Błonnik jest niezbędnym elementem zbilansowanej diety. Poprawi trawienie, wzmocni układ odpornościowy i pomoże obniżyć zły cholesterol, co jest dobre dla serca. Zalecane spożycie błonnika pokarmowego wynosi 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn, ale tylko 5% Amerykanów spełnia to zalecenie. Śniadanie bogate w błonnik to dobry sposób na rozpoczęcie dnia, ponieważ może pomóc w spełnieniu tego zalecenia i sprawi, że dłużej poczujesz się pełny, dając więcej energii przy mniejszej ilości kalorii. Powinieneś starać się spożywać co najmniej jedną trzecią dziennego błonnika podczas śniadania (około 8 gramów dla kobiet i 12 gramów dla mężczyzn). Aby uzyskać więcej błonnika na śniadanie, włącz produkty pełnoziarniste, a także owoce i warzywa.
Kroki
Metoda 1 z 3: Idąc po zboża
Krok 1. Skoncentruj się na produktach pełnoziarnistych
Pełne ziarna dostarczają więcej błonnika niż rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo, a także są ogólnie zdrowsze. Pełnoziarnisty, otręby, jęczmień, owies i gryka mają jedną z najwyższych zawartości błonnika.
Po prostu przestaw swój poranny tost lub bajgiel z białego chleba na bogatą odmianę pełnoziarnistą, aby uzyskać więcej błonnika na śniadanie
Krok 2. Wybierz płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika
Jeśli zwykle zaczynasz dzień od miski suchych płatków zbożowych, przejście na markę o wysokiej zawartości błonnika jest dobrym sposobem na zwiększenie ilości błonnika podczas śniadania. Istnieje wiele marek zbóż, takich jak All-Bran i Fibre-One, które skupiają się przede wszystkim na byciu zdrowym źródłem błonnika. Staraj się unikać zbóż ze zbyt dużą ilością rafinowanego cukru lub sztucznych składników.
- Na przykład, jeśli zwykle jesz płatki kukurydziane, możesz przejść na płatki z otrębów i dodać do śniadania 6 gramów błonnika.
- Celuj w płatki z wysoką zawartością otrębów lub trzymaj się ulubionych płatków i po prostu mieszaj z nimi kilka łyżek nieprzetworzonych otrębów pszennych każdego ranka.
Krok 3. Dodaj siemię lniane do płatków zbożowych i koktajli
1 uncja siemienia lnianego ma 8 f błonnika. Siemię lniane możesz zmielić w młynku do kawy lub robocie kuchennym, aby małe nasiona stały się jak pył. Następnie możesz posypać nimi ulubione płatki zbożowe lub zmieszać je z jogurtem lub koktajlami, aby podczas śniadania uzyskać więcej błonnika.
Krok 4. Miej miskę płatków owsianych
Miska płatków owsianych może być ciepłym i satysfakcjonującym sposobem na rozpoczęcie dnia, zwłaszcza gdy na zewnątrz jest zimno, a także dostarcza od 8 do 10 gramów błonnika na porcję.
- Jeśli nie zależy Ci na smaku płatków owsianych, dosłodź je syropem klonowym lub miodem.
- Dodaj jagody i orzechy lub inne pokrojone owoce, aby jeszcze bardziej zwiększyć ilość błonnika, który otrzymujesz na śniadanie.
Krok 5. Zrób wcześniej burrito śniadaniowe
Burrito śniadaniowe wykonane z pełnoziarnistej lub bogatej w błonnik tortilli może dostarczyć od 10 do 15 gramów błonnika na porcję, w zależności od rodzaju nadzienia.
- Burrito śniadaniowe możesz zrobić od podstaw w kilka minut, ale jeśli masz wyjątkowo pracowite poranki, możesz również zrobić porcję z wyprzedzeniem i zamrozić je.
- Dodaj salsę i zielone warzywa liściaste, aby zwiększyć zawartość błonnika. Możesz również dodać awokado, które jest szczególnie bogate w błonnik.
Metoda 2 z 3: Ładowanie owoców i warzyw
Krok 1. Wymieszaj figi z płatkami owsianymi
Figi nie są istotną częścią wielu zachodnich diet, szczególnie w Ameryce Północnej. Jeśli chcesz uzyskać więcej błonnika na śniadanie, rozważ spojrzenie na Morze Śródziemne i dodanie fig do płatków śniadaniowych lub płatków owsianych.
Na przykład, tylko kilka fig pokrojonych na płatki owsiane może dostarczyć do 15 gramów błonnika na porcję, a także dodać przeciwutleniacza, wapnia i potasu
Krok 2. Zrób parfait śniadaniowy z owocami i jogurtem
Zwłaszcza jeśli wstępnie pokroisz owoce, parfait można zrobić w ciągu zaledwie kilku minut, dzięki czemu nie zakłóci napiętego harmonogramu, ale nadal będzie Cię wypełniał i zapewni dodatkowy zastrzyk błonnika.
- Użyj jagód lub plasterków nieobranego jabłka lub gruszki. Banany są również bogate w błonnik.
- Aby jeszcze bardziej zwiększyć zastrzyk błonnika, wymieszaj zmielone siemię lniane lub nasiona chia.
Krok 3. Rozłóż awokado na toście
Awokado to owoc bogaty w błonnik, a tosty z awokado to prosty przepis, który znalazł się w menu brunchowych wielu modnych restauracji. Aby zrobić własne w domu, posmaruj awokado pełnoziarnistym tostem.
Możesz eksperymentować z przyprawami lub dodać na wierzch pieczoną ciecierzycę lub soczewicę, aby uzyskać jeszcze więcej błonnika
Krok 4. Zjedz garść jagód
Jagody są bogate w błonnik, szczególnie dlatego, że zwykle je się je w całości z nienaruszoną skórką. Tylko garść jagód do normalnego śniadania może drastycznie zwiększyć ilość błonnika, który spożywasz podczas śniadania.
- Świeże jagody i truskawki również dobrze sprawdzają się na wierzchu płatków zbożowych lub płatków owsianych lub zmieszane z jogurtem.
- Możesz również zmieszać jagody z porannym koktajlem.
Krok 5. Pozostaw skórkę na ziemniakach
Jeśli regularnie jesz do śniadania ziemniaki, takie jak placki ziemniaczane, możesz uzyskać więcej błonnika, jeśli nie obierzesz ziemniaków przed ich pokrojeniem i pokrojeniem w kostkę. Tylko upewnij się, że je dokładnie umyłeś.
Podobnie jak owoce, skórka ziemniaka zawiera więcej błonnika niż sam ziemniak
Krok 6. Jedz więcej całych owoców niż soku
Sok owocowy nie zawiera błonnika, który ma cały owoc. Dostaniesz więcej błonnika podczas śniadania, jeśli zjesz cały owoc, w tym skórkę, jeśli jest jadalna, np. jabłko lub gruszka.
W większości owoców skórki owocowe zawierają większość błonnika. Możesz dodać nieobrane plasterki jabłka lub gruszki do płatków śniadaniowych, płatków owsianych lub jogurtu, aby zwiększyć zawartość błonnika
Metoda 3 z 3: Przystosowanie się do specjalnych diet
Krok 1. Zrób hasz ze słodkich ziemniaków
Tylko dlatego, że Twoja dieta nie pozwala na ziemniaki, nie oznacza to, że musisz zrezygnować z placków ziemniaczanych. Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika i można je pokroić w plastry lub pokroić w kostkę z jajkiem i szynką lub kiełbasą.
Jeśli jesteś weganinem, dodaj do haszyszu zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i tofu, aby uzyskać jeszcze więcej błonnika
Krok 2. Jedz rośliny strączkowe
Jeśli jesteś na diecie bezzbożowej lub bezglutenowej, rośliny strączkowe są doskonałym sposobem na zwiększenie ilości błonnika podczas śniadania. W szczególności dieta amerykańska często pomija fasolę podczas śniadania, ale w innych kulturach fasola jest podstawowym składnikiem śniadaniowym.
- Na przykład możesz zmieszać fasolę, pomidory, cebulę i paprykę w omlet.
- Możesz również spróbować fasoli lub soczewicy na toście. Posyp czosnkiem i skrop oliwą.
Krok 3. Poszukaj chleba o niskiej zawartości węglowodanów
Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, takiej jak dieta Atkinsa, prawdopodobnie nie jesz zbyt wielu zbóż. Istnieje jednak wiele firm, które produkują specjalny chleb o niskiej zawartości węglowodanów, którego nadal możesz używać do porannego tostu i uzyskać dużo błonnika.
Owies jest naturalnie niskowęglowodanowy, więc możesz poszukać chleba owsianego lub chleba wieloziarnistego, który zawiera płatki owsiane
Krok 4. Dołącz dużo owoców i warzyw
Szczególnie jeśli jesteś na diecie Paleo bez zbóż, uzyskanie wystarczającej ilości błonnika może początkowo wydawać się trudne. Istnieje jednak wiele owoców i warzyw, które z łatwością dostarczają błonnika potrzebnego do zdrowej, zbilansowanej diety.
