Bez względu na to, jaką pracę wykonujesz, w pewnym momencie będziesz musiał odczuwać poważną presję w pracy. Może się to zdarzyć sporadycznie, na przykład, gdy firma przechodzi poważną transformację, lub presja może stanowić codzienne zagrożenie dla Twojej pracy. Niezależnie od tego, zarządzanie presją jest najważniejsze – w przeciwnym razie możesz eksplodować! Naucz się radzić sobie z presją w miejscu pracy, zmieniając ogólny sposób wykonywania pracy. Dokonanie kilku poprawek może zmienić sposób, w jaki patrzysz i radzisz sobie ze stresem w pracy, sprawiając, że presja wydaje się nieco bardziej znośna.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana sposobu myślenia i zachowań
Krok 1. Często rób przerwy
Wyrób sobie nawyk robienia kilku 10-15 minutowych przerw w ciągu dnia, aby zwalczyć odczuwaną presję i frustrację. Odwiedź ze współpracownikiem, napełnij butelkę z wodą lub wyjdź na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza.
- Środowisko pracy o wysokim ciśnieniu często wiąże się z pewnym poziomem konkurencyjności, co oznacza, że możesz próbować siedzieć przy biurku przez całą zmianę i naciskać coraz mocniej. Jednak krótki oddech może w rzeczywistości korzystnie wpłynąć na wydajność pracy.
- Jeśli nie możesz sobie pozwolić na dłuższą przerwę, wstawaj tylko na 5 minut na raz. Przekonasz się, że później poczujesz się bardziej skoncentrowany i produktywny, dzięki czemu przerwa będzie warta twojego czasu.
Krok 2. Postrzegaj trudne zadania jako gry
Zmień swoją perspektywę na to, co robisz, a możesz odczuwać mniejszą presję. Spróbuj spojrzeć na trudną pracę jako na grę lub rodzaj rywalizacji. Ustal osobisty termin lub staraj się pobić swój najlepszy czas.
- Na przykład, jeśli twój szef depcze ci po karku, myśląc o wykonaniu projektu do końca dnia pracy, wyobraź sobie, że każde wykonane przez ciebie zadanie pomaga ci zniszczyć ziejącego ogniem smoka (tj. twojego szefa). Jeśli zrealizujesz projekt na czas, podbijesz smoka!
- Patrząc na swoją pracę w ten sposób, prawdopodobnie zrobisz więcej, jednocześnie odczuwając mniejszy stres.
Krok 3. Odpuść perfekcjonizm
Czasami presja, jaką odczuwasz w swojej pracy, jest wewnętrzna. Jeśli masz naprawdę wysokie standardy dotyczące każdej pracy, która opuszcza Twoje biurko, możesz sprawić, że Twoje środowisko pracy będzie bardziej stresujące, niż powinno być. Dąż do zrobienia, a nie idealnego.
- Zacznij od ustalenia, którym zadaniom poświęcisz najwięcej czasu i energii. Dla innych po prostu rób to – nie martw się, że dajesz 100% na każde zadanie.
- Innym sposobem na pokonanie perfekcjonizmu jest ocena, jak rzeczy, na które się stresujesz, będą miały znaczenie na dłuższą metę. Na przykład, jeśli martwisz się wyborem idealnej czcionki w dokumencie roboczym, zadaj sobie pytanie, jak ważne jest to naprawdę.
Krok 4. Bądź gotów powiedzieć „nie
„Czy masz tendencję do nadmiernego angażowania się, mówiąc „tak” na każdą prośbę swoich współpracowników lub szefa? Rzuć sobie wyzwanie, aby zacząć zmniejszać wymagania, które ci nie służą i ustalać silniejsze granice.
Bądź grzeczny, ale stanowczy. Powiedz coś w stylu „Nie mogę. Jestem już w głowie z projektem Andersona. Może Chris mógłby ci pomóc?
Krok 5. Zapamiętaj swoje „dlaczego
Presja może wydawać się przytłaczająca, gdy oderwałeś się od swojego celu. Zastanowienie się nad tym, dlaczego wykonujesz pracę, którą wykonujesz lub dlaczego twoja praca jest ważna, może pomóc zmniejszyć obciążenie psychiczne.
- Zastanów się, dlaczego Twoja praca jest cenna. Komu to pomaga lub przynosi korzyści?
- Twój cel może służyć jako kotwica, gdy sytuacja w pracy staje się stresująca.
Metoda 2 z 3: Uzyskiwanie wsparcia
Krok 1. Poproś o pomoc, kiedy jej potrzebujesz
Jeśli ugrzęzłeś, zwróć się do kogoś o pomoc. Poproś współpracownika, aby pomógł Ci w trudnym zadaniu lub porozmawiaj ze swoim przełożonym o tym, jak podzielić duże projekty.
- Nie wstydź się prosić o pomoc – zazwyczaj inni są bardziej niż szczęśliwi mogąc pomóc w razie potrzeby.
- Powiedz: „Hej, Joe, wiem, że jesteś naprawdę dobry w programowaniu. Czy mógłbyś rzucić okiem na to, zanim prześlę go klientowi?
Krok 2. Porozmawiaj z zaufanym współpracownikiem
Jeśli czujesz presję, prawdopodobnie inni pracownicy też. Porozmawiaj z kimś, komu możesz zaufać, o odczuwanej presji. Możesz wymieniać się historiami z pracy i oferować sobie nawzajem wsparcie, gdy sprawy wymykają się spod kontroli.
Możesz powiedzieć: „Jestem naprawdę zestresowany całą tą nadgodzinami. Jak radzisz sobie z nowymi zmianami?”
Krok 3. Porozmawiaj szczerze ze swoim szefem, jeśli presja stanie się zbyt duża
Poproś swojego przełożonego o spotkanie jeden na jeden, aby omówić sytuację, jeśli presja zaczyna mieć wpływ na twoje zdrowie lub zdolność do działania. Niech wiedzą, co się dzieje, i wspólnie pracujcie nad rozwiązaniami burzy mózgów.
- Możesz powiedzieć coś w stylu: „Mam problemy z koncentracją podczas pracy w otwartej sali konferencyjnej. Zastanawiałem się, czy mógłbym ustawić miejsce pracy w jednej z kabin. To naprawdę poprawiłoby mój poziom produktywności”.
- Twój pracodawca chce, abyś był w szczytowej formie, więc prawdopodobnie z przyjemnością dostosuje się do wszelkich zmian lub zaoferuje wsparcie, które pomoże Ci lepiej wykonywać swoją pracę.
Krok 4. Rozwijaj zdrowe relacje poza pracą
Codzienna harówka może pochłonąć twoje życie do tego stopnia, że rzadko spotykasz się z ludźmi, którzy z tobą nie pracują. Postaraj się spędzać czas – przynajmniej raz w tygodniu – z osobami niebędącymi współpracownikami.
Zadzwoń do znajomego, którego zaniedbywałeś, i poproś go, żeby się spotkał. Zaplanuj zabawną wycieczkę z rodziną na weekend lub weź udział w lokalnych klubach lub organizacjach związanych z Twoim hobby
Krok 5. Zobacz doradcę
Zamiast pozwolić, aby presja stała się nie do zniesienia, porozmawiaj z profesjonalistą, który może wysłuchać i udzielić praktycznych porad dotyczących radzenia sobie ze stresem w pracy. Sprawdź, czy Twój pracodawca ma program pomocy dla pracowników, który oferuje usługi w zakresie zdrowia psychicznego.
Presja w pracy może doprowadzić do depresji lub niepokoju. Poczucie tego bez pomocy może prowadzić do wypalenia i niechęci do wykonywanej pracy
Metoda 3 z 3: Radzenie sobie ze stresem
Krok 1. Poświęć trochę czasu na relaks po stresującym dniu pracy
Włącz relaksację do swojej codziennej rutyny, aby lepiej radzić sobie z presją odczuwaną w pracy. Ćwicz strategie uspokajające, takie jak głębokie oddychanie, medytacja uważności lub progresywna relaksacja mięśni. Wykonaj automasaż, weź ciepłą kąpiel po długim dniu lub posłuchaj kojącej muzyki.
Techniki, takie jak głębokie oddychanie i stopniowe rozluźnianie mięśni, można zastosować w dowolnym momencie, nawet gdy pracujesz na zegarze w ciągu dnia pracy
Krok 2. Ćwicz regularnie, aby złagodzić napięcie
Aktywność fizyczna nie tylko wspiera Twoje zdrowie i dobre samopoczucie, ale może być również skutecznym antidotum na stres. Kup karnet na siłownię i planuj chodzić przed lub po pracy każdego dnia. Możesz jednak również pobiegać w swojej okolicy lub poćwiczyć jogę na podłodze w swoim salonie.
Krok 3. Wyśpij się i wcześnie zabierz się do pracy
Wspieraj swoje zdrowie psychiczne i upewnij się, że jesteś w pełni naładowany, śpiąc od 7 do 9 godzin na dobę. Obudzisz się wypoczęty i będziesz w stanie pokonać duży ruch i wcześnie dotrzesz do pracy.
- Jeśli brakuje Ci snu i pojawiasz się w pracy oszołomiony i rozdrażniony, wszystko, co dzieje się w pracy, będzie przytłaczające. Poprawa nawyków związanych ze snem sprawi, że praca będzie bardziej znośna.
- Popraw swój sen, kładąc się spać i wstając każdego dnia o tych samych porach. Wyłącz urządzenia techniczne co najmniej godzinę przed snem, aby się zrelaksować. Zamiast tego spróbuj poczytać lub posłuchać uspokajającej muzyki.
Krok 4. Ustal ustawione czasy odłączania
Presja z pracy nie dzieje się tylko wtedy, gdy jesteś na miejscu. Jeśli na to pozwolisz, może podążać za Tobą do domu i zakłócać Twój wolny czas. Ustal godziny, w których nie odpowiadasz na telefony służbowe lub e-maile, i trzymaj się ich.
Na przykład możesz odpowiadać na e-maile związane z pracą tylko wtedy, gdy jesteś na miejscu. Możesz powiedzieć swoim współpracownikom i przełożonemu, że po 19:00 nie możesz odbierać telefonów, ponieważ jesteś z rodziną
Krok 5. Zaplanuj wypad
Wakacje mogą być świetnym sposobem na zmianę status quo i pozbycie się stresu związanego z pracą. Twoje „wakacje” niekoniecznie muszą jednak odbywać się w jakimś odległym miejscu. Nawet krótki weekendowy wyjazd może Cię odświeżyć i dać nową perspektywę.
