Wiele osób ma problemy z zasypianiem, rzucaniem się i obracaniem przez, jak się wydaje, godzinami, zanim w końcu zapadnie w niespokojny sen. Może to być niezwykle frustrujący problem, ponieważ skraca godziny snu i może sprawić, że następnego dnia poczujesz się zmęczony i zrzędliwy. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zrelaksować ciało i umysł oraz poprawić swoją zdolność do szybszego zasypiania zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej. W tym artykule dowiesz się, jak to zrobić.
Kroki
Część 1 z 4: Optymalizacja środowiska do spania
Krok 1. Utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie
Spanie w gorącym pokoju to przepis na skręcone prześcieradła i gorączkowe sny, a chłodne, ciemne otoczenie pomoże szybciej zasnąć i lepiej spać. Optymalna temperatura do spania to od 18 do 20 stopni Celsjusza (65 do 68 stopni Fahrenheita), więc przykręć termostat i chowaj się pod kołdrą.
- Oczywiście nie będzie łatwo zasnąć, jeśli w twoim pokoju jest zimno, więc znajdź odpowiednią dla siebie temperaturę, po prostu spróbuj pomylić się z chłodną stroną. Pamiętaj, że koce lepiej układać w stos w chłodnym pomieszczeniu, niż zrzucać kołdry w gorącym pomieszczeniu.
- Jeśli cierpisz na uderzenia gorąca lub nocne poty, możesz zrobić inne rzeczy, aby się ochłodzić. Rozważ zainwestowanie w chłodzącą podkładkę na materac i prześcieradła odprowadzające wilgoć, aby utrzymać niską temperaturę ciała i odprowadzać pot ze skóry.
Krok 2. Utrzymuj pokój w czystości
Utrzymanie pokoju w czystości pomoże ci poczuć się znacznie bardziej zrelaksowanym i komfortowym.
Utrzymanie czystości pomoże ci spać spokojnie, ponieważ kiedy jesteś zrelaksowany, masz tendencję do szybszego snu
Krok 3. Wyłącz wszystkie światła i sprzęt elektroniczny
Ciemność pomaga mózgowi przetworzyć fakt, że nadszedł czas na sen, powodując uwalnianie hormonów wywołujących senność. Jeśli masz zbyt dużo światła w sypialni lub zbyt długo wpatrujesz się w ekran, zanim się włączysz, może to opóźnić uwalnianie tych hormonów i uniemożliwić zasypianie. Aby temu zaradzić, utrzymuj w sypialni tak ciemno, jak to tylko możliwe i wyłącz całą elektronikę co najmniej godzinę przed snem.
- Unikaj świecącego zegara w sypialni. Wiedząc, że jest 3 nad ranem a ty nadal jesteś przytomny, nie pomoże to sytuacji. To po prostu zwiększy Twój niepokój i sprawi, że zasypianie będzie jeszcze mniej prawdopodobne.
- Unikaj instalowania telewizora lub konsoli do gier w sypialni i staraj się nie zabierać laptopa do łóżka. Chcesz, aby Twój mózg rozpoznał Twoją sypialnię jako miejsce spokoju i snu, a nie miejsce pracy i zabawy.
- Wyłącz telefon komórkowy lub przynajmniej przełącz go w tryb „nie przeszkadzać”.
- Upewnij się, że Twój telefon jest z dala od Ciebie, ponieważ możesz otrzymywać wyskakujące powiadomienia z ekranu lub połączenia, które sprawią, że poczujesz się zaniepokojony. Jeśli potrzebujesz go mieć przy sobie, wyłącz telefon. Jeśli leży na Twoim nocnym stoliku, pokusa sprawdzenia poczty, strony na Facebooku, a nawet godziny nie pozwoli Ci zasnąć. Upewnij się, że masz około 1-2 godzin bez technologii przed snem.
Krok 4. Odłóż swój zegar
Zwykle, gdy zegarek, budzik lub telefon trzymasz blisko siebie, kuszące jest ciągłe sprawdzanie godziny. Myślenie o tym, by nie spać, tylko cię stresuje i sprawia, że czujesz się pozbawiony snu.
Nie myśl o tym, jak brak snu w dzisiejszych czasach sprawi, że jutro twój dzień będzie zły, ponieważ to tylko sprawi, że będziesz szerzej rozbudzony
Krok 5. Upewnij się, że Twoje poduszki i materac są wygodne
Jeśli uważasz, że twoje łóżko jest niewygodne, trudno się dziwić, że masz problemy z zaśnięciem. Zastanów się, czy nadszedł czas, aby zainwestować w nowy materac, twardszy lub bardziej miękki w zależności od Twoich potrzeb. Alternatywnie możesz spróbować odwrócić istniejący materac, ponieważ spód może mieć mniej grudek i wybrzuszeń. Osoby z problemami z szyją lub plecami mogą skorzystać z poduszki z pianki z pamięcią kształtu, która dopasowuje się do kształtu ciała każdej osoby i zapewnia im wsparcie, którego potrzebują.
- Jeśli zakup nowego materaca wydaje się nieco ekstremalny, rozważ nowy zestaw prześcieradeł. Postaw na jak największą liczbę nici i wybierz wykończenie w oparciu o indywidualne preferencje. Aby uzyskać chrupiące, chłodne prześcieradła, wybierz perkal. Dla ciepła i komfortu wybierz flanelę. Aby uzyskać odrobinę luksusu, użyj egipskiej bawełny.
- Możesz również kupić podkładkę pod materac, aby uzyskać inny poziom podparcia i komfortu.
- Pierz pościel przynajmniej raz w tygodniu - ludzie zwykle lepiej śpią na świeżych, czystych prześcieradłach. Spróbuj też wyrobić sobie nawyk ścielenia łóżka każdego ranka. Zasłane łóżko jest o wiele bardziej zachęcające niż bałagan.
Krok 6. Lekko pachnij swoją sypialnię olejkami eterycznymi
Coś tak prostego jak zapach olejku eterycznego może pomóc Twojemu ciału się zrelaksować, a umysł odpłynąć do krainy snów. Według kilku badań lawenda jest zapachem numer jeden wywołującym głęboki sen, a także pomagającym szybciej zasnąć. Zdobądź dobrej jakości butelkę olejku lawendowego i użyj go w jeden z następujących sposobów:
- Posyp kilka kropel olejku na kawałku materiału i wsuń go pod poszewkę na poduszkę. Rozcieńcz kilka kropel olejku w wodzie i umieść w dyfuzorze w swojej sypialni lub użyj wody lawendowej do wyprasowania pościeli. Jeśli potrafisz, poproś partnera, aby wykonał relaksujący masaż, używając olejku lawendowego jako olejku do masażu. Lawendowe woreczki przydadzą się też pod poduszkę czy coś
- Jeśli lawenda nie jest twoją rzeczą, istnieją inne relaksujące i uspokajające zapachy, z którymi możesz poeksperymentować w poszukiwaniu snu. Olejki aromaterapeutyczne z bergamotki, majeranku, drzewa sandałowego i geranium to dobre opcje.
Krok 7. Uczyń swoją sypialnię strefą wolną od hałasu
Rozpraszające lub denerwujące dźwięki mogą być dużą przeszkodą w zasypianiu. Postaraj się, aby Twoja sypialnia była jak najcichsza i najspokojniejsza, zamykając drzwi i okna lub prosząc współlokatorów o ściszenie telewizora. W przypadku hałasu, z którym nie możesz nic zrobić, jak na przykład chrapanie partnera lub impreza z waleniem na górze, rozważ noszenie zatyczek do uszu redukujących hałas – na początku mogą czuć się trochę dziwnie lub nieswojo, ale gdy już to przezwyciężysz, będziesz błogo nieświadomy wszelkie zakłócenia zewnętrzne.
- Inną opcją jest zainwestowanie w maszynę lub aplikację z białym szumem, która wytwarza przypadkowe dźwięki o różnych częstotliwościach, maskując w ten sposób inne dźwięki. Prawdziwy biały szum może być nieco szorstki, więc wiele z tych urządzeń wytwarza tak zwane „kolorowe” dźwięki, które są bardziej miękkie i mogą brzmieć jak pędzący wodospad lub delikatny szum.
- Możesz także po prostu znaleźć płytę CD z relaksującą muzyką, a nawet dźwiękami natury i pozostawić ją cicho grającą w tle podczas snu. Staraj się jednak nie spać z założonymi słuchawkami, ponieważ mogą one stać się niewygodne lub zaplątać się podczas snu.
Część 2 z 4: Przygotowanie umysłu i ciała do snu
Krok 1. Zanurz się w gorącej kąpieli
Spokojna kąpiel w gorącej kąpieli to wypróbowana i przetestowana metoda szybszego zasypiania. Jest kilka powodów, dla których jest to tak skuteczne. Po pierwsze, kąpiel zmniejszy stres i pomoże oczyścić umysł z trosk dnia, które są odpowiedzialne za czuwanie w nocy. Po drugie, gorąca kąpiel podnosi temperaturę ciała, która szybko spada, gdy wychodzisz. Naśladuje to działanie mózgu, który uruchamia hormony chłodzące ciało, gdy nadchodzi pora snu.
- Możesz jeszcze bardziej wzmocnić działanie uspokajające kąpieli, dodając do wody kilka kropel ulubionego olejku eterycznego, takiego jak olejek lawendowy lub rumiankowy. A dlaczego by nie dodać kojącej muzyki i nie zapalić świec, gdy już jesteś przy tym?
- Jeśli nie masz czasu na kąpiel (lub nie masz wanny), gorący prysznic przyniesie ten sam efekt. Po prostu staraj się utrzymywać temperaturę wody powyżej 37 stopni Celsjusza (100 stopni Fahrenheita) i pozostań w niej przez co najmniej 20 minut, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Krok 2. Zjedz przekąskę i ciepły napój
Chociaż zjedzenie obfitego posiłku tuż przed snem nie jest dobrym pomysłem, burczenie w brzuchu jest jeszcze gorsze w zapobieganiu zasypianiu, więc staraj się unikać chodzenia spać głodny. Idealna jest lekka przekąska przed snem, np. kawałek owocu, krakersy lub niskotłuszczowy jogurt. Wypij kojącą herbatę z rumianku lub passiflory lub szklankę ciepłego mleka zawierającego melatoninę, hormon nasenny.
- Każda przekąska zawierająca złożone węglowodany, takie jak chleb pełnoziarnisty lub płatki zbożowe, jest dobra, ponieważ zwiększają one poziom tryptofanu w organizmie. Tryptofan jest substancją chemiczną, która pobudza mózg do wytwarzania większej ilości serotoniny, szczęśliwego, relaksującego hormonu, który indukuje sen.
- Wspaniałymi przekąskami przed snem są wszelkiego rodzaju orzechy lub nasiona (zwłaszcza pestki dyni), pełnoziarnisty chleb lub krakersy z odrobiną sera lub płatki zbożowe i ciepłe mleko. Unikaj wszystkiego, co jest bardzo tłuste lub ostre.
Krok 3. Noś wygodną piżamę
Jak wspomniano wcześniej, komfort w łóżku jest niezbędny do szybkiego zasypiania, więc nie można przecenić znaczenia noszenia wygodnej piżamy. Unikaj piżam, które są zbyt ciasne, wykonane z niewygodnych materiałów lub mają guziki, które będą przyklejać się do Ciebie podczas snu. Celuj w coś luźnego i miękkiego, co nie sprawi, że w środku nocy będzie Ci za gorąco lub za zimno.
Jeśli piżama wydaje się zbyt krępująca, rozważ pójście nago. Wiele osób cieszy się poczuciem wolności i komfortu, jakie daje spanie nago, szczególnie w upalne noce. Tylko upewnij się, że nikt na ciebie nie wejdzie, zwłaszcza jeśli masz skłonność do zrzucania okładek
Krok 4. Zrób trochę rozciągania
Wykonanie kilku prostych rozciągnięć przed snem może pomóc rozluźnić mięśnie i zrelaksować ciało do snu. W rzeczywistości badanie przeprowadzone przez Cancer Research Center w Seattle wykazało, że kobiety, które wykonywały od 15 do 30 minut rozciągania górnej i dolnej części ciała przed snem, zmniejszyły swoje problemy z zasypianiem o 30%.
- Spróbuj położyć się na plecach na łóżku lub na ziemi i zgiąć prawą nogę, jakby próbował dotknąć podbródka kolanem. Powinnaś poczuć rozciąganie ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 20 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
- Usiądź w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, połóż prawą rękę na podłodze obok siebie i podnieś lewą rękę nad uchem. Pochyl się w prawo, trzymając ramiona opuszczone i pośladki na podłodze. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. To rozciąga szyję, plecy, ramiona i skosy.
- Więcej technik rozciągania znajdziesz w artykule jak się rozciągać.
Krok 5. Przeczytaj, napisz lub zagraj w grę przed snem
Czytanie, pisanie i prosta gra mogą pomóc ci się zrelaksować przed snem, uwalniając od stresu i odwracając uwagę od myślenia o innych sprawach.
- Jeśli zdecydujesz się czytać, nie wybieraj niczego zbyt ekscytującego lub przerażającego, ponieważ może to spowodować szybsze bicie serca! Wybierz coś nieco nudniejszego, np. gazetę lub podręcznik, po którym niedługo opadną Ci powieki.
- Niektórzy ludzie uważają, że pisanie w dzienniku jest bardzo terapeutyczne, ponieważ pomaga im wyrzucić wszelkie problemy z głowy i zamiast tego na papierze. Alternatywnie możesz spróbować zrobić listy, takie jak wszystko, co zjadłeś tego dnia, lub sprawunki, które musisz załatwić jutro. Może to być żmudne i, miejmy nadzieję, powinno sprawić, że zasypiasz w mgnieniu oka.
- Proste gry słowne lub liczbowe, takie jak sudoku lub krzyżówki, mogą być przyjemną nocną aktywnością, która może pomóc zmęczyć mózg przed snem.
Krok 6. Medytuj
Medytacja na godzinę wcześniej pomoże ci poczuć się zrelaksowanym. Weź głęboki wdech i wydech i zrelaksuj się.
- Zaleca się prowadzenie medytacji kierowanej, jeśli jesteś w niej nowy.
- Jeśli nie chcesz medytować, po prostu słuchaj relaksującej muzyki instrumentalnej z zamkniętymi oczami lub wykonując małą czynność, taką jak robienie na drutach lub czytanie.
Część 3 z 4: Używanie technik rozpraszania uwagi
Krok 1. Policz owce
Liczenie to skuteczna technika zasypiania. Wymaga wystarczającej koncentracji umysłu, aby odwrócić uwagę od myślenia o czymkolwiek innym, ale jest też dość nudny, co jest dobre dla wywoływania snu. Wypróbuj uświęconą tradycją technikę wizualizacji owiec przeskakujących przez płot lub skorzystaj z zalecanej przez psychologa metody liczenia wstecz od 300 do 3 sekund.
Policz do 10, biorąc głęboki wdech i ponownie policz do 10, biorąc głęboki wdech
Krok 2. Skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni
Progresywna relaksacja mięśni to wypróbowana i sprawdzona technika fizycznej relaksacji, która zmniejsza zmęczenie mięśni, pomagając szybciej zasnąć. Odbywa się to poprzez koncentrację na każdej indywidualnej części ciała po kolei i świadome napinanie, a następnie rozluźnianie tej części ciała. Zacznij od palców stóp i pracuj po kolei nad każdą częścią ciała, aż dotrzesz do czubka głowy.
Krok 3. Wstań z łóżka
Może to zabrzmieć wbrew intuicji, ale czasami najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, gdy masz problemy z zasypianiem, jest wstanie z łóżka i odwrócenie uwagi, robiąc coś innego. Leżenie w łóżku i wariowanie na temat tego, że nie śpisz, nie jest produktywne. Spróbuj poczytać książkę, pooglądać telewizję, posłuchać muzyki lub zrobić przekąskę. Nie kładź się w łóżku przez 30 do 60 minut lub do momentu, gdy poczujesz się zmęczony. Ta technika pomoże Twojemu mózgowi powiązać łóżko ze snem.
Krok 4. Pomyśl o uspokajającym obrazie lub scenariuszu
Wizualizacja uspokajającego lub przyjemnego obrazu może być świetnym sposobem na odwrócenie uwagi. Pomyśl o oceanie, tęczy, tropikalnej bezludnej wyspie, wszystkim, co sprawia, że czujesz się szczęśliwy i spokojny. Bardziej rozbudowaną wersją tego jest wymyślanie scenariuszy lub wyobrażanie sobie czynności, które lubisz. Wyobraź sobie siebie jako superbohatera lub celebrytę, zaprojektuj w myślach swój wymarzony dom lub pomyśl o zabawie w pokoju pełnym kociąt lub szczeniąt.
Krok 5. Słuchaj muzyki lub dźwięków otoczenia
Muzyka lub nagrania spokojnych dźwięków mogą być niezwykle skuteczne w rozpraszaniu się i pozwalaniu umysłowi zasnąć. Niektórzy lubią słuchać odgłosów deszczu, inni odgłosy dżungli, podczas gdy wielorybie pieśni pływają na łodziach innych ludzi. Delikatna muzyka klasyczna pomaga innym zasnąć.
Część 4 z 4: Wdrażanie rozwiązań długoterminowych
Krok 1. Zmniejsz spożycie kofeiny
Jeśli regularnie doświadczasz problemów z zasypianiem, być może nadszedł czas, aby ograniczyć spożycie kofeiny.
- Kofeina może utrzymywać się w twoim systemie do pięciu godzin po spożyciu, więc zwykle najlepiej jest wypić ostatnią filiżankę kawy w porze lunchu.
- Przełącz się na herbaty ziołowe bez kofeiny na resztę wieczoru i spróbuj przed snem specjalnej mieszanki „na sen” ze składnikami takimi jak rumianek lub waleriana.
Krok 2. Weź suplement nasenny
Istnieje kilka rodzajów suplementów dostępnych w sklepach z lekami i zdrową żywnością, które mogą pomóc w zwiększeniu poziomu hormonów produkujących sen w twoim systemie.
- Melatonina jest hormonem regulującym sen. Można go niedrogo kupić w formie suplementu – zwykle wystarczy mała dawka przed snem. Jeśli nadal się budzisz, wypróbuj opcję rozszerzonego wydania.
- Chlor Trimeton, rodzaj leku przeciwhistaminowego, to kolejny suplement, który powoduje senność i może pomóc w problemach ze snem.
- Korzeń kozłka to jeden z najstarszych znanych sposobów leczenia bezsenności, ale obecnie można go przyjmować w formie suplementu, zamiast pić herbatę przygotowaną z ugotowania samego korzenia. Uważa się, że oprócz skrócenia czasu potrzebnego na zasypianie poprawia jakość snu.
Krok 3. Ćwicz regularnie
Dobry intensywny trening 3 do 4 razy w tygodniu może pomóc Ci zasnąć, gdy tylko głowa uderzy w poduszkę, a także znacznie poprawić jakość Twojego snu.
- Wypróbuj ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, aby zmęczyć swoje ciało, oprócz wielu innych korzyści zdrowotnych.
- Staraj się ćwiczyć wcześnie rano, jeśli to możliwe, ponieważ ćwiczenia na trzy godziny przed snem mogą sprawić, że będziesz zbyt odpompowany do snu.
Krok 4. Trzymaj się harmonogramu snu
Ustalenie dobrze zdefiniowanego harmonogramu snu może naprawdę pomóc w regulowaniu wzorców snu. Staraj się codziennie wstawać i iść spać o tej samej porze, przynajmniej w dni powszednie.
- Z biegiem czasu pozwoli to Twojemu wewnętrznemu zegarowi biologicznemu w naturalny sposób rozpoznać, kiedy nadszedł czas, aby zasnąć, co pomoże Ci szybciej zasnąć.
- Nie martw się, jeśli w weekendy śpisz trochę w weekendy, ponieważ może to być dobre dla twojego ciała i pomóc mu się wyleczyć i zregenerować po stresach tygodnia.
Krok 5. Zobacz lekarza
Jeśli żadna z powyższych sugestii nie wydaje się działać i obawiasz się, że cierpisz na bezsenność lub bezdech senny, być może nadszedł czas, aby umówić się na wizytę u lekarza lub terapeuty. Następnie mogą ocenić twoje wzorce snu i wybrać najlepszy sposób działania, który może obejmować wszystko, od prowadzenia dziennika snu po przyjmowanie leków nasennych na receptę.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Skorzystaj z toalety przed pójściem spać - dzięki temu nie będziesz niespokojny w wyniku konieczności skorzystania z toalety.
- Nie jedz niczego tuż przed snem. Twoje ciało będzie próbowało strawić jedzenie, gdy próbujesz zasnąć, co znacznie utrudni zasypianie. Zaleca się jeść co najmniej 3 godziny przed snem.
- Trzymaj szklankę/butelkę/kubek wody w pobliżu miejsca, w którym śpisz. Nie jest dobrym pomysłem suchość w ustach/gardle podczas próby zaśnięcia.
- Spróbuj zastanowić się nad czymś, a potrzeba zasypiania zostanie zapomniana. Jest mniej prawdopodobne, że zaśniesz, jeśli będziesz się tym stresować.
- Wydmuchaj nos przed snem. Przekrwienie może powodować ciężki oddech, okropną blokadę nosa i pociąganie nosem.
- Unikaj patrzenia na telefon/gadżet około 10 minut przed snem, ponieważ ekran oszuka twój umysł, by myślał, że jest jasny i nie pozwoli ci zasnąć - jeśli naprawdę musisz spojrzeć na swój gadżet, przejdź do ustawień i zmniejsz ekran jasność zbyt niska, aby światło Cię nie obudziło!
- Pomyśl o króliku na trawiastym polu i słuchaj miękkiej muzyki, aby się zrelaksować, a nie zestresować.
- Leżąc w łóżku wdychaj tlen przez 4 sekundy, a następnie trzymaj go przez 7 sekund. Po tych 7 sekundach wydychaj przez usta. Powinno Cię uspokoić i sprawić, że poczujesz się zrelaksowany.
- Nie oglądaj żadnych horrorów ani filmów akcji przed snem. Daje ci przerażające myśli i zmartwienia podczas próby zaśnięcia. Oglądanie szczęśliwych rzeczy uspokoi twój umysł, ułatwiając tym samym spanie.
- Zapisz wszystko, co masz na myśli na kartce papieru przed snem, aby nie spać, martwiąc się o rzeczy, które musisz zrobić.
- Bądź pozytywny. Myślenie pozytywnymi myślami pomoże uspokoić twój umysł i pozwoli ci zasnąć.
- Włącz dość spokojną muzykę, aby zrelaksować swój umysł.
- Ćwicz przed pójściem spać, to zmęczy Cię i pomoże w zasypianiu.
- Jeśli w pomieszczeniu jest światło, którego nie możesz zablokować, załóż na oczy opaskę na oczy lub miękką szmatkę. To nie jest rzecz dla wszystkich, ale kiedy się do tego przyzwyczaisz, może to być całkiem relaksujące.
- Miej jedną rzecz, która cię uspokaja w pokoju, w którym śpisz.
- Przyjmij wygodną pozycję i zamknij oczy. Zastanów się, o czym chcesz marzyć i zablokuj wszelkie odgłosy. W końcu zaśniesz.
- Pij ciepłe mleko lub jedz płatki z ciepłym mlekiem.
- Śpij w otoczeniu, które zapewnia Ci wygodę i wiesz, że możesz się w nim zrelaksować.
- Unikaj sprzętu elektrycznego, ma niebieskie światło, które oszukuje mózg, myśląc, że wciąż jest dzień.
- Jeśli masz ciepłą poduszkę, odwróć ją, a zapewni ci lepszy sen.
- Nie zostawiaj włączonego telewizora, ponieważ lekarze potwierdzili, że migające i/lub świecące ekrany stymulują oczy i utrudniają relaks.
- Załóż coś wygodnego i otul się ulubionym kocem. Możesz się lepiej zrelaksować w ten sposób.
- Śpij ze skarpetkami. Wiadomo, że posiadanie ciepłych stóp pomaga zasnąć.
- Spróbuj dopasować oddech do swoich partnerów.
- Spróbuj medytować przed snem. Pomoże to zrelaksować umysł i ciało.
- Niektórzy sugerują liczenie, ale to w rzeczywistości nie działa. W czasie snu pamiętamy wiele rzeczy, które musieliśmy i musimy zrobić, musimy to przezwyciężyć i nic nie myśleć, nasz umysł powinien być całkowicie zrelaksowany.
- Marzysz o wyjeździe na relaksujące wakacje, pomyśl o tym, co byś tam robił. To często odwraca twój umysł od rzeczy i stawia cię w miejscu, w którym chciałbyś być.
- Noś maskę do spania przed pójściem spać, aby odciąć całe światło.
