Istnieje mit, że uzależnienie jest nieuniknione lub coś, co jest „zamknięte” na całe życie, ale zdecydowanie tak nie jest. W rzeczywistości więcej ludzi udaje się przezwyciężyć uzależnienie niż ponosić porażkę. Uznanie, że jesteś od czegoś uzależniony i chęć zmiany to pierwsze kroki, więc jesteś na dobrej drodze! Ten artykuł pokaże Ci, jak wymyślić plan przezwyciężenia uzależnienia i trzymać się go, nawet gdy robi się ciężko.
Kroki
Część 1 z 3: Decyzja o rezygnacji
Krok 1. Zrób listę pozytywnych zmian, które chcesz w swoim życiu
Teraz, gdy szczegółowo opisałeś wszystkie negatywne skutki swojego uzależnienia, zastanów się, jak bardzo poprawi się Twoje życie, gdy zerwiesz z nałogu. Stwórz obraz swojego życia po uzależnieniu. Jak chcesz, żeby to wyglądało?
- Może poczujesz poczucie wolności, której nie miałeś od lat.
- Będziesz mieć więcej czasu na ludzi, hobby i inne przyjemności.
- Znowu będziesz mógł zaoszczędzić pieniądze.
- Wiesz, że robisz wszystko, aby zachować zdrowie. Poczujesz natychmiastową poprawę fizyczną.
- Znowu poczujesz się dumny i pewny siebie.
Krok 2. Zapisz szkodliwe skutki swojego uzależnienia
Może nie być dobrze przyznanie się do wszystkich sposobów, w jakie twoje uzależnienie ci szkodzi, ale zapoznanie się z listą na papierze pomoże ci postanowić jak najszybciej rzucić palenie. Wyjmij długopis i kartkę papieru i przeprowadź burzę mózgów na listę zawierającą wszystkie negatywne skutki, których doświadczyłeś od początku uzależnienia.
- Przede wszystkim wyjaśnij, dlaczego się uzależniłeś. Zadaj sobie pytanie, co powstrzymuje Cię przed zrobieniem lub co uzależnienie robi dla Ciebie.
- Pomyśl o tym, jak twoje uzależnienie wpłynęło na twoje zdrowie fizyczne. Czy w wyniku uzależnienia jesteś bardziej narażony na raka, chorobę serca lub inną chorobę? Być może uzależnienie już zebrało zauważalne żniwo fizyczne.
- Wymień sposoby, w jakie zraniło cię to psychicznie. Czy wstydzisz się swojego uzależnienia? W wielu przypadkach uzależnienia prowadzą do wstydu i zakłopotania, a także depresji, lęku i innych problemów psychicznych i emocjonalnych.
- Jak twoje uzależnienie wpłynęło na twoje relacje z innymi ludźmi? Czy to uniemożliwia Ci spędzanie czasu z ludźmi, których kochasz lub wystarczająco dużo czasu na nawiązywanie nowych relacji?
- Niektóre uzależnienia pochłaniają duże straty finansowe. Wypisz, ile pieniędzy musisz wydać na karmienie swojego uzależnienia każdego dnia, tygodnia i miesiąca. Sprawdź, czy twoje uzależnienie wpłynęło na twoją pracę.
- Jakie codzienne irytacje są spowodowane twoim uzależnieniem? Na przykład, jeśli jesteś palaczem, być może jesteś zmęczony koniecznością wychodzenia z biura za każdym razem, gdy musisz zapalić.
Krok 3. Zapisz swoje zobowiązanie do rzucenia palenia
Posiadanie listy solidnych powodów, aby rzucić palenie, pomoże ci trzymać się swojego planu na dłuższą metę. Twoje powody rzucenia palenia muszą być dla Ciebie ważniejsze niż kontynuowanie uzależniającego zachowania. Ta mentalna przeszkoda jest trudna, ale jest niezbędnym pierwszym krokiem do rzucenia jakiegokolwiek uzależnienia. Nikt nie może sprawić, że odejdziesz, tylko ty sam. Zapisz prawdziwe, solidne powody, dla których zaprzestałeś tego nawyku. Tylko ty wiesz, czym one są. Oto kilka przykładów:
- Zdecyduj, że rezygnujesz, ponieważ chcesz mieć energię, by znów żyć pełnią życia.
- Zdecyduj, że rzucasz, ponieważ kończą ci się pieniądze na utrzymanie nawyku.
- Zdecyduj, że rezygnujesz, ponieważ chcesz być lepszym partnerem dla współmałżonka.
- Zdecyduj, że rezygnujesz, ponieważ jesteś zdeterminowany, aby pewnego dnia spotkać się z wnukami.
Część 2 z 3: Tworzenie planu
Krok 1. Ustaw datę zakończenia
Nie ustawiaj tego na jutro, chyba że masz pewność, że rzucenie zimnego indyka będzie dla ciebie dobre. Nie ustawiaj tego na dłużej niż miesiąc od teraz, ponieważ do tego czasu możesz stracić determinację. Umów się na randkę w ciągu najbliższych kilku tygodni. To da ci wystarczająco dużo czasu, aby przygotować się psychicznie i fizycznie.
- Zastanów się nad wybraniem ważnej dla Ciebie randki, która pomoże Ci się zmotywować. Twoje urodziny, dzień ojca, dzień ukończenia szkoły przez córkę itp.
- Zaznacz dzień w swoim kalendarzu i ogłoś go bliskim. Zbuduj to, abyś nie wycofał się, gdy nadejdzie dzień. Złóż sobie mocne zobowiązanie, że zamierzasz rzucić palenie do tego czasu.
- Skorzystaj z pomocy medycznej lub fizycznej, której możesz potrzebować. Niektóre uzależnienia mogą zagrażać życiu, jeśli zostaną nieprawidłowo zatrzymane.
Krok 2. Szukaj osobistego i profesjonalnego wsparcia
Teraz może się tak nie wydawać, ale będziesz potrzebować wszelkiego wsparcia, jakie możesz uzyskać podczas swojej podróży, aby przezwyciężyć uzależnienie. Ponieważ tak wiele osób walczy z uzależnieniami, istnieje wiele wspaniałych instytucji, które służą jako systemy wsparcia, pomagając zachować motywację, dostarczają wskazówek dotyczących sukcesu i zachęcają do ponownej próby, jeśli masz falstart. Jeśli to możliwe, rozważ znalezienie terapeuty lub specjalisty zdrowia psychicznego w Twojej okolicy, ponieważ będą oni w stanie pomóc Ci w stworzeniu najlepszego planu leczenia (takiego jak opieka szpitalna lub ambulatoryjna lub kontynuacja terapii) i sieci wsparcia dla Twoich potrzeb.
- Zbadaj osobiste i internetowe grupy wsparcia mające na celu pomoc osobom z konkretnym rodzajem uzależnienia, z którym walczysz. Wiele zasobów jest bezpłatnych.
- Umów się na wizytę do terapeuty, który potrafi pomagać ludziom w nałogach. Znajdź kogoś, z kim czujesz się komfortowo, abyś mógł na nim polegać w nadchodzących miesiącach. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT), terapia behawioralna, wywiad motywacyjny, techniki Gestalt i trening umiejętności życiowych to tylko niektóre z technik, które okazały się skuteczne dla osób starających się przezwyciężyć uzależnienia. Ustawienie terapeutyczne zapewnia prywatność, a leczenie będzie oparte na Twoich szczególnych potrzebach i celach.
- Szukaj wsparcia u najbliższych i przyjaciół. Niech wiedzą, ile to dla Ciebie znaczy. Jeśli jesteś uzależniony od jakiejś substancji, poproś ich, aby nie używali jej w twojej obecności. Osoby, które odnoszą długoterminowe sukcesy w pokonywaniu uzależnień, często mają grupę wsparcia rodziny i przyjaciół, którzy zachęcają ich na co dzień.
Krok 3. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze
Każdy ma pewien zestaw wyzwalaczy, które sprawiają, że automatycznie chcą oddać się swoim nawykom. Na przykład, jeśli zmagasz się z uzależnieniem od alkoholu, możesz mieć trudności z pójściem do określonej restauracji bez odczuwania silnej potrzeby picia. Jeśli jesteś uzależniony od hazardu, ominięcie kasyna w drodze z pracy do domu może sprawić, że będziesz musiał przestać. Znajomość wyzwalaczy pomoże ci stawić im czoła, gdy nadejdzie czas na rzucenie palenia.
- Stres jest często wyzwalaczem wszelkiego rodzaju uzależnień.
- Pewne sytuacje, takie jak imprezy lub inne spotkania towarzyskie, mogą działać jako wyzwalacze.
- Niektóre osoby mogą być wyzwalaczami.
Krok 4. Zacznij zmniejszać swój uzależniający nawyk
Zamiast natychmiast rzucić palenie, zacznij od zmniejszenia zużycia. Większości ludzi ułatwia to rzucenie palenia. Rozkoszuj się rzadziej i stopniowo zmniejszaj to w ciągu dnia, aby rzucić palenie, aby uzyskać dobre podejście.
Krok 5. Przygotuj swoje środowisko
Usuń przypomnienia o swoim uzależnieniu z domu, samochodu i miejsca pracy. Pozbądź się wszystkich przedmiotów, które pasują do nawyku, a także innych przedmiotów, które przypominają ci o nawyku.
- Zastanów się nad zastąpieniem przedmiotów przedmiotami, które pomogą Ci poczuć się pozytywnie i spokojnie. Napełnij lodówkę zdrową żywnością. Zafunduj sobie kilka dobrych książek lub płyt DVD (pod warunkiem, że nie zawierają treści, które mogłyby działać jako wyzwalacz). Umieść w domu świece i inne estetyczne przedmioty.
- Możesz spróbować odnowić sypialnię, przestawić meble lub po prostu kupić kilka nowych poduszek do rzucania. Zmiana otoczenia da Ci poczucie, że zaczynasz od nowa.
Część 3 z 3: Rezygnacja i obsługa wypłaty
Krok 1. Zatrzymaj uzależniające zachowanie zgodnie z planem
Kiedy nadejdzie wielki dzień, dotrzymaj obietnicy dla siebie i zrezygnować. Te pierwsze dni będą trudne. Bądź zajęty i bądź pozytywnie nastawiony. Jesteś na dobrej drodze do życia bez nałogów.
Krok 2. Wypełnij swój czas
Jeśli potrzebujesz rozrywki, spróbuj ćwiczyć, zająć się nowym hobby, gotować lub spędzać czas z przyjaciółmi. Dołączenie do nowego klubu, drużyny sportowej lub innego rodzaju grupy społecznościowej pomoże ci nawiązać nowe znajomości i rozpocząć nowy rozdział twojego życia, w którym uzależnienie nie jest częścią. Pozytywne interakcje społeczne mogą stymulować uwalnianie neurochemikaliów, które wywołują uczucie szczęścia i satysfakcji bez potrzeby używania narkotyków.
Ćwiczenia uwalniają substancje chemiczne endorfinowe, takie jak te uwalniane w uzależnieniu, dlatego czasami słyszysz określenie „haj biegacza”. Ćwiczenia mogą otworzyć o wiele więcej okien na nowe i lepsze zdrowie oraz zmniejszyć efekt odstawienia, dając ci coś innego, z czym możesz się dobrze czuć
Krok 3. Trzymaj się z dala od wyzwalaczy
Trzymaj się z dala od ludzi, miejsc i rzeczy, które sprawiają, że chcesz wrócić do starych nawyków. Być może będziesz musiał przez jakiś czas skonstruować zupełnie nową rutynę, aż przewaga trochę się zużyje.
Krok 4. Nie poddawaj się racjonalizacji
Fizyczny i psychiczny ból związany z odstawieniem nałogu jest prawdziwy i prawdopodobnie zaczniesz sobie wmawiać, że ponowne podjęcie tego nawyku jest w porządku. Nie słuchaj głosu, który mówi ci, żebyś zaczął się cofać i nie poddawaj się, gdy jest ci ciężko. Każdy ból będzie w końcu tego wart.
- Powszechne uzasadnienia obejmują pogląd, że „to wolny kraj” lub „wszyscy musimy kiedyś umrzeć”. Oprzyj się przyjmowaniu tej defetystycznej postawy.
- Wróć do listy powodów rzucenia palenia, aby pamiętać, dlaczego to robisz. Zastanów się, dlaczego rzucenie palenia jest ważniejsze niż pozostanie w uzależnieniu.
- Odwiedź grupy wsparcia i swojego terapeutę za każdym razem, gdy poczujesz niebezpieczeństwo nawrotu.
Krok 5. Nie pozwól, aby nawrót choroby był końcem Twojej podróży
Każdy od czasu do czasu się potyka. To nie znaczy, że powinieneś poddać się i powrócić do swoich uzależniających nawyków w pełnym nawrocie. Jeśli masz wpadkę, wróć do tego, co się stało i określ, jakie zmiany możesz wprowadzić, jeśli to się powtórzy. Następnie wstań i zacznij od nowa.
- Nawroty są krokiem naprzód w tym procesie i nie należy ich uważać za niepowodzenia. Pełne wprowadzenie nowych nawyków wymaga czasu. Utrzymuj plan na miejscu, zamiast się poddawać.
- Nie pozwól, aby poczucie winy i wstydu przejęły kontrolę, jeśli się potkniesz. Dajesz z siebie wszystko, a jedyne, co możesz zrobić, to trzymać się tego.
Krok 6. Świętuj swoje osiągnięcia
Zrób dla siebie coś miłego, gdy osiągniesz cele, które sobie wyznaczyłeś, bez względu na to, jak małe. Porzucenie nałogu to niesamowicie ciężka praca i zasługujesz na nagrodę.
Porady
- Zajmuje twój umysł konstruktywnymi myślami.
- Zaplanuj pełny harmonogram tego, jak spędzisz dzień.
- Medytacja może bardzo pomóc.
- Postępuj zgodnie z sugestiami innych. Ile dostaniesz, będzie się różnić, ale większość terapeutów oczekuje, że odrobisz pracę domową, a tradycyjna sugestia dla nowoprzybyłych 12 Kroków to zebranie grupy domowej, znalezienie sponsora i przepracowanie Kroków.
- Trzymaj się z dala od rzeczy, które przypominają ci o twoim uzależnieniu i myśl o konsekwencjach, a nie przyjemnościach. Jeśli podążysz za nim, przypomnisz sobie przyjemności.
- Skoncentruj się na rzeczach, które mają znaczenie. Nie zawsze skupiaj się na uzależnieniu. Idź gdzieś z przyjaciółmi, zrób hobby, zrób coś, co odwróci cię od nałogu.
- Nie przestawaj walczyć o siebie. Ten proces w twoim życiu będzie trudny, ale w końcu poczujesz zupełnie inną wersję siebie, na którą ciężko pracowałeś.
- Pamiętaj, że to, co robisz, wpływa nie tylko na Ciebie, ale także na innych.
- Rób rzeczy, w których jesteś dobry, gdy kusi cię powrót do dawnego nałogu. (tj. jeśli jesteś uzależniony od palenia, ale lubisz grać na gitarze, brzdąkaj na gitarze, kiedy chcesz palić).
- Wybacz sobie, jeśli ci się nie uda, to trudne. Nawet ludzie, którzy nigdy nie mieli uzależnienia, wiedzą, że to trudne. Dlatego tak wiele osób zmaga się z tym problemem, ale także dlatego tak wiele osób stara się pomóc.
Ostrzeżenia
- Bądź ostrożny, gdy sprawy zaczynają się poprawiać. Możesz być jednym z wielu uzależnionych, którzy sabotują się, gdy wszystko idzie dobrze.
- Rozpoznaj znaki wskazujące, że możesz być na zdradliwym terytorium. Unikaj tych szczególnych chwil w ciągu dnia, kiedy czujesz się najbardziej zmuszony poddać się swojemu nałogu. Musisz pozostać silny, szczególnie w tych okresach intensywnego pragnienia.
