Cynk jest niezbędnym minerałem dla Twojego organizmu. Twój układ odpornościowy opiera się na cynku, aby wykonywać ważne funkcje, takie jak funkcja enzymów i funkcja komórek. Większość dorosłych potrzebuje około 10 mg cynku dziennie, ale może bezpiecznie spożywać do 40; jednak zbyt dużo cynku może być szkodliwe. Monitoruj spożycie cynku, aby upewnić się, że utrzymujesz zdrowy poziom.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dodawanie cynku do diety
Krok 1. Jedz skorupiaki
Jednym z najlepszych sposobów na zdobycie cynku jest spożywanie skorupiaków. Skorupiaki zawierają znaczne ilości cynku. Najwięcej cynku mają ostrygi. Za 3 uncje ostryg otrzymasz pięciokrotność dziennej wartości (DV) cynku. Otrzymasz 74 mg i 493% swojej dziennej wartości.
- 3 uncje kraba zawierają 6,5 mg cynku (43% ZDS). 3 uncje homara zawiera 3,4 mg cynku (23% ZDS).
- Włącz posiłek z ostryg co najmniej raz w miesiącu. Jeśli nie lubisz ostryg, dodaj kraba lub homara raz lub dwa razy w miesiącu.
- Niektóre ryby zawierają również cynk. Jedna porcja flądry zawiera mniej niż 10% dziennej ilości cynku.
Krok 2. Włącz mięso
Produkty mięsne zawierają znaczne ilości cynku. Możesz uzyskać dużo cynku ze zdrowych źródeł czerwonego mięsa, wieprzowiny i drobiu. 3 uncje wołowiny zawierają 7 mg cynku (47% ZDS). Wieprzowina zawiera 2,9 mg cynku (19% ZDS) na 3 uncje.
- Jedząc drób, upewnij się, że jesz ciemne mięso. 3 uncje kurczaka zawierają 2,4 mg cynku (16% ZDS). Indyk zawiera 3,0 mg cynku (21% ZDS).
- 4 uncje jagnięciny zawierają 35% dziennej wartości cynku.
Krok 3. Dodaj orzechy do swoich przepisów
Orzechy dostarczają niewielką ilość zalecanego dziennego spożycia cynku. Możesz jeść orzechy nerkowca, migdały lub orzeszki ziemne, aby uzyskać trochę cynku. Jedna uncja porcji orzechów nerkowca zawiera 1,6 mg cynku (11% ZDS).
- 1 uncja migdałów zawiera 6% dziennej ilości cynku.
- Możesz również codziennie dodawać orzechy jako przekąskę. Większość orzechów zawiera cynk, choć nie na bardzo wysokim poziomie.
Krok 4. Jedz nabiał
Źródła mleczne zawierają cynk. Możesz codziennie włączać do swojej diety kilka źródeł nabiału, aby zwiększyć spożycie cynku. Jogurt zawiera najwięcej cynku ze wszystkich produktów mlecznych. 8 uncji zawiera 1,7 mg cynku (11% DV).
- 1 uncja sera szwajcarskiego zawiera 8% dziennej wartości cynku, a 1 uncja sera cheddar lub mozzarelli ma 6%.
- 1 szklanka odtłuszczonego lub chudego mleka stanowi 7% dziennej wartości.
Krok 5. Dodaj ziarna
Niektóre ziarna zawierają wystarczającą ilość cynku, aby dodać znaczną ilość do codziennej wartości. Jedno opakowanie płatków owsianych instant ma 7%. Niektóre zboża są wzbogacone w 25% dziennego spożycia cynku na jedną porcję.
- Quinoa ma 18% dziennej wartości za 3/4 szklanki.
- Sprawdź etykiety na każdej wzbogaconej żywności, która może zawierać cynk.
Krok 6. Przekąskaj nasiona
Nasiona zawierają znaczne ilości cynku. Możesz dodać nasiona do głównych dań, jogurtu, płatków owsianych, płatków śniadaniowych, sałatek, a nawet przekąsek. 1/4 szklanki nasion sezamu i pestek dyni zawiera 25% dziennej wartości.
Krok 7. Jedz rośliny strączkowe i fasolę
Rośliny strączkowe i fasola są dobrym źródłem cynku. To źródło obejmuje tofu, tempeh, soję, fasolę, czarną fasolę, fasolę garbanzo, soczewicę i orzeszki ziemne. Pół szklanki ciecierzycy zawiera 9% dziennej wartości, a fasola zawiera 6%.
Namocz fasolę i rośliny strączkowe przed ich ugotowaniem. Zawierają fityniany, które blokują wchłanianie minerałów, a moczenie usunie fityniany
Krok 8. Dołącz suplementy cynku
Jeśli zmagasz się z dostarczaniem wystarczającej ilości cynku w swojej diecie, możesz wziąć suplement cynku. Możesz kupić suplement w postaci tabletek do codziennego przyjmowania. Większość suplementów występuje w postaci 30 mg, co stanowi 200% twojego dziennego spożycia.
- Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, czy Twój poziom cynku jest wystarczający, aby przyjąć suplement.
- Uważaj, aby nie przedawkować cynku, jeśli przyjmujesz suplement, postępując zgodnie z instrukcjami i informacjami dotyczącymi dawkowania.
Metoda 2 z 3: Uzyskiwanie odpowiedniego dla Ciebie poziomu cynku
Krok 1. Określ odpowiednią ilość dziennego cynku
Ilość cynku, którą osoba powinna mieć, różni się w zależności od czynników, takich jak wiek i płeć. Powinieneś określić, ile cynku potrzebujesz każdego dnia, ponieważ nadmierne spożycie cynku może być szkodliwe.
- Dzieci w wieku od siedmiu miesięcy do trzech lat potrzebują 3 mg dziennie. Dzieci w wieku poniżej siedmiu miesięcy potrzebują 2 mg.
- Dzieci w wieku od czterech do ośmiu lat potrzebują 5 mg.
- Dzieci w wieku od 9 do 13 lat potrzebują 8 mg. Oba mogą bezpiecznie otrzymywać do 23 mg dziennie.
- Mężczyźni w wieku od 14 do 18 lat potrzebują 11 mg. Kobiety potrzebują 9 mg. Oba mogą bezpiecznie otrzymać do 34 mg dziennie.
- Mężczyźni powyżej 18 roku życia potrzebują 11 mg, a kobiety 8 mg. Oba mogą bezpiecznie otrzymywać do 40 mg dziennie.
- Zapotrzebowanie na cynk wzrasta w czasie ciąży i/lub karmienia piersią – odpowiednio 11 mg i 12 mg. Te liczby będą jeszcze wyższe, jeśli jesteś nastolatkiem.
Krok 2. Włącz więcej cynku, jeśli jesteś wegetarianinem
Wegetarianie muszą szczególnie uważać, aby uzyskać wystarczającą ilość cynku ze źródeł niezwierzęcych. Cynk można uzyskać z fasoli i roślin strączkowych, orzechów i nasion, owsa i kiełków pszenicy
Wegetarianie i weganie mogą mieć niedobór cynku, ponieważ wiele głównych źródeł cynku nie jest akceptowanych przez wegetarian. Innym powodem jest to, że zboża i rośliny strączkowe, główne pożywienie dla wegetarian, zawierają wysoki poziom kwasu fitynowego. Ten składnik może zmniejszać wchłanianie cynku
Krok 3. Poznaj znaczenie cynku
Cynk jest ważny dla wielu funkcji organizmu. To ważne dla twojego układu odpornościowego. Cynk odgrywa również kluczową rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie. Cynk odgrywa również rolę strukturalną dla białek i błon komórkowych.
- W białkach cynk zapewnia rodzaj rusztowania, które utrzymuje białka w prawidłowym złożeniu. To rusztowanie nazywa się „motywem palców cynkowych”. Białka zawierające motyw palca cynkowego są ważne w regulowaniu ekspresji genów kodowanych w DNA. Białka te działają jako czynniki transkrypcyjne kontrolujące ekspresję genów.
- Cynk jest również ważny w sposobie komunikowania się komórek i kontroli poziomu hormonów oraz w przekazywaniu sygnałów nerwowych
- Cynk odgrywa rolę w procesie zwanym apoptozą lub zaprogramowaną śmiercią komórki. Jest to szczególnie ważne dla kontrolowania komórek rakowych i pozbycia się niefunkcjonalnych komórek.
Krok 4. Dowiedz się, w które składniki odżywcze ingeruje cynk
Chociaż ważne jest, aby zapewnić wystarczającą ilość cynku w diecie, ważne jest również, aby pamiętać, że cynk może zakłócać wchłanianie innych minerałów, takich jak miedź, żelazo i wapń. Jeśli potrzebujesz zwiększyć którykolwiek z tych składników odżywczych, rozstaw swoje produkty na cynk i miedź, żelazo i wapń. Odczekaj dwie do trzech godzin między jedzeniem tych produktów.
Chociaż cynk blokuje wchłanianie niektórych minerałów, jest potrzebny do lepszego wchłaniania innych. Cynk jest niezbędny do wchłaniania kwasu foliowego (witaminy z grupy B) i funkcjonowania witaminy A
Metoda 3 z 3: Zrozumienie cynku
Krok 1. Zidentyfikuj czynniki ryzyka niedoboru cynku
Krańcowy niedobór cynku jest stosunkowo powszechny i dotyczy około 2 miliardów ludzi na całym świecie. Krańcowy niedobór skutkuje słabym wzrostem, słabym rozwojem fizycznym i umysłowym oraz zwiększonym ryzykiem infekcji. Istnieje wiele czynników ryzyka marginalnego niedoboru cynku, w tym:
- Wcześniaki i niemowlęta o niskiej masie urodzeniowej lub starsze niemowlęta karmione piersią i małe dzieci, które nie otrzymują wystarczającej ilości pokarmów bogatych w cynk
- Dzieci i młodzież
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią, zwłaszcza młodsze
- Pacjenci otrzymujący formę żywienia dożylnego znaną jako całkowite żywienie pozajelitowe
- Niedożywione lub niedożywione dzieci i dorośli
- Osoby z ciężką lub przewlekłą biegunką
- Osoby z zespołami złego wchłaniania lub zaburzeniami trawienia i wątroby
- Osoby z celiakią, zespołem krótkiego jelita, chorobą Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego
- Alkoholicy z alkoholową chorobą wątroby
- Osoby z przewlekłą chorobą nerek i anemią sierpowatą
- Osoby starsze (powyżej 65 lat)
- Osoby przyjmujące określone leki, które zakłócają wchłanianie lub funkcję cynku
- Surowi wegetarianie
Krok 2. Rozpoznaj niebezpieczeństwa poważnego niedoboru cynku
Poważny niedobór cynku jest stosunkowo rzadki. Zwykle jest wynikiem rzadkiej choroby genetycznej zwanej acrodermatitis enteropathica. W takich przypadkach objawy obejmują powolny wzrost i rozwój, opóźnione dojrzewanie płciowe, wysypki skórne, ciężką biegunkę, niedobory układu odpornościowego, słabe gojenie się ran, słabe odczuwanie smaku oraz słaby apetyt i zmętnienie rogówki.
Jeśli uważasz, że masz tę chorobę, udaj się do lekarza na badania
Krok 3. Zrozum niebezpieczeństwa związane ze zbyt dużą ilością cynku
Chociaż cynk jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia Twojego organizmu, chcesz mieć pewność, że otrzymujesz odpowiednią ilość. Przedawkowanie samego pokarmu jest trudne – zwykle przedawkowanie następuje po zażyciu zbyt dużej ilości suplementów i/lub przyjmowaniu suplementów oprócz diety wysokocynkowej. Nadmiar cynku może powodować poważne problemy zdrowotne, w tym nudności, wymioty, utratę apetytu, skurcze, biegunkę i bóle głowy.
- Wysoki poziom cynku może zakłócać poziom miedzi i żelaza, co może powodować niedokrwistość z niedoboru miedzi i żelaza.
- Zawsze rozmawiaj z lekarzem i pamiętaj, że niektóre multiwitaminy mogą zawierać cynk.
