Blokowanie miostatyny może zwiększyć masę mięśniową. Jedynym znanym sposobem blokowania miostatyny są interwencje medyczne, takie jak terapia genowa i leki hamujące miostatynę. Możesz jednak zmniejszyć produkcję miostatyny poprzez ćwiczenia. Pomocny może być trening oporowy o wysokiej intensywności – taki jak podnoszenie ciężarów lub robienie pompek. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze lub energiczny spacer, pozwolą Ci obniżyć poziom miostatyny.
Kroki
Metoda 1 z 2: Stosowanie interwencji medycznej do blokowania miostatyny
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Jeśli masz do czynienia z utratą mięśni i interesuje Cię blokowanie miostatyny jako leczenia, porozmawiaj z lekarzem o dostępnych opcjach. Dostępne są opcje leczenia, ale niektóre z nich wciąż znajdują się w badaniach klinicznych.
Krok 2. Odbierz terapię genową
Terapia genowa to proces przeszczepiania pewnych genów do komórek w celu zmiany struktury genetycznej. Terapię genową zazwyczaj uzyskuje się przez wstrzyknięcie. Twój lekarz udzieli więcej informacji na temat zastrzyku i tego, jak możesz się przygotować przed otrzymaniem terapii genowej wzmacniającej folistatynę.
Procedura jest nadal wysoce eksperymentalna i może nie być dla Ciebie odpowiednia. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy możesz otrzymać terapię genową blokującą miostatynę
Krok 3. Użyj inhibitora miostatyny
Inhibitory miostatyny to leki blokujące miostatynę. Aby uzyskać inhibitor miostatyny, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Inhibitory miostatyny są nadal eksperymentalne i nie są powszechnie dostępne, ale twój lekarz może być w stanie wprowadzić cię w eksperymentalne badanie leku blokującego miostatynę.
W takim przypadku możesz, ale nie musisz, otrzymać lek blokujący miostatynę, ponieważ natura badań eksperymentalnych jest często taka, że niektórzy uczestnicy otrzymują leki placebo, podczas gdy inni otrzymują autentyczny lek
Metoda 2 z 2: Ćwiczenia w celu zmniejszenia miostatyny
Krok 1. Wykonaj trening oporowy o wysokiej intensywności (HIRT)
HIRT to rodzaj treningu oporowego, który popycha Cię do granic fizycznych. Polega na wykonywaniu wielu różnych ćwiczeń kolejno bez przerw.
- Aby wykonać HIRT, połącz kilka ćwiczeń w „super-serię”. Super seria składa się z wielu ćwiczeń wykonywanych tak szybko, jak to możliwe, przez określony czas.
- Na przykład możesz wykonać 10 uginania bicepsa, 10 pompek i 10 przysiadów w cyklu przez osiem minut z rzędu, ale z przerwami od 1 do 1 ½ minuty pomiędzy seriami. Po wykonaniu ostatniego zestawu 10 przysiadów, zacząłbyś od nowa, wykonując 10 uginań na biceps.
Krok 2. Wybierz odpowiedni poziom wagi
Podczas treningu oporowego ważne jest, aby podnieść wystarczająco dużo ciężaru, aby poczuć się napiętym, ale nie tak bardzo, że zrobisz sobie krzywdę lub że twoja forma jest zagrożona. Aby określić odpowiednią dla siebie ilość ciężaru, zacznij podnosić ciężar jak najmniejszym ciężarem. Wykonaj 8-12 powtórzeń danego ćwiczenia. Jeśli pod koniec serii nie czujesz się zdyszany, dodaj wagę co pięć funtów i spróbuj ponownie.
Będziesz wiedział, że znalazłeś odpowiednią dla siebie ilość ciężaru, gdy poczujesz się zdyszany po 8-12 powtórzeniach danego ćwiczenia
Krok 3. Wykonuj pompki
Połóż ręce na podłodze przed sobą. Wypchnij nogi za siebie i zrównoważ na palcach. Ustaw stopy w taki sposób, aby były prostopadłe do podłogi. Trzymaj plecy i nogi w sztywnej, prostej linii. Opuść ciało tak, aby łokcie zgięły się pod kątem 90 stopni, a klatka piersiowa ledwo dotykała podłogi. Odepchnij się od podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Krok 4. Użyj wyciskania na ławce
Połóż się płasko na ławce i chwyć drążek obiema rękami. Twoje ręce powinny być nieco szersze niż szerokość ramion. Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej. Trzymaj pośladki i mięśnie brzucha napięte i wygnij plecy, gdy je opuszczasz. Kiedy drążek dotknie twojej klatki piersiowej, przesuń go z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 5. Wykonaj górną prasę
Ustaw sztangę w stojaku lub klatce do przysiadów. Z drążkiem tuż przed głową, połóż na nim dłonie z dłońmi skierowanymi do przodu. Zdejmij drążek ze stojaka i opuść go do poziomu ramion. Wypchnij drążek nad głowę, trzymając obie ręce na jednakowej wysokości.
- Połóż dłonie w pewnej odległości od siebie, która jest nieco szersza niż szerokość ramion.
- Każda ręka powinna być umieszczona w równej odległości od odpowiadającego jej końca paska. Innymi słowy, twoja lewa ręka powinna znajdować się w takiej samej odległości od lewego końca drążka, jak prawa ręka od prawego końca drążka.
- Po wysunięciu drążka nad siebie tak daleko, jak to możliwe, powoli opuść go do pozycji wyjściowej.
Krok 6. Wykonaj martwy ciąg
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Mając sztangę przed sobą na podłodze, chwyć ją dłońmi skierowanymi do tyłu do siebie. Trzymając plecy prosto i klatkę piersiową wysuniętą do przodu, pchaj nogami i wypychaj biodra do przodu. Ostrożnie opuść drążek na ziemię, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Twoje ramiona powinny pozostać proste, a dłonie powinny nadal trzymać sztangę podczas martwego ciągu.
- Uważaj, aby nie zginać pleców podczas martwego ciągu.
Krok 7. Wykonaj zwijanie krzyża
Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Trzymając łokcie ciasno po bokach, przyciągnij hantle do przeciwległego ramienia. Na przykład, jeśli trzymasz hantle w prawej ręce, pociągnij je w kierunku lewego ramienia. Zatrzymaj się na jedną sekundę, gdy dotkniesz hantli do ramienia, a następnie powoli opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 8. Spróbuj ćwiczeń aerobowych
Istnieje wiele ćwiczeń aerobowych, które mogą również pomóc w obniżeniu poziomu miostatyny. Na przykład możesz jeździć na rowerze, iść na spacer lub biegać, albo skorzystać z orbitreka. Podczas gdy ćwiczenia oporowe powinny być wykonywane z dużą intensywnością, ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane z umiarkowaną intensywnością.
Ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością dadzą Ci uczucie podobne do tego, które masz podczas szybkiego marszu i powinny sprawić, że poczujesz, że pracujesz na około 50% swojej maksymalnej wydajności fizycznej
Porady
- Jeśli nie chcesz inwestować w dużo sprzętu do ćwiczeń w celu zmniejszenia miostatyny, rozważ uzyskanie członkostwa w lokalnej siłowni.
- Upewnij się, że pracujesz ze spotterem podczas podnoszenia dużych ciężarów, aby pomóc Ci rozwinąć dobrą formę i zapobiec kontuzjom.
- Należy pamiętać, że potrzebne są dalsze badania, aby określić ryzyko i korzyści blokowania miostatyny jako terapii chorób wyniszczających mięśnie.
