Eksperci są zgodni, że dobre zdrowie układu pokarmowego jest ważne dla wchłaniania składników odżywczych z jedzenia, które spożywasz, ale problemy trawienne mogą wystąpić, jeśli Twój system nie działa prawidłowo. Chociaż problemy trawienne mogą być niewygodne i krępujące, są również bardzo częste. Badania sugerują, że proste zmiany, takie jak przyjmowanie diety bogatej w błonnik, utrzymywanie nawodnienia, włączanie do diety sfermentowanej żywności i unikanie pokarmów wyzwalających, są niezbędne dla dobrego zdrowia układu pokarmowego. Chociaż proste zmiany diety i stylu życia mogą złagodzić problemy z trawieniem, skontaktuj się z lekarzem, jeśli objawy nie ulegną poprawie lub przeszkadzają w Twoim życiu.
Kroki
Część 1 z 4: Zapobieganie biegunce i zaparciom
Krok 1. Zwiększ spożycie błonnika
Błonnik składa się z części pokarmów roślinnych, których organizm nie jest w stanie strawić, ale zamiast tego przechodzi bez wchłaniania. Większość ludzi otrzymuje tylko niewielką porcję 20-40 mg błonnika, która jest zalecana dla zdrowego trawienia. Twoje ciało potrzebuje zarówno błonnika rozpuszczalnego, który rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelową konsystencję, jak i błonnika nierozpuszczalnego, który nie rozpuszcza się w wodzie.
- Uzyskaj więcej rozpuszczalnego błonnika, jedząc więcej owsa, grochu, fasoli, jabłek, owoców cytrusowych, marchwi i jęczmienia. Pomoże to również kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi.
- Jedz więcej nierozpuszczalnego błonnika, dodając do swojej diety mąkę pełnoziarnistą, otręby pszenne, orzechy, fasolę i warzywa, takie jak kalafior i zielona fasola. Zwiększenie spożycia nierozpuszczalnego błonnika pomoże utrzymać regularne wypróżnienia i zwalczy zaparcia.
- Wiele pokarmów roślinnych zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, więc możesz łatwo zmaksymalizować spożycie obu tych składników, jedząc dietę wypełnioną różnymi ziarnami i warzywami.
- Pokarmy bogate w błonnik są na ogół niskokaloryczne, a także pomagają kontrolować wagę, obniżać poziom cukru i cholesterolu we krwi oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia hemoroidów.
Krok 2. Pij dużo wody
Połączenie wysokiej zawartości błonnika i wody zwiększy wydajność trawienia, pomagając zmiękczyć i rozłożyć żywność, aby organizm mógł wchłonąć składniki odżywcze. Zmiękczy również stolec i ułatwi regularne ruchy miski.
- Lekarze czasami zalecają osiem 8-oz. szklanki dziennie (1,9 l), ale ilość, której potrzebujesz, będzie się różnić w zależności od masy ciała, stopnia aktywności i klimatu, w którym żyjesz.
- Jeśli wieczorem odczuwasz bóle głowy, czujesz się zmęczony, masz zawroty głowy, masz nudności i bardzo mało się pocisz, nawet gdy jest gorąco, być może będziesz musiał pić więcej wody.
- Inne objawy odwodnienia to zmniejszenie ilości wydalanego moczu i ciemniejszy niż zwykle mocz.
Krok 3. Codziennie spożywaj sfermentowaną żywność, aby hodować zdrowe bakterie jelitowe
Zdrowy przewód pokarmowy zawiera wiele gatunków mikroorganizmów, które pomagają rozkładać pokarm. Spożywanie produktów fermentowanych, takich jak jogurt, kefir, kimchi, naturalna kapusta kiszona, tempeh i kombucha, pomoże uzupełnić i zrównoważyć społeczność bakteryjną w układzie pokarmowym. Nie tylko zwalczy to biegunkę i zaparcia, ale może również poprawić lub zapobiec kilku innym schorzeniom:
- Biegunka po zabiciu przez antybiotyki niektórych naturalnie występujących bakterii jelitowych
- Zespół jelita drażliwego
- Infekcje drożdżakowe pochwy i infekcje dróg moczowych
- Przeziębienia i grypa
Krok 4. Dodaj suplementy do swojej diety, aby mieć pewność, że otrzymujesz wszystko, czego potrzebujesz
Najlepiej zrobić to w porozumieniu z lekarzem, ponieważ suplementy mogą zmienić sposób wchłaniania niektórych leków przez organizm. Lekarz pomoże Ci dostosować dawkowanie tak, aby było dla Ciebie odpowiednie.
- Weź suplementy prebiotyczne. Te suplementy pomogą Ci uzyskać wystarczającą ilość błonnika w diecie, promują wzrost zdrowych bakterii jelitowych i łagodzą zaparcia. Powinieneś upewnić się, że spożywasz również produkty prebiotyczne, takie jak płatki owsiane lub jagody.
- Wypróbuj probiotyki. Probiotyki to bakterie i drożdże, które są podobne do tych naturalnie występujących w przewodzie pokarmowym i wspomagają trawienie. Suplementy probiotyczne mogą pomóc w leczeniu biegunki, zespołu jelita drażliwego i wrzodów.
- Dodaj niezbędne witaminy do swojej diety. Niezbędne witaminy to te, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Zawierają witaminy A, B, C i D. Odpowiednie poziomy witamin są niezbędne, aby organizm mógł przetwarzać białka, węglowodany i kwasy tłuszczowe, wchłaniać żelazo i utrzymywać funkcje odpornościowe. Suplementy mogą pomóc w uniknięciu niedoborów.
Krok 5. Jedz mniej słonych, słodkich i tłustych potraw
Substancje te nie tylko mogą powodować bóle brzucha w dużych ilościach, ale spowalniają trawienie, powodując zaparcia.
Jedz mniej paczkowanej, przetworzonej żywności. Często dodaje się do nich duże ilości cukru, a także soli i tłuszczu. Zapobiegają również głodowi zdrowszej żywności, takiej jak żywność o wysokiej zawartości błonnika
Krok 6. Ćwicz przez co najmniej 30 minut dziennie
To, co jest dobre dla całego organizmu, jest dobre dla układu pokarmowego. Ćwiczenia zmniejszą stres, kontrolują Twoją wagę i pomogą Twoim jelitom normalnie się kurczyć, przenosząc pokarm przez Twój system.
- Aktywność powinna być wystarczająco wyczerpująca, aby zwiększyć tętno. Rób coś, co lubisz, np. szybki spacer, bieganie lub jazdę na rowerze.
- Jeśli masz inne problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub problemy z sercem, przed rozpoczęciem omów z lekarzem wszelkie nowe plany ćwiczeń.
Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Jak możesz zapobiegać biegunce i zaparciom?
Unikaj mąki pełnoziarnistej, orzechów, fasoli i kalafiora.
Nie! W rzeczywistości powinieneś dążyć do spożywania tych pokarmów, ponieważ są one bogate w nierozpuszczalny błonnik, który pomaga w utrzymaniu regularnych wypróżnień. Możesz również spożywać pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny, takie jak owies, fasola, jabłka i marchew, aby wspomóc trawienie. Wybierz inną odpowiedź!
Unikaj jogurtu, kefiru i kombuchy.
Spróbuj ponownie! Te sfermentowane pokarmy zawierają pomocne mikroorganizmy, które pomagają rozkładać żywność i utrzymują zdrowy układ trawienny. Możesz również jeść kimchi, naturalną kapustę kiszoną i tempeh, aby uzupełnić i zrównoważyć bakterie w układzie trawiennym. Zgadnij jeszcze raz!
Weź suplement probiotyczny.
Prawidłowy! Probiotyki to bakterie i drożdże, które są podobne do tych naturalnie występujących w przewodzie pokarmowym. Przyjmowanie suplementu probiotycznego wspomoże trawienie i pomoże w problemach z jelitami. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Idź codziennie na powolny spacer.
Nie do końca! Prawdą jest, że powinieneś ćwiczyć przez co najmniej 30 minut dziennie, aby twoje jelita normalnie przepuszczały pokarm przez twój system. Jednak codzienne ćwiczenia, takie jak szybkie chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze, powinny być wystarczająco intensywne, aby zwiększyć tętno. Zgadnij jeszcze raz!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 4: Zwalczanie bólu brzucha, wzdęć, skurczów i gazów
Krok 1. Jedz wiele małych posiłków, a nie tylko kilka dużych
Zapobiegnie to nadmiernemu głodowi i nadmiernemu jedzeniu.
- Jedz powoli, aby dać ciału czas na zarejestrowanie, że zjadłeś i zasygnalizowanie ci, że nie jesteś już głodny. Zbyt szybkie jedzenie zwiększa prawdopodobieństwo, że zjesz większe ilości, zanim zdasz sobie sprawę, że jesteś pełny, co powoduje nieprzyjemne rozciąganie żołądka i bolesne wzdęcia.
- Jedz te małe posiłki codziennie o tej samej porze, aby Twój organizm mógł go przewidzieć i przygotować fizjologicznie.
Krok 2. Określ, jakie pokarmy podrażniają Twój układ pokarmowy i unikaj ich
To, czego ludzie nie tolerują, może się znacznie różnić w zależności od osoby. Spróbuj prowadzić dziennik żywności, aby dowiedzieć się, czy są jakieś pokarmy, które zaburzają twój system GI. Zapisz, co jadłeś podczas każdego posiłku, a następnie zapisz wszelkie objawy, które się pojawią. Spróbuj wyeliminować grupy pokarmów, które mogą wywoływać niepokój, i sprawdź, czy poprawi się zdrowie Twojego układu pokarmowego. Rodzaje żywności, które są częstymi wyzwalaczami, obejmują:
- Potrawy tłuste, takie jak ser, potrawy smażone w głębokim tłuszczu i fast food
- Żywność o wysokiej kwasowości, w tym kawa, herbata, pomidory, ocet i owoce cytrusowe (cytryny, limonki, grejpfruty)
- Pokarmy gazowe, takie jak fasola, kapusta lub napoje gazowane
- Pikantne jedzenie
- Gluten/pszenica
- Nabiał, soja, kukurydza i fruktoza
Krok 3. Gotuj z mniejszą ilością soli
Sól powoduje, że organizm zatrzymuje wodę, przez co czujesz się wzdęty.
Krok 4. Sprawdź, czy nie tolerujesz laktozy
Osoby z nietolerancją laktozy nie wytwarzają wystarczającej ilości enzymu laktazy, przez co nie mogą trawić laktozy, cukru znajdującego się w mleku i innych produktach mlecznych.
- Objawy obejmują wzdęcia, skurcze, gazy, biegunkę i nudności 30 minut do dwóch godzin po spożyciu produktów mlecznych.
- Jeśli wystąpią te objawy, spróbuj unikać mleka, sera, lodów i innych produktów mlecznych.
- Dokładnie zagotuj mleko przed wypiciem. To rozbije laktozę.
- Weź kapsułki laktazy przed jedzeniem produktów mlecznych. Kapsułki dostarczą Ci enzymu niezbędnego do trawienia mleka.
- Zastąp mleko produktami, które nie zawierają laktozy, takimi jak mleko sojowe lub ryżowe.
Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Jeśli chcesz długotrwale zapobiegać bólom brzucha, powinieneś:
Jedz szybko posiłki.
Nie dokładnie! Zbyt szybkie jedzenie może spowodować, że zjesz większe ilości, zanim zdasz sobie sprawę, że jesteś pełny, co może powodować bolesne wzdęcia. Staraj się jeść powoli, aby twoje ciało zdążyło zarejestrować, że nie jesteś już głodny. Istnieje lepsza opcja!
Prowadź dziennik żywności.
Zgadza się! Aby śledzić, jakie pokarmy podrażniają Twój układ trawienny, prowadź dziennik żywności. Zapisz, co jesz do każdego posiłku i czy miałeś jakiekolwiek objawy trawienne. Następnie po prostu wyeliminuj pokarmy, które wywołują rozstrój żołądka. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Pić herbatę.
Nie! Herbata jest kwaśna, co może powodować podrażnienie żołądka. Kawa, pomidory, ocet i produkty cytrusowe są również kwaśne. Jeśli masz problemy z trawieniem i spożywasz te produkty, spróbuj wyeliminować je z diety. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 4: Zmniejszenie zgagi
Krok 1. Dostosuj swoje nawyki żywieniowe
Unikanie jedzenia późno w nocy lub tuż przed snem często pomaga zmniejszyć refluks żołądkowy i zgagę.
Częste, małe posiłki sprawiają, że układ trawienny jest zajęty, nie obciążając go
Krok 2. Jedz chude białka, takie jak ryby i chude kawałki mięsa
Białka te są niezbędne dla zdrowych mięśni, ale chude kawałki są mniej podatne na wywoływanie zgagi i będą szybciej trawione.
Krok 3. Rzuć palenie, aby zmniejszyć zgagę
Palenie może uszkodzić zastawkę w dolnej części przełyku, prowadząc do częstej zgagi.
Rzucenie palenia zmniejszy również ryzyko wrzodów i nowotworów, w tym układu pokarmowego
Krok 4. Unikaj alkoholu
Nadmierne picie może prowadzić do zapalenia błony śluzowej żołądka, wrzodów, skurczów, krwawienia, bólu brzucha, zgagi i refluksu żołądkowego. Inne narządy biorące udział w trawieniu, takie jak trzustka, wątroba i woreczek żółciowy również mogą zostać uszkodzone.
Krok 5. Zmniejsz spożycie kawy
Kofeina może powodować wzrost kwasowości żołądka, co może prowadzić do wysokiego poziomu zgagi i refluksu żołądkowego.
Krok 6. Zmniejsz stres w swoim życiu
Wykazano, że stres powoduje przyrost masy ciała, zaparcia, biegunkę i obniżony układ odpornościowy. To sprawi, że będziesz podatny na h. bakterie pylori, które powodują wrzody.
- Joga, medytacja, masaże, kąpiele i inne techniki relaksacyjne mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i niechcący wspomóc trawienie.
- Regularne ćwiczenia uwalniają również endorfiny i pomagają się zrelaksować.
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Jaki jest najlepszy sposób na zmniejszenie zgagi?
Uprawiać jogę.
Tak! Stres może osłabić Twój układ odpornościowy, co sprawi, że będziesz podatny na bakterie wywołujące wrzody i zgagę. Uprawiaj jogę, medytuj lub weź kąpiel, aby się zrelaksować, co z kolei wspomoże trawienie! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Jedz tuż przed pójściem spać.
Spróbuj ponownie! Jedzenie tuż przed pójściem spać może powodować zgagę i refluks żołądkowy! Zamiast tego spróbuj często jeść małe posiłki, aby Twój układ trawienny był zajęty bez przeciążenia. Spróbuj ponownie…
Pij napoje zawierające kofeinę.
Nie! Kofeina powoduje wzrost kwasowości w żołądku. Może to prowadzić do zgagi i refluksu żołądkowego. Aby zmniejszyć zgagę, ogranicz spożycie kofeiny. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 4 z 4: Konsultacja z lekarzem
Krok 1. Zasięgnij porady lekarskiej, jeśli poprawiłeś swoją dietę i styl życia, ale twoje warunki trawienne pozostają
Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów:
- Ciężka zgaga, której nie pomagają leki
- Niemożność utrzymania
- Biegunka lub zaparcia, które nie ustępują
- Ból brzucha, który przeszkadza w codziennym życiu
- Wymioty
- Krwawy lub czarny stolec
- Nagła utrata wagi
Krok 2. Prowadź dziennik żywności przez kilka dni przed wizytą
Twój lekarz prawdopodobnie zapyta Cię, co jesz i jakie masz objawy.
- Zapisz wszystko, co zjadłeś, ile zjadłeś, kiedy to zjadłeś i jak zareagował twój system.
- Pomoże to Tobie i Twojemu lekarzowi zidentyfikować wzorce wskazujące, że niektóre pokarmy mogą być dla Ciebie wyzwalaczami.
Krok 3. Zwróć uwagę na swoją kupę
Jeśli masz problemy z GI, ważne jest, aby rzucić okiem na swoją kupę przed wizytą u lekarza, ponieważ może to dostarczyć mu wielu informacji. Możesz spojrzeć na Bristol Stool Scale, aby określić, jaki rodzaj kupy masz i jak ją opisać i porozmawiać o tym z lekarzem. Te informacje mogą pomóc lekarzowi określić, jak szybko pokarm przechodzi przez twoje ciało i może dać wskazówki dotyczące pewnych problemów trawiennych.
Krok 4. Zobacz gastroenterologa
Jest to lekarz specjalizujący się w przewodzie pokarmowym i wątrobie. Gastroenterolog może ustalić, czy masz refluks, problemy z motoryką, polipy okrężnicy, chorobę pęcherzyka żółciowego lub infekcję, na którą może przeprowadzić badanie endoskopowe i biopsję.
Krok 5. Umów się na badanie pod kątem alergii pokarmowych
Twój lekarz może przebadać Cię pod kątem alergii na kilka sposobów:
- Test skórny, w którym lekarz nakłuwa skórę, wprowadzając niewielką ilość potencjalnych alergenów pod skórę. Jeśli jesteś uczulony, prawdopodobnie rozwiniesz uniesiony guz.
- Dieta eliminacyjna, w ramach której przestajesz jeść wszystkie pokarmy, które podejrzewasz o alergeny, przez okres od jednego do dwóch tygodni (aż do ustąpienia objawów). Następnie powoli dodawaj produkty spożywcze do swojej diety, jeden po drugim. Kiedy objawy powrócą, wiesz, że to jedzenie powoduje problemy trawienne.
- Badanie krwi mierzące odpowiedź immunologiczną na różne pokarmy.
- Doustne wyzwanie pokarmowe, w którym lekarz będzie monitorował twoją reakcję podczas spożywania pokarmów, które są potencjalnymi alergenami.
Wynik
0 / 0
Część 4 Quiz
Jeśli wybierasz się do lekarza w sprawie zgagi, powinieneś:
Nagraj wszystko, co jesz dzień przed wizytą.
Nie do końca! Ważne jest, aby prowadzić dziennik żywieniowy zawierający wszystko, co zjadłeś, ile zjadłeś i wszelkie objawy trawienne, które wystąpiły przed wizytą u lekarza. Powinieneś jednak przechowywać ten dokument przez kilka dni przed wizytą. W ten sposób twój lekarz będzie w stanie zidentyfikować wzorce, które wskazują, jakie pokarmy wywołują twoje problemy. Spróbuj ponownie…
Zobacz lekarza rodzinnego.
Nie dokładnie! Najlepiej, powinieneś udać się do gastroenterologa, ponieważ ci lekarze specjalizują się w przewodzie żołądkowo-jelitowym i wątrobie. Gastroenterolog może dowiedzieć się, co powoduje problemy trawienne. Wypróbuj inną odpowiedź…
Przetestuj się pod kątem alergii pokarmowych.
Absolutnie! Aby ustalić, dlaczego masz problemy z trawieniem, powinieneś wykonać test na alergie pokarmowe. Lekarz może przetestować cię na wiele sposobów, w tym test skórny, badanie krwi lub doustny test pokarmowy. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
