Powolne jedzenie to nie tylko dobry sposób na odchudzanie, ale także sposób na delektowanie się i docenianie jedzenia. Powolne jedzenie jest jednak nawykiem, który należy nabyć i ćwiczyć. Na początek upewnij się, że jesz w odpowiednim środowisku. Czasami prosta zmiana ustawienia może zachęcić Cię do bardziej uważnego jedzenia. Następnie powoli przeżuwaj jedzenie i ciesz się każdym kęsem. Pomocna może być również zmiana ogólnych nawyków żywieniowych. Staraj się być bardziej świadomy tego, kiedy jesz, a także ćwicz dobrą kontrolę porcji.
Kroki
Część 1 z 3: Tworzenie właściwego środowiska
Krok 1. Usiądź przy każdym posiłku
Jeśli jesz w biegu lub przed telewizorem, istnieje większe prawdopodobieństwo, że podasz jedzenie. Nie będziesz zwracać tak dużej uwagi na jedzenie w miejscu pełnym rozrywek. Postaraj się siadać przy stole kuchennym do każdego posiłku.
- Nawet jeśli to tylko ty jesz, postaraj się nakryć do stołu. Może to sprawić, że jedzenie będzie bardziej osobiste i intymne, co może zachęcić Cię do powolnego jedzenia.
- Możesz też zrobić coś, aby czas posiłku był wyjątkowy. Na przykład zapal świecę lub połóż kwiaty. Możesz także ugotować własne jedzenie. Jeśli sam przygotowałeś posiłek, możesz być bardziej skłonny do delektowania się każdym kęsem.
Krok 2. Staraj się jeść z innymi
Jeśli jesteś zaangażowany w rozmowę podczas jedzenia, może to trochę spowolnić. Jeśli to możliwe, staraj się jeść z innymi ludźmi.
- Jeśli mieszkasz z rodziną, postaraj się, aby wieczory z rodzinnymi posiłkami stały się regularnym wydarzeniem. Spowoduje to nie tylko spowolnienie jedzenia, ale może również zwiększyć poczucie wspólnoty rodzinnej.
- Jeśli mieszkasz ze współlokatorami, rozważ spożywanie z nimi kolacji kilka razy w tygodniu. Każdy może zgodzić się na przygotowanie dania.
- Jeśli mieszkasz sam, spróbuj zaprosić przyjaciół na kolację lub zjeść kilka wieczorów w tygodniu w zdrowej restauracji.
Krok 3. Nie rób nic innego podczas jedzenia
Jeśli oglądasz telewizję, czytasz lub robisz coś w rodzaju krzyżówki, raczej nie zwracasz uwagi na swoje jedzenie. Może to zachęcić Cię do przejadania się jedzeniem zamiast poświęcania czasu na delektowanie się nim.
- Ćwicz uważne jedzenie, naprawdę zwracając uwagę na jedzenie i otoczenie.
- Wyeliminuj rozproszenia przed posiłkiem. Zostaw telefon w drugim pokoju, wyłącz laptopa i telewizor.
- Nie przynoś do stołu materiałów do czytania. Postaraj się, aby czas posiłku stał się rytuałem, w którym starasz się docenić swój posiłek.
- Spróbuj spojrzeć na jedzenie tuż przed jedzeniem. Staraj się docenić sam posiłek.
Krok 4. Kup sobie drinka
Nigdy nie zaniedbuj napojów podczas jedzenia. Picie może pomóc spowolnić tempo jedzenia, ponieważ będziesz musiał przestać, aby wypić drinka. Płyn może również pomóc Ci się napełnić, co może zapobiec przejadaniu się. Zanim usiądziesz do posiłku, koniecznie nalej sobie drinka.
Dobrym pomysłem jest wybieranie napojów niskokalorycznych lub bezkalorycznych, zwłaszcza jeśli powolne jedzenie jest częścią programu odchudzania. Woda, napoje dietetyczne i woda sodowa to dobre opcje
Część 2 z 3: Staraj się jeść powoli
Krok 1. Przeżuwaj więcej
Więcej żucia jedzenia pomoże skoncentrować się z powrotem na posiłku. Pomoże to również opóźnić czas między ugryzieniem a połknięciem. Spróbuj żuć od 10 do 15 sekund przed połknięciem.
- Może również pomóc zdecydować się na posiłki wykonane z pokarmów, które są trudne do przełknięcia. Na przykład spróbuj jeść dietę bogatą w warzywa, świeże owoce i chude białka. Bardziej miękkie potrawy, takie jak zapiekanki i puree ziemniaczane, mogą być trudniejsze do żucia przez dłuższy czas.
- Podczas żucia skoncentruj się na smaku i konsystencji. Staraj się być świadomy faktu, że jesz i przestań myśleć o tym, jak bardzo smakuje Ci jedzenie.
Krok 2. Popijaj wodę między każdym kęsem
Dlatego nalanie sobie drinka przed posiłkiem może pomóc. Woda jest szczególnie pomocna, ponieważ nie zawiera kalorii. Pomiędzy każdym kęsem wypij łyk wody. Spowoduje to spowolnienie tempa jedzenia i pomoże szybciej się napełnić.
Może pomóc doprawić wodę, aby była bardziej kusząca. Wodę smakową można kupić w supermarkecie. Możesz również dodać kawałki owoców lub warzyw do wody z kranu, aby nadać jej dodatkowy smak
Krok 3. Odłóż sztućce między kęsami
To niewielka zmiana, ale może naprawdę spowolnić tempo jedzenia. Jeśli będziesz trzymać sztućce przez cały posiłek, przejdziesz w tryb łopaty. Odkładanie sztućców między każdym kęsem zmusi cię do zatrzymania się i jeszcze bardziej delektowania się posiłkiem.
- Możesz również spróbować jedzenia mniejszymi naczyniami. To może zachęcić Cię do mniejszych kęsów.
- Spróbuj zmienić używane przybory. Możesz na przykład jeść pałeczkami dla odmiany, aby spowolnić tempo jedzenia.
Krok 4. Czas sobie
Jeśli naprawdę zmagasz się z tempem jedzenia, spróbuj ustawić minutnik. To będzie wyzwaniem, aby zwiększyć ilość czasu spędzanego na jedzeniu.
- W idealnym przypadku dokończenie posiłku powinno zająć około 20 minut. Spróbuj ustawić zegar kuchenny na 20 minut. Miej oko na zegar podczas jedzenia i postaraj się poświęcić 20 minut na dokończenie posiłku.
- Możesz spróbować jeść swoje jedzenie w porcjach. Na przykład najpierw zjedz sałatkę, potem dodatki, a potem danie główne.
Część 3 z 3: Zmiana ogólnych nawyków żywieniowych
Krok 1. Jedz co 3-4 godziny
Odczekanie długich okresów między jedzeniem może sprawić, że poczujesz się głodny. Jeśli jesteś wyjątkowo głodny, jest bardziej prawdopodobne, że zjesz jedzenie. Zamiast jeść 3 duże posiłki dziennie, postaraj się jeść mały posiłek co 3-4 godziny.
- Upewnij się, że jesteś świadomy kalorii. Jeśli jesz co 2–3 godziny, musisz utrzymywać mniejszą kaloryczność posiłków niż podczas spożywania 3 posiłków dziennie.
- Oprócz tego, że pomagasz wolniej jeść, może to przyspieszyć Twój metabolizm.
Krok 2. Nie pozwól sobie być zbyt głodnym
Jeśli skończysz z głodu pod koniec dnia, prawdopodobnie zaczniesz objadać się. Jeśli burczy Ci w żołądku i odczuwasz ekstremalne napady głodu, pozwoliłeś sobie na zbyt długie przerwy między posiłkami. Kiedy poczujesz niewielką ilość narastającego głodu, zacznij planować, co jeść. Postaraj się zjeść przekąskę w ciągu około pół godziny.
Krok 3. Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem
Częścią wyzwania związanego ze zdrowym odżywianiem się może być inwestycja czasu. Spróbuj co tydzień tworzyć 2-3 duże przepisy, a następnie przełóż je do szczelnych pojemników i jedz te posiłki w dni tygodnia, kiedy jesteś naprawdę zajęty. To może być duży krok w kierunku uczynienia zdrowego odżywiania mniej uciążliwym obowiązkiem.
Zaopatrz się w łatwe do zdobycia przekąski, takie jak świeże owoce, paluszki warzywne, hummus, guacamole, pesto, surowe masło migdałowe, orzechy i awokado
Krok 4. Jedz mniejsze porcje
Małe porcje mogą zmusić cię do delektowania się jedzeniem i wolniejszego jedzenia. Pracuj nad świadomością wielkości porcji. Staraj się jeść bogate w składniki odżywcze posiłki w mniejszych porcjach.
- Koniecznie przeczytaj etykiety żywieniowe. To da ci wyobrażenie o rzeczywistej wielkości porcji. Paczka chipsów może powiedzieć, że to tylko 150 kalorii, ale porcja może być o połowę mniejsza.
- Użyj małych wizualnych wskazówek, aby określić wielkość porcji. Porcja węglowodanów jest wielkości krążka hokejowego. Porcja białka nie powinna być większa niż talia kart.
Krok 5. Podawaj przekąski w łupinach
Jeśli między posiłkami poczujesz głód, zjedz przekąskę. Trzymaj się czegoś takiego jak orzeszki ziemne lub pistacje. Jeśli musisz otworzyć skorupkę jedzenia, aby go zjeść, będziesz musiał zwolnić tempo jedzenia.
- Bądź jednak ostrożny jedząc orzechy. Zwykle są wysokokaloryczne.
- Możesz także spróbować jeść pokarmy, które jesz pojedynczo. Na przykład zjedz jagody, ale nie jedz ich garściami. Skoncentruj się na jednej jagodzie na raz.
