraźni przejąć kontrolę.
- Rób rzeczy, które kochasz.
- Jeśli jesteś w stresującej sytuacji i czujesz potrzebę zachowania spokoju, po prostu odejdź od problemu lub poświęć dziesięć sekund na głęboki oddech i pozwól wszystkim myślom zatopić się, zanim będziesz mógł czegokolwiek żałować.
