Twoje zdrowie jelit jest bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Słabe zdrowie jelit może powodować ból, dyskomfort, gazy, a nawet choroby, takie jak zespół jelita drażliwego. Dobrą wiadomością jest to, że dieta odgrywa ogromną rolę w zdrowiu jelit, więc stosując odpowiednią dietę, możesz znacznie poprawić swój stan. Istnieje kilka ważnych wskazówek, których należy przestrzegać, aby jeść odpowiednią żywność i unikać szkodliwych. Przy odrobinie dyscypliny możesz opracować dietę, która jest najlepsza dla zdrowia Twoich jelit.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przestrzeganie właściwej diety
Krok 1. Jedz co najmniej 30 gramów błonnika dziennie
Błonnik pomaga żywności i odchodom przemieszczać się przez układ trawienny, dzięki czemu jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia układu pokarmowego. Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika, więc jeśli masz problemy z trawieniem, zwiększenie spożycia błonnika jest dobrym pierwszym krokiem. Przyjmuj co najmniej 30 gramów błonnika dziennie, aby utrzymać płynne trawienie.
- Niektóre z najlepszych pokarmów błonnikowych to fasola, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, świeże owoce, orzechy, pieczywo pełnoziarniste lub pełnoziarniste oraz wzbogacone płatki zbożowe i płatki owsiane.
- Niektóre objawy niedoboru błonnika w diecie to zaparcia, gazy, wzdęcia i bóle brzucha.
Krok 2. Spożywaj co najmniej 7 porcji owoców i warzyw dziennie
Dieta oparta głównie na roślinach jest najlepsza dla zdrowia układu pokarmowego. Nie musisz zostać wegetarianinem, ale jedz jak najwięcej świeżych owoców i warzyw. Staraj się podawać 1 lub 2 porcje owoców i warzyw do każdego posiłku, a także podjadać niektóre przekąski w ciągu dnia.
- Świeże odmiany owoców i warzyw są lepsze niż mrożone lub puszkowane, ale te konserwowane również sprawdzą się.
- Suszone owoce, takie jak rodzynki, to świetna przekąska i łatwy sposób na dodanie większej ilości owoców do diety.
- Upewnij się, że sprawdziłeś zawartość dodanego cukru w owocach w puszkach lub w miseczkach. Czasami jest przechowywany w syropie, który dodaje tonę cukru do Twojej diety. Zamiast tego szukaj owoców przechowywanych w zwykłym soku owocowym lub wodzie.
Krok 3. Zastąp biały chleb i mąkę odmianami pełnoziarnistymi
Produkty pełnoziarniste mają nie tylko więcej błonnika niż produkty białe, ale mają również ogólnie więcej składników odżywczych. Zwróć uwagę na wszystkie białe pieczywo, ryż, makaron i płatki zbożowe w swojej diecie. Następnie idź na zakupy i zastąp tyle, ile możesz, odmianami brązowymi lub pełnoziarnistymi.
- Na przykład, jeśli zwykle jesz biały chleb, biały ryż i zwykły makaron, przejdź na chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron.
- Produkty z białej mąki mają również wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują wzrost poziomu cukru we krwi. To może nastawić cię na cukrzycę w późniejszym życiu.
Krok 4. Zdobądź białko zwierzęce z chudych źródeł
Chude źródła białka, takie jak drób i ryby, zawierają mniej tłuszczów nasyconych i chemikaliów niż czerwone lub przetworzone mięso. To jest lepsze dla twojego układu pokarmowego, a także dla twojego ogólnego stanu zdrowia. Postaraj się ograniczyć porcje mięsa do 3 dziennie, aby uzyskać najlepsze zdrowie układu pokarmowego.
Jeśli chcesz całkowicie wyeliminować mięso, możesz uzyskać dużo białka z innych źródeł. Fasola, jajka, orzechy, komosa ryżowa, soczewica i soja są pełne białka
Krok 5. Włącz pokarmy probiotyczne, aby zwiększyć liczbę dobrych bakterii w jelitach
Probiotyki to zdrowe bakterie, które są dobre dla zdrowia jelit. Żyją naturalnie w twoim układzie pokarmowym, ale możesz zwiększyć ich liczbę dzięki pokarmom bogatym w probiotyki. Spróbuj dodać więcej tych produktów do swojej diety, aby wspierać zdrowe bakterie w twoim systemie.
- Produkty fermentowane często zawierają probiotyki. Spróbuj zjeść kapustę kiszoną, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha lub jogurt grecki.
- Pamiętaj, że możesz też przesadzić z probiotykami. Jeśli odczuwasz zwiększone gazy lub wzdęcia, które trwają dłużej niż kilka dni, zmniejsz spożycie probiotyków.
Krok 6. Wymieszaj niektóre prebiotyczne pokarmy, aby nakarmić zdrowe bakterie faceta
Podczas gdy żywność probiotyczna dodaje dobre bakterie do jelit, prebiotyki są pożywieniem dla dobrych bakterii, które już tam są. Wspomaga to wzrost większej liczby dobrych bakterii w jelitach, dzięki czemu przewyższa liczebnie wszelkie szkodliwe bakterie.
Niektóre dobre produkty prebiotyczne obejmują owies, szparagi, zielone liście mniszka lekarskiego, pory, czosnek, siemię lniane, banany i jabłka
Krok 7. Pozostań nawodniony, aby zapewnić płynne trawienie
Woda pomaga w przemieszczaniu się pokarmu przez układ trawienny, a odwodnienie może powodować zaparcia i bóle brzucha. Pij codziennie 8-10 szklanek wody, aby dobrze nawodnić organizm.
- Dobrym pomysłem jest również wypicie szklanki wody po jedzeniu. Pomaga to w procesie trawienia.
- To zalecenie na 8-10 szklanek to tylko wskazówka i możesz potrzebować więcej, jeśli mieszkasz w gorącym klimacie lub jesteś aktywny fizycznie. Pij tyle, aby mocz był jasnożółty i nie odczuwałeś pragnienia.
Metoda 2 z 3: Wycinanie problematycznej żywności
Krok 1. Unikaj przetworzonej żywności, aby utrzymać dobrą równowagę bakteryjną
Wysoko przetworzona żywność może zmienić równowagę dobrych i złych bakterii w jelitach, prowadząc do złego stanu jelit. O ile to możliwe, trzymaj się żywności wykonanej ze świeżych składników. Unikaj rzeczy takich jak:
- Przetworzone mięso, takie jak hot dogi lub pakowane wędliny na lunch
- Pakowane przekąski i desery, takie jak chipsy ziemniaczane lub pakowane ciasteczka i ciastka
- Zupy lub makarony w puszkach
- Mrożone obiady w kuchence mikrofalowej
Krok 2. Wyeliminuj jak najwięcej dodanego cukru
Cukier może nie tylko podrażnić żołądek, ale jest także pokarmem dla szkodliwych bakterii w przewodzie pokarmowym. Cukier przyczynia się również do przybierania na wadze, co wpływa na zdrowie układu pokarmowego. Najlepiej wyciąć jak najwięcej dodanego cukru. Unikaj deserów, napojów gazowanych i słodkich płatków zbożowych i kontroluj ilość cukru dodawanego do kawy lub herbaty.
- Dodane cukry różnią się od cukrów występujących naturalnie, np. w owocach. Cukry dodane to te, które musisz ograniczyć.
- Nabierz nawyku sprawdzania etykiet żywieniowych na wszystkim, co kupujesz. Wiele produktów spożywczych zawiera cukry, których możesz się nie spodziewać, na przykład jogurt z owocami na spodzie.
Krok 3. Ogranicz spożycie tłustych lub tłustych potraw
Te składniki, zwłaszcza tłuszcze nasycone, są trudniejsze do strawienia. Zwiększają kwasy żołądkowe i mogą powodować zgagę. Staraj się unikać w jak największym stopniu smażonych, peklowanych lub przetworzonych potraw, zwłaszcza mięsa. Zastąp je chudym mięsem lub źródłami roślinnymi.
- Jeśli jesz drób lub ryby, spróbuj usunąć skórę, aby spożywać mniej tłuszczu.
- Białe mięso drobiowe ma mniej tłuszczów nasyconych niż mięso brązowe.
- Spróbuj użyć sprayu do gotowania zamiast oleju lub masła, aby zmniejszyć spożycie tłuszczu.
Krok 4. Jedz tylko 2 porcje czerwonego mięsa tygodniowo
Czerwone mięso zawiera dużo tłuszczów nasyconych i chemikaliów, które mogą niepokoić Twój żołądek. Wysokie spożycie czerwonego mięsa wiąże się z częstszym występowaniem raka okrężnicy i innych problemów żołądkowo-jelitowych. Jeśli regularnie jesz czerwone mięso, zmniejsz spożycie maksymalnie do 2 porcji tygodniowo.
- Chociaż wieprzowina i jagnięcina są często uważane za białe mięso, pod względem odżywczym są to czerwone mięso, a USDA klasyfikuje je jako takie.
- Zastąp swoje czerwone porcje mięsem białym mięsem drobiowym lub rybą.
Krok 5. Ogranicz spożycie kofeiny, jeśli przeszkadza to Twojemu żołądkowi
Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni. Mogą doświadczyć zgagi, wzdęć lub biegunki, jeśli wypiją jej zbyt dużo. Jeśli zauważysz problemy z GI po spożyciu kofeiny, zmniejsz spożycie do 1 lub 2 drinków dziennie, aby sprawdzić, czy to pomaga.
Pamiętaj, że kawa nie jest jedynym napojem zawierającym kofeinę. Herbata, napoje energetyczne i napoje gazowane też mają
Krok 6. Pij alkohol z umiarem, aby uniknąć zgagi
Alkohol często powoduje rozstrój żołądka i inne problemy trawienne. Jeśli regularnie pijesz, ogranicz spożycie średnio do 1-2 drinków dziennie, aby uniknąć problemów.
- Unikaj również upijania się. Nawet jeśli nie pijesz regularnie, przesadzenie jednej nocy prawdopodobnie rozstrój ci żołądek na jakiś czas.
- Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na alkohol niż inni. Jeśli regularnie masz zgagę podczas picia, najlepiej całkowicie zrezygnować z alkoholu.
Metoda 3 z 3: Dodawanie suplementów
Krok 1. Stosuj suplementy z błonnikiem, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości z diety
Jeśli masz problemy z zaparciami i nie otrzymujesz wystarczającej ilości błonnika w swojej regularnej diecie, pomocne może być codzienne przyjmowanie błonnika. Zwykle występują one w postaci proszku. Wymieszaj proszek w szklance wody i pij całość raz dziennie.
- Potwierdź instrukcje dawkowania na suplemencie, którego używasz, ponieważ różne marki mogą mieć różne wskazówki.
- Rozpoczęcie suplementacji błonnikiem zwykle powoduje nadmiar gazu przez kilka dni, więc zacznij od małych dawek. Weź połowę zalecanej dawki, dopóki się do tego nie przyzwyczaisz.
- Lekarze zazwyczaj zalecają przyjmowanie jak największej ilości błonnika z diety przed rozpoczęciem suplementacji. Spróbuj najpierw wprowadzić zmiany w diecie i sprawdź, czy to pomoże.
Krok 2. Weź probiotyki, aby zwiększyć liczbę dobrych bakterii jelitowych
Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości probiotyków w swojej regularnej diecie, możesz wzmocnić dobre bakterie w jelitach za pomocą suplementów probiotycznych w postaci tabletek. Zdobądź produkt z co najmniej 1 miliardem żywych kultur i zażywaj go tak często, jak wskazuje Ci opakowanie.
- Probiotyki są zwykle bezpieczne, ale przed zażyciem jakichkolwiek suplementów skonsultuj się z lekarzem.
- Niektóre gazy i wzdęcia są powszechne, gdy zaczynasz brać probiotyki. Powinno to wyjaśnić się w ciągu kilku dni, kiedy twoje ciało przyzwyczai się do suplementów.
- Dostępnych jest wiele marek probiotycznych. Najlepiej poszukać w Internecie i sprawdzić, które konkretne marki zostały przebadane w badaniach klinicznych, aby potwierdzić, które z nich są skuteczne.
Krok 3. Spróbuj wesprzeć swoje bakterie jelitowe suplementami prebiotycznymi
Suplementy te dostarczają pożywienia dobrym bakteriom w przewodzie pokarmowym. Dostępnych jest wiele marek, więc podobnie jak w przypadku probiotyków sprawdź, które rodzaje zostały przebadane. Kiedy wybierasz markę, postępuj zgodnie z zaleceniami.
Po rozpoczęciu przyjmowania prebiotyków często pojawiają się gazy i wzdęcia. Poczekaj kilka dni, aby sprawdzić, czy to minie
Porady
- Jeśli poprawiłeś swoją dietę i styl życia, ale nadal masz problemy z trawieniem, skontaktuj się z lekarzem, aby wykluczyć wszelkie podstawowe problemy.
- Regularne ćwiczenia są również ważne dla zdrowia układu pokarmowego. Staraj się codziennie wykonywać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej.
Ostrzeżenia
- W przypadku silnego bólu brzucha lub obrzęku, krwawego stolca lub uporczywych wymiotów lub biegunki należy natychmiast skontaktować się z lekarzem. Są to potencjalnie poważne problemy, które powinieneś spróbować leczyć w domu.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, aby upewnić się, że są one odpowiednie dla Ciebie.
- Palenie tytoniu może zaburzyć równowagę zdrowych bakterii w jelitach. Jeśli palisz, porozmawiaj z lekarzem o najlepszym sposobie rzucenia palenia. Rezygnacja pomoże przywrócić równowagę i poprawić ogólny stan zdrowia.
- Nigdy nie przyjmuj antybiotyków bez recepty od lekarza, ponieważ niewłaściwe stosowanie antybiotyków może zaszkodzić pożytecznym bakteriom w jelitach. W końcu może to uszkodzić wyściółkę jelita, co może spowodować „nieszczelne jelito”.
