W styczniu 2016 r. rząd USA opublikował ósmą wersję swojej oficjalnej porady dotyczącej zdrowego odżywiania. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 są obecnie dostępne tylko w Internecie pod adresem https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ i zawierają wiele znanych informacji, takich jak spożywanie większej ilości warzyw i owoców. Istnieją jednak ważne zmiany, w tym przesunięcie nacisku na dostosowanie ogólnych „wzorców żywieniowych” i nowy nacisk na ograniczenie spożycia dodanych cukrów. Aby postępować zgodnie z najnowszymi amerykańskimi wytycznymi żywieniowymi, musisz określić swój wzorzec żywieniowy i skupić się na dodawaniu różnych opcji zdrowej żywności, jednocześnie ograniczając niezdrowe.
Kroki
Część 1 z 3: Koncentracja na wzorcach żywieniowych
Krok 1. Rozpoznaj swój indywidualny „wzorzec jedzenia
Choć wciąż zawiera wiele szczegółowych zaleceń żywieniowych, najnowsza wersja wytycznych żywieniowych nie chce, abyś skupiał się na prostych zasadach „dobre jedzenie” / „złe jedzenie”, „jedz to” / „nie jedz tamtego”. Zamiast tego zaleca, abyś najpierw zidentyfikował swój indywidualny „wzorzec jedzenia”; termin ten jest definiowany jako „połączenie żywności i napojów, które spożywasz w czasie”.
Zasadniczo prosi cię o skupienie się na „dużym obrazie”, ogólnych nawykach żywieniowych i zachowaniach, które będziesz nosił przez całe życie. Codzienne zmiany nie są tak ważne, jak dostosowanie długoterminowych wzorców w celu lepszego spełnienia ogólnych wytycznych żywieniowych
Krok 2. Zidentyfikuj pięć wskazówek, które powinny kształtować Twoje nawyki żywieniowe
Pięć ogólnych zasad, które wprowadzają nowy przewodnik żywieniowy, opiera się na tej koncepcji wzorców żywieniowych, wraz ze znanymi punktami akcentowania. Zgodnie z tymi nadrzędnymi wytycznymi powinieneś:
- Ustal zdrowe nawyki żywieniowe przez całe życie.
- Spożywaj różnorodne i wystarczające ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
- Ogranicz spożycie kalorii z dodanych cukrów, tłuszczów nasyconych i sodu.
- Podkreśl zdrowsze napoje, a także wybory żywieniowe.
- Wspieraj zdrowe wzorce żywieniowe dla wszystkich ludzi.
Krok 3. Zmień dotychczasowy wzorzec żywieniowy
Zamiast dodawać lub usuwać określone produkty spożywcze, nowe wytyczne dietetyczne zalecają zmianę dotychczasowego wzorca żywieniowego, aby lepiej odzwierciedlał zalecany rozkład wartości odżywczych dla Twojego wieku, płci i poziomu aktywności. W przypadku typowej amerykańskiej diety zmiany te obejmują:
- Jedzenie większej ilości warzyw i owoców. Spróbuj zjeść połowę swojego talerza z warzyw.
- Dokonywanie pełnych ziaren co najmniej 50% spożycia zbóż.
- Koncentrowanie się na niskotłuszczowych, bogatych w składniki odżywcze produktach mlecznych (na przykład niskotłuszczowy jogurt, a nie ser)
- Dodanie większej różnorodności i gęstości składników odżywczych do wybranych przez Ciebie białek.
- Spożywanie stosunkowo więcej olejów i mniej tłuszczów stałych.
Krok 4. Poszukaj inspiracji w przykładowych wzorcach żywieniowych w przewodniku
Wiele informacji znajduje się w załącznikach oficjalnych wytycznych żywieniowych, ale warto poszukać porównań trzech zalecanych wzorców żywieniowych. Należą do nich „Wzorzec zdrowego jedzenia w stylu amerykańskim”, „Wzorzec zdrowego jedzenia w stylu śródziemnomorskim” i „Wzorzec zdrowego jedzenia wegetariańskiego”. Możesz czerpać z jednego lub wszystkich z nich, aby rozwinąć swój ulepszony, spersonalizowany schemat żywieniowy.
- Model amerykański odpowiada na przykład za typową amerykańską tendencję do wyższego spożycia białka zwierzęcego i nabiału.
- Tymczasem wzór śródziemnomorski dostosowuje się do zwiększonego spożycia owoców morza i owoców oraz zmniejszonego spożycia nabiału typowego dla wzorców żywieniowych w tej części świata.
- Podobnie, wzór wegetariański dostosowuje się do typowego wzrostu ilości soi, roślin strączkowych, orzechów, nasion i produktów pełnoziarnistych w wyniku eliminacji białek zwierzęcych.
Część 2 z 3: Urozmaicenie zdrowych wyborów żywieniowych
Krok 1. Bądź kolorowy dzięki swoim wyborom warzywnym
Chociaż szczegółowe wytyczne różnią się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności, zazwyczaj powinieneś starać się jeść co najmniej 2,5 szklanki warzyw dziennie. Naprawdę jednak trudno byłoby zjeść zbyt wiele warzyw. Są pełne niezbędnych składników odżywczych i mają tendencję do szybszego wypełniania, zmniejszając w ten sposób ogólne spożycie kalorii.
Jedną z konkretnych wskazówek dotyczących odmiany warzyw jest wybór spośród wielu kolorów, ponieważ dostarczają one różnych korzystnych składników odżywczych. Szczególnie ważne są ciemnozielone (jak brokuły czy jarmuż), czerwone (jak papryka i pomidory) oraz pomarańczowe (jak marchewka i papryka). Zasadniczo jedzenie dużej ilości warzyw jest zawsze dobrą rzeczą, ale im bardziej kolorowa jest twoja salaterka lub wegetariańskie smażenie, tym lepiej. Zjedz tęczę kolorowej żywności
Krok 2. Skoncentruj się na jedzeniu wielu całych owoców
Podobnie jak w przypadku warzyw, zalecana ilość różni się w zależności od indywidualnych okoliczności, ale zazwyczaj należy jeść około dwóch filiżanek owoców dziennie. Ważne jest, aby pamiętać „jedz”, ponieważ jest to zalecany sposób spożywania owoców. Na przykład jedzenie całych owoców jest lepsze niż picie soku owocowego.
Jedząc całe owoce, czerpiesz maksymalne korzyści z dostępnych witamin i składników odżywczych. Na przykład całe jabłko dostarcza znacznie więcej błonnika niż sok jabłkowy. Wytyczne żywieniowe również podkreślają różnorodność w doborze owoców, w kolorach i rodzajach
Krok 3. Wybierz różnorodne chude białka
Jeśli chodzi o spożycie białka, różnorodność jest ponownie kluczowym elementem nowych wytycznych. Zarówno mięsożercy, jak i wegetarianie mogą wybierać z szerokiej gamy produktów, które zawierają poncz białkowy. Owoce morza, drób, chude mięso, jaja, rośliny strączkowe, soja, nasiona i orzechy są dobrym źródłem białka bez znaczącej zawartości tłuszczów nasyconych.
- Zazwyczaj powinieneś na przykład jeść osiem uncji lub więcej owoców morza tygodniowo. Więcej przykładów zalecanych ilości i odmian chudego białka można znaleźć w załącznikach na końcu oficjalnych wytycznych żywieniowych.
- Jajka są teraz bardziej zalecane w najnowszych wytycznych, ponieważ poprzednie limity dziennego spożycia cholesterolu (wcześniej 300 mg dziennie) zostały usunięte. Badania wykazały słabą korelację między spożywaniem pokarmów bogatych w cholesterol a podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi. W związku z tym jajka o wysokiej zawartości białka (i cholesterolu), ale o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, wracają do normy.
Krok 4. Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste
Nowe wytyczne są bardziej szczegółowe na temat znaczenia wyboru pełnych ziaren, zalecając, aby stanowiły one co najmniej pięćdziesiąt procent całkowitego dziennego spożycia zbóż. Całe ziarna mają pełniejszy profil odżywczy niż rafinowane, przetworzone ziarna i oferują większą zawartość błonnika, żeby wymienić tylko kilka korzyści.
Wytyczne określają również, że wybór produktów mlecznych powinien koncentrować się na opcjach o dużej zawartości składników odżywczych, które nie zawierają tłuszczu lub mają obniżoną zawartość tłuszczu. Na przykład beztłuszczowy, niesłodzony jogurt dostarcza białka, wapnia i wielu składników odżywczych bez tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów
Część 3 z 3: Redukcja dodanych cukrów, tłuszczów nasyconych i sodu
Krok 1. Zapoznaj się z nowymi wskazówkami dotyczącymi dodawania cukru
Spożycie cukru to jedno z najnowszych wyzwań w wytycznych żywieniowych. Toksyczność cukru jest coraz większym problemem, dlatego oficjalne wytyczne dietetyczne zawierają teraz konkretne zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia cukru. Nacisk kładziony jest na wyeliminowanie cukru dodawanego do żywności, w przeciwieństwie do cukru występującego naturalnie na przykład w owocach. Chociaż nie ma różnicy w wartości odżywczej między cukrami występującymi naturalnie a dodanymi, te ostatnie stanowią znaczną większość nadmiernego spożycia cukrów przeciętnego Amerykanina.
- Wytyczne stwierdzają, że mniej niż dziesięć procent całkowitego dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z dodanych cukrów. W przypadku diety zawierającej 2000 kalorii (zalecane dzienne ilości kalorii różnią się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności) oznacza to około 50 gramów dodanych cukrów dziennie.
- Dla porównania, osiem uncji sody zawiera około 27 g cukrów dodanych, więc dość łatwo zauważyć, jak wiele naszych „wzorów żywieniowych” zawiera znacznie za dużo cukru. #*Nadmierne spożycie cukru może powodować wiele problemów zdrowotnych, nie tylko otyłość, cukrzycę, choroby serca i próchnicę zębów.
- Staraj się ograniczać spożycie słodkich napojów i słodyczy, takich jak ciastka czy ciasta.
Krok 2. Ograniczaj tłuszcze nasycone i przetworzone mięso
Poprzednie wersje wytycznych żywieniowych zaostrzyły rozróżnienie między „dobrymi” i „złymi” tłuszczami, a najnowsza wersja kontynuuje ten trend. Chociaż niezdrowe tłuszcze trans zostały w dużej mierze usunięte z przetworzonej żywności z powodu zmian w przepisach federalnych, nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych nadal stanowi poważny problem zdrowotny dla wielu ludzi.
- Podobnie jak w przypadku dodanych cukrów, wytyczne zalecają, aby nie więcej niż dziesięć procent dziennego spożycia kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone znajdują się w obfitości w czerwonym mięsie, całych produktach mlecznych i przetworzonej żywności; zawsze sprawdzaj pakowane etykiety żywności.
- Przetworzone mięsa, takie jak wędliny, bekon i kiełbasy, mają zwykle wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i sodu, a grupy takie jak Światowa Organizacja Zdrowia (w 2015 r.) uznały je za zawierające związki rakotwórcze, których nie należy spożywać. Nowe wydanie US Dietary Guidelines nie nakazuje unikania przetworzonych mięs ani nie określa określonego maksymalnego spożycia, ale zaleca bardzo ograniczone ich spożycie.
Krok 3. Zachowaj czujność w kwestii spożycia sodu
Nadmierne spożycie soli stało się w ostatnich latach coraz większym problemem dietetyków i ekspertów w dziedzinie zdrowia. Istnieje wiele dowodów na to, że zbyt duże spożycie sodu może powodować nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi), a co za tym idzie, szereg poważnych problemów zdrowotnych. Jeśli jesteś jak typowy Amerykanin, spożywasz znacznie więcej niż zalecaną ilość sodu. Podobnie jak w przypadku cukrów i tłuszczów nasyconych, głównym winowajcą jest przetworzona żywność.
