Problemy ze snem mogą być frustrujące i mogą powodować uczucie wyczerpania i ospałości. Choć może się wydawać, że już nigdy nie będziesz spać spokojnie, wciąż jest nadzieja na przyszłość! Spróbuj zmienić swoje nawyki, przestrzegaj wieczornej rutyny i zażywaj suplementy, które pomogą Ci zasnąć. Chociaż zawsze powinieneś zgłaszać poważne obawy lekarzowi lub terapeucie, możesz poprawić swój harmonogram snu, wprowadzając kilka poprawek w domu.
Kroki
Metoda 1 z 4: Opracowywanie nocnej rutyny
Krok 1. Spraw, aby Twoja sypialnia była wygodna, aby pomóc Ci zasnąć
Prawdopodobnie nie będziesz w stanie zasnąć, jeśli nie będziesz w stanie się zrelaksować. Stworzenie sypialni, która jest idealnym miejscem do spania, może pomóc Ci szybciej zasnąć i obudzić się znacznie bardziej wypoczętym. Wyłącz wszystkie światła, w tym telewizor, aby mieć spokojny i spokojny sen.
- Pomocne może okazać się zamknięcie drzwi do sypialni, aby zapobiec hałasom.
- Upewnij się, że w pomieszczeniu panuje chłodna, przyjemna temperatura.
- Jeśli nie lubisz spać w ciszy, włącz biały szum, aby zablokować wszelkie rozpraszające dźwięki.
Krok 2. Rób relaksujące rzeczy przed snem
Chociaż możesz mieć napięty harmonogram, poświęć trochę czasu na odstresowanie i uspokojenie przed pójściem spać. Spróbuj znaleźć prostą, uspokajającą czynność do wykonania przed pójściem spać, na przykład ciepłą kąpiel lub czytanie dobrej książki.
- Unikaj używania ekranów (w tym telewizorów, telefonów i innych urządzeń) na godzinę przed pójściem spać. ten
- Postaraj się odwrócić myśli od wszystkiego, nad czym możesz być zestresowany.
- Uczyń swój czas relaksu spójnym rytuałem, abyś z większym prawdopodobieństwem zasnął.
Krok 3. Ostatni posiłek lub przekąskę zjedz 2 godziny przed snem
Spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia przed snem może mieć wpływ na to, jak dobrze śpisz lub jak łatwo zasypiasz. Dodatkowo picie zbyt dużej ilości wody przed snem może spowodować przebudzenie i skorzystanie z łazienki. Mając to na uwadze, zawsze unikaj nadmiernego picia lub jedzenia przed pójściem spać, aby poprawić jakość snu.
Zjedz zbilansowaną kolację, abyś nie był ani zbyt głodny, ani zbyt syty przed snem
Krok 4. Unikaj oglądania zegara, jeśli nie możesz spać
Chociaż może się to wydawać głupie, spróbuj schować swoje zegary w swoim pokoju. Jeśli zegar jest zbyt widoczny, możesz pokusić się o dalsze patrzenie na niego, co może wywołać niepokój. Zamiast tego ustaw alarm i ukryj dowolny zegar przed wzrokiem, gdy odpoczywasz i pozwalasz sobie zasnąć.
Krok 5. Przejdź do innego pokoju, jeśli nie możesz zasnąć
Zamiast tego nie siedź w łóżku, rzucając się i obracając, idź do innego pokoju i poczytaj książkę, ułóż puzzle lub wykonaj inną czynność, która może zrelaksować twój mózg. Jeśli masz problemy ze snem, możesz pogorszyć swoją bezsenność, odczuwając stres.
Metoda 2 z 4: Stosowanie metod alternatywnych
Krok 1. Spróbuj użyć melatoniny, aby pomóc Ci zasnąć
Pamiętaj, że melatonina jest naturalnie wytwarzana przez organizm i jest również dostępna jako suplement bez recepty. Sprawdź w lokalnej aptece tabletki lub żelki z melatoniną, które mogą pomóc w bezsenności. Używaj tego suplementu w razie potrzeby i sprawdź, czy pomaga ci spać bardziej konsekwentnie.
- Suplementy melatoniny ułatwiają zasypianie, ale nie pomagają czuć się czujnym po przebudzeniu.
- Weź około 0,1 do 0,5 mg melatoniny około 30 minut przed planowanym pójściem spać.
Krok 2. Sprawdź, czy magnez pomaga w spokojnym śnie
Porozmawiaj z lekarzem o codziennym przyjmowaniu suplementu magnezu, aby poprawić swój harmonogram snu. Kontynuuj przyjmowanie suplementu przez co najmniej 2 miesiące i zobacz, czy zauważysz pozytywną różnicę we własnej jakości snu.
Twój lekarz może zasugerować przyjmowanie 500 mg magnezu raz dziennie
Krok 3. Uzyskaj akupunkturę, aby pomóc w bezsenności
Sprawdź online, czy w Twojej okolicy jest specjalista od akupunktury. Akupunktura polega na wkłuwaniu małych igieł w bardzo określone punkty na skórze, co może pomóc złagodzić objawy bezsenności i ułatwić organizmowi zasypianie. Umawiaj się na regularne, cotygodniowe lub comiesięczne wizyty u wyszkolonego specjalisty i zobacz, czy zauważysz różnicę w swoich nawykach spania!
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby znaleźć wykwalifikowanego akupunkturzystę w Twojej okolicy.
- Akupunktura działa najlepiej, gdy próbujesz również domowych środków na sen, takich jak melatonina.
Krok 4. Weź kozłek lekarski jako naturalną pomoc w zasypianiu
Należy pamiętać, że korzeń kozłka jest sprzedawany jako środek nasenny i uważa się, że łagodzi objawy bezsenności. Jeśli masz problemy z zasypianiem samodzielnie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy ten suplement jest dla Ciebie odpowiedni.
Zgodnie z ogólną zasadą, weź 400-600 mg około 1 godziny przed planowanym snem
Wskazówka:
Porozmawiaj z lekarzem przed równoczesnym przyjmowaniem melatoniny i waleriany.
Metoda 3 z 4: Zmiana codziennych nawyków
Krok 1. Utrzymuj spójny harmonogram snu, aby pomóc Ci zasnąć
Chociaż nie zawsze jest to możliwe, opracowanie spójnego harmonogramu snu może pomóc szybciej zasnąć i utrzymać sen. Staraj się kłaść spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy i święta. Wybierz porę snu, która najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu pracy, a jednocześnie zapewnia uczucie odświeżenia.
Na przykład, jeśli pracujesz w pełnym wymiarze godzin, spróbuj iść spać o 23:00 i wstawać o 7:00 każdego dnia
Krok 2. Ćwicz codziennie przez 30 minut, aby spalić nadmiar energii
Całkowicie naturalnym rozwiązaniem, które pomoże zmniejszyć liczbę nieprzespanych nocy w Twoim życiu, jest upewnienie się, że masz wystarczająco dużo aktywności fizycznej. Wykazano, że ćwiczenia pomagają ludziom szybciej zasypiać i poprawiają jakość ich snu. Spróbuj użyć codziennych ćwiczeń, aby zwalczyć objawy bezsenności.
- Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń każdego dnia.
- Ćwicz co najmniej 1-2 godziny przed snem.
Krok 3. Ogranicz kofeinę, cukier, nikotynę i alkohol
Istnieje wiele substancji, które mogą utrudniać zasypianie i zasypianie. Kofeina, cukier, nikotyna i alkohol to najczęstsze substancje, które mogą uniemożliwić dobry sen. Staraj się ograniczać lub całkowicie unikać tych substancji, mając do czynienia ze złym snem.
- Nie pij niczego z kofeiną po południu.
- Unikanie alkoholu może skutkować bardziej spokojnym i głębokim snem.
Krok 4. Ogranicz drzemkę, ponieważ może zakłócać harmonogram snu
Ważne jest, aby pamiętać, że częste drzemki mogą zakłócać twoje wzorce snu. Drzemanie się wielu szybkich drzemek lub tylko kilku długich może sprawić, że poczujesz się mniej zmęczony, gdy nadejdzie pora snu. Staraj się w ogóle unikać drzemek, jeśli masz problemy ze snem w nocy.
- Unikaj drzemek trwających dłużej niż 30 minut.
- Spróbuj całkowicie zrezygnować z drzemki, jeśli jesteś w stanie to zrobić.
Krok 5. Zajmij się jogą, aby się zrelaksować
Wypróbuj kilka pozycji jogi przed snem, które pomogą Twojemu ciału zrelaksować się i odprężyć. Ćwicz kilka kojących pozycji, które pomogą Ci się rozciągnąć, zrelaksować i skupić na oddychaniu. Jeśli ćwiczysz jogę przed snem, możesz zauważyć pozytywną różnicę we śnie!
- Połóż się na plecach, a następnie oprzyj nogi o ścianę. Trzymaj nogi w tej pozycji i oddychaj głęboko przez 30 sekund.
- Możesz również spróbować pozycji trupa, w której leżysz na plecach z wyprostowanymi rękami i nogami. Trzymaj dłonie do góry i oddychaj głęboko przez co najmniej 30 sekund.
Metoda 4 z 4: Szukanie opieki medycznej
Krok 1. Przed zażyciem suplementów skonsultuj się z lekarzem
Chociaż większość suplementów jest bezpieczna, nie są odpowiednie dla wszystkich. Porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że Twoje suplementy nie będą kolidować z przyjmowanymi lekami, nie pogorszą istniejących warunków ani nie wywołają reakcji alergicznej. Mogą pomóc w bezpiecznym stosowaniu suplementów.
Poinformuj swojego lekarza o przyjmowanych lekach i suplementach. Dodatkowo daj im znać, że chcesz stosować suplementy ułatwiające zasypianie
Krok 2. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli bezsenność utrudnia życie
Chociaż czasami problemy ze snem są normalne, nie powinno to przeszkadzać w codziennym życiu. Jeśli masz problemy z przetrwaniem dnia, być może będziesz musiał wprowadzić dodatkowe zmiany w stylu życia lub zastosować inne metody leczenia.
Jeśli masz problemy z zasypianiem, budzeniem się w nocy, budzeniem się zbyt wcześnie, nie czujesz się wypoczęty lub coś podobnego, koniecznie skontaktuj się z lekarzem
Krok 3. Odwiedź swojego lekarza, jeśli stan zdrowia może powodować bezsenność
Czasami problemy ze snem są objawem lub skutkiem ubocznym stanu chorobowego. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, będziesz musiał leczyć swój podstawowy stan, aby pomóc Ci zasnąć i zapobiec dalszym komplikacjom. Skontaktuj się z lekarzem, aby porozmawiać o objawach i wykluczyć potencjalne przyczyny medyczne.
- Na przykład przewlekły ból, astma, choroby serca, rak, cukrzyca, choroba refluksowa przełyku (GERD), nadczynność tarczycy, choroba Alzheimera i choroba Parkinsona mogą utrudniać zasypianie i zasypianie.
- Twój lekarz przeprowadzi badanie fizykalne i może wykonać testy diagnostyczne.
Krok 4. Pracuj z terapeutą, jeśli choroba psychiczna utrudnia sen
Skonsultuj się z terapeutą lub psychiatrą, aby sprawdzić, czy problemy ze snem są spowodowane stanem zdrowia psychicznego. Spróbuj skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), aby nauczyć się zmieniać wzorce myślowe, abyś mógł łatwiej spać. Jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu dobrego terapeuty lub psychiatry, poproś swojego lekarza o skierowanie.
Twoje sesje terapeutyczne mogą być objęte ubezpieczeniem, więc sprawdź swoje świadczenia
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli leki mogą nie pozwalać Ci zasnąć
Niektóre leki mogą powodować bezsenność jako efekt uboczny, więc zapytaj lekarza, czy przyjmowane leki mogą powodować problemy ze snem. Nie należy jednak przerywać przyjmowania leku, chyba że zaleci to lekarz.
