Powiedzenie, że jesteś zbyt wrażliwy, może być frustrujące, ale nie odczuwaj presji, aby zmienić to, kim jesteś. Bycie wrażliwym jest całkowicie normalne, ponieważ 15-20% ludzi uważa się za bardzo wrażliwych. Jeśli chcesz być mniej wrażliwy, naucz się zarządzać swoimi emocjami w danej chwili i radzić sobie z konstruktywną krytyką. Możesz także nauczyć się zarządzać swoją wrażliwością w związku i obejmować to, kim jesteś.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zarządzanie emocjami w danej chwili
Krok 1. Weź głęboki oddech, aby się zrelaksować
Oddychaj powoli przez nos, licząc do 5. Wstrzymaj oddech, licząc do 5, a następnie powoli wydychaj powietrze. Powtórz 5 razy, aby pomóc ciału się zrelaksować.
Inną opcją jest po prostu skupienie się na oddechu. Zauważ, że twoje płuca wypełniają się podczas powolnego wdechu, a następnie obserwuj, jak się czujesz, gdy powoli wydychasz powietrze
Krok 2. Nazwij swoje emocje, aby móc je uwolnić
Zaprzeczanie emocjom nie sprawi, że odejdą. Najlepszym sposobem na przepracowanie swoich emocji jest przyznanie się do tego, jak się czujesz i pozwolenie temu przeminąć. Możesz coś poczuć, nie pozwalając, by emocje Cię kontrolowały.
Możesz powiedzieć sobie: „Jestem zły, ponieważ mój współpracownik przypisał mi zasługi za moją pracę. Mam prawo tak się czuć”. Następnie wyobraź sobie, że emocja jest ptakiem, który odlatuje od ciebie, lub wyobraź sobie emocję jako kamień, który wyrzucasz
Krok 3. Zmień swoją perspektywę na sytuację, aby zmniejszyć negatywne emocje
Spróbuj spojrzeć na sprawy w bardziej pozytywnym świetle. To może pomóc ci rozładować emocje. Oto kilka sposobów na zmianę ramek:
- Spójrz na sytuację z czyjejś perspektywy. Na przykład wyobraź sobie, jak może to zobaczyć twój najlepszy przyjaciel.
- Przypisuj pozytywne motywy do słów lub działań ludzi. Załóżmy na przykład, że Twój szef uczynił Twojego współpracownika liderem nowego projektu, ponieważ Twój harmonogram jest już napięty.
- Wymień pozytywy, które mogą wyniknąć z danej sytuacji. Jako przykład możesz pomyśleć o tym, w jaki sposób sytuacja, która Cię denerwuje, oferuje możliwości rozwoju lub spróbowania czegoś nowego.
- Opowiedz sobie inną historię o aktualnej sytuacji. Na przykład, jeśli wątpisz w swoje umiejętności po niepowodzeniu w pracy lub szkole, możesz skierować swoje myśli na to, jak odbijesz się od niepowodzenia.
Krok 4. Odwróć uwagę od tego, co Cię niepokoi, aby kontrolować swoją reakcję
Zmiana myśli może pomóc ci się uspokoić. Zmień temat, jeśli z kimś rozmawiasz lub myślisz o czymś innym. Jako kolejną opcję możesz przeczytać pozytywne cytaty, zrobić sobie przerwę na kawę lub przejść do nowego zadania.
Na przykład, jeśli twój szef krytykuje cię, możesz odwrócić uwagę, wymieniając kilka następnych zadań, które chcesz wykonać
Krok 5. Ćwicz uważność, aby ugruntować się w chwili
Bycie w teraźniejszości może pomóc ci poczuć się mniej emocjonalnie, ponieważ pomaga zmniejszyć stres. Zaangażuj swoje 5 zmysłów, aby ugruntować Cię w tej chwili. Oto jak to zrobić:
- Wzrok: opisz sobie swoje otoczenie lub poszukaj wszystkiego, co niebieskie.
- Dźwięk: zauważ, co słyszysz lub słuchaj uspokajającej muzyki.
- Dotyk: obserwuj, jak twoje stopy czują się na ziemi lub poczuj teksturę czegoś w swoim otoczeniu.
- Zapach: wybierz zapachy w swoim otoczeniu lub powąchaj olejek eteryczny.
- Smak: popijaj filiżankę kawy lub delektuj się małą przekąską.
Krok 6. Wybacz, jeśli potrzebujesz chwili na uspokojenie
Nie mów nikomu, co się z tobą dzieje. Zamiast tego idź do toalety lub udawaj, że musisz coś odzyskać z innego miejsca. Gdy już tam dotrzesz, poświęć kilka chwil na uspokojenie.
Na przykład możesz iść do toalety i spryskać twarz zimną wodą
Krok 7. Zrób coś, co poprawi Twój nastrój, aby oderwać myśli od problemu
Kiedy odczuwasz negatywne emocje, daj sobie powód do ożywienia. Pomoże Ci to w danej chwili zmniejszyć wrażliwość. Wypróbuj jeden z tych pick-upów:
- Wypij filiżankę ulubionej herbaty.
- Zadzwoń lub napisz do znajomego.
- Spójrz na swojego ulubionego mema.
- Zjedz mały kawałek cukierka.
- Idź na krótki spacer.
- Wyjdź na zewnątrz na słońce.
Metoda 2 z 4: Radzenie sobie z konstruktywną krytyką
Krok 1. Rozpoznaj rolę krytyki, która pomaga ci się doskonalić
To normalne, że otrzymujesz konstruktywne informacje zwrotne od nauczycieli, szefów, trenerów, członków rodziny i przyjaciół. Czasami ta krytyka może wydawać się negatywna, ponieważ jej celem jest pomoc w poprawie wyników. Nie postrzegaj krytyki jako ataku, ponieważ naprawdę ma ci pomóc.
- Nie skupiaj się tylko na negatywnej krytyce. Posłuchaj także pozytywów.
- Na przykład Twój trener może zwrócić uwagę, że podczas meczów wielokrotnie popełniasz ten sam błąd. Nie próbują sprawić, że poczujesz się źle, ani nie wmawiają, że nie jesteś dobry. Chcą, abyś wiedział, nad czym pracować następnym razem.
Krok 2. Poproś o wyjaśnienie, jeśli nie jesteś pewien, co oznacza krytyka
Nie próbuj rozgryźć, co myśli ktoś inny. Porozmawiaj z nimi o tym, co mieli na myśli i zapytaj, jak zrobiliby coś inaczej. Bądź otwarty na patrzenie na rzeczy z czyjegoś punktu widzenia.
Powiedz: „Chcę uwzględnić twoją opinię, ale nie jestem pewien, co miałeś na myśli, mówiąc, że muszę się bardziej otworzyć. Jak sugerujesz, żebym to zrobił?
Krok 3. Spójrz na krytykę z perspektywy drugiej osoby
Pomoże ci to uświadomić sobie prawdziwy cel danej osoby, abyś mógł zdecydować, czy warto przyjąć krytykę. Pomyśl o tym, skąd pochodzą, a także o przyczynie krytyki. Dodatkowo zastanów się, co mogą widzieć, czego nie widzisz, a także co wiesz, że nie.
- W niektórych przypadkach zobaczenie krytyki z perspektywy drugiej osoby może również pomóc ci zdać sobie sprawę, że nie atakują cię. Powiedzenie, że musisz coś ulepszyć, może naprawdę zranić, ale jeśli nikt nigdy nie będzie Cię krytykował, nigdy się nie rozwiniesz.
- Czy przemawiają z pozytywnego miejsca? Jeśli tak, zastanów się, jak możesz wykorzystać ich krytykę do poprawy.
- Jeśli uważasz, że przemawiają z negatywnego miejsca, na przykład z zazdrości, możesz uznać, że ich krytyka jest dla ciebie nieaktualna.
Krok 4. Zatrzymaj krytyczne głosy w swojej głowie
Są szanse, że jesteś swoim najgorszym krytykiem. Nie pozwól, aby twoje własne krytyczne myśli o sobie sprawiły, że pomocna krytyka innych ludzi wydaje się gorsza niż w rzeczywistości. Zamień swoje negatywne myśli na pozytywną rozmowę o sobie.
- Kiedy zauważysz negatywną myśl, potwierdź ją. Następnie zamień to w coś pozytywnego.
- Na przykład po prezentacji możesz powiedzieć sobie: „Nie jestem dobry w wystąpieniach publicznych”. Możesz zastąpić tę myśl: „Każde przemówienie, które wygłaszam, staje się lepsze i jestem dumny z moich postępów”.
Krok 5. Zbuduj pewność siebie, aby być mniej podatnym na krytykę
Niska pewność siebie sprawia, że jesteś bardziej podatny na krytykę. Z drugiej strony uznanie swojej wartości pomaga akceptować krytykę i konstruktywnie ją wykorzystywać. Oto małe sposoby na poprawę poziomu pewności siebie:
- Zrób listę swoich mocnych stron.
- Każdego dnia rób coś, co pozwoli ci odnieść sukces.
- Świętuj swoje codzienne osiągnięcia, bez względu na to, jak małe.
- Rozpoznaj swoje przeszłe osiągnięcia.
- Zwróć uwagę na swoje wysiłki, a nie tylko na wyniki.
Metoda 3 z 4: Zmniejszanie wrażliwości w związku
Krok 1. Zadbaj o swoje potrzeby, nie tylko partnera
Nie zmuszaj swojego życia do kręcenia się wokół partnera, ponieważ jest to pewny sposób na zwiększenie wrażliwości. Nie mogą odpowiadać za wszystkie twoje potrzeby, tak jak ty nie powinieneś brać odpowiedzialności za ich. Daj sobie miłość i uwagę, której potrzebujesz, zamiast wymagać tego od partnera.
- To normalne, że ty i twój partner robicie rzeczy z miłości. Jednak nie możesz i nie powinieneś robić dla nich wszystkiego.
- Nie oczekuj, że ktoś zauważy, czego potrzebujesz. Jeśli czujesz się niespełniony, zgłoś to.
Krok 2. Przypomnij sobie, że nie wszystko dotyczy Ciebie
Będą dni, kiedy twój partner będzie zdenerwowany lub zły. Nie zakładaj automatycznie, że chodzi o ciebie. Zamiast tego zapytaj ich o ich dzień i bądź świadomy tego, co może powodować ich emocje.
Nie bierz rzeczy do siebie. Ludzie zwykle skupiają się na własnych problemach i nie myślą o tobie
Krok 3. Porozmawiaj ze swoim partnerem, jeśli masz obawy w związku spowodowane wrażliwością
Twoje obawy dotyczące twojego związku mogą być trafne, ale nie będziesz wiedział na pewno, dopóki nie porozmawiasz ze swoim partnerem. Może się okazać, że to nieporozumienie. Czasami można kwestionować różne rzeczy, ale nie próbuj zgadywać, co może być nie tak. Przedstaw swoje obawy partnerowi i zapytaj, jak się czuje. Następnie posłuchaj, co mają do powiedzenia.
Możesz powiedzieć: „Wydałeś się ostatnio naprawdę odległy. Czy czujesz się swobodnie o tym rozmawiając?
Krok 4. Zmierz się z uczuciami odrzucenia i zazdrości
Twoja wrażliwość może sprawić, że poczujesz się odrzucony lub zazdrosny, gdy twój partner nie poświęca ci uwagi, której pragniesz. Może to sprawić, że poczujesz się zdenerwowany i niespokojny, a także zagraża twojemu związkowi. Przepracowanie tych uczuć może pomóc ci poczuć się lepiej. Oto jak możesz rzucić wyzwanie tym uczuciom:
- Zadaj sobie pytanie, czy uczucia zawierają w sobie jakąś prawdę.
- Wymień inne możliwe wyjaśnienia powodów, dla których czujesz się zazdrosny lub odrzucony.
- Porozmawiaj z kimś, komu ufasz, o swoich uczuciach i uzyskaj jego opinię.
- Zastanów się, skąd może pochodzić to uczucie. Zostałeś oszukany? Czy jest jakiś powód, by nie ufać swojemu partnerowi?
- Zadaj sobie pytanie, czego potrzebujesz od swojego partnera, aby mu zaufać. Porozmawiaj ze swoim partnerem o tych potrzebach.
Krok 5. Ustal granice, aby chronić swoje emocje
To normalne, że ludzie wrażliwi przejmują uczucia innych. Możesz również zgodzić się na robienie rzeczy, których nie chcesz robić tylko po to, aby uszczęśliwić swojego partnera. Z biegiem czasu stawianie ich potrzeb ponad swoimi może wywołać negatywne uczucia i sprawić, że poczujesz się zdenerwowany. Zamiast tego ustaw granice, wykonując następujące czynności:
- Bądź bezpośredni, mówiąc im, czego potrzebujesz. Na przykład powiedz im, czy potrzebujesz czasu dla siebie, czy chcesz, aby spędzili z tobą więcej czasu.
- Powiedz swojemu partnerowi, co możesz, a czego nie możesz dla niego zrobić. Na przykład możesz chcieć gotować kolację każdego wieczoru, ale chcesz, aby sprzątali kuchnię.
- W razie potrzeby ustaw granice komunikacji. Na przykład możesz wyciszyć telefon w czasie dbania o siebie lub gdy kładziesz się spać.
Metoda 4 z 4: Ogarnięcie swojej wrażliwości
Krok 1. Celebruj pozytywy bycia wrażliwą osobą
Bycie wrażliwym nie jest złą rzeczą. Jest częścią tego, kim jesteś, a nawet może być dużym atutem. Zamiast załamywać się, pomyśl o pozytywach bycia wrażliwym. Oto kilka typowych cech osób bardzo wrażliwych:
- Lepiej rozwinięta intuicja.
- Świadomość otaczającego Cię świata.
- Empatia dla innych.
- Pasja życia, Twoje przekonania lub Twoja kariera.
- Kreatywność.
- Uznanie dla piękna, natury i sztuki.
Krok 2. Zidentyfikuj i unikaj wyzwalaczy
Zauważ, kiedy zaczynasz czuć się zły, smutny, sfrustrowany lub niespokojny. Zastanów się, co może sprawiać, że czujesz się w ten sposób. Zrób listę tych potencjalnych wyzwalaczy i minimalizuj je w swoim życiu. Pomoże Ci to zarządzać emocjami.
Zastąp swoje wyzwalacze rzeczami, które sprawiają, że czujesz się pozytywnie. Na przykład, powiedzmy, że oglądanie porannych wiadomości powoduje, że czujesz się niespokojny przez następne kilka godzin. Zamiast oglądać wiadomości, możesz posłuchać podcastu o życiu jak najlepiej
Krok 3. Zarządzaj głodem, aby regulować emocje
Bycie „głodnym” to prawdziwy problem dla osób, które czują się wrażliwe. Uczucie głodu utrudnia zarządzanie emocjami i zwiększa prawdopodobieństwo negatywnej reakcji na stresory. Jedz regularne posiłki i zawsze miej przy sobie zdrową przekąskę.
Na przykład możesz nosić ze sobą baton proteinowy, który pomoże ci kontrolować głód. Inną opcją jest chrupanie jakiejś mieszanki szlaków lub zjedzenie małego pojemnika z jogurtem
Krok 4. Ćwicz co najmniej 30 minut dziennie, aby poprawić swój nastrój
Ćwiczenia uwalniają endorfiny w twoim ciele, które pomagają ci poczuć się lepiej. Może to pomóc ci kontrolować emocje, gdy ktoś lub coś wyzwala twoje uczucia. Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność, aby łatwiej dopasować ćwiczenia do Twojego dnia. Oto kilka pomysłów:
- Spaceruj po okolicy lub parku.
- Pływaj okrążenia lub ćwicz w wodzie.
- Weź udział w zajęciach z aerobiku.
- Uprawiać jogę.
- Weź lekcje tańca.
- Wykonaj trening wideo.
Krok 5. Zarządzaj poziomami stresu
Osoby wrażliwe mogą się łatwo zestresować. Niestety, stres sprawia, że stajesz się bardziej emocjonalny, więc możesz stać się jeszcze bardziej wrażliwy. Poświęcenie czasu na relaks i zadbanie o siebie może pomóc zmniejszyć poziom stresu i być mniej wrażliwym. Oto kilka sposobów radzenia sobie ze stresem:
- Zaangażuj się w swoje hobby.
- Dziennik.
- Porozmawiaj z kimś, kogo kochasz.
- Spędź czas ze swoim zwierzakiem.
- Czytać książkę.
- Zrób coś kreatywnego.
- Moczyć w wannie.
- Medytuj przez co najmniej 5 minut.
- Spędź czas na zewnątrz.
Krok 6. Śpij 7-9 godzin każdej nocy
Jeśli nie jesteś wypoczęty, trudniej będzie Ci zapanować nad emocjami. Uczucie zmęczenia sprawi, że będziesz bardziej podatny na wyzwalacze. Stosuj dobrą higienę snu, aby dobrze spać każdej nocy:
- Unikaj kofeiny po południu.
- Zrelaksuj się przez 1 do 2 godzin przed snem.
- Odciąć ekrany co najmniej 1 godzinę przed snem.
- Wyłącz termostat, by ochłodzić sypialnię.
- Wybierz wygodną pościel.
- Upewnij się, że twoja sypialnia jest całkowicie ciemna.
Krok 7. Porozmawiaj z terapeutą, jeśli bycie wrażliwym ma duży wpływ na twoje życie
Terapeuta może pomóc Ci zidentyfikować wyzwalacze i nauczyć się, jak sobie z nimi radzić, abyś nie reagował emocjonalnie. Mogą również pomóc Ci zidentyfikować wydarzenia z Twojej przeszłości, które mogą sprawić, że poczujesz się teraz bardziej wrażliwy. To może pomóc ci być mniej wrażliwym.
Możesz znaleźć terapeutę online
Porady
- Kiedy spodziewasz się poradzić sobie z sytuacją, która wyzwala twoją wrażliwość, przygotuj się mentalnie na to, jak sobie z nią poradzisz. Wyobraź sobie, że skutecznie kontrolujesz swoje emocje.
- Zaplanuj przestoje w swoim tygodniu. Osoby wrażliwe emocjonalnie często potrzebują czasu na regenerację.
