Jeśli masz problemy z szybkim zaśnięciem, nie jesteś sam! Na szczęście istnieje wiele rozwiązań, które możesz wypróbować. Dzięki kilku zmianom i pewnej konsystencji możesz szybko zasnąć każdej nocy!
Kroki
Metoda 1 z 4: Zasypianie z technikami relaksacyjnymi
Krok 1. Spróbuj policzyć, biorąc powolne, głębokie oddechy
Liczenie owiec to dobrze znana sztuczka, ale możesz ją poprawić, biorąc głębokie, kontrolowane oddechy podczas liczenia. Zrób wdech licząc do 4, wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie powoli wydychaj powietrze przez około 8 sekund. Spróbuj skupić się tylko na liczeniu i oddychaniu, aby oczyścić umysł i spowolnić bicie serca.
Krok 2. Spróbuj wizualizować relaksującą scenerię
Możesz także wypróbować inne techniki medytacyjne, takie jak wizualizacja spokojnych scen. Pomyśl o miejscu, w którym czujesz się całkowicie swobodnie, jak plaża lub miejsce relaksu z dzieciństwa. Skoncentruj się tylko na byciu tam i wyobraź sobie to z jak największą liczbą zmysłowych szczegółów.
Krok 3. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Zacznij od wdechu i napręż jedną grupę mięśni, np. palce u nóg. Poczuj, jak się kurczą, a kiedy wydychasz i uwalniasz skurcz, wyobraź sobie, że napięcie odpływa. Kontynuuj kurczenie i rozluźnianie mięśni nóg, brzucha, klatki piersiowej, ramion i głowy.
Kiedy rozluźniasz każdy mięsień, wizualizuj coraz większe napięcie opuszczające twoje ciało
Krok 4. Weź gorącą kąpiel
Wzięcie gorącej kąpieli lub prysznica przed snem może być relaksujące. Ponadto przejście z gorącej kąpieli do chłodniejszej sypialni obniży temperaturę ciała, co pomaga zasnąć.
- Upewnij się, że woda ma temperaturę powyżej 100 °F (38 °C), aby uzyskać najlepsze wyniki. Zbyt chłodna woda nie zapewni takich samych korzyści jak gorąca woda.
- Gorące kąpiele są lepsze dla wywołania relaksu, ale niezależnie od tego, czy bierzesz gorącą kąpiel, czy prysznic, upewnij się, że cieszysz się wodą przez co najmniej 20 minut. Zrób to również co najmniej godzinę przed snem, aby ciało ostygło.
- Zimna kąpiel lub prysznic jeszcze bardziej obniżą temperaturę ciała, jednak dla wielu osób zimna woda może być nieprzyjemna.
Krok 5. Przeczytaj książkę
Czytanie może zmniejszyć stres i pomóc Ci się zrelaksować. Aby uniknąć zbytniego podekscytowania, wybierz książkę, którą już przeczytałeś i unikaj horrorów lub książek akcji. Pamiętaj, aby wziąć staromodną papierową książkę, ponieważ urządzenia elektroniczne mogą uniemożliwić zasypianie.
Krok 6. Napisz w dzienniku
Jeśli stwierdzisz, że twój umysł po prostu się nie wyłącza lub zmagasz się z codziennym stresem, spróbuj pisać w dzienniku. Napisz o wydarzeniach dnia i wypisz rzeczy, które powodują stres. Wyrzucenie ich z głowy na papier może pomóc ci je puścić i łatwiej zasnąć.
Metoda 2 z 4: Poprawa środowiska snu
Krok 1. Utrzymuj w pokoju ciemność
Przygaś światła na godzinę przed pójściem spać i wyłącz wszystkie górne światła, lampki nocne i lampy, gdy kładziesz się spać. Każde jasne światło (nie tylko ekrany urządzeń elektronicznych) może skłonić organizm do myślenia, że jest za wcześnie na sen.
- Jeśli chcesz czytać lub pisać przed snem, spróbuj użyć małej lampki do książek zamiast lampy biurkowej lub lampy sufitowej. Niebieskawe światło może nie pozwalać Ci zasnąć, więc wybierz żarówkę, która wydziela ciepły blask. Świetnym wyborem są czerwone żarówki.
- Jeśli masz jasny zegar, użyj opcji ściemniania, aby zmniejszyć jasność ekranu. Dodatkowo odwróć go od łóżka, aby nie kusiło Cię sprawdzanie godziny.
Krok 2. Zminimalizuj rozpraszające dźwięki
Jeśli możesz, ogranicz hałas w pokoju i wokół niego w nocy do minimum. Na przykład, jeśli masz staromodny zegar, który głośno tyka i nie pozwala ci zasnąć, zastąp go cichym. Jeśli dzielisz swój dom z kimkolwiek innym, poproś, aby podczas próby spania ta osoba wyciszała dźwięki, takie jak rozmowa, muzyka lub programy telewizyjne.
Krok 3. Ochłodź swój pokój
Obniżenie temperatury ciała pomaga zasnąć, więc spróbuj obniżyć termostat. Ustawienie temperatury między 60° a 70° F (15,5°-21° C) może załatwić sprawę. Ustaw go na tyle nisko, aby było chłodniej niż temperatura pokojowa, ale nie tak nisko, że drżysz.
Krok 4. Dostosuj poduszki, aby utrzymać ciało w jednej linii
Najlepiej, jeśli chcesz spać tak, aby szyja znajdowała się w linii prostej z biodrami. Spróbuj umieścić poduszkę między kolanami, aby utrzymać biodra w neutralnej pozycji. Jeśli to konieczne, kup nowe poduszki, jeśli obecne nie zapewniają Ci komfortu i wyrównania.
- Spróbuj spać na plecach lub boku. Te pozycje są najlepsze dla kręgosłupa i zapewniają bardziej spokojny sen. Spanie na plecach lub kręgosłupie również utrzymuje otwarte drogi oddechowe, co może pomóc złagodzić objawy bezdechu sennego.
- Jeśli bezdech senny uniemożliwia ci przespanie całej nocy, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą zalecić badanie snu, aby sprawdzić, czy potrzebujesz urządzenia CPAP.
Krok 5. Spróbuj użyć maszyny z białym szumem
Trudno jest zasnąć, jeśli mieszkasz w pobliżu ruchliwej drogi lub słyszysz inne denerwujące dźwięki po snem. Możesz dostać maszynę z białym szumem lub odtwarzać nagrania dźwięków natury, takie jak rozbijające się fale lub śpiewające humbaki.
- Można było również posłuchać miękkiej, relaksującej muzyki, takiej jak muzyka klasyczna lub współczesne ambientowe melodie.
- Staraj się nie zasypiać w słuchawkach, ponieważ mogą się ślizgać i obudzić po zaśnięciu. Zamiast tego użyj urządzenia do odtwarzania muzyki z głośnikami.
Krok 6. Zainwestuj w podkładkę pod materac i nowe prześcieradła
Twoja powierzchnia do spania może uniemożliwiać zasypianie. Jeśli Twój materac jest zbyt twardy, obwisł lub szturcha Cię, odwróć go lub przykryj piankową podkładką. Jeśli masz szorstkie lub niewygodne prześcieradła lub koce, wybierz bardziej miękkie.
- Jeśli masz ograniczony budżet, poszukaj w Internecie lub sklepach outletowych wysokiej jakości produktów w przystępnych cenach.
- Szukaj arkuszy z dużą liczbą wątków. Im wyższa liczba nici, tym bardziej miękkie arkusze.
Krok 7. Przeczytaj książkę w łóżku, jeśli nie możesz zasnąć
Pozostawanie w łóżku bez robienia niczego, gdy masz problemy z zasypianiem, może Cię stresować i nie pozwalać Ci zasnąć. Jeśli próbowałeś zdrzemnąć się przez około 20 minut bez powodzenia, spróbuj trochę poczytać. Czytanie w łóżku może odwrócić uwagę od Twoich myśli i pomóc Ci odczuwać senność.
Czytaj z książki drukowanej zamiast czegoś z ekranem, jeśli możesz. Światło z ekranów elektronicznych nie pozwala Ci zasnąć
Metoda 3 z 4: Próbowanie jedzenia, napojów i suplementów
Krok 1. Przed snem zjedz przekąskę pełnoziarnistą lub wysokowęglowodanową
Pokarmy bogate w węglowodany mogą pomóc Ci poczuć się ciepło, senność i komfort. Obfity posiłek przed snem nie jest dobry, ale nie chcesz też iść spać głodny. Jeśli przeszkadza Ci burczący żołądek, wypróbuj miskę pełnoziarnistych płatków śniadaniowych o niskiej zawartości cukru, tosty z dżemem lub galaretką, wafle waniliowe lub pełnoziarniste krakersy z serem.
Krok 2. Zanurz się w ciepłym napoju
Popijanie czegoś ciepłego i uspokajającego może zrelaksować ciało i umysł. Filiżanka ciepłego mleka lub herbaty ziołowej to świetne opcje. Herbaty ziołowe z rumianku lub lawendy mogą być szczególnie skutecznymi środkami nasennymi.
Unikaj wszystkiego, co zawiera kofeinę i nie pij zbyt dużo przed snem. Picie dużej ilości tuż przed snem może spowodować, że obudzisz się i będziesz potrzebować przerwy na toaletę
Krok 3. Weź suplement
Podobnie jak herbata rumiankowa, suplement z rumianku może pomóc Ci szybciej zasnąć. Możesz także spróbować kozłka, który jest jednym z najstarszych ziołowych środków zalecanych na bezsenność.
Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów ziołowych, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na receptę
Krok 4. Wypróbuj melatoninę
Melatonina jest hormonem odpowiedzialnym za wywoływanie senności, gdy na zewnątrz robi się ciemno. Niewiele wiadomo na temat długotrwałego stosowania suplementów melatoniny, ale przyjmowanie jednej nocy przed snem przez mniej niż miesiąc jest bezpieczne.
- Melatoninę można również znaleźć w bananach, owsie, ananasie, pomarańczach, pomidorach i wiśniach.
- Podobnie jak w przypadku preparatów ziołowych, przed zażyciem suplementów melatoniny skonsultuj się z lekarzem.
Metoda 4 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Trzymaj się regularnej rutyny
Chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia pomaga Twojemu ciału wiedzieć, kiedy powinno się zmęczyć. Postaraj się leżeć w łóżku o tej samej porze każdego wieczoru i ustawiaj budzik o tej samej porze każdego ranka – nawet w weekendy!
Krok 2. Potraktuj swoją sypialnię jak relaksujące sanktuarium
Unikaj wykonywania pracy lub innych czynności w swoim pokoju. Potraktuj swój pokój jako miejsce do spania, aby nauczyć się kojarzyć go ze spokojnym snem.
- Ponieważ jest to sanktuarium do spania, utrzymuj swój pokój w porządku i zachęcająco. Utrzymuj je w czystości i pachnij świeżością oraz zmieniaj pościel co tydzień lub dwa.
- Używaj pościeli, która sprawi, że Twoje łóżko będzie miękkie i przytulne. Wypróbuj takie rzeczy, jak prześcieradła o dużej liczbie nici, kołdry puchowe i nakładki na materac z pianki z pamięcią kształtu. Możesz także poeksperymentować z użyciem dodatkowych poduszek.
Krok 3. Wyłącz całą elektronikę na godzinę przed snem
Oglądanie telewizji lub korzystanie z laptopa, telefonu komórkowego lub tabletu może uniemożliwić zaśnięcie. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj usunąć całą elektronikę z jasnymi ekranami co najmniej godzinę przed snem.
- Oprócz jasnego światła z ekranów przeglądanie mediów społecznościowych może powodować stres i zwiększać poziom niepokoju. Powiedz nie Facebookowi, Twitterowi, Instagramowi, e-mailom, SMS-om i innym mediom społecznościowym co najmniej godzinę przed snem.
- Jeśli musisz spojrzeć na ekran przed snem, użyj najniższego możliwego ustawienia jasności.
Krok 4. Zjedz obiad wcześniej
Obfity posiłek tuż przed snem może spowodować skok cukru, a układ trawienny w pełnym biegu może uniemożliwić Ci komfort. Spróbuj zjeść obiad co najmniej 3 godziny przed pójściem spać.
Unikaj pikantnych potraw w porze kolacji, ponieważ mogą one podrażnić żołądek i podnieść temperaturę ciała. Niektórzy ludzie również doświadczają koszmarów lub wyjątkowo żywych snów po zjedzeniu pikantnych potraw
Krok 5. Nie ćwicz w nocy
Unikaj ćwiczeń w ciągu 4 godzin przed pójściem spać i przestaw rutynę treningową na poranny. Ćwiczenia w ciągu dnia doskonale nadają się do rutynowego snu, ale wieczorne treningi mogą uniemożliwić spokojny sen.
Ćwiczenia w nocy zwiększają temperaturę ciała, przyspieszają tętno i stymulują substancje chemiczne w mózgu, które uniemożliwiają senność
Krok 6. Unikaj kofeiny pod koniec dnia
Nie pij kofeiny ani innych używek w ciągu 6 godzin przed snem. Jeśli ograniczasz kofeinę wieczorami, ale nadal masz problemy z zasypianiem, rozważ całkowite zrezygnowanie z niej.
Twoje ciało potrzebuje czasu na przetworzenie kofeiny, więc filiżanka kawy może nadal wpływać na twój system w ciągu 6 godzin od jej wypicia
Krok 7. Staraj się nie drzemać
Kiedy jesteś całkowicie wyczerpany i to był długi dzień, najbardziej atrakcyjną rzeczą jest ucięcie sobie drzemki. Jednak drzemki mogą zmienić cykl snu i utrudnić zasypianie w nocy. Jeśli koniecznie musisz się zdrzemnąć, postaraj się zrobić to wcześnie rano i ogranicz ją do 20 minut lub mniej.
Krok 8. Porozmawiaj z lekarzem
Jeśli trudności z zasypianiem przeszkadzają w funkcjonowaniu lub powodują depresję, czas umówić się na wizytę u lekarza. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, powinieneś również zapytać lekarza, czy zakłócają one sen i czy są dostępne alternatywy.
