Istnieje wiele sposobów wykorzystania ćwiczeń, które pomogą Ci przezwyciężyć uzależnienie. Prawie każda forma ćwiczeń może pomóc w przezwyciężeniu uzależnienia. Powinieneś wybrać czynności, które lubisz i które pomogą Ci poradzić sobie z skutkami ubocznymi uzależnienia, takimi jak niepokój i bezsenność. Powinieneś zacząć ćwiczyć, gdy tylko będziesz gotowy przezwyciężyć uzależnienie i włączyć ćwiczenia do planu leczenia wraz z bardziej tradycyjnymi metodami leczenia, takimi jak poradnictwo i programy 12-etapowe. Wyznacz sobie realistyczne cele i eksperymentuj z różnymi rodzajami ćwiczeń, aby zobaczyć, które najlepiej pomogą Ci przezwyciężyć uzależnienie.
Kroki
Część 1 z 3: Wybieranie działań
Krok 1. Idź na spacer
Chodzenie może zwiększyć poziom dopaminy. Dopamina jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym przez mózg podczas odczuwania przyjemności. Kiedy angażujesz się w zachowania uzależniające, twoja produkcja dopaminy wzrasta – dlatego dobrze jest „na haju”. Ale możesz też czuć się dobrze, spacerując po bloku lub wędrując po lesie.
Chodzenie może również spowodować wzrost nowych komórek mózgowych, które zastąpią te, które zostały zabite podczas uzależnienia
Krok 2. Zrób trochę treningu siłowego
Trening siłowy zasadniczo polega na podnoszeniu ciężarów. Wolne ciężary, wyciskanie na ławce i maszyny do podnoszenia ciężarów mogą pomóc Ci spalić tłuszcz. A co najważniejsze dla Ciebie jako osoby uzależnionej, trening siłowy może pomóc Ci dostosować harmonogram snu. Osoby uzależnione często cierpią na bezsenność z powodu uzależnienia. Trening siłowy może pomóc zresetować cykl snu, aby zapewnić spokojny sen.
Krok 3. Spróbuj jogi
Joga to forma ćwiczeń poprawiających siłę i równowagę. Zwiększa również poziom dopaminy. Joga może ci pomóc, czyniąc cię mniej zestresowanym, mniej niespokojnym, bardziej skupionym na przezwyciężaniu nałogu.
- Pomocna jest tradycyjna joga, która skupia się na serii póz i działań budujących siłę. Ale może ci się też przydać joga regeneracyjna. Joga regeneracyjna włącza medytację do mieszanki, pomagając ci stać się bardziej uważnym i refleksyjnym nad własnym doświadczeniem uzależnienia oraz pomagając znaleźć sposoby skoncentrowania się na walce z pragnieniami.
- Poszukaj w Internecie lub na żółtych stronach centrów jogi w Twojej okolicy lub poproś znajomego o rekomendację.
Krok 4. Dołącz do drużyny sportowej
Drużyny sportowe pomogą Ci odbudować krąg społeczny, z którego być może będziesz musiał porzucić, gdy zrezygnujesz z nałogu. Skontaktuj się z lokalnym wydziałem lekkoatletyki lub zdrowia publicznego, aby dowiedzieć się, jakie rodzaje sportów zespołowych są dostępne w Twojej gminie. Jeśli jesteś w szkole, możesz skontaktować się z trenerem zespołu, który Cię interesuje i zapytać o wypróbowanie zespołu.
Krok 5. Uprawiaj sport z przyjaciółmi
Nawet jeśli nie dołączysz do drużyny sportowej, nadal możesz uprawiać sporty zespołowe. Znajdź przyjaciół lub rodzinę, którzy nie zażywają narkotyków (lub nie będą wpływać na ciebie, aby zaangażować się w zachowania uzależniające) i zaproś ich na mecz piłki nożnej lub rugby.
Znalezienie sposobów na nawiązanie więzi z innymi, które nie wiążą się z uzależnieniem, może pomóc w nawiązaniu nowych relacji i poczuciu się częścią społeczeństwa
Część 2 z 3: Radzenie sobie ze skutkami ubocznymi
Krok 1. Dostosuj swój harmonogram snu
Osoby uzależnione często mają złe harmonogramy snu. Być może nawet rozwinęła się bezsenność. Ćwiczenia mogą zmienić Twoje nawyki dotyczące snu, aby zapewnić Ci lepszy, bardziej satysfakcjonujący sen. Jeśli jesteś narkomanem, który chce poprawić swoje nawyki związane ze snem poprzez ćwiczenia, najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak chodzenie lub jazda na rowerze.
Krok 2. Użyj ćwiczeń, aby leczyć swój lęk
Częstym skutkiem ubocznym u osób uzależnionych jest lęk, chociaż niektórzy ludzie uzależniają się, aby poradzić sobie z wcześniej istniejącym lękiem. W obu przypadkach ćwiczenia mogą pomóc w leczeniu lęku, którego możesz doświadczać wraz z uzależnieniem od narkotyków.
Nie ma określonej formy ćwiczeń, która pomoże Ci poradzić sobie z lękiem, więc rób to, co lubisz najbardziej. Możesz jednak zmniejszyć swój niepokój, jeśli będziesz bardziej świadomy tego, co robisz podczas ćwiczeń. Na przykład, jeśli grasz w baseball, poczuj, jak słońce świeci na twojej twarzy. Obserwuj zbliżającą się piłkę i zanotuj kierunek jej obrotu. Poczuj uderzenie, gdy łapiesz go w swojej rękawiczce
Krok 3. Zarządzaj swoją wagą za pomocą ćwiczeń
Jednym z najczęstszych skutków ubocznych rzucania narkotyków lub innych substancji jest przyrost masy ciała. Aby uniknąć tego nieszczęśliwego wyniku, powinieneś ćwiczyć, aby utrzymać wagę na niskim poziomie. Wszystko, co musisz zrobić, to wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz, ile kalorii przyjmujesz i ile kalorii spalasz.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś ciekawy, czy masz zdrową wagę. Jeśli tak, nadal powinieneś ćwiczyć regularnie, ale nie musisz dostosowywać swojej wagi.
- Jeśli masz nadwagę, po prostu oblicz liczbę kalorii, które spożywasz w danym dniu. Możesz to zrobić, znajdując sumę kalorii na etykiecie z informacjami żywieniowymi z boku pakowanej żywności lub sprawdzając wartości kalorii dla świeżej żywności w Internecie. Możesz również uzyskać tracker fitness, taki jak FitBit, który pomoże ci liczyć kalorie.
- Policz ilość spalonych kalorii. Użyj trackera fitness lub licznika kalorii ćwiczeń, takiego jak ten dostępny na stronie https://www.healthstatus.com/calculate/cbc, aby dowiedzieć się, ile kalorii spaliłeś podczas ćwiczeń.
- Aby schudnąć, kalorie, które przyjmujesz każdego dnia, nie mogą przekraczać kalorii spalanych podczas ćwiczeń i innych czynności.
- Jeśli piłeś dużo, może się okazać, że faktycznie schudniesz, kiedy się zmniejszysz.
Część 3 z 3: Przyjęcie ogólnych wytycznych
Krok 1. Zaplanuj ćwiczenia w regularnych odstępach czasu
Tak jak zachowania uzależniające pojawiają się w regularnych odstępach czasu, tak samo powinieneś regularnie „dawkować” ćwiczenia. Od Ciebie zależy, ile dawek potrzebujesz, aby przezwyciężyć nałóg. Powinieneś dążyć do co najmniej 2,5 godziny ćwiczeń tygodniowo, ale możesz potrzebować więcej. Na przykład, być może ćwiczenie 5 godzin tygodniowo pomoże ci lepiej przezwyciężyć uzależnienie niż ćwiczenie 2,5 godziny tygodniowo.
- Eksperymentuj z różnymi harmonogramami ćwiczeń. Być może możesz zacząć od jednej godziny ćwiczeń w tygodniu, a następnie zwiększyć czas poświęcany na ćwiczenia do dwóch godzin w tygodniu, a następnie do trzech godzin w tygodniu. Monitoruj swoje uczucia związane z uzależnieniem na każdym poziomie zaangażowania. Jeśli odkryjesz, że więcej ćwiczeń ułatwia przezwyciężenie uzależnienia, zwiększaj poziom ćwiczeń, aż pokonasz uzależnienie.
- Możesz również rozważyć ćwiczenia w okresie, w którym najprawdopodobniej zażywałeś narkotyki lub alkohol.
Krok 2. Eksperymentuj z różnymi rodzajami ćwiczeń
W zależności od Twojej osobowości i uzależnienia może się okazać, że różne formy ćwiczeń wpływają na to, jak dobrze możesz przezwyciężyć uzależnienie. Na przykład, jeśli jeździsz na rowerze, możesz mieć niewielką lub zerową potrzebę angażowania się w zachowania uzależniające. Ale jeśli pójdziesz popływać, może się okazać, że twoja potrzeba angażowania się w uzależnienie jest tylko nieznacznie zmniejszona. Wypróbuj mieszankę czynności i zapisz swoje reakcje, ponieważ odnoszą się one do twoich uzależnień i popędów.
Podkreślaj aktywność fizyczną, która znacząco ci pomaga, i minimalizuj lub unikaj aktywności fizycznej, która nie pomaga ci tak bardzo
Krok 3. Ćwicz podczas przełamywania nałogu
Nie używaj ćwiczeń tylko po to, aby poradzić sobie z uzależnieniem po tym, jak już zerwałeś z nałogiem. Zamiast tego włącz ćwiczenia do swojej rutyny jako część programu leczenia uzależnień.
- Gdy stopniowo zaczniesz odzwyczajać się od uzależnienia, ćwicz tuż przed tym, zanim poczujesz, że zaraz ulegniesz pragnieniu uzależnienia. Możesz być mniej zainteresowany swoim uzależniającym zachowaniem, jeśli przez długi czas nie angażujesz się w uzależnienie, a następnie ćwiczysz.
- Na przykład, pójdź około 15 godzin bez palenia papierosa, a następnie biegaj lub jeździj na rowerze przez 15 minut.
Krok 4. Dodaj ćwiczenia do innych metod leczenia uzależnień
Najlepszym sposobem na pokonanie uzależnienia jest nie poleganie na żadnej konkretnej metodzie przezwyciężenia uzależnienia. Nie chodź wyłącznie na spotkania grupowe, nie chodź wyłącznie na terapię – i nie ćwicz wyłącznie. Zamiast tego ćwicz jeden punkt spośród wielu innych, które pomogą ci przezwyciężyć uzależnienie.
Jeśli potrzebujesz pomocy w ustaleniu, jak opracować spersonalizowany program leczenia uzależnień, porozmawiaj ze swoim lekarzem
Krok 5. Nie daj się zastraszyć
Możesz pomyśleć, że aby ćwiczenia były przydatne w walce z nałogiem, musiałbyś to robić bardzo dużo. Ale w rzeczywistości nawet odrobina ćwiczeń może pomóc w przezwyciężeniu nałogu. Staraj się chodzić codziennie przez 15 minut. Stopniowo zwiększaj prędkość, aż będziesz biegał 15 minut każdego dnia. Następnie stopniowo wydłużaj czas biegania.
Staraj się ćwiczyć co najmniej 2,5 godziny tygodniowo
Krok 6. Wyznacz realistyczne cele
Każdy skuteczny schemat ćwiczeń zaczyna się od ustalenia realistycznych celów. Jeśli wyznaczysz sobie nierealistyczne cele – na przykład bieganie pięć mil za każdym razem, gdy angażujesz się w swoje uzależnienie – nie będziesz w stanie ich osiągnąć. Ale jeśli ustalisz realistyczne cele w oparciu o uczciwą ocenę tego, co jesteś w stanie osiągnąć, ćwiczenia mogą być użytecznym sposobem na potwierdzenie poczucia samokontroli i pewności siebie.
Porady
- Baw się dobrze. Ćwiczenia w celu przezwyciężenia uzależnienia nie powinny być przykrym obowiązkiem. Powinieneś to robić z przyjemnością – w końcu nie tylko przezwyciężasz uzależnienie, ale robisz coś pozytywnego dla swojego zdrowia. Jeśli wybierasz się na piesze wędrówki lub wspinaczkę górską, delektuj się świeżym powietrzem. Jeśli jeździsz na rowerze w słoneczny dzień, rozejrzyj się i doceń widok, którego nigdy nie zobaczą ludzie, którzy nie jeżdżą na rowerze.
- Regularne ćwiczenia są powiązane z niższym poziomem depresji, cukrzycy i chorób serca. To dobry powód do radości z tego, co robisz!
- Bądź cierpliwy, jeśli na początku nie lubisz ćwiczyć. Zostać przy tym!
