Badania sugerują, że zmniejszenie spożycia sodu może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie). Z biegiem czasu wysokie ciśnienie krwi może przyczyniać się do chorób, takich jak zawał serca i udar, więc prawdopodobnie zechcesz zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby je obniżyć. Badania pokazują, że możesz kontrolować nadciśnienie, przechodząc na zdrową dla serca dietę niskosodową i regularnie ćwicząc. Jednak przed wprowadzeniem zmian w diecie i reżimie ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że zmiany są dla Ciebie odpowiednie.
Kroki
Część 1 z 3: Eliminowanie niezdrowej żywności
Krok 1. Ogranicz spożycie soli
Sód może znacząco wpłynąć na wysokość twojego ciśnienia krwi. Sól to pierwszy element diety, z którym będziesz musiał się uporać, aby obniżyć ciśnienie krwi. Porozmawiaj z lekarzem o ilości soli, którą powinieneś jeść: organizm ludzki potrzebuje niewielkiej ilości soli; więc całkowite wyeliminowanie go może spowodować problemy zdrowotne. Większość dorosłych może spożywać do 2300 mg sodu dziennie bez znaczącego ryzyka dla zdrowia. Jednak wiele produktów spożywczych zawiera kilkaset mg sodu w jednej małej porcji. Suma może rosnąć astronomicznie; więc czytaj etykiety i unikaj dodatkowej soli.
- Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, lekarz może zalecić spożywanie 1 500 mg sodu dziennie. To około pół łyżeczki soli.
- Jeśli zdiagnozowano u Ciebie chorobę nerek lub cukrzycę, możesz zalecić utrzymanie spożycia sodu poniżej 1500 mg.
- Lekarz może zalecić obserwowanie stężenia sodu, jeśli pochodzisz z populacji wysokiego ryzyka. Wszystkie kobiety powyżej 65 roku życia i mężczyźni powyżej 45 roku życia mają zwiększone ryzyko nadciśnienia. Czarni mężczyźni i kobiety są podatni na wysokie ciśnienie krwi i poważne komplikacje.
Krok 2. Unikaj przetworzonej żywności
Większość soli i cukru, które spożywasz, pochodzi z przetworzonej żywności, takiej jak zupa, frytki, chleb, wiele płatków zbożowych, ciasta/pączki – i makrela/sardynki, konserwy mięsne, wędliny, a także wędliny, a także wieprzowina z „wodą” dodany . Przygotowane mrożonki, restauracja lub jakikolwiek inny posiłek, który można kupić „na wynos”, prawdopodobnie zawiera sód. Mieszkańcy Ameryki Północnej jedzą prawie dwa razy więcej soli niż powinni, a ¾ tej soli pochodzi z przetworzonej żywności. Żywność, która nie wydaje się słona, ma nadal wysoką zawartość sodu, jeśli została przetworzona i nie jest oznaczona jako „niska zawartość sodu”.
Gotowanie świeżej żywności z nieprzetworzonych składników to największy krok w kierunku wyeliminowania soli z diety
Krok 3. Wytnij słodycze lub zjedz pięć lub mniej słodyczy o obniżonej zawartości cukru tygodniowo
100% niesłodzony proszek kakaowy zmieszany z naturalnym masłem orzechowym lub posypany owocami ze stewią to świetna przekąska. Spożywanie mniejszej ilości słodyczy to kwestia obniżenia apetytu na cukier. Ograniczony cukier zapewni Ci specjalne smakołyki i mniej problemów zdrowotnych, ponieważ będziesz go oszczędnie spożywać. Stopniowo zmniejsza się słodycz smakołyków. Wypróbuj desery słodzone owocami, musem jabłkowym lub sokiem owocowym. Zrób koktajl, sok lub mango lassi na deser. Obniżenie cukru w lodach owocowych, sorbetach i lemoniadzie stwarza zdrowszą opcję.
- Kakao zawiera przeciwutleniające flawanole, z których możesz skorzystać, jedząc niewielką ilość (do 28 gramów) gorzkiej czekolady dziennie. Zmniejsza uszkodzenia komórek, pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poprawia funkcję naczyń krwionośnych..
- Owoce pieczone lub gotowane mogą być eleganckim deserem do towarzystwa. Gotuj gruszki lub inne owoce sezonowe w soku i podawaj z porcją jogurtu lub ozdobą ze świeżych owoców i skórką cytrusową (rozdrobnione obierki).
- Pieczenie batonów granola o niskiej zawartości cukru/o niskiej zawartości soli i orzechowych ciasteczek w domu może dostarczyć zdrowych słodkich przekąsek przez cały tydzień.
- Użyj musu jabłkowego zamiast tłuszczu do ciastek i ciasta bochenka.
- Użyj zwykłego lub niesłodzonego aromatyzowanego proszku białkowego zamiast mąki w herbatnikach, gofrach i naleśnikach, zwykłego do zagęszczania sosu lub chili-con-carne.
- Ogranicz wszystkie rodzaje słodkich napojów (spróbuj stewii lub mieszanek stewii; to nabyty smak, więc bądź cierpliwy). Jeśli masz słodki napój, taki jak napój gazowany (nawet bez cukru), nadal liczy się do pięciu lub mniej słodyczy. Spróbuj całkowicie wyeliminować z diety napoje gazowane/napoje gazowane i słodkie napoje owocowe: jest to prawdopodobnie główne źródło dodanego cukru w Twojej diecie.
Część 2 z 3: Dieta DASH
Krok 1. Jedz sześć do ośmiu porcji pełnych ziaren tygodniowo
Jedz pełne ziarna zamiast rafinowanych ziaren. Pełne ziarna zawierają więcej potrzebnych składników odżywczych i błonnika. Są również bardziej aromatyczne niż rafinowane ziarna, co docenisz, gdy zaczniesz ograniczać spożycie soli. Zastąp brązowy ryż (musi być gotowany powoli) biały ryż, pełnoziarnisty makaron zwykły makaron, a pełnoziarnisty chleb biały chleb.
Eksperymentuj z różnymi ziarnami. Wyeliminuj białą mąkę. Używaj komosy ryżowej, kaszy bulgur, owsa, amarantusa i jęczmienia, wszystkich dobrych źródeł pełnych ziaren
Krok 2. Jedz cztery do pięciu porcji warzyw dziennie
Warzywa dostarczają witamin potrzebnych do obniżenia ciśnienia krwi, a także cennego błonnika pokarmowego oraz minerałów, takich jak potas i magnez. Aby zwiększyć ilość warzyw w diecie, włącz je do głównego dania, a nie tylko z boku. Obfite, aromatyczne warzywa, takie jak słodkie ziemniaki (z niską zawartością cukru) i dynia (pokrojona w plastry i smażona, puree) stanowią doskonałe danie główne. Nie bój się kupować dużych ilości warzyw na raz: możesz zamrozić te, których nie używasz.
- Jeśli boisz się warzyw, spróbuj kupować i gotować jeden nowy rodzaj warzyw na tydzień. Znajdź kilka przepisów, które koncentrują się na tym warzywie i wypróbuj je.
- Wybierz świeże lub mrożone warzywa. Kupując warzywa w puszkach, upewnij się, że nie zawierają soli lub są oznaczone jako „bez sodu”.
- Spróbuj dodać co najmniej dwa warzywa do każdego posiłku: jedno zielone (jarmuż, brokuły, szpinak, kapusta) i jedno kolorowe (pomidory, marchew, papryka, kabaczek).
- Używaj warzyw do skrobi i wyeliminuj produkty mączne. Pomiń frytki, chleb o wysokiej zawartości sodu i makaron i zastąp je pysznymi kawałkami gotowanymi lub puree ziemniaczanym, rzepą lub pasternakiem.
- Jedz skórki owoców i warzyw. Większość smaku i składników odżywczych warzyw znajduje się w skórze. Tylko upewnij się, że je dokładnie wyczyściłeś.
- Zapisz łodygi. Zamroź każdą część warzywa, której nie jesz, w torbie. Gdy torebka jest pełna, gotuj ją z cebulą i czosnkiem przez kilka godzin, aby zrobić wywar warzywny. Odcedź warzywa, dodaj szczyptę soli i trochę soku z cytryny lub octu i użyj jako bulionu.
Krok 3. Zjedz cztery do pięciu małych porcji owoców
Owoce są przepyszne, smaczne i pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Owoce mogą być przekąską, deserem, a także traktowane jak warzywo i podawane z zieloną sałatą, smażone lub gotowane w sosie. Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z owocami i orzechami to doskonałe śniadanie. Spróbuj jeść owoce w sezonie, kiedy są najsłodsze lub kup je zamrożone do smoothie i gotowania.
- Zjedz skórkę owocową, aby uzyskać dodatkowe błonnik i błonnik. Jabłka, gruszki, śliwki, a nawet brzoskwinie można jeść ze skórką.
- Podobnie jak warzywa, owoce można zamrozić, gdy są przejrzałe i można je później spożywać.
- Sok można liczyć jako porcję owoców. Kup 100 procent soku owocowego bez dodatku cukru.
- Sok grejpfrutowy i inne soki cytrusowe mogą zakłócać działanie niektórych leków, dlatego przed zwiększeniem spożycia należy skonsultować się z lekarzem.
Krok 4. Jedz sześć lub mniej porcji chudego białka tygodniowo
Mięso dostarcza białka, witamin i minerałów. Wybierz drób i ryby zamiast wołowiny. Ryby, takie jak łosoś, śledź i tuńczyk są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (i rozważ przyjmowanie oczyszczonej/skoncentrowanej kapsułki oleju omega-3 o wysokiej zawartości DHA i EHA) i mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Piecz, piecz, grilluj, gotuj lub piecz mięso zamiast je smażyć. Unikaj kanapek i kiełbasek, chyba że są oznaczone jako „niski sód” lub „bez sodu”. Niektóre porcje mięsa kanapkowego zawierają więcej niż jedną czwartą zalecanego dziennego spożycia sodu.
- Kupowane mięso powinno być oznaczone jako „chude” lub „bardzo chude”, a drób powinien być pozbawiony skóry.
- Wegetarianie mogą stosować dietę DASH, łącząc kategorie „mięso” i „orzechy, nasiona i rośliny strączkowe” oraz spożywając tyle porcji orzechów, nasion i roślin strączkowych.
- Nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem, spróbuj zastąpić dania mięsne produktami na bazie soi, takimi jak tofu i tempeh. Zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne do stworzenia kompletnego białka.
Krok 5. Zjedz dwie do trzech małych porcji nabiału
Mleko, jogurt naturalny i prawdziwy ser mogą dostarczyć Ci wapnia, witaminy D i białka. Mogą być również bogate w sód i tłuszcze, więc nie jedz ich zbyt dużo. Jogurt nie ma wysokiej zawartości sodu, można go kupić bez tłuszczu i zawiera probiotyki, które są dobre dla trawienia. Kup jogurt naturalny bez dodatku cukru i dodaj owoce. Jogurt jest dobry sam w sobie i można go również zastąpić śmietaną/kwaśną śmietaną.
- Dodaj jogurt do tacos lub chili zamiast kwaśnej śmietany.
- Dodaj jogurt do zupy, aby uzyskać kremowe wykończenie.
- Wymieszaj jogurt z posiekanym czosnkiem i ziołami na dip warzywny.
- Zastąp lody mrożonym jogurtem lub po prostu podawaj łyżkę jogurtu naturalnego do szarlotki.
- Pij mleko zamiast kupować napój „mięśniowy” lub „białkowy”. Większość designerskich napojów treningowych opiera się na białkach mleka i niewiele więcej. Mleko jest dla Ciebie tańsze i lepsze.
Krok 6. Jedz cztery do sześciu porcji orzechów, nasion i roślin strączkowych tygodniowo
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, białko, błonnik, minerały i fitochemikalia. Mogą być również bogate w kalorie i tłuszcze, dlatego zaleca się ich spożywanie co tydzień, a nie codziennie. Wielkość porcji może wynosić 1/3 szklanki orzechów, 1/2 szklanki ugotowanych roślin strączkowych, 2 łyżki naturalnego masła orzechowego lub nasion.
- Wegetarianie powinni łączyć tę kategorię z porcjami „mięsnymi” i jeść 10-16 porcji orzechów, nasion i roślin strączkowych tygodniowo.
- Jedz tofu, tempeh lub ryż i fasolę, aby uzyskać pełnowartościowe białko.
- Spróbuj posypać jogurt różnymi rodzajami orzechów i nasion zamiast kupować słodką granolę. Migdały, orzechy włoskie/pekan, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i sezam/chia, łuskane pestki dyni i nasiona lnu to pyszne przekąski.
- Eksperymentuj z różnymi fasolami. Jeśli zwykle jesz groszek, spróbuj fasoli, czarnego groszku lub soczewicy.
Krok 7. Ogranicz tłuszcze i oleje do dwóch do trzech porcji dziennie
Tłuszcz jest dobry dla układu odpornościowego, ale łatwo jest go zjeść za dużo. Porcja tłuszczu jest niewielka: wystarczy 1 łyżka majonezu lub 1 łyżeczka margaryny. Unikaj nadmiernego spożycia mięsa, masła, sera, pełnego mleka, śmietany i jajek. Unikaj margaryny/oleo, smalcu, tłuszczu do pieczenia oraz oleju palmowego i kokosowego. Wyeliminuj tłuszcze trans, które są stosowane w przetworzonej żywności dla uzyskania gładkości i smaku, smażonych potrawach (takich jak panierowane ryby, mięso i pączki) oraz wypiekach komercyjnych.
- Czytaj etykiety, aby ograniczyć tłuszcze trans.
- Gotuj z oliwą z oliwek, olejem rzepakowym, olejem roślinnym, olejem sezamowym i olejem arachidowym. Oliwa z oliwek i prażony olej sezamowy są doskonałe jako sos sałatkowy. Wymieszaj olej i ocet (ocet jabłkowy, ocet winny, sok z cytryny), aby uzyskać szybki i tani sos sałatkowy. Dodaj szczyptę czarnego pieprzu, czosnku, papryki lub stewii dla dodatkowego smaku.
Część 3 z 3: Śledzenie żywności
Krok 1. Dostosuj wielkość porcji
Ilość porcji może być trudna do obliczenia i bardzo różni się w zależności od produktu. Kawałek tostów może być jedną porcją zbóż, ale miska płatków zbożowych może z łatwością podwoić zalecaną wielkość porcji. Aby obliczyć porcje, znajdź żywność, której często używasz i zmierz typową wielkość porcji. Następnie oblicz, ile faktycznie jest porcji. Stamtąd możesz dostosować swoje dzienne spożycie.
- Jeśli zauważysz, że przesadziłeś, rozważ zakup mniejszych potraw. Dużo bardziej prawdopodobne jest, że przecenisz, ile jedzenia potrzebujesz, jeśli podajesz do dużych potraw.
- Rozważ inwestycję w małą wagę kuchenną, która pozwoli mierzyć wagę, a nie objętość. Jest to szczególnie przydatne przy określaniu porcji płatków zbożowych i makaronów.
Krok 2. Prowadź dziennik wszystkiego, co jesz
Rejestrując całe spożywane jedzenie, będziesz w stanie łatwo ocenić problematyczne obszary w swojej diecie. Śledzenie tego, co jesz, pomoże Ci również robić mądrzejsze zakupy w sklepie spożywczym i być bardziej wybrednym podczas jedzenia w restauracjach. Wyznacz sobie cel i podążaj za nim w swoim pamiętniku. Twój lekarz może również być zainteresowany przeglądem twojego spożycia podczas wizyty.
- Zrób zdjęcie swojego posiłku telefonem komórkowym, aby później zapisać, co zjadłeś.
- W przypadku niektórych osób śledzenie zużycia nie jest konieczne. Jeśli nie zalecono ci kontrolowania ciśnienia krwi, utraty wagi lub śledzenia jedzenia, przed rozpoczęciem śledzenia porozmawiaj z lekarzem lub terapeutą.
Krok 3. Gotuj od podstaw
Najłatwiejszym i najtańszym sposobem na dobre odżywianie jest gotowanie w domu. Znajdź czas w wolne dni, aby gotować z wyprzedzeniem na pracowite dni. Przygotowuj potrawy takie jak ryż i fasola, zupy i pieczone warzywa w dużych partiach i przechowuj w lodówce. Zamroź resztki. Oznacz każdą zamrożoną żywność, aby mieć pewność, że zjesz ją, zanim straci smak. Wiele domów kultury oferuje bezpłatne lekcje gotowania: zobacz, co jest dostępne w Twojej okolicy.
Przygotuj jak najwięcej części posiłku od podstaw. Na przykład, jeśli zamierzasz zrobić spaghetti, nie kupuj sosu w puszkach. Kup pomidory lub pomidory w puszkach, dodaj cebulę i czosnek i przygotuj pyszny sos w domu w kilka minut (gotuj na wolnym ogniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty)
Krok 4. Zaopatrz się w zdrową żywność
Aby zbudować zdrową i przyjazną kuchnię o niskiej zawartości soli, kupuj artykuły spożywcze, które przyczynią się do realizacji Twoich celów zdrowotnych. Kup świeże, lokalne, sezonowe jedzenie, jeśli możesz sobie na to pozwolić. Jeśli masz SNAP lub bony żywnościowe, sprawdź, czy możesz ich użyć na lokalnym targu. Możesz podwoić wartość swoich korzyści SNAP, wydając je na targowiskach. Kupuj jak najwięcej produktów jednoskładnikowych: owoce, warzywa, mąkę, surowe mięso.
- Nie zapomnij przeczytać etykiety przy zakupie przetworzonej żywności. Sprawdź etykiety z napisem „niska zawartość sodu” lub „bez sodu”. Porównaj różne produkty i kup te z najmniejszą zawartością sodu.
- Pokarmy z napisem „bez dodatku soli” lub „niesolone” niekoniecznie są pozbawione soli.
Krok 5. Zamów mądrze
Jeśli jesz poza domem, idź do restauracji, w której jedzenie jest przygotowywane na zamówienie. Zapytaj kelnera o opcje o niskiej zawartości sodu. Zamów sos z boku i unikaj zamawiania smażonych, nadziewanych lub smażonych potraw. Zamów jedzenie opisane jako gotowane, grillowane, gotowane na parze, pieczone lub pieczone. Fast food rzadko ma niską zawartość sodu.
- Jeśli musisz zamówić fast food, zamów grillowanego kurczaka lub zwykłego małego hamburgera zamiast cheeseburgera. Pomiń napoje gazowane, frytki i nie zamawiaj niczego jumbo.
- Zaplanuj tę strategię: zjedz tylko połowę tego, co jest podawane na twoim talerzu. Możesz nawet poprosić kelnera przy składaniu zamówienia o umieszczenie połowy dania w pudełku na wynos i podanie tylko drugiej połowy.
- Sprawdź, czy menu jest online przed wyjazdem. Możesz również dowiedzieć się o niektórych wartościach odżywczych jedzenia, zanim dotrzesz do restauracji.
Porady
- Śledź swoje postępy, kupując domowy zestaw do pomiaru ciśnienia krwi i sprawdzając ciśnienie krwi przynajmniej raz w tygodniu. Zapisz wyniki w swoim dzienniku żywności.
- Kupuj książki kucharskie, które są nastawione na zdrowy tryb życia.
Ostrzeżenia
-
„Kryzys nadciśnieniowy”: Ostrożność, ciśnienie krwi 180/110 lub wyższe, może wymagać natychmiastowej, pilnej opieki. Odpocznij i zrelaksuj się przez kilka minut i ponownie zmierz ciśnienie krwi. Jeśli nadal jest bardzo wysoki, zadzwoń pod numer 911, aby uzyskać transport w nagłych wypadkach do szpitala. Powinieneś nie prowadzić lub obsługiwać niebezpieczny sprzęt. Kryzys nadciśnieniowy może prowadzić do utraty przytomności, udaru, zawału serca lub uszkodzenia nerek.
Osobiste objawy kryzysu nadciśnieniowego mogą być niezauważone lub mogą obejmować dowolne z następujących: silny ból głowy, niepokój, krwawienie z nosa i duszność (lub brak objawów)
-
Wysokie ciśnienie krwi powoduje i przyczynia się do poważnych, zabójczych chorób:
- Cukrzyca (z jej licznymi zagrożeniami dla życia i kończyn),
- Choroba sercowo-naczyniowa (stwardnienie tętnic),
- Zakrzepy
- Pociągnięcia,
- Powiększone serce (np. stwardniałe/uszkodzone mięśnie sercowe),
- Zawały serca,
- Demencja,
- Uszkodzenie nerek, płuc i oczu.
