Aby odnieść sukces w odchudzaniu lub utrzymać zdrową wagę, możesz rozważyć przyjęcie stylu życia, który będzie wspierał Twój cel. Naśladowanie, jak każda chuda osoba, którą znasz, może pomóc Ci schudnąć lub zachować szczupłą sylwetkę, jeśli jest zdrowa. Badania wykazały, że szczupli ludzie nie jedzą w ten sam sposób. Ci, którzy z powodzeniem utrzymują niższą wagę, często przyjęli określony sposób odżywiania. Ponadto najwyraźniej wszyscy szczupli ludzie myślą inaczej o jedzeniu. To pomaga im czasami spożywać mniej jedzenia w porównaniu do osób, które zmagają się z wagą. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę, czy poprawić ogólny stan zdrowia, przestrzeganie wzorców żywieniowych szczupłej osoby może pomóc ci zrzucić kilka dodatkowych kilogramów.
Kroki
Część 1 z 2: Praktykowanie tych samych nawyków żywieniowych co szczupli ludzie
Krok 1. Jedz świadomie
Kiedy nadejdzie czas na jedzenie, upewnij się, że jesteś z dala od rozrywek. Badania wykazały, że ludzie, którzy byli rozkojarzeni podczas jedzenia, czuli się mniej syci, zadowoleni i spożywali więcej jedzenia niż ludzie, którzy praktykowali świadome jedzenie. Osoby o prawidłowej wadze w pełni cieszą się posiłkami i przekąskami i nie rozpraszają się podczas jedzenia. Pamiętaj, chudzi ludzie mogą nie być tacy sami.
- Skoncentruj się na każdym kęsie, który bierzesz: Jakie są smaki? Jaka jest tekstura? Czy jest gorąco czy zimno?
- Upewnij się, że dokładnie przeżułeś jedzenie przed połknięciem. Spróbuj odłożyć widelec pomiędzy kęsami i żuć 20-30 razy na kęs.
Krok 2. Przestań jeść, gdy jesteś zadowolony, a nie pełny
Nie jedz regularnie dużych porcji ani nie jedz, dopóki nie będziesz pełny; zamiast tego słuchaj tego, co mówi ci twoje ciało o odpowiedniej ilości jedzenia. Dla niektórych ta umiejętność może przyjść naturalnie, ale dla innych może wymagać praktyki i koncentracji.
- Zatrzymanie się, gdy jesteś zadowolony, może być trudne. Łatwo jest jeść, dopóki nie poczujemy się „nasyceni” lub wypijemy trochę za dużo. Jeśli jednak jesz świadomie i zwracasz uwagę, twoje ciało powinno ci powiedzieć, kiedy jesteś usatysfakcjonowany.
- Zadowolony może czuć się inaczej dla każdego. Typowe objawy to: brak głodu, uczucie, że nie będziesz głodny przez 3-4 godziny lub brak zainteresowania jedzeniem. Możesz poczuć lekką obecność jedzenia w żołądku. Często satysfakcja to brak uczucia.
- Jeśli czujesz się pełny, być może zjadłeś za dużo. Pełnia może być odczuwana jako: rozciągnięcie żołądka, wzdęcia lub dyskomfort. Kiedy jesteś pełny, możesz pomyśleć „to było kilka ugryzień za dużo”.
Krok 3. Śledź emocjonalne jedzenie.
Inną cechą charakterystyczną ludzi, którzy pozostają szczupli, a nie szczupłych, jest to, że zazwyczaj nie jedzą regularnie emocjonalnie. Osoby, które mają problemy z kontrolowaniem swojej wagi, mogą poradzić sobie ze stresem lub innymi emocjami związanymi z jedzeniem.
- Wymyśl listę czynności, które pomogą Ci się odstresować, uspokoić lub uspokoić. Może to być: słuchanie muzyki, branie gorącego prysznica, czytanie dobrej książki lub spacer.
- Prowadzenie dziennika może również pomóc w radzeniu sobie z emocjonalnym jedzeniem. Poświęć trochę czasu na notowanie swoich myśli i uczuć kilka razy w tygodniu.
- Jeśli emocjonalne jedzenie jest czymś, z czym bardzo się borykasz, spróbuj skontaktować się z trenerem życia lub terapeutą behawioralnym, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Krok 4. Nie opuszczaj posiłków
Wszyscy szczupli ludzie unikają pomijania posiłków. Dzięki planowi żywieniowemu Twoje ciało będzie bardziej skłonne do przestrzegania Twoich planów żywieniowych. Spożywanie trzech posiłków dziennie z jedną lub dwiema zdrowymi przekąskami może pomóc w regulowaniu odżywiania i zmniejszyć prawdopodobieństwo przekąsek w ciągu dnia. Pamiętaj, że trzy odpowiednio zbilansowane posiłki dziennie powinny oznaczać, że nie musisz podjadać. Nie jedz przekąski, bo to pora na przekąskę, przekąskę, jeśli jesteś głodny. Jedzenie na zdrową wagę nie oznacza jedzenia mniejszej ilości jedzenia lub pomijania posiłków. Musisz jeść regularnie i zdrowo, aby utrzymać prawidłową wagę i metabolizm.
- Zawsze jedz śniadanie. Możesz pomyśleć, że pomijanie posiłków sprawi, że będziesz chudy, ale wiele razy jest dokładnie odwrotnie.
- Ponadto pomijanie posiłków spowalnia metabolizm, więc w efekcie gromadzisz więcej tych kalorii, ponieważ twoje ciało znajdowało się w „trybie głodu”. Jeśli jesz śniadanie, przyspiesza metabolizm, a następnie jesz mniejsze posiłki w ciągu dnia.
- W przypadku dwóch przekąsek dobrym pomysłem jest spożywanie większej ilości białka (takiego jak jajko na twardo i jabłko), aby utrzymać energię.
Krok 5. Ćwicz regularnie
Ćwiczenie to oczywiście nie jest jedzenie, ale jest z nim bardzo ściśle powiązane, zwłaszcza jeśli chcesz jeść jak chuda osoba. Ćwiczenia mogą pomóc w kontrolowaniu apetytu i spalić dodatkowe kalorie, które spożywasz.
- Badania wykazały, że osoby szczupłe i łatwo kontrolujące swoją wagę poruszają się częściej niż inni.
- Ćwiczeniem może być wszystko, co lubisz: 30-minutowy spacer, bieganie, joga lub taniec, uprawianie sztuk walki itp.
- Spróbuj także uwzględnić więcej aktywności związanej ze stylem życia. Są to czynności, które wykonujesz każdego dnia – chodzenie do i z samochodu, chodzenie po schodach w pracy lub koszenie trawnika. Zwiększ ilość ruchu i chodzenia w ciągu dnia, aby zwiększyć spalanie kalorii.
- Ważną rzeczą jest to, że ćwiczysz przez większość dni. Gdy włączysz to do swojego codziennego harmonogramu, będzie to działać ze zdrowym odżywianiem, aby zapewnić Ci zdrowie i pomóc zrzucić zbędne kilogramy, których nie chcesz.
Część 2 z 2: Jedzenie podobnych pokarmów jak chuda osoba
Krok 1. Zdobądź wystarczającą ilość białka
Białko dba o takie rzeczy, jak tkanka ciała, narządy wewnętrzne i mięśnie, a także układ odpornościowy i hormony. Osoby, które są naturalnie szczupłe, codziennie spożywają odpowiednią ilość białka, aby pomóc im utrzymać satysfakcję przez cały dzień.
- Staraj się jeść więcej chudego mięsa niż tłustego, ponieważ chudsze białka są mniej kaloryczne. Wszyscy szczupli ludzie jedzą chude mięso, chyba że są wegetarianami.
- Najlepszymi źródłami chudego białka są ryby, mięso, drób, jajka i niskotłuszczowe produkty mleczne. Możesz również uzyskać białko z soi, orzechów, nasion, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.
- Białko może być w stanie lepiej zaspokoić głód i sprawić, że poczujesz się bardziej zaspokojony przez dłuższy czas w porównaniu z innymi pokarmami. Może również pomóc w kontrolowaniu apetytu i spożycia kalorii.
- Sposobem na obliczenie, ile białka powinieneś otrzymywać w swojej diecie, to 0,8 grama na kilogram masy ciała. Ogólnie jest to około 46 g dziennie dla kobiet i 56 g dziennie dla mężczyzn. Jednak kwota będzie się różnić w zależności od wieku, płci, wagi i poziomu aktywności.
Krok 2. Jedz dużo warzyw i owoców
Co najmniej chcesz co najmniej pięć do dziewięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia. Osoby, które z łatwością radzą sobie ze swoją wagą, w dużej mierze opierają swoją dietę na owocach i warzywach.
- Więcej tych porcji powinno być warzywami niż owocami. Pomoże Ci to uzyskać składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby być zdrowym, przy mniejszej ilości kalorii.
- Owoce i warzywa są częstym wyborem w diecie osób szczupłych. Te pokarmy są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Mogą zwiększyć objętość posiłków i przekąsek oraz sprawić, że posiłki będą bardziej satysfakcjonujące.
- Wybieraj całe owoce i warzywa zamiast soku. Soki nie dostarczają zdrowego błonnika znajdującego się w całych, nieprzetworzonych owocach i warzywach.
Krok 3. Codziennie dołączaj ziarna
Wielu dietetyków ogranicza lub wycina węglowodany, zwłaszcza z grupy zbóż. Jednak ci, którzy nie zmagają się z wagą, na co dzień spożywają zboża. Jednak ich wybory to zdrowe, bogate w składniki odżywcze ziarna.
- Ziarna to grupa zdrowej żywności, która dostarcza organizmowi różnorodnych witamin, minerałów i błonnika. Ogólnie rzecz biorąc, zawiera od pięciu do sześciu uncji zbóż dziennie. Kwota ta może się różnić w zależności od wieku, płci lub poziomu aktywności.
- Jedna uncja ziarna to: jedna kromka chleba, 1/2 angielskiej muffinki lub 1/2 szklanki brązowego ryżu lub makaronu.
- Zaleca się również, aby połowa wyboru zbóż była pełnoziarnista. Całe ziarna są bogatsze w błonnik i inne składniki odżywcze w porównaniu z ziarnami rafinowanymi.
Krok 4. Spożywaj codziennie zdrowe tłuszcze
Osoby utrzymujące zdrową wagę z łatwością włączają do swojej diety regularne źródła zdrowych tłuszczów. Te rodzaje tłuszczów wspomagają układ sercowo-naczyniowy i mogą dłużej zapewniać satysfakcję.
- Spożywaj codziennie tłuszcze Omega-3. Znajdują się one w tłustych rybach, takich jak łosoś, pstrąg, sum, makrela, a także siemię lniane i orzechy włoskie. Zaleca się spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo.
- Potrzebujesz również tłuszczów jednonienasyconych, takich jak te znajdujące się w oliwkach, awokado, orzechach laskowych, migdałach, orzechach brazylijskich, orzechach nerkowca, nasionach sezamu, pestkach dyni i oliwie z oliwek.
- Chociaż zdecydowanie chcesz mieć pewne tłuszcze jako część swojej diety, istnieją inne, których powinieneś unikać w jak największym stopniu. Tłuszcze trans i tłuszcze nasycone są uważane za niezdrowe i należy je ograniczać. Można je znaleźć w tłustych kawałkach mięsa, smażonych potrawach, przetworzonych mięsach i oleju kokosowym.
Krok 5. Jedz smakołyki z umiarem
Jedzenie jak osoba szczupła nie oznacza zbytniego przejmowania się kaloriami lub nigdy nie spożywania ulubionych potraw. Ci, którzy nie zmagają się z nadwagą, stosują zdrową dietę, która obejmuje okazjonalny poczęstunek.
- Nie rób pewnych pokarmów „zabronionych”. Może to spowodować, że zaczniesz mieć obsesję na punkcie tych pokarmów i częściej będziesz mieć ochotę na te pokarmy.
- Jedząc swoje ulubione potrawy bardziej świadomie, przekonasz się, że je lubisz i będziesz mniej skłonny do natychmiastowego powrotu po więcej.
- Jeśli skończysz zjedzeniem posiłku, który jest bardziej kaloryczny (np. wyszedłeś coś zjeść lub zjadłeś większy deser), nie stresuj się. Spróbuj zrównoważyć ten posiłek lub przekąskę, jedząc mniejsze porcje przez resztę dnia lub ruszaj trochę mocniej na siłownię.
Porady
- Staraj się unikać spożywania największych posiłków przed snem. Zamiast tego zjedz mniejszą porcję co najmniej godzinę wcześniej, aby następnego ranka obudzić się głodna, aby zjeść śniadanie i nie przejadać się w porze lunchu.
- Twoim największym posiłkiem powinno być śniadanie, nieco mniejsze w porze lunchu, a obiad powinien być najmniejszym posiłkiem.
- Skonsultuj się z lekarzem. Ta rada może nie być odpowiednia dla wszystkich.
- Nie opuszczaj posiłków!
- Ogólnym celem jest zbilansowana dieta pełna produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw, zdrowych tłuszczów i chudego białka.
- Bądź ostrożny i upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych i kalorii. Anorexia nervosa to poważna choroba i nie powinieneś narażać swojego zdrowia ze względu na szczupłą sylwetkę.
