Zasypianie nie zawsze jest tak proste, jak umieszczenie głowy na poduszce i zamknięcie oczu. Myśli i zmartwienia mogą przemykać przez twój umysł, a wygoda może wydawać się niemożliwa. Na szczęście, od technik relaksacyjnych po zmianę rutyny snu, istnieje wiele sposobów na szybkie zasypianie i poprawę jakości snu.
Kroki
Metoda 1 z 4: Szybsze zasypianie
Krok 1. Spróbuj powolnego, głębokiego oddychania brzuchem
Połóż rękę na brzuchu i weź głęboki wdech, licząc do 4. Napełnij brzuch podczas wdechu i staraj się trzymać klatkę piersiową nieruchomo podczas oddychania. Wstrzymaj oddech na 7, a następnie powoli wydychaj powietrze, licząc do 8.
- Spróbuj robić głębokie oddechy brzuchem, gdy policz lub wizualizuj uspokajającą scenerię.
- Możesz też spróbować posłuchać muzyki. Muzyka potrafi uspokoić nerwy.
Krok 2. Wypróbuj progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie
Zaczynając od samych czubków palców stóp, stopniowo napinaj i uwalniaj wszystkie grupy mięśniowe po 1 na raz. Zrób wdech, gdy napinasz mięśnie przez 5 sekund, a następnie wizualizuj napięcie opuszczające twoje ciało, gdy się odprężasz.
Zrelaksuj się przez 10 sekund, a następnie napnij i rozluźnij kostki. Kontynuuj napinanie i uwalnianie każdej grupy mięśni, od łydek, ud, tułowia i w górę w kierunku szyi
Krok 3. Ucieknij do swojej wyobraźni zamiast skupiać się na spaniu
Próba zmuszania się do snu może sprawić, że będziesz niespokojny. Oderwij się od snu i pomyśl o czymś relaksującym.
- Zbuduj swój idealny dom lub pokój w swoim umyśle.
- Wyobraź sobie spokojne otoczenie i spróbuj żywo wyobrazić sobie kojące widoki, dźwięki i zapachy.
- Wymyśl spokojną historię; po prostu nie wyobrażaj sobie ekscytującej przygody.
Krok 4. Zablokuj niechciane dźwięki
Hałas może wpływać na zdolność zasypiania, a także na ogólną jakość snu. Spróbuj posłuchać audycji radiowej lub podcastu, który nie jest zbyt wciągający, aby zablokować rozpraszające hałasy, takie jak ruch uliczny, oraz niepokojące myśli. Posłuchaj czegoś, co jest miękkie, a nie głośne, i czegoś, co lubisz, ale nie tak bardzo, że nie będziesz spał tylko po to, by tego posłuchać. Polecane podcasty to:
Tajemnice obfitują z Paulem Rexem eksploruje intrygujące tajemnice i nierozwiązane przypadki, i robi to kojącym głosem wspartym marzycielską muzyką.
w Prześpij się ze mną z Drew Ackermanem, gospodarz Ackerman edytuje historie swoim poważnym tonem, dodając styczne i kwalifikatory, aż stają się nudne i rozwlekłe.
w Podcast na dobranoc Miette posłuchaj uspokajającego głosu Miette, gdy czyta wysokiej jakości krótkie opowiadanie.
Krok 5. Spróbuj medytować, aby uspokoić umysł i ciało
Oddychaj powoli i głęboko i wizualizuj kojące obrazy, takie jak chmury, spokojna plaża lub wygodne miejsce z dzieciństwa. Pozwól swoim myślom wędrować jak przepływające chmury lub kołyszące się fale, gdy rozluźnisz mięśnie i zapadniesz się w łóżko.
Możesz medytuj samodzielnie, wyszukaj medytację z przewodnikiem online, a nawet skorzystaj z aplikacji takiej jak Insight Timer, które mogą przeprowadzić cię przez medytacje kierowane lub w czasie.
Krok 6. Daj zastrzyk suplementów nasennych
Dostępnych jest wiele suplementów nasennych, które mogą pomóc Ci zasnąć. Przed wypróbowaniem suplementu dobrze jest skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz schorzenie, przyjmujesz jakiekolwiek leki lub jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
- Twoje ciało produkuje melatonina naturalnie i jest to najpopularniejszy suplement nasenny na rynku. Typowa dawka dostępna w aptekach i sklepach ze zdrową żywnością to 3 mg, ale już 0,3 mg może poprawić jakość snu.
- Waleriana od wieków jest stosowany w leczeniu bezsenności i nerwowości. Standardowa dawka to 600 mg.
- Rumianek jest dostępny jako suplement doustny, ale wypicie filiżanki gorącej herbaty rumiankowej przed snem może pomóc Ci się zrelaksować. Do jej zaparzania użyj 2 torebek i koniecznie użyj bezkofeinowej herbaty ziołowej.
- Wraz z innymi lekami przeciwhistaminowymi Maleinianu chlorfeniramina mogą powodować senność, a niektórzy ludzie używają ich do ograniczenia bezsenności. Należy jednak unikać rutynowego przyjmowania leków przeciwhistaminowych, aby zasnąć, zwłaszcza jeśli nie cierpisz na alergie lub przeziębienie.
Krok 7. Wstań i zrób coś relaksującego, jeśli nie możesz spać
Jeśli nie możesz zasnąć po 30 minutach, wyjdź z sypialni zamiast rzucać się i obracać. Spróbuj poczytać, wziąć gorącą kąpiel, posłuchać kojącej muzyki lub zjeść lekką przekąskę. Wykonuj ćwiczenie przez 15 do 20 minut lub do momentu, gdy poczujesz senność, a następnie wróć do łóżka.
- Kiedy wstajesz, miej przyciemnione światła i unikaj patrzenia na telefon, komputer, telewizor lub jakikolwiek inny elektroniczny ekran.
- Jeśli pozostaniesz w łóżku, rzucając się i obracając, możesz kojarzyć swoją sypialnię ze stresem, który utrudni zasypianie.
Metoda 2 z 4: Zarządzanie hałasem i światłem
Krok 1. Przygaś światła w domu na 2 godziny przed snem
Jasne światło po zachodzie słońca informuje mózg, że słońce wstaje, co może uniemożliwić wydzielanie hormonów ułatwiających zasypianie. Użyj swoich ściemniaczy, jeśli je masz, lub wyłącz jasne górne światła i zamiast tego użyj lamp.
Dodatkowo, jeśli musisz spojrzeć na swój telefon, komputer lub inne urządzenie elektroniczne, zmniejsz jasność.
Możesz pobrać aplikację, która automatycznie obniża jasność ekranu o zachodzie słońca.
Krok 2. Nie patrz na swój telefon, komputer, telewizor lub inne ekrany przed snem
Elektroniczne ekrany emitują niebieskie światło, które skłania mózg do myślenia, że jest środek popołudnia. Staraj się unikać ekranów co najmniej 1 godzinę przed uderzeniem w siano.
- Dodatkowo poczta e-mail, media społecznościowe i inne stymulacje sprawią, że będziesz się denerwować i utrudnić zasypianie.
- Jeśli musisz skorzystać z telefonu lub komputera przed pójściem spać, zmniejsz jasność i użyj aplikacji, która filtruje niebieskie światło.
- Można patrzeć na ekrany elektroniczne, które nie emitują światła, takie jak czytniki e-booków bez wbudowanego podświetlenia.
Krok 3. Spróbuj nosić zatyczki do uszu, jeśli masz do czynienia z ciągłym, nieuniknionym hałasem
Małe zatyczki do uszu lub większe nauszniki eliminujące hałas mogą zapewnić spokojny krajobraz dźwiękowy, którego potrzebujesz, aby zasnąć. Jeśli uważasz, że zatyczki do uszu lub nauszniki są niewygodne, możesz również spróbować spać z kocem lub miękką poduszką na głowie.
Krok 4. Ukryj swój zegar
Upewnij się, że Twój zegar jest poza zasięgiem wzroku i oprzyj się pokusie sprawdzenia czasu. Nigdy nie zaśniesz, jeśli ciągle sprawdzasz zegar i myślisz: „Jeśli teraz zasnę, nadal mogę spać 5 godzin”.
- Światło z cyfrowego budzika również nie pozwala Ci zasnąć.
- Jeśli masz zegar analogowy, tykanie może być niepokojące, więc rozważ wybór cichszej alternatywy.
Krok 5. Użyj białego szumu, aby zasnąć w hałaśliwym otoczeniu
Biały szum to stały, dyskretny hałas, który pomaga ignorować niepokojące dźwięki, takie jak hałaśliwi sąsiedzi lub ruchliwa ulica. Może to być dźwięk szumu, kropli deszczu, szelestu liści lub spokojnej, bezsłownej muzyki. Możesz poszukać kanału białego szumu w swojej usłudze przesyłania strumieniowego wideo lub audio lub zainwestować w maszynę z białym szumem.
- Jeśli korzystasz z aplikacji lub usługi do przesyłania strumieniowego, upewnij się, że biały szum nie zostanie przerwany przez reklamy.
- Wentylator lub oczyszczacz powietrza również może załatwić sprawę.
Krok 6. Kup lub zrób maskę do spania
Jeśli zmagasz się z nastrojowym światłem, utwórz zaimprowizowaną maskę do spania ze starego krawata, poszewki na poduszkę lub opaski na głowę. Możesz także kupić go online, w lokalnej aptece lub w domu towarowym.
Powinieneś także wybrać do sypialni ciężkie, blokujące światło zasłony
Metoda 3 z 4: Tworzenie komfortowego środowiska
Krok 1. Utrzymuj pokój w chłodnym, czystym, ciemnym i cichym
Postaraj się, aby temperatura w sypialni była nieco niższa niż 70°F (21°C). Spanie w gorącym i niewygodnym miejscu nie jest dobrym ani relaksującym sposobem na spanie, więc postaraj się uzyskać regulację powietrza w całym pomieszczeniu. Regularnie sprzątaj i zmieniaj prześcieradła co 1-2 tygodnie lub gdy są brudne. Zaśmiecona przestrzeń może zwiększać stres, a odpoczynek może być trudny, jeśli Twoje prześcieradła śmierdzą.
- Dodatkowo używaj swojej sypialni tylko do spania. Nie pracuj, nie jedz, nie rozmawiaj przez telefon ani nie wykonuj innych czynności w łóżku. W ten sposób łóżko i sypialnia kojarzą Ci się tylko z relaksem i snem.
- Zanieczyszczenie światłem może również wpływać na jakość snu. Kiedy przygotowujesz swój pokój na noc, rozważ zainwestowanie w zasłony zaciemniające. Pomogą one zablokować wszelkie niepożądane światła, w tym te pochodzące z ulicy lub innych pobliskich budynków.
Krok 2. Użyj aromaterapii, aby ukoić zmysły
Spróbuj dodać do gorącej kąpieli olejek z melisy, olejek z rumianku, olejek lawendowy lub majeranek. Można też kupić dyfuzor do oleju z patyczkami z trzciny, zapalić świeczki lub użyć sprayu do lnu.
- Spróbuj aromaterapii, gdy odpoczywasz przed snem. Możesz również trzymać dyfuzor na stoliku nocnym, aby podczas leżenia w łóżku czuć kojące aromaty.
- Jeśli zapalisz świecę, zdmuchnij ją przed pójściem spać.
Krok 3. Wybierz luźną, wygodną piżamę
Wybieraj luźne, oddychające tkaniny, takie jak bawełna, zamiast ciężkich materiałów, takich jak flanela. Ciasna, ciężka bielizna nocna zapobiega obniżeniu temperatury ciała, co jest niezbędne do zaśnięcia. Bielizna nocna, która jest miękka i wygodna, może również pomóc Ci się zrelaksować.
- Spanie nago lub w bieliźnie również pomaga regulować temperaturę ciała. Rozważ rozebranie się, jeśli regularnie czujesz się zbyt ciepło w łóżku.
- Twoje prześcieradła powinny być również przytulne i oddychające, więc wymień je, jeśli są szorstkie lub niewygodne.
Krok 4. Zainwestuj w wygodny materac
Jeśli Twój materac jest stary lub nierówny, jego wymiana może rozwiązać problemy ze snem. Kupując materace, zawsze przetestuj opcje w sklepie, kładąc się przez co najmniej 5 do 10 minut.
- Wybierz opcję, która jest wystarczająco miękka, aby spełnić Twoje potrzeby w zakresie komfortu, ale upewnij się, że jest wystarczająco twarda, aby zapewnić wsparcie. Przetestuj wszystkie opcje sklepu, od dodatkowego pluszu po bardzo twardy, aby poznać swoje preferencje.
- Testowanie materaca przez kilka minut daje lepsze wyobrażenie o tym, jak dobrze pasuje do Twojego ciała.
- Jeśli inwestycja w nowy materac nie mieści się w Twoim budżecie, zaopatrz się w wygodną podkładkę pod materac. Możesz również rozłożyć na materacu 1 lub 2 grube koce, a następnie przykryć je prześcieradłem.
Metoda 4 z 4: Podążanie za zdrowym snem
Krok 1. Trzymaj się rutyny, aby twoje ciało wiedziało, kiedy jest czas na sen
Jeśli codziennie kładziesz się spać o różnych porach, twoje ciało nie będzie wiedziało, kiedy ma zasnąć. Naucz się zasypiać, przestrzegając ustalonej rutyny i ćwicząc zdrowe nawyki snu.
- Zdrowe nawyki dotyczące snu obejmują unikanie obfitych posiłków przed snem, robienie czegoś relaksującego przed snem i unikanie kofeiny wieczorem.
- Załóżmy, że chcesz iść spać o 23:00. i obudź się o 7 rano. Możesz mieć problemy z zasypianiem, gdy zaczniesz postępować zgodnie z harmonogramem, ale nadal powinieneś wstawać o ustalonej godzinie. Możesz być zmęczony, ale pomoże ci to szybciej zasnąć i w końcu przyzwyczaisz się do wcześniejszego kładzenia się spać.
Krok 2. Zjedz małą, zdrową przekąskę przed snem
Chociaż powinieneś unikać obfitych posiłków w ciągu 3 lub 4 godzin przed snem, pójście spać głodne może Cię utrzymać. Jeśli masz apetyt, wybierz małą przekąskę bogatą w białko i węglowodany złożone. Spróbuj banana, awokado, orzeszków ziemnych lub masła orzechowego lub sera i krakersów pełnoziarnistych.
- Unikaj słodyczy i ciastek przed snem. Słodka żywność zawierająca proste węglowodany powoduje wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, co może podtrzymywać Twój sen i obniżać jakość snu.
- Białka i złożone węglowodany sprawią, że poczujesz się pełny i będziesz mniej prawdopodobne, że obudzisz się w środku nocy.
Krok 3. Unikaj picia kofeiny lub alkoholu w nocy
Trzymaj się z dala od kofeiny w ciągu 6 godzin od pójścia spać. Chociaż możesz ulec pokusie, aby sięgnąć po kieliszek przed snem, alkohol może zburzyć Twój cykl snu i obniżyć jakość snu.
- Jeśli często masz problemy ze snem, unikaj kofeiny co najmniej 8 godzin przed snem lub całkowicie ogranicz spożycie. Pamiętaj, że istnieją podstępne źródła kofeiny, takie jak czekolada i niektóre środki przeciwbólowe.
- Jeśli pijesz alkohol, spróbuj ograniczyć spożycie do 1 lub 2 drinków i unikaj picia tuż przed pójściem spać.
- Nawet zbyt duża ilość wody może zakłócić twój sen, powodując, że budzisz się w środku nocy i idziesz do łazienki. Aby tego uniknąć, rozważ odstawienie wszystkich napojów na godzinę lub dwie przed pójściem spać.
Krok 4. Trzymaj się regularnego harmonogramu snu, nawet w weekendy
Jeśli kładziesz się spać i budzisz się o tej samej porze każdego dnia, w końcu przyzwyczaisz się do tego ustalonego harmonogramu. W weekendy postaraj się iść spać i obudzić się nie później niż godzinę później niż w ciągu tygodnia.
Jeśli będziesz spać w weekendy, zrezygnujesz z harmonogramu snu i będzie ci trudniej zasnąć w ciągu tygodnia
Krok 5. Ćwicz 5 dni w tygodniu, ale unikaj ćwiczeń w nocy
Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci zasnąć i poprawić jakość snu, pod warunkiem, że nie ćwiczysz przed snem. Unikaj ćwiczeń i innych forsownych czynności co najmniej 3 godziny przed pójściem spać.
Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi i uwalniają hormony, które sprawiają, że jesteś czujny
Krok 6. Unikaj drzemek w ciągu dnia
Jeśli potrzebujesz drzemki wzmacniającej, ogranicz ją do 15 lub 20 minut i unikaj drzemki późnym popołudniem lub wieczorem. Drzemki rozbijają Twój harmonogram snu i utrudniają zasypianie w nocy.
Krok 7. Weź kąpiel, medytuj lub poczytaj około 30 minut przed pójściem spać
Stwórz relaksującą rutynę przed snem, aby Twoje ciało wiedziało, że czas się wyciszyć. Przeczytaj książkę, wypróbuj łatwe i relaksujące ćwiczenia rozciągające, posłuchaj kojącej muzyki lub weź gorącą kąpiel.
- Jeśli czytasz, upewnij się, że Twoja książka nie jest zbyt ekscytująca. Dobrym wyborem może być inspirująca książka lub antologia wierszy.
- Jeśli korzystasz z e-booka, wybierz taki, który nie emituje światła. Jeśli Twój e-book lub tablet ma wbudowane podświetlenie, użyj aplikacji do filtrowania światła lub zmniejsz jasność. Możesz jednak zamienić podświetlane urządzenie na papierową książkę, jeśli regularnie masz problemy ze snem.
- Po gorącej kąpieli temperatura ciała nieznacznie spada, co może pomóc Ci zasnąć. Spróbuj dodać olejek lawendowy do kąpieli, aby była jeszcze bardziej kojąca.
Pokarmy do jedzenia, których należy unikać przed snem
Pokarmy do spożycia przed snem
Pokarmy, których należy unikać przed snem
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Im bardziej jesteś aktywny w ciągu dnia, tym bardziej będziesz zmęczony pod koniec dnia, więc staraj się być aktywny w godzinach dnia.
- Spanie ze zwierzakiem może być uspokajające i pomóc zasnąć. Jeśli jednak Twój zwierzak dużo się porusza, najlepiej trzymać go na noc poza sypialnią.
- Jeśli ktoś inny dzielący łóżko jest przyczyną Twojej niezdolności do zaśnięcia, porozmawiaj z nią o tym problemie. Jeśli nie możesz znaleźć rozwiązania na chrapanie lub inny problem, rozważ spanie w oddzielnych sypialniach.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz uporczywą bezsenność lub jeśli brak snu wpływa na Twoje codzienne czynności.
