Kiedy masz 15 lub 26 lat, a nawet zbliżasz się do 40, może być trudno poświęcić wiele myśli i energii na poprawę swojego zdrowia przez pół wieku. Możesz myśleć, że nie ma większego znaczenia, co robisz teraz, lub że będziesz miał mnóstwo czasu na wprowadzenie zdrowych zmian później; jednak kolejne badania wykazały, że wybory dotyczące stylu życia we wczesnym okresie życia mogą mieć wpływ na starość, a nawet mogą wpłynąć na Twoje szanse na długie życie. W większości przypadków poprawa stanu zdrowia na starość w młodości wiąże się z wieloma tymi samymi wyborami, które sprawią, że staniesz się zdrowszy również dzisiaj, ale jest kilka szczególnie pomocnych rzeczy, które możesz zrobić (lub nie). I pamiętaj, nigdy nie jest za wcześnie ani za późno, aby zacząć.
Kroki
Część 1 z 2: Dokonywanie zdrowych wyborów na dziś i jutro
Krok 1. Wybierz zdrową żywność
Do tej pory prawdopodobnie słyszałeś o „diecie śródziemnomorskiej”, w której priorytetem są między innymi owoce i warzywa, chude białka, takie jak owoce morza, i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek. Coraz więcej dowodów wskazuje, że ten rodzaj diety rzeczywiście poprawia szanse na dłuższe i zdrowsze życie.
Zapoznaj się z tym artykułem wikiHow, aby uzyskać więcej informacji na temat najnowszych wytycznych żywieniowych, ogólnie zdrowego odżywiania i zasobów dotyczących diety śródziemnomorskiej
Krok 2. Bądź aktywny fizycznie każdego dnia
Bieganie, pływanie, jazda na rowerze i inne ćwiczenia aerobowe są wyraźnie korzystne dla zdrowia, ale zwykła regularna aktywność fizyczna – chodzenie, praca w domu i ogrodzie, taniec itp. – wydaje się być wyraźnym punktem rozróżnienia między tymi, którzy mają tendencję do żyć dłużej i tych, którzy tego nie robią. Mówiąc prościej, im więcej poruszasz swoim ciałem, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz żyć dłużej.
Nawet małe zmiany mogą mieć duże znaczenie. Idź na rynek zamiast jechać. Kup kosiarkę pchaną zamiast kosiarki samojezdnej. Zasadź ogród. Graj z dziećmi lub wnukami. Bądź bardziej aktywny fizycznie każdego dnia, a prawdopodobnie będziesz mieć więcej dni w przyszłości
Krok 3. Unikaj palenia i biernego palenia
Ze wszystkich wyborów dotyczących stylu życia, jakie możesz podjąć, palenie jest prawdopodobnie najpewniejszym sposobem na zmniejszenie zarówno rzeczywistej długości życia, jak i „długości aktywnego życia”. Aby wymienić tylko jeden z wielu przykładów, regularne palenie w średnim wieku (45-64 lata) zwiększa szanse na ewentualne przyjęcie do domu opieki o ponad pięćdziesiąt procent.
- Powszechnie wiadomo, że palenie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia, raka i wielu innych problemów medycznych. Wśród nich zwiększa również ryzyko rozwoju osteoporozy i złamań kości, co może poważnie ograniczyć poziom aktywności w starszym wieku.
- W rzeczywistości, nawet bierne narażenie na dym w dzieciństwie i wczesnej dorosłości może zwiększać ryzyko rozwoju niskiej masy kostnej, będącej prekursorem osteoporozy.
Krok 4. Śpij dłużej, gdy jesteś młodszy, aby uzyskać korzyści w późniejszym życiu
Odpowiednia ilość snu – która dla większości dorosłych wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę – jest korzystna dla twojego fizycznego, psychicznego i emocjonalnego samopoczucia w każdym wieku. Jednak wydaje się, że dobry sen w średnim wieku pomaga utrzymać funkcje umysłowe nie tylko następnego dnia, ale także 30 lat później.
- Jeśli jesteś młodym, zajętym profesjonalistą lub rodzicem małych dzieci, możesz powiedzieć sobie, że będziesz spał, gdy będziesz na emeryturze lub gdy dzieci dorosną. Niestety, nie możesz tak naprawdę „nadrobić” snu, który przegapiłeś w młodszych latach, a ludzie powyżej 70 roku życia zwykle śpią coraz gorzej. Inwestowanie w dobry sen we wcześniejszych latach jest najlepszym sposobem na późniejszą wypłatę dywidendy.
- Dobry sen jest również korzystny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, co jest niezbędne do aktywnego stylu życia teraz i później.
Krok 5. Naucz się radzić sobie ze stresem
Ludzie, którzy doświadczają regularnego, nadmiernego stresu, mogą zmierzyć się z wieloma konsekwencjami zdrowotnymi – takimi jak choroby serca i cukrzyca – które mogą mieć wpływ na długowieczność i ogólną jakość życia. Mogą również mieć problemy ze snem i/lub zwracać się do niezdrowych środków łagodzących stres, takich jak palenie, co również negatywnie wpływa na długowieczność. Nadmierny stres może być zatem postrzegany jako „brama” do wielu innych czynników, które mogą szkodzić zdrowiu na starość.
Odwiedź doskonały artykuł Jak złagodzić stres, aby uzyskać mnóstwo informacji na temat identyfikowania stresorów oraz unikania, przeciwdziałania i łagodzenia stresu
Część 2 z 2: Przygotowanie do zdrowej starości
Krok 1. Nie zakładaj, że jesteś zbyt młody, aby wpłynąć na zdrowie w podeszłym wieku
Prawdą jest, że najstarsza osoba w historii (zmarła w wieku 122 lat!) paliła dobrze po swoich setnych urodzinach i że co roku wiele tysięcy zdrowych, aktywnych, wysportowanych ludzi umiera młodo na zawał serca i inne choroby. Po prostu nie ma gwarancji na długie i zdrowe życie. To powiedziawszy, im zdrowszych wyborów dokonujesz przez całe życie, tym większe masz szanse na dłuższą „przewidywaną długość życia” – życie bez poważnych ograniczeń zdrowotnych.
- Zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia to najskuteczniejsze sprawdzone metody promowania zdrowego starzenia się, a im szybciej zaczniesz, tym lepiej.
- Dokonywanie wyborów dotyczących zdrowego stylu życia na wcześniejszych etapach życia przynosi korzyści zarówno teraz, jak i w przyszłości. Jest to również lepszy sposób, ponieważ zmiana niezdrowych zachowań (takich jak palenie lub przejadanie się) jest trudna i staje się tym trudniejsza, im dłużej je robisz.
Krok 2. Dołóż wszelkich starań, aby poprawić zdrowie mózgu przez całe życie
Jeśli kiedykolwiek znałeś fizycznie zdrową starszą osobę dotkniętą chorobą Alzheimera lub inną formą demencji, wiesz, jak ważne jest zdrowie mózgu w starszym wieku. Chociaż nie ma gwarantowanego sposobu, aby zapobiec tym okropnym stanom lub ogólnie upośledzeniu umysłowemu, te same zdrowe wybory, które przynoszą korzyści Twojemu ciału, są również dobre dla Twojego mózgu. Na przykład:
- Regularne ćwiczenia i aktywność fizyczna wspierają tworzenie i przetrwanie komórek nerwowych w częściach mózgu niezbędnych do uczenia się i zapamiętywania.
- Dieta bogata w cukier i niezdrowe tłuszcze zwiększa tworzenie się białek w mózgu, które są wskazane w rozwoju choroby Alzheimera.
- Przewlekły, niekontrolowany stres może uszkodzić hipokamp, część mózgu odpowiedzialną za uczenie się, pamięć i kontrolę emocji.
- Mimo rosnącej popularności gier mózgowych, łamigłówek, aplikacji itp. nie udowodniono jeszcze, że poprawiają długoterminową sprawność umysłową.
Krok 3. Stań więcej i mniej siedź
Każda niewielka aktywność fizyczna, nawet po prostu stojąca zamiast siedzieć, jest korzystna dla twojego zdrowia i może korzystnie wpłynąć na twoją długowieczność. Choć może się to wydawać relaksujące, siadanie i oglądanie telewizji może być jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić, aby przedłużyć swoje życie. Badanie z 2011 r. wykazało, że każda godzina spędzona przed telewizorem po 25 roku życia skraca o 22 minuty oczekiwaną długość życia.
Postaraj się, aby pozycja stojąca była Twoją domyślną. Stań zamiast siedzieć podczas jedzenia obiadu, płacenia rachunków lub, tak, oglądania telewizji
Krok 4. Ciężko pracuj, ale umie się zrelaksować
Być może słyszeliście, że „odrobina ciężkiej pracy nikomu nie zaszkodzi” i okazuje się, że ciężko pracujący ludzie żyją dłużej. Możesz myśleć, że zaangażowani pracownicy doświadczają więcej potencjalnie szkodliwego stresu, ale są też szczęśliwsi z powodu większej liczby powiązań społecznych oraz większego poczucia dumy i osiągnięć. Takie formy szczęścia są dobre dla ogólnego stanu zdrowia, a tym samym dla długowieczności.
Prawdopodobnie znasz również powiedzenie „pracuj ciężko, baw się ciężko”, a ludzie zmotywowani, którzy uzupełniają swoją ciężką pracę relaksującymi, przyjemnymi, zdrowymi zajęciami, prawdopodobnie odniosą jeszcze większe korzyści w zakresie długowieczności
Krok 5. Bądź towarzyski
Twoja osobowość i zainteresowania mogą, ale nie muszą, sprawić, że będziesz życiem na przyjęciu, ale zdarza się, że dobrze jest nawiązywać przyjaźnie i regularnie spotykać się z ludźmi. Osoby, które mają wiele pozytywnych, zdrowych, głębokich związków, żyją średnio dłużej niż „samotnicy”.
Kochający partner, bliski powiernik lub niezawodny przyjaciel zapewniają komfort, ukojenie, zachętę i szczęście, a wszystko to jest dobre dla twojego ciała i umysłu. Sprawiają również, że będziesz bardziej aktywny fizycznie i psychicznie
Krok 6. Podkreśl sprawdzone korzyści w porównaniu z niejasnymi lub wątpliwymi środkami „przeciwstarzeniowymi”
Im jesteś starszy, tym bardziej pragniesz znaleźć tę magiczną „fontannę młodości”, która sprawi, że poczujesz się i będziesz wyglądać młodo. Wiele tabletek, kremów, ćwiczeń itp. reklamowanych jako „przeciwstarzeniowe” to nic innego jak pozory, ale istnieją naukowo zachęcające możliwości spowolnienia związanego z wiekiem spadku; jednak głównym celem powinny być stare nawyki związane z regularnymi ćwiczeniami i zdrowym odżywianiem.
- Na przykład, chociaż istnieje wiele twierdzeń na temat przeciwstarzeniowych właściwości przeciwutleniaczy, nie ma wyraźnych dowodów na ich poparcie. Mimo to pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak owoce i warzywa, są doskonałym wyborem.
- Diety o ograniczonej kaloryczności (zapewniające wszystkie niezbędne składniki odżywcze) lub substancje chemiczne naśladujące działanie ograniczające kalorie (w tym resweratrol i rapamycyna) mogą potencjalnie oferować korzyści przeciwstarzeniowe. Ponownie jednak dowody są obecnie ograniczone i niejasne.
- Popularne „przeciwstarzeniowe” terapie hormonalne – w tym między innymi HGH, testosteron, estrogen, progesteron i DHEA – nie wykazały skuteczności w tym obszarze i obejmują znaczne ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.
Krok 7. Nie zakładaj, że jesteś za stary, aby coś zmienić
Niezależnie od tego, czy masz 22 czy 62 lata, zmiany w zdrowym stylu życia przyniosą korzyści do końca życia. Niezależnie od tego, czy chodzi o rzucenie palenia, zrzucenie zbędnych kilogramów, czy o aktywność, nigdy nie jest za późno, aby zacząć poprawiać swoje zdrowie dziś i jutro.
- Okazuje się, że po około 40 roku życia wiek to tak naprawdę „tylko liczba”. Twój wiek metrykalny staje się mniej znaczącym wskaźnikiem procesu starzenia się organizmu, podczas gdy czynniki, których nie możesz kontrolować (takie jak genetyka) i te, które możesz (takie jak wybór stylu życia), stają się bardziej wskaźnikami ogólnego stanu zdrowia, „młodości” i długowieczności.
- Pamiętaj więc, nawet jeśli nie możesz cofnąć czasu, możesz zrobić wiele, aby poczuć się młodszym niż twój wiek metrykalny, bez względu na to, jak daleko jesteś w życiu.
