Istnieje teoria, że przyrost masy ciała i otyłość są „zaraźliwe”. Przeprowadzono wiele badań na temat tej teorii, ponieważ wiadomo, że kontekst społeczny posiłków wpływa na twoje wybory i wzorce żywieniowe. Na przykład, jeśli współmałżonek lub partner stanie się otyły, ryzyko otyłości wzrasta o 37%. Naukowcy odkryli, że jest bardziej prawdopodobne, że naśladujesz zachowanie osób wokół ciebie. Niezależnie od tego, czy chodzi o pomijanie treningów, podjadanie, spożywanie dużych porcji, czy wybieranie bardziej kalorycznych potraw, z większym prawdopodobieństwem wybierasz żywność w oparciu o wybory innych osób wokół ciebie. Na szczęście, jeśli otaczasz się osobami, które prowadzą zdrowy tryb życia – tymi, którzy dobrze się odżywiają i są aktywni – równie prawdopodobne jest, że nabierzesz tych zdrowych nawyków. Jedzenie z innymi jest również ważną częścią nawiązywania kontaktów towarzyskich i budowania zdrowej relacji z jedzeniem. Kiedy tylko możesz, gotuj posiłki lub jedz na mieście z przyjaciółmi i rodziną. Powinno to pomóc Ci trzymać się zdrowszego wzorca żywieniowego lub zmotywować Cię do częstszego chodzenia na siłownię.
Kroki
Część 1 z 3: Otaczanie się zdrowymi ludźmi
Krok 1. Wybierz podstawową grupę wsparcia
Jeśli próbujesz poprawić swoje zdrowie, naśladując zachowania lub style żywieniowe innych, musisz upewnić się, że wybierasz podstawową grupę wsparcia, która już angażuje się w pozytywne zachowania.
- Chociaż badania pokazują, że przyrost masy ciała może być zaraźliwy, pokazują one, że równie prawdopodobne jest, że będziesz angażować się w zdrowsze zachowania żywieniowe wśród osób, które dobrze się odżywiają i jedzą mniejsze porcje.
- Pomyśl o swojej obecnej grupie przyjaciół, członków rodziny lub współpracowników, z którymi zwykle jesz. Kto ma zdrowe wzorce żywieniowe? Kto wybiera sałatkę z boku zamiast frytek? Kto oferuje rozdzielenie większych porcji? Kto częściej oddaje się smakołykom?
- Zanotuj w pamięci lub sporządź w głowie listę osób, o których myślisz, że już angażują się w zdrowe zachowania. Mogą to być ludzie, których zachowań zazdrościsz - jak regularne chodzenie na siłownię lub motywacja do stałego odżywiania się.
Krok 2. Poproś o wspólne ćwiczenia i aktywność fizyczną
Twoja podstawowa grupa wsparcia może również wpływać na ciebie w inny sposób, poza jedzeniem. Skorzystaj z ich zdrowego trybu życia i poproś o przyłączenie się do większej aktywności fizycznej.
- Jeśli jakaś z twoich podstawowych grup wsparcia jest aktywna regularnie, rozważ poproszenie o dołączenie do nich. Idź na siłownię w tym samym czasie, poproś o zapisanie się na wspólny bieg lub zaplanuj wspólne popołudniowe spacery.
- Badania wykazały, że ci, którzy ćwiczą razem, są bardziej skłonni do przestrzegania planu ćwiczeń. Ponadto możesz ćwiczyć dłużej lub z większą intensywnością, gdy jesteś z innymi ludźmi.
- Podobnie jak w przypadku nawyków żywieniowych, możesz naśladować wzorce ćwiczeń osób aktywnych regularnie.
Krok 3. Ciesz się zajęciami niezwiązanymi z jedzeniem z innymi przyjaciółmi i rodziną
Nie zapomnij o innych przyjaciołach lub członkach rodziny, z którymi nadal będziesz się spotykać i jeść. Chociaż mogą nie wykazywać zdrowych zachowań, ważne jest, aby nadal się z nimi łączyć.
- Pomyśl o swoich innych przyjaciołach i członkach rodziny, z którymi regularnie spędzasz czas lub jesz. Będziesz musiał wymyślić strategie, które pomogą ci trzymać się bardziej pozytywnych zachowań żywieniowych wśród tych ludzi.
- Po pierwsze, spróbujcie wspólnie zaangażować się w inne działania niezwiązane z jedzeniem. Zamiast unikać pewnych osób, poproś o pójście do kina lub wędrówkę zamiast wychodzenia do restauracji.
- Jeśli regularnie jesz posiłki z kimś, kto nie ma najzdrowszych nawyków żywieniowych, postaraj się zwrócić uwagę na ich wpływ na Ciebie. Będziesz musiał bardziej się postarać, aby nie zmienić sposobu odżywiania się w pobliżu tych ludzi.
Krok 4. Ogranicz sesje jedzenia z „aktywatorami
„Jednym z bardzo powszechnych zachowań osób, które już mają niezdrowe nawyki, jest to, że mogą umożliwić ci przyjęcie tych samych niezdrowych nawyków. Ogranicz swój czas do tych, które umożliwiają.
- Potencjał to ci przyjaciele lub członkowie rodziny, którzy zachęcają lub sugerują złe wzorce żywieniowe lub zachowania.
- Na przykład, gdy zasugerujesz podzielenie deseru, aktywator może powiedzieć: „Zjedzmy obaj deser, a spróbujemy dwóch różnych produktów”. Lub „Chodź! Powinieneś otrzymać kolejną pomoc” po tym, jak powiedziałeś, że jesteś pełny
- Chociaż niektóre aktywatory są nieszkodliwe i nie sugerują często złego zachowania, niektórzy przyjaciele lub członkowie rodziny robią to regularnie. Bądź świadomy tych czynników i staraj się unikać jedzenia z nimi, jeśli mają one znaczący wpływ na twoje nawyki.
Część 2 z 3: Popraw nawyki żywieniowe podczas spotkań z innymi
Krok 1. Naśladuj ich styl jedzenia
Jednym z najczęściej naśladowanych zachowań jest styl jedzenia. Kiedy jesteś ze swoją podstawową grupą wsparcia, zwracaj uwagę na to, jak jedzą i staraj się naśladować ich zachowania związane z jedzeniem.
- Zjedz mniejszą porcję. Jedną wspólną cechą tych, którzy mają zdrową wagę, jest to, że mają tendencję do jedzenia mniejszych porcji i jedzą tylko, dopóki nie są usatysfakcjonowani. Naśladuj te małe porcje i zostaw trochę jedzenia na talerzu.
- Jedz powoli. Spróbuj również naśladować tempo jedzenia innych. Być może będziesz musiał bardzo się postarać, aby zwolnić tempo, ale może to pomóc ci poczuć się bardziej zadowolonym z mniejszej ilości jedzenia.
- Weź małe kęsy. Jeśli zwykle napełniasz widelec dużym kęsem, obserwuj, ile jedzenia Twoi przyjaciele lub rodzina wybierają na kęs. Postaraj się, aby twoje zgryzy były mniejsze i dopasowane do ich wielkości.
- Spróbuj wypić łyk wody między każdym kęsem, odłożyć widelec po każdym kęsie lub przeżuć określoną liczbę razy przed połknięciem, aby spowolnić działanie.
Krok 2. Skopiuj swoje zamówienie
Innym prostym sposobem na poprawienie swojego zdrowia jest kopiowanie rozkazów kolegi. Spróbuj naśladować to, co zamawiają lub wybierz podobny posiłek lub przekąskę.
- Osoby szczuplejsze mogą częściej jeść więcej owoców i warzyw niż osoby z nadwagą.
- Pozwól swoim znajomym lub członkom rodziny najpierw zamówić lub obsłużyć się w pierwszej kolejności. Spójrz na to, co wybrali i albo zamów ten sam posiłek, albo coś podobnego.
- Jeśli nie chcesz zamawiać dokładnie tego samego posiłku, zamów coś bardzo podobnego. Na przykład, jeśli ktoś zamówił sałatkę z grillowanym kurczakiem, możesz zamówić sałatkę z grillowanym stekiem lub grillowanym łososiem i warzywami na parze. Wszystkie są chudymi białkami i warzywami.
Krok 3. Zaangażuj się w rozmowę
Aby pomóc ci jeść wolniej i być bardziej świadomym wyborów żywieniowych, angażuj się w więcej rozmów. Połączenie międzyludzkie jest integralną częścią kultury żywieniowej, więc poświęć trochę czasu, aby cieszyć się towarzystwem innych podczas jedzenia. Jeśli zwykle rozmawiają Twoi znajomi, może to być powodem, dla którego łatwiej jest im jeść mniej lub mniejsze porcje.
- Jeśli jesz wolniej, twój układ pokarmowy i mózg mają więcej czasu na komunikowanie się o twoim poziomie nasycenia. Im dłużej zajmuje ci jedzenie, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz zadowolony z mniejszej ilości jedzenia.
- Angażowanie się w rozmowę to naturalny sposób na spowolnienie przy posiłku. Zadawaj pytania, poruszaj skomplikowane tematy lub korzystaj z okazji, by porozmawiać z dobrym przyjacielem. To wszystko jest sposób, aby pomóc Ci mówić i spowolnić tempo jedzenia.
Krok 4. Poproś o podział elementów
Możesz również skorzystać z podstawowej grupy wsparcia, aby pomóc ci ograniczyć własne porcje jedzenia. Jeśli jedzą już mniejsze porcje, mogą chętniej podzielić się z Tobą produktami.
- Niektórzy znajomi lub członkowie rodziny mogą lubić jeść większe porcje i nie chcieć dzielić się z tobą lub dzielić przedmiotami. Może to ułatwić zamawianie zbyt dużej ilości lub spożywanie zbyt dużej ilości posiłków.
- Jeśli chcesz skupić się na jedzeniu mniejszych porcji, poproś swoją podstawową grupę, aby podzieliła się z Tobą produktami. Możesz podzielić przystawkę, przystawkę lub deser. Zmniejszy to ogólną ilość kalorii spożywanych podczas tego posiłku.
- Te mniejsze porcje pomogą Ci trzymać się ogólnie bardziej zbilansowanej diety i poprawią Twoje zdrowie.
Krok 5. Podążaj za ich przykładem, jeśli chodzi o smakołyki
Postępuj również zgodnie z metodą swojej podstawowej grupy wsparcia dotyczącą oddawania się i włączania smakołyków do swojej diety. To, że przez większość czasu dobrze się odżywiają, nie oznacza, że unikają okazjonalnych smakołyków.
- Kiedy twoi znajomi lub członkowie rodziny zamawiają jedzenie, obserwuj, jak dodają do posiłku opcję o wyższej zawartości tłuszczu lub kalorii. Spróbuj naśladować ich zachowanie, jeśli chodzi o pobłażliwe smakołyki. Poproś o mniejsze porcje lub poproś o zdrowszą stronę.
- Na przykład, czy zamawiają cheeseburgera, ale zamieniają frytki na sałatkę? Czy zamawiają deser wielkości dziecka? Czy zamawiają bardziej wyrozumiałą przystawkę jako danie główne?
- Włączenie niektórych ulubionych pokarmów zapewniających komfort jest odpowiednie, nawet jeśli starasz się poprawić swoje zdrowie. Kluczem jest to, aby móc robić to z umiarem i kontrolą.
Część 3 z 3: Wybieranie pożywnych pokarmów podczas jedzenia z innymi
Krok 1. Wybierz techniki gotowania o niższej zawartości tłuszczu
Niezależnie od tego, czy jesz poza domem, czy wybierasz się na kolację do domu znajomych, trzymaj się potraw przygotowywanych przy użyciu niskokalorycznych metod gotowania.
- Kiedy jesz z innymi, postaraj się skoncentrować na wyborze posiłku, który został przygotowany bez dużej ilości tłuszczu, olejów czy cukru. Może to sprawić, że cały posiłek będzie nieco mniej kaloryczny.
- Najmniej kaloryczne metody gotowania do wyboru to: grillowane, smażone, gotowane, gotowane, gotowane na parze, pieczone lub pieczone.
- Staraj się unikać potraw, które zostały smażone w głębokim tłuszczu, „duszone” lub smażone na patelni. Zwykle wskazuje to na opcję o wyższej kaloryczności.
Krok 2. Wybierz chude kawałki białka
Nawet jeśli inni ludzie wybierają coś niezdrowego lub bardziej kalorycznego, nadal powinieneś wybierać do posiłku pożywne, chude źródła białka.
- Chude białka mają naturalnie mniej kalorii i tłuszczu. Może to pomóc w kontrolowaniu ogólnej zawartości kalorii w posiłku.
- Opcje chudego białka to: drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, chuda wołowina, chuda wieprzowina, owoce morza, rośliny strączkowe lub tofu.
- Kiedy jesz w towarzystwie innych ludzi, spróbuj zobaczyć, jakie źródła chudego białka wybierają do swojego posiłku. Naśladuj ich wybór lub wybierz dla siebie inną opcję lean.
Krok 3. Uczyń połowę posiłku owocem lub warzywem
Innym sposobem, aby posiłki były bardziej pożywne, jest zrobienie połowy z nich owocu lub warzywa.
- Zarówno owoce, jak i warzywa są naturalnie mniej kaloryczne. Kiedy połowa posiłku jest owocem lub warzywem, pomaga to kontrolować ogólne kalorie tego posiłku.
- Oglądaj i słuchaj, co Twoi znajomi zamawiają w odniesieniu do owoców i warzyw. Czy wybierają zamawianie warzyw zamiast produktów o większej zawartości tłuszczu, takich jak frytki, sałatka ziemniaczana lub sałatka z makaronem? Spróbuj naśladować to zachowanie.
Krok 4. Wybierz produkty pełnoziarniste
Jeśli masz przyjaciół, którzy jedzą dobrze zbilansowane i pożywne posiłki, najprawdopodobniej wybierają produkty pełnoziarniste. Skopiuj to zachowanie podczas zamawiania posiłków.
- 100% pełne ziarna są mniej przetworzone i zawierają więcej błonnika, białka i innych składników odżywczych w porównaniu z ziarnami rafinowanymi.
- Kiedy zamawiasz jedzenie lub podajesz sobie jedzenie, obserwuj, jakie rodzaje zbóż biorą Twoi znajomi. Czy zamawiają ryż brązowy czy biały? Czy proszą o zastąpienie zwykłego makaronu pełnoziarnistym?
- Jeśli twoje potrawy są podawane z ziarnami, spróbuj jeść 100% pełnych ziaren, takich jak: brązowy ryż, komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty lub makaron pełnoziarnisty.
Porady
- Jedzenie z innymi niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie stresu.
- Aby jedzenie z innymi było dla Ciebie korzystne, musisz wybrać podstawową grupę ludzi, którzy już są zdrowi i mają zdrowe nawyki żywieniowe. Chcesz być w stanie naśladować korzystne zachowania.
- Nie unikaj przyjaciół lub rodziny, które mają niezdrowe nawyki. Wybierz z nimi czynności niezwiązane z jedzeniem, aby kontynuować bardziej pozytywne nawyki żywieniowe.
