HALT to akronim często używany w leczeniu uzależnień. Oznacza Głodny, Zły, Samotny i Zmęczony – cztery stany fizyczne i emocjonalne, które zwiększają ryzyko ponownego zażywania narkotyków lub alkoholu. Wiele osób nie ma zwyczaju dbania o siebie po wyrzuceniu nałogu, a HALT to łatwy sposób na zapamiętanie, które podstawowe potrzeby są najważniejsze. Możesz sprawić, by HALT zadziałał, gdy będziesz wracać do zdrowia, dbając o swoje zdrowie fizyczne i emocjonalne, a także przygotowując plan radzenia sobie z wyzwalaczami nawrotów.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dbanie o zdrowie fizyczne
Krok 1. Zaangażuj się w dbanie o swoje zdrowie
Podczas regeneracji twoje ciało leczy się wraz z umysłem. Zaangażuj się w zapewnienie sobie odpoczynku i odżywiania, których potrzebujesz w tym czasie, nawet jeśli nie zawsze jest to wygodne. Opracuj konkretny i wykonalny plan zmiany nawyków zdrowotnych, który możesz utrzymać przez wiele lat.
- Stwórz konkretny i wykonalny plan, tak szczegółowy, jak to tylko możliwe. Na przykład, zamiast zobowiązywać się do biegania codziennie, określ, że będziesz biegał 15 minut dziennie na bieżni.
- Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest dokonywanie małej zmiany co tydzień. Na przykład w tym tygodniu możesz zrezygnować z napojów gazowanych, a w przyszłym możesz zacząć chodzić do łóżka pół godziny wcześniej.
Krok 2. Ustal ustalone godziny posiłków i przekąsek
Jedz w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia, aby utrzymać poziom cukru we krwi. Nie polegaj wyłącznie na swoich fizycznych wskazówkach, aby powiedzieć ci, kiedy jeść, bo możesz stać się zbyt głodny i stracić samokontrolę.
Staraj się jeść trzy posiłki dziennie. Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, zaplanuj również jedną lub dwie przekąski
Krok 3. Jedz pokarmy o dużej gęstości odżywczej
To, co jesz, jest tak samo ważne jak to, jak często jesz. Unikaj pokarmów bogatych w cukier i rafinowaną mąkę, ponieważ mogą sprawić, że poczujesz się nastrojowy i zmęczony. Zamiast tego napełnij swój talerz złożonymi węglowodanami, białkiem oraz świeżymi warzywami i owocami.
- Płatki owsiane, brązowy ryż, fasola, soczewica i ziemniaki to tylko niektóre przykłady węglowodanów złożonych.
- Zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc w utrzymaniu stabilnego nastroju. Ryby, olej lniany i orzechy włoskie to kilka dobrych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3.
- Pij dużo wody, zwłaszcza jeśli nadal prowadzisz detoksykację.
Krok 4. Unikaj kofeiny i napojów energetycznych
Mogą one nadmiernie stymulować układ nerwowy, prowadząc do niepokoju i stresu, a także innych nieprzyjemnych odczuć. Twoje ciało i umysł są już w stresie podczas regeneracji i nie powinieneś dodawać do tego tych substancji.
Krok 5. Rozpocznij rutynę przed snem
Podczas procesu rekonwalescencji powinieneś priorytetowo spać. Rozpoczęcie rutyny przed snem może nauczyć Twoje ciało zasypiania o normalnej porze, zapewniając jednocześnie wysoką jakość snu. Ustaw swoją rutynę tak, aby co najmniej 8 godzin snu każdej nocy.
- Twoja rutyna przed snem powinna obejmować serię relaksujących czynności. Na przykład możesz wziąć kąpiel, wypić herbatę bezkofeinową, a następnie poczytać książkę przed snem.
- W ramach rutyny upewnij się, że twoja sypialnia jest cicha, ciemna i wygodna, i wyłącz elektronikę na godzinę lub dwie przed snem.
- Jeśli masz częstą bezsenność, porozmawiaj z lekarzem o możliwych rozwiązaniach.
Krok 6. Opracuj rutynę ćwiczeń
Regularne ćwiczenia są ważne dla trwałego zdrowia fizycznego i psychicznego. Co więcej, dobry trening może pomóc Ci lepiej spać w nocy i poprawić nastrój. Jeśli zabierzesz swój trening na siłownię lub na zewnątrz, możesz nawet poznać nowych przyjaciół lub znaleźć kolegę do ćwiczeń, który sprawi, że będziesz odpowiedzialny.
Spróbuj ćwiczyć przez co najmniej 30 minut w większość dni tygodnia. Jeśli ćwiczenia wieczorem wpływają na zdolność zasypiania, zaplanuj treningi rano lub po południu
Metoda 2 z 3: Praktykowanie samoopieki emocjonalnej
Krok 1. Znajdź zdrowe sposoby wyrażania emocji
Nie ukrywaj swoich uczuć. Gniew i inne negatywne emocje mogą wywołać nawrót, jeśli się nimi nie zajmiesz. Idź na długi spacer, posprzątaj swój dom, porozmawiaj z ukochaną osobą lub zapisz się w dzienniku, gdy poczujesz, że twoje emocje narastają.
Krok 2. Ćwicz uważność
Uważność może pomóc Ci przetworzyć emocje związane z powrotem do zdrowia, nie pozwalając im kontrolować Ciebie. Aby stać się bardziej uważnym, skup się na tym, co dzieje się teraz, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz ciebie. Obserwuj swoje odczucia, myśli i uczucia, nie osądzając ich.
Medytacja i joga to dwa dobre sposoby na rozwinięcie nawyku uważności
Krok 3. Pozostań w kontakcie z innymi
Dla wielu osób samotność jest dużym wyzwalaczem nawrotów, więc nie izoluj się. Często rozmawiaj z członkami rodziny, przyjaciółmi, terapeutą i innymi osobami z Twojej sieci wsparcia. Jeśli nie jesteś jeszcze członkiem, rozważ dołączenie do grupy takiej jak Anonimowi Alkoholicy, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Jeśli nie masz ochoty spotykać się z innymi ludźmi, i tak zmuś to do siebie. Zacznij od małych. Odbierz telefon, aby zadzwonić do przyjaciela lub poproś członka rodziny o kawę.
- Zrób listę osób, z którymi możesz się kontaktować, oraz czynności, które możesz wspólnie wykonywać.
Krok 4. Ustal granice
Zastanów się, jakie nowe, trzeźwe życie chcesz zbudować. Zadaj sobie pytanie, czego potrzebujesz od innych ludzi i jakiego rodzaju wpływy nie chcesz już spędzać czasu. Poinformuj bliskich o Twoich nowych granicach i zdecyduj, co zrobisz, jeśli ktoś nie będzie szanował Twoich granic.
- Na przykład możesz ustawić granicę, że nie będziesz spędzać czasu ze starymi przyjaciółmi, którzy wciąż są uzależnieni od narkotyków.
- Bądź grzeczny, ale stanowczy w swoich granicach. Powiedz coś w stylu: „Nie, nie mogę z tobą spędzać czasu. Muszę teraz postawić na pierwszym miejscu powrót do zdrowia”.
- Powinieneś również powiedzieć znajomym o swoich nowych praktykach i nawykach, aby mogli cię pociągać do odpowiedzialności. W ten sposób łatwiej będzie pozostać zaangażowanym w nowy styl życia.
Krok 5. Rób rzeczy, które lubisz
Poświęć czas na regularną zabawę. Odkryj na nowo zajęcia, które lubiłeś robić, zanim się uzależniłeś, lub wybierz zupełnie nowe hobby, którego zawsze chciałeś spróbować. Daj sobie coś, na co czekasz każdego dnia.
Na przykład możesz wyrazić swoje emocje poprzez malowanie, nauczyć się języka obcego lub dołączyć do ligi sportowej dla dorosłych, aby poznać nowych przyjaciół
Krok 6. Regularnie odwiedzaj terapeutę
Terapia jest istotną częścią powrotu do zdrowia. Terapeuta może pomóc Ci zachować odpowiedzialność i nauczyć się nowych sposobów radzenia sobie z emocjami bez sięgania po alkohol czy narkotyki. Terapeuta może również pomóc w rozwiązywaniu problemów życiowych za pomocą koncepcji HALT, takich jak identyfikowanie wyzwalaczy i określanie zmian nastroju.
Nawet jeśli ukończyłeś już program terapii stacjonarnej, twoja opieka pooperacyjna powinna obejmować jakiś rodzaj poradnictwa
Krok 7. Opracuj plan opieki pooperacyjnej
Plan opieki pooperacyjnej to plan, który opracowujesz ze swoim terapeutą, doradcą lub innym wykwalifikowanym specjalistą, aby kontynuować trzeźwość w prawdziwym świecie. Przed opuszczeniem programu leczenia stacjonarnego ważne jest, aby mieć plan opieki pooperacyjnej, aby zmniejszyć ryzyko nawrotu. Upewnij się, że zapisałeś swój plan. Typowy plan będzie składał się z:
- Harmonogram terapii i poradnictwa
- Codzienne cele ćwiczeń i plan posiłków
- Harmonogram szkoły lub pracy
- Harmonogram leków
- Działania społeczności, w które chcesz się zaangażować
Metoda 3 z 3: Radzenie sobie z wyzwalaczami
Krok 1. Dowiedz się, jakie są Twoje osobiste wyzwalacze
Zastanów się, jakie uczucia, miejsca lub ludzie sprawiają, że chcesz się nawrócić. Potraktuj te wyzwalacze poważnie. Jeśli coś było dla ciebie wyzwalaczem w przeszłości, prawdopodobnie pozostanie wyzwalaczem w przyszłości.
- Oprócz HALT, kilka powszechnych wyzwalaczy nawrotu to spotykanie się z osobami, z którymi kiedyś piłeś lub zażywałeś narkotyki, uczucie nadmiernej pewności siebie w kwestii powrotu do zdrowia i strach przed tym, jak trzeźwość zmieni twoje życie.
- Pamiętaj, że powrót do zdrowia nie ma określonego końca – jest to proces ciągły.
Krok 2. Unikaj wyzwalaczy, gdy tylko jest to możliwe
Nie próbuj się testować ani kusić. Jeśli wiesz, że określone miejsce lub sytuacja może Cię wywołać, trzymaj się od nich z daleka.
Ustal granice, które pomogą Ci uniknąć wyzwalaczy, takich jak nie chodzenie już do barów
Krok 3. Dowiedz się, skąd bierze się Twój dyskomfort
Kiedy czujesz się zestresowany lub masz ochotę, zatrzymaj się i oceń to uczucie. Ważne jest, abyś nauczył się radzić sobie z negatywnymi uczuciami bezpośrednio i na trzeźwo. Zadaj sobie pytanie, z czym się zmagasz lub czego próbujesz uniknąć.
- Na przykład możesz odkryć, że chęć nawrotu jest zakorzeniona w uczuciach związanych z niedawną kłótnią z partnerem.
- Jeśli regularnie ćwiczysz uważność, łatwiej ci będzie badać swoje uczucia bez oddziaływania na nie.
Krok 4. Miej plan
Wiedz z wyprzedzeniem, co zrobisz, gdy pojawi się głód. Pomyśl o sytuacjach, w których prawdopodobnie się znajdziesz, i wymyśl kilka zdrowych i odpowiednich alternatyw dla używania narkotyków lub alkoholu.
- Na przykład możesz zdecydować się na przechowywanie w samochodzie trwałych przekąsek, zadzwonić do sponsora, jeśli czujesz się samotny, i ćwiczyć ćwiczenia głębokiego oddychania, aby się uspokoić, jeśli jesteś na kogoś zły.
- Uczyń swoją zdrową strategię radzenia sobie tak łatwą, jak to tylko możliwe.
Krok 5. Ćwicz zachęcanie do surfowania
Zachęcanie do surfowania to praktyka czekania na pragnienie zamiast poddawania się. Zamiast próbować ignorować lub pozbyć się pragnienia, skup się na tym, jak się czujesz. Zwróć uwagę na odczucia, jakie wywołuje w twoim ciele. W końcu pragnienie samo zniknie.
