Wiele krajów, w tym Japonia, co pięć lat wydaje wytyczne dotyczące diety i ćwiczeń. Wytyczne te zostały opracowane przez pracowników służby zdrowia, aby pomóc obywatelom wskazać, co jeść, ile jeść, jak często być aktywnym i jak praktykować zdrowe i uważne odżywianie. Wiele osób spoza Japonii jest obecnie zainteresowanych przestrzeganiem japońskich wytycznych żywieniowych, ponieważ ostatnie badania wykazały, że Japończycy mają mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia i udaru mózgu w porównaniu z USA. Zapoznaj się z japońskimi wytycznymi żywieniowymi i rozważ ich przestrzeganie, aby poprawić ogólny stan zdrowia.
Kroki
Część 1 z 3: Spełnienie japońskich zalecanych wytycznych żywieniowych
Krok 1. Jedz dobrze zbilansowane posiłki
Podobnie jak wiele kultur, japońskie wytyczne dietetyczne zalecają spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków. Koncepcja jest bardzo podobna do tej w USA; jednak japońskie wytyczne sugerują położenie nacisku na niektóre produkty spożywcze.
- Najpierw zaleca się upewnienie się, że podczas każdego posiłku masz „podstawową żywność”. Ma postać ziarna, takiego jak makaron lub ryż.
- Kładzie się również nacisk na łączenie w diecie owoców, warzyw, nabiału, fasoli i ryb. Połączenie tych produktów pomaga zaspokoić codzienne potrzeby i pomaga zbilansować posiłki.
- Japońskie wytyczne dopuszczają wołowinę lub wieprzowinę, ale wielu Japończyków nie je często tych produktów. Większość ich białka pochodzi z owoców morza i roślin strączkowych.
Krok 2. Jedz odpowiednie porcje z każdej grupy żywności
Japońskie wytyczne wykorzystują bączek, aby pokazać, ile porcji każdej grupy żywności należy spożywać każdego dnia. Jest podobny w koncepcji do Piramidy Żywności w USA.
- Największą grupą żywności jest grupa zbóż (ponieważ jest to podstawowa żywność). Zaleca się spożywanie co najmniej jednej porcji zbóż na każdy posiłek i staraj się spożywać od pięciu do siedmiu porcji dziennie. Każda porcja powinna wynosić 40 gramów (lub około 1/4 szklanki ryżu).
- Kolejną co do wielkości grupą jest grupa warzyw lub dania warzywne. Japońskie wytyczne sugerują spożywanie od pięciu do sześciu porcji dania warzywnego dziennie. Każda porcja to 70 gramów (lub nieco ponad 1/3 szklanki lub posiekane warzywa).
- Zaleca się spożywanie tylko trzech do pięciu porcji ryb i mięsa dziennie, przy czym porcja wynosi 6 gramów (około 2 uncje). Ponownie, większość Japończyków je ryby i rośliny strączkowe zamiast wieprzowiny i wołowiny.
- Najmniejsza grupa na bączku to połączenie owoców i nabiału. Sugeruje się tylko, aby codziennie spożywać dwie porcje tych produktów, przy czym porcja wynosi 100 gramów dla obu (2/3 szklanki posiekanych owoców lub mniej niż 1/2 szklanki mleka).
Krok 3. Codziennie pij odpowiednią ilość płynów
Japońskie wytyczne zalecają picie odpowiedniej ilości płynów każdego dnia. Jest to przedstawione na górze ich przewodnika po jedzeniu, aby zobrazować jego znaczenie.
- Najważniejsze płyny to woda i herbata. Herbata tradycyjna podawana jest niesłodzona i bez dodatku cukru.
- Podobnie jak w USA, japońskie wytyczne odradzają spożywanie napojów słodzonych. Zaleca się ograniczenie spożycia słodzonych napojów, takich jak napoje gazowane, koktajle owocowe lub napoje alkoholowe.
Krok 4. Unikaj pokarmów o zbyt dużej zawartości tłuszczu lub sodu
W japońskich wytycznych żywieniowych odradza się spożywanie pokarmów. Te, które są zbyt bogate w sód lub tłuszcze, powinny być ograniczone w diecie.
- Jeśli regularnie lub w dużych ilościach spożywasz pokarmy bogate w sód i tłuszcze, twoja waga może wzrosnąć. Ponadto zwiększa się również ryzyko nadciśnienia i udaru.
- Chociaż wytyczne nie zalecają całkowitego unikania tych produktów, pamiętaj o ograniczeniu produktów takich jak: frytki, fast foody, potrawy smażone, przetworzone mięso (takie jak hot dogi lub salami), posiłki mrożone i żywność w puszkach.
Krok 5. Kontynuuj edukację w zakresie odżywiania
Japońskie wytyczne dietetyczne dotyczą nie tylko spożywania określonych pokarmów lub spożywania określonych ilości pokarmów. Podkreślają również znaczenie wiedzy o żywieniu i zdrowiu.
- Japońskie wytyczne dietetyczne podkreślają potrzebę Shokuiku. Jest to potrzeba dalszego uczenia się i edukowania się na temat dobrego odżywiania i nawyków żywieniowych.
- Rząd japoński prowadzi programy edukacyjne, które pomagają jednostkom, rodzinom i społecznościom poznać i wdrożyć zdrowe nawyki żywieniowe.
- W swojej okolicy szukaj programów żywieniowych. Możesz je znaleźć w centrach społeczności, kościołach lub centrach fitness. Ponadto rząd Stanów Zjednoczonych udostępnia różne zasoby edukacyjne online, które można wykorzystać do poszerzenia wiedzy na temat żywienia.
Część 2 z 3: Podążanie za japońskimi praktykami świadomego jedzenia
Krok 1. Pracuj, aby naprawdę cieszyć się posiłkami
Uważne jedzenie nie jest czymś, co zostało znacząco podkreślone w amerykańskich wytycznych dietetycznych; jednak uważne odżywianie jest czymś, co japońskie wytyczne zalecają, aby wprowadzić oprócz dobrego odżywiania.
- Jedną z technik stosowanych w kulturze japońskiej jest Hara Hachi Bu lub „jedz, aż będziesz w 80% pełny”.
- Aby przestać jeść przy 80% sytości, zaleca się nie spieszyć się, jeść powoli i powoli żuć. To pozwala uświadomić sobie, kiedy jesteś zadowolony, a nie pełny.
- Ponadto, kiedy nie spieszysz się, masz okazję w pełni cieszyć się jedzeniem i posiłkiem jako całością. Może to również pomóc Ci być zadowolonym z mniejszej ilości.
Krok 2. Jedz stałe i regularne posiłki
Japońskie wytyczne podkreślają również znaczenie regularnych i spójnych posiłków. Sugerują opracowanie harmonogramu posiłków i trzymanie się go.
- Ważne jest, aby regularnie jeść. Chcesz zjeść posiłek lub przekąskę co cztery godziny. Możesz jeść trzy główne posiłki plus jedną przekąskę lub jeść pięć mniejszych posiłków dziennie. Będzie się to różnić w zależności od harmonogramu i preferencji.
- Jeśli pomijasz posiłki, na ogół czujesz się bardziej zmęczony, możesz mieć ból głowy, częściej opuszczasz popołudniowy trening, a także częściej się przejadasz (zwłaszcza pokarmy o większej zawartości tłuszczu).
- Opracuj dla siebie harmonogram posiłków. Możesz sporządzić plan posiłków z godzinami, abyś mógł zobaczyć, kiedy są twoje posiłki i przekąski.
Krok 3. Skorzystaj z lokalnych lub kulturalnych potraw
Ciekawym podkreśleniem japońskich wytycznych żywieniowych jest sugestia korzystania z lokalnych lub kulturowych potraw. To jest coś, czego możesz nie oczekiwać w wytycznych dietetycznych; jednak może to pomóc we wspieraniu zróżnicowanej diety.
- Jeśli spróbujesz skupić się na lokalnych potrawach lub daniach kulturalnych, otworzysz się na większą różnorodność różnych potraw. Możesz spróbować nowych produktów spożywczych lub potraw, które pomogą Ci spełnić dzienne zalecane spożycie każdego jedzenia.
- Spróbuj udać się na lokalne targowiska rolników lub stragany, jeśli są dostępne. Te lokalnie uprawiane produkty mogą być tańsze i bardziej aromatyczne niż kupowane w sklepie.
- Jeśli mieszkasz w mieście, spróbuj chodzić do różnych etnicznych restauracji. Lub jeśli w Twoim mieście jest obszar, w którym można znaleźć różne kuchnie, odwiedź niektóre z tych restauracji. Będziesz mógł spróbować nowych rzeczy lub potraw przygotowanych na nowe sposoby.
Krok 4. Ogranicz marnowanie żywności
Innym wyjątkowym celem japońskich wytycznych żywieniowych jest sugestia, aby spróbować ograniczyć marnowanie żywności. Podkreślają potrzebę przemyślenia planowania posiłków, gotowania i spożywania posiłków w ciągu tygodnia.
- Zacznij od zaplanowania posiłków na tydzień. Posiadanie planu może pomóc w zakupie ograniczonej ilości artykułów spożywczych i uniknięciu kupowania rzeczy, których nie potrzebujesz lub nie będziesz używać.
- Planuj również zachować resztki. Jeśli gotujesz większe ilości czegoś, upewnij się, że masz plan na te resztki. Możesz je spakować na lunch następnego dnia lub zamrozić na szybki posiłek później w ciągu miesiąca.
- Miej oko na swoje jedzenie w ciągu tygodnia. Jeśli jest jedzenie, które szybciej się psuje, najpierw je ugotuj, aby nie zepsuło się w ciągu tygodnia.
Część 3 z 3: Spełnianie japońskich zaleceń dotyczących ćwiczeń
Krok 1. Staraj się być aktywnym każdego dnia
Japońskie wytyczne dietetyczne nie skupiają się tylko na nawykach żywieniowych i odżywianiu. Podobnie jak wytyczne amerykańskie, dostarczają również wskazówek i zaleceń dotyczących aktywności fizycznej.
- Japońskie wytyczne dotyczące ćwiczeń są nadrzędne. Sugeruje się, aby być aktywnym przez co najmniej 60 minut dziennie (znacznie wyższa ilość w porównaniu do USA); jednak nie mówi konkretnie, ile czasu należy poświęcić na różne rodzaje działań.
- Wytyczne te zawierają zalecenia dla osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi. Uważa się, że aktywność fizyczna jest korzystnym remedium na niektóre z tych przewlekłych schorzeń.
- Każdy rodzaj aktywności można wykonać, aby osiągnąć swoje 60 minut dziennie. Japońskie wytyczne sugerują wszystko, począwszy od prac domowych, ogrodnictwa, aerobiku w wodzie, spacerów czy biegania.
Krok 2. Dodaj trening siłowy
Japońskie wytyczne dietetyczne nie zawierają konkretnych zaleceń dotyczących treningu siłowego. Ćwiczenia te są wykonywane w ramach 60 minut aktywności każdego dnia.
- Proponowane ćwiczenia siłowe to: gimnastyka lub ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów.
- Te wytyczne zawierają zalecenia, jeśli doświadczyłeś utraty masy mięśniowej lub siły. Zaleca się skoncentrowanie się na ćwiczeniach siłowych, aby wspierać organizm w miarę starzenia się.
Krok 3. Bądź aktywny w czasie wolnym
Japońskie wytyczne dietetyczne kładą nacisk na zwiększenie aktywności w czasie wolnym. Ponadto podkreśla się, że aktywność fizyczna może być wykorzystana do nadania życiu sensu.
- Japońskie wytyczne podkreślają znaczenie nadawania znaczenia wszystkiemu, co robisz (np. uważność podczas jedzenia). W zakresie aktywności fizycznej zaleca się wybór ćwiczeń, które zwiększają samozadowolenie i wspierają interakcje społeczne.
- Ten rodzaj skupienia się na aktywności może sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze i przyjemniejsze. Jeśli faktycznie sprawia Ci przyjemność ćwiczenie, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się swojej rutyny.
- Japońskie wytyczne podają przykłady takich działań i są to: zakupy z członkiem rodziny lub przyjacielem, praca w ogrodzie z członkiem rodziny, wspólne spacery, uprawianie sportu lub taniec.
Porady
- Japońskie wytyczne dietetyczne są bardzo podobne do tych przewidzianych w USA; jednak podkreślają potrzebę większej uważności i skupienia się na tym, jak jesz, co jesz i jak aktywność może wspierać zdrowe życie.
- Kolejnym punktem skupienia się na japońskich wytycznych jest potrzeba kontynuowania edukacji. Staraj się nieustannie uczyć nowych rzeczy na temat odżywiania i wdrażaj je w swoim życiu.
- Chociaż japońskie wytyczne są bardzo ogólne, pamiętaj o omówieniu wszelkich zmian, które planujesz wprowadzić ze swoim lekarzem.
