Są różne powody, dla których dana osoba może nie być w stanie zasnąć. Może to być spowodowane zbyt stymulującym otoczeniem lub stresem z poprzedniego lub nadchodzącego dnia. Niezależnie od tego, co prowadzi do niepokoju i nieprzespanych nocy, problemy z zasypianiem są często problematyczne. Oznacza to, że następnego dnia poszkodowany będzie senny, marudny i ogólnie „wyłączony”. Na szczęście istnieje wiele strategii i technik, które możesz zastosować, aby pomóc komuś zasnąć.
Kroki
Metoda 1 z 3: Tworzenie sennego nastroju
Krok 1. Przyciemnij światła
Około godzinę przed snem lekko przyciemnij światła w domu lub mieszkaniu osoby. Jasne światła pobudzają mózg, przez co mogą utrudniać zasypianie. Przyciemniając je, osoba z większym prawdopodobieństwem zasypia później w nocy.
Jeśli światła w domu lub mieszkaniu nie można przyciemnić, jedną z alternatyw jest wyłączenie całego oświetlenia górnego i pozostawienie włączonych kilku mniejszych lamp, aby uzyskać efekt przyciemnienia
Krok 2. Przygotuj sypialnię
Ustaw w pomieszczeniu komfortową temperaturę, jeśli dom lub mieszkanie jest wyposażone w termostat. Jeśli w pomieszczeniu jest zbyt zimno, osoba nie będzie mogła spać wystarczająco wygodnie, ponieważ będzie jej zimno. Jeśli będzie za ciepło, będzie spocony i niewygodny. Zwykle idealna jest temperatura około 72ºF (21ºC). Postaraj się także, aby w pokoju było jak najciszej, zamykając okna.
W domu lub mieszkaniu bez termostatu spróbuj zapewnić danej osobie wentylator, aby ochłodzić się, lub dodatkowe koce, aby się ogrzać
Krok 3. Zachęcaj do relaksującego hobby przed snem
Zamiast kłaść się do łóżka i natychmiast wyłączać światło przed pójściem spać, zachęć osobę do podjęcia relaksującego hobby, gdy już wejdzie do łóżka. Pomoże to zakończyć dzień. Odprężając się przed snem z powtarzalną czynnością, osoba będzie mniej pobudzona, a tym samym będzie bardziej podatna na zasypianie.
- Spróbuj na przykład czytać przez 30 minut przed snem.
- Upewnij się, że nie sięgają po tablet lub telefon. W łóżku jasne światła tabletu lub telefonu stymulują mózg i utrudniają zasypianie po wyłączeniu.
Krok 4. Ćwicz, aby się zrelaksować
Po nowej nocnej aktywności, takiej jak czytanie, zasugeruj, aby osoba dalej się odprężyła poprzez ćwiczenia. Jednym z często zalecanych ćwiczeń jest progresywna relaksacja mięśni, która polega na przejściu przez każdą grupę mięśni w ciele oraz jej napinaniu i rozluźnianiu. Innym sugerowanym ćwiczeniem jest głębokie oddychanie, które również pomoże przygotować osobę do spania.
Możesz również zasugerować ćwiczenia umysłowe, które rozproszą umysł, na przykład myślenie o owocach i warzywach zaczynających się na tę samą literę
Metoda 2 z 3: Zachęcanie do zmiany stylu życia
Krok 1. Ogranicz kawę i tłuste potrawy
Kawa i inne napoje zawierające kofeinę, takie jak napoje gazowane, napoje energetyczne, herbata i gorąca czekolada, działają stymulująco. Bardzo utrudniają zasypianie, zwłaszcza jeśli są spożywane później w ciągu dnia. Jeśli ktoś, kogo znasz, ma problemy ze snem, może to być spowodowane spożyciem kofeiny. Zachęć ich do zaprzestania picia napojów zawierających kofeinę około godziny 12:00 i przypomnij im, że działanie kofeiny trwa od czterech do siedmiu godzin. Podobnie tłuste i słodkie pokarmy są trudne do strawienia dla organizmu i mogą powodować niestrawność i bóle brzucha. Problemy te mogą utrudniać sen, dlatego nie należy ich spożywać później w ciągu dnia.
Zaproponuj stopniowe zmniejszanie ilości kofeiny, którą osoba spożywa w ciągu dnia. Na przykład, jeśli piją trzy filiżanki kawy, zmniejsz to do dwóch i pół na tydzień, a następnie do dwóch filiżanek w następnym tygodniu
Krok 2. Wyeliminuj alkohol przed snem
Alkohol przed snem może nasilać niepokój, utrudniając zasypianie. Jeśli dana osoba lubi pić w nocy, jej ostatni napój powinien być na trzy godziny przed snem. Ponadto powinni ograniczyć się do dwóch lub trzech drinków przez cały dzień.
Krok 3. Ustal regularny harmonogram
Zaproponuj, aby osoba budziła się codziennie o tej samej porze, także w weekendy. Co ważne, powinny budzić się o tej samej porze, niezależnie od tego, o której godzinie udało im się zasnąć poprzedniej nocy. Należy to zrobić, nawet jeśli dana osoba ma trudności z przebudzeniem się rano. Trzymając się tej samej godziny pobudki, ich ciało zacznie dostosowywać się do nowego harmonogramu i będzie się męczyć o określonej porze każdej nocy. Pomoże to w zasypianiu.
Krok 4. Ćwicz w ciągu dnia
Regularna rutyna ćwiczeń ma wiele zalet dla snu. Po pierwsze, pomoże zmniejszyć niepokój, który może powodować bezsenność. Po drugie, pomoże osobie się zmęczyć. Wykazano, że chodzenie jest najlepszym ćwiczeniem promującym sen.
Metoda 3 z 3: Szukanie pomocy medycznej
Krok 1. Skonsultuj się ze specjalistą od snu
Jeśli dana osoba nadal ma problemy z zasypianiem, możesz zasugerować, aby odwiedziła specjalistę od snu. Osoby, które odwiedzają specjalistów od snu, to te, które skarżą się na brak jakości i/lub ilości snu. Istnieje 88 różnych rodzajów zaburzeń snu, a specjalista będzie w stanie pomóc Twojemu przyjacielowi lub bliskiej osobie w rozwiązaniu ich konkretnego problemu ze snem.
Lekarz podstawowej opieki zdrowotnej może skierować kogoś do specjalisty od snu w oparciu o objawy, więc ich lekarz może być pierwszym przystankiem
Krok 2. Spodziewaj się testów u specjalisty od snu
Specjalista ds. snu zada szereg pytań, aby ustalić, czy pacjent wymaga dalszych badań. Test, zwany polisomnogramem, mierzy aktywność podczas snu za pomocą elektrod przymocowanych do ciała.
Polisomnogram mierzy częstość akcji serca, fale mózgowe, ruch gałek ocznych, napięcie mięśni, przepływ powietrza i inne
Krok 3. Postępuj zgodnie z zaleceniami specjalisty
Istnieje wiele możliwych sugestii, które przedstawi specjalista. Być może proponują terapię behawioralną, na przykład zmianę stylu życia i nawyków (jak wspomniano powyżej). Możliwe jest również, że zaproponują leki na bezsenność lub urządzenia, które ułatwią oddychanie w nocy. Niezależnie od sugestii specjalisty, upewnij się, że twój przyjaciel lub ukochana osoba dokładnie postępuje zgodnie ze wskazówkami.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Unikaj stresujących tematów rozmowy, gdy zbliża się pora snu.
- Upewnij się, że miejsce, w którym osoba będzie spać, jest wygodne, z wybranym rodzajem poduszek i koców. Jedni wolą spać na twardej poduszce, inni wolą miękką. Pamiętaj, aby się dowiedzieć.
- Sugeruje się, aby osoba eliminowała zmartwienia przed pójściem spać, być może przeglądając wydarzenia dnia kilka godzin przed snem, a nie wtedy, gdy kładzie się spać. [wymagany cytat]
