Jeśli próbujesz schudnąć, powolne i bardziej uważne jedzenie może pomóc ci jeść mniej i schudnąć. Ostatnie badania wykazały, że mózg potrzebuje czasu, aby uświadomić sobie, że nie jest już głodny. Kiedy szybko spożywasz jedzenie, twój mózg może nie rejestrować, ile faktycznie zjadłeś i może spowodować, że zjesz za dużo. Wiele badań wykazało, że wolniejsze i bardziej uważne jedzenie może pomóc ci jeść mniej i kontrolować swoją wagę. Zastosuj kilka prostych sposobów na spowolnienie się w czasie posiłku, aby skuteczniej kontrolować wagę.
Kroki
Część 1 z 3: Jeść powoli
Krok 1. Poświęć 20 – 30 minut na zjedzenie posiłku
Badania wykazały, że spożywanie posiłku przez co najmniej 20-30 minut może pomóc w jedzeniu mniej. Hormony wydzielane z jelit mają czas, aby dotrzeć do mózgu i zasygnalizować nasycenie lub sytość.
- Jeśli jesteś szybszym jedzeniem, najprawdopodobniej skorzystasz na poświęceniu dodatkowego czasu na posiłki. Możesz zauważyć, że im wolniej jesz, tym bardziej jesteś zadowolony.
- Odłóż widelec pomiędzy każdym kęsem. Może to zmusić Cię do zwolnienia tempa i poświęcenia czasu podczas jedzenia.
- Rozmawiaj z przyjaciółmi lub członkami rodziny podczas jedzenia. Zamiast skupiać się na jedzeniu, porozmawiaj z rodziną i przyjaciółmi i zaangażuj się w rozmowę, która pomoże Ci spowolnić.
Krok 2. Weź mniejsze kęsy
Wiele razy mamy duże brania na naszych widelcach i ładujemy widelec w momencie, gdy bierzemy. Przyspiesza to, jak szybko jemy i ile jemy w tym czasie.
- Jedząc, bierz małe kęsy. Zwróć uwagę na to, ile wkładasz do widelca przy każdym kęsie. Spróbuj zmniejszyć ilość jedzenia o połowę.
- Upewnij się również, że dobrze przeżuwasz. To również zmusi cię do spowolnienia. Ponadto poświęcenie większej ilości czasu na żucie pomoże ci bardziej smakować i cieszyć się jedzeniem.
Krok 3. Pij wodę podczas jedzenia
Picie podczas jedzenia może mieć wiele pozytywnych korzyści dla czasu jedzenia i talii.
- Jeśli odkładasz widelec pomiędzy kęsami, aby zwolnić tempo, wypij łyk wody.
- Im więcej popijasz wodą podczas posiłku, tym bardziej nasycisz się po bezkalorycznym płynie.
- Ponadto im więcej pijesz z każdym posiłkiem, tym więcej wody spożywasz w ciągu dnia. Pomoże Ci to osiągnąć dzienny cel, jakim jest od ośmiu do 13 szklanek wody.
Część 2 z 3: Jedzenie uważne
Krok 1. Przestań jeść, gdy będziesz zadowolony
Powolne jedzenie może pomóc ci zrozumieć jedną rzecz, kiedy jesteś zadowolony, a kiedy jesteś pełny. Nazywa się to również „intuicyjnym jedzeniem”; słuchasz swojego ciała i jesz, gdy jest głodne, i przestajesz, gdy jest pełne. To może pomóc w utracie wagi.
- Kiedy jesz wolniej, z większym prawdopodobieństwem zjesz mniej jedzenia. Dzieje się tak, ponieważ twój mózg i jelita komunikują się, gdy zjadłeś wystarczająco dużo jedzenia, aby być usatysfakcjonowanym. Jeśli jesz naprawdę szybko, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz jadł, dopóki nie będziesz pełny.
- Przestań jeść, gdy jesteś usatysfakcjonowany, a nie gdy jesteś pełny. Pomoże Ci to ograniczyć zbędne kalorie w posiłkach.
- Zaspokojenie to uczucie braku głodu, lekkiego braku zainteresowania jedzeniem lub świadomości, że możesz zjeść jeszcze kilka kęsów, ale wtedy będziesz pełny.
- Bycie pełnym jest bardziej jak uczucie rozciągania, wypchania. Staraj się unikać jedzenia do tego momentu tak bardzo, jak to możliwe.
Krok 2. Usuń rozpraszacze
Oprócz próbowania spowolnienia, usuń rozpraszacze z otoczenia podczas jedzenia. Może pomóc Ci się skoncentrować i skupić na tym, jak szybko jesz i na swoim posiłku.
- Podobnie jak w przypadku powolnego jedzenia, badania wykazały, że gdy jesteś rozproszony, możesz jeść więcej, a to może spowodować długotrwały przyrost masy ciała.
- Postaraj się poświęcić 20 – 30 minut na zjedzenie posiłku bez zakłóceń. Wyłącz telefony komórkowe, zamknij laptopy i komputery oraz wyłącz telewizor.
Krok 3. Zapobiegaj głodowaniu przed posiłkami
Jeśli ćwiczysz wolniejsze jedzenie, możesz zauważyć, że kiedy jesteś naprawdę głodny lub głodny, znacznie trudniej jest kontrolować prędkość jedzenia. Zarządzaj swoim głodem, aby wspierać wolniejsze czasy jedzenia.
- Naucz się swoich wskazówek głodu. Jeśli podczas głodu poczujesz się marudny, zawroty głowy lub lekkie mdłości, pamiętaj o tych objawach. Powinny one sygnalizować natychmiastowe zapotrzebowanie na paliwo, aby zapobiec przejadaniu się podczas następnego posiłku.
- Zwróć także uwagę na czas posiłków. Na przykład, jeśli obiad jest o 12, a kolacja dopiero o 19:30, najprawdopodobniej nie przetrwasz tego czasu bez nadmiernego głodu lub głodu.
- Zaplanuj przekąskę lub mały posiłek pomiędzy posiłkami, które są daleko od siebie, aby pomóc Ci lepiej zarządzać poziomem głodu.
Krok 4. Bądź uważny podczas jedzenia
Wiele osób podczas posiłków korzysta z autopilota. Nieuważanie i chwytanie jedzenia i jedzenie w biegu może utrudnić utratę wagi.
- Jedzenie na autopilocie i nie zwracanie uwagi na posiłki może powodować przejadanie się i niezadowolenie ze zjedzonego jedzenia. Twój mózg nigdy nie brał udziału w posiłku.
- Staraj się unikać jedzenia w samochodzie lub przed telewizorem. Tego typu rozproszenia mogą utrudniać koncentrację.
- Zmuś się również do skoncentrowania się na posiłku. Zastanów się, jak smakuje jedzenie: Jakie są tekstury? Jakie są smaki? Jak się czujesz po tym jedzeniu?
Część 3 z 3: Wspieranie utraty wagi
Krok 1. Bądź aktywny fizycznie
Dieta odgrywa ogromną rolę w odchudzaniu. Jeśli jednak skupiasz się tylko na powolnym i uważnym jedzeniu, dodanie pewnej aktywności fizycznej może pomóc w utracie wagi.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia.
- Możesz również zwiększyć tę ilość do 300 minut tygodniowo. Możesz zauważyć zwiększoną utratę wagi przy większej aktywności fizycznej.
- Uwzględnij również dzień lub dwa treningu siłowego, podczas którego ćwiczysz każdą główną grupę mięśni. Trening oporowy pomaga dopełnić Twój trening.
Krok 2. Uważaj na swoją ogólną dietę
Nawet jeśli jesz powoli i prawdopodobnie jesz trochę mniej, nadal ważne jest, aby spożywać ogólnie zbilansowaną dietę. Pomoże to wesprzeć utratę wagi.
- Spożywanie dobrze zbilansowanej diety bogatej w chude białko, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste w połączeniu z powolnym jedzeniem może pomóc w zrzuceniu wagi.
- Jedz odpowiednie porcje z każdej grupy żywności przez cały dzień. Ponadto wybieraj szeroką gamę produktów spożywczych w ramach każdej grupy żywności.
- Przestrzegaj również odpowiednich rozmiarów porcji. Odmierz 3-4 uncje chudego białka, 1/2 szklanki owoców, 1 szklankę warzyw, 2 szklanki zielonych warzyw liściastych i 1/2 szklanki ziaren.
Krok 3. Ogranicz żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i kalorii
Nawet małe porcje wysokokalorycznych produktów spożywczych (takich jak fast food lub słodycze) najprawdopodobniej nie przyczynią się do utraty wagi. Te produkty zawierają kalorie, nie zapewniając ci pełni. Pamiętaj, że lepiej jest jeść pokarmy bogate w składniki odżywcze, a nie kaloryczne.
- Nie musisz całkowicie unikać tego rodzaju pokarmów – zwłaszcza jeśli należą one do twoich ulubionych – ale ograniczaj je, aby obniżyć ogólną zawartość kalorii.
- Uważaj na pokarmy wysokotłuszczowe, takie jak: smażone potrawy, fast foody, tłuste kawałki mięsa i przetwory mięsne.
- Uważaj również na produkty wysokokaloryczne z dodatkiem cukrów, takie jak: słodzone napoje, słodycze, ciastka, ciastka, lody i inne desery.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
