Nawet jeśli masz solidny schemat ćwiczeń, osiągniesz lepsze wyniki, jeśli poświęcisz tylko kilka minut każdego treningu na konkretne ćwiczenia stóp. Wzmocnienie mięśni stóp zmniejsza ryzyko kontuzji stopy, a także może sprawić, że będziesz szybszym biegaczem. Po prostu chodzenie boso to najlepsze ćwiczenie dla twoich stóp. Jeśli jednak chcesz mieć pewność, że Twoje stopy są mocne i stabilne, istnieją specjalne ćwiczenia, które zwiększą elastyczność i stabilność Twoich stóp.
Kroki
Metoda 1 z 3: Podnoszenie łuków
Krok 1. Napnij wewnętrzne mięśnie stopy, aby podnieść łuki
Wewnętrzne mięśnie stopy to wszystkie maleńkie mięśnie w całej stopie, które są odpowiedzialne za ruch w podeszwach stóp. Usiądź na krawędzi krzesła z kolanami pod kątem prostym i stopami płasko na podłodze. Twoje palce u stóp powinny być również płaskie i neutralne na podłodze – nie zwinięte ani rozstawione.
- Spróbuj skrócić stopę, przyciągając czubki stóp do pięty, tak aby górna część stopy była wypukła. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie zrelaksuj stopę z powrotem do pozycji neutralnej. Wykonaj 5 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia.
- Jeśli staniesz się biegły w robieniu tego podczas siedzenia, możesz rzucić sobie wyzwanie, robiąc to w pozycji stojącej, a nawet robiąc jedną nogę na raz, jednocześnie balansując na jednej nodze.
Wskazówka:
Kiedy już opanujesz to ćwiczenie, możesz to robić kilka razy w ciągu dnia, nawet gdy siedzisz przy biurku w pracy lub szkole. Jednak zazwyczaj więcej z tego uzyskasz, jeśli jesteś boso i możesz czerpać korzyści z pełnego bodźca sensorycznego z podeszwy stóp.
Krok 2. Rozłóż palce, aby aktywować łuki
Usiądź na krawędzi krzesła z kolanami pod kątem prostym i stopami płasko na podłodze. Rozsuń palce tak szeroko, jak to możliwe, zwracając szczególną uwagę na duży palec u nogi. Spróbuj odsunąć duży palec u nogi jak najdalej od pozostałych palców. Poczujesz kurczenie się mięśni łuku stopy. Przytrzymaj rozciąganie przez 5 do 10 sekund, a następnie zrelaksuj się.
- Zacznij od wykonania 5 powtórzeń tego ćwiczenia. Możesz stopniowo budować do 25 lub 30 powtórzeń, ale zacznij powoli, zwłaszcza jeśli nie wykonałeś żadnych ćwiczeń skierowanych specjalnie do twoich stóp.
- Kiedy już wykonasz to ćwiczenie przez jakiś czas, możesz je utrudnić, wykonując je w pozycji stojącej.
Krok 3. Podnieś pięty, aby wzmocnić wewnętrzne mięśnie stopy
Stań z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko zwróconymi piętami. Podnieś łuk, trzymając stopy płasko na podłodze. Następnie podnieś piętę z podłogi, aż staniesz na palcach. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, oddychając głęboko, a następnie opuść piętę na podłogę.
- Wykonaj 5 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia. Jeśli uważasz, że jest to zbyt trudne w pozycji stojącej, możesz to zrobić najpierw siedząc na krześle.
- Możesz także robić jedną stopę na raz, zamiast robić obie stopy naraz.
Krok 4. Rób rolki piłek golfowych, aby kondycjonować podeszwę stopy
Usiądź prosto na krawędzi krzesła z kolanami pod kątem prostym i obiema stopami płasko na podłodze. Połóż piłeczkę golfową na podłodze i tocz ją w górę iw dół pod łukiem jednej stopy przez 2 minuty. Następnie przełącz się i zrób to samo z drugą stopą.
Usiądź prosto podczas wykonywania tego ćwiczenia, zamiast pochylać się nad stopą. Trzymaj stopę blisko krzesła, gdy toczysz piłkę w przód iw tył, zamiast toczyć piłkę na zewnątrz
Metoda 2 z 3: Zwiększenie elastyczności stopy
Krok 1. Rób kółka dużym palcem u nogi, aby podnieść stopy
Usiądź na krawędzi krzesła ze stopami płasko na ziemi i kolanami pod kątem prostym. Podnieś jedną stopę z ziemi i wykonaj 15-20 kółek zgodnie z ruchem wskazówek zegara dużym palcem u nogi, a następnie zmień kierunek i wykonaj kółka w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Opuść tę stopę i powtórz ćwiczenie drugą stopą.
Poruszaj stopą stosunkowo powoli i celowo. Kiedy robisz kółka, zwracaj uwagę na ruch stopy i to, jak się czujesz. Zwróć uwagę na każdą część stopy, w której czujesz rozciągnięcie – być może będziesz musiał skupić na niej więcej uwagi, aby ten obszar był bardziej elastyczny
Wskazówka:
Jest to dobre ćwiczenie, aby rozgrzać stopy i przygotować je do każdej innej aktywności, ale w szczególności do ćwiczeń specyficznych dla stóp.
Krok 2. Użyj jogi palców, aby oddzielić funkcję dużego palca od innych palców
Usiądź na krawędzi krzesła z kolanami pod kątem prostym i stopami płasko na podłodze. Podnieś duży palec z podłogi tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj go przez 1 sekundę, utrzymując pozostałe palce płasko na podłodze. Następnie opuść duży palec u nogi z powrotem na podłogę, jednocześnie podnosząc pozostałe palce tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie opuść palce, jednocześnie podnosząc duży palec u nogi.
Powtarzaj cykl przez 2 do 3 minut. Upewnij się, że siedzisz wyprostowany z plecami do tyłu i oddychasz głęboko. Możesz synchronizować swoje ruchy z oddechem, podnoszeniem przy wdechu i obniżaniem przy wydechu
Krok 3. Rozciągnij palce i spód stóp, wykonując uniesienia łydek
Stań na pochyłej desce, jeśli ją posiadasz (możesz ją kupić wszędzie tam, gdzie kupujesz artykuły sportowe lub sprzęt fitness). Możesz również oprzeć płaską deskę o inny przedmiot, aby utworzyć kąt - po prostu upewnij się, że jest stabilna i utrzyma Twoją wagę. Stań na desce z palcami u stóp powyżej pięt. Pochyl się lekko do przodu i podnieś na palce. Stań na palcach przez sekundę, rozciągając spód stopy, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 15 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia. Pamiętaj, aby przez całe ćwiczenie oddychać głęboko, poruszając się w rytm oddechu.
- To ćwiczenie może na początku okazać się trudne, zwłaszcza jeśli nie poświęciłeś dużo czasu na wzmacnianie mięśni stóp. Jeśli nie możesz wykonać pełnych 15 do 20 powtórzeń, zacznij od 5 i idź w górę.
Wskazówka:
Wykonanie tego ćwiczenia może być łatwiejsze, jeśli masz drążek lub stół, którego możesz trzymać dla równowagi. Upewnij się jednak, że nie obciążasz tego, czego używasz do równowagi. Po prostu użyj go, aby zachować stabilność.
Krok 4. Spróbuj rozciągnąć łydki na stojąco, aby rozciągnąć pięty
Stań twarzą do ściany z jedną stopą płasko na podłodze, a drugą pod kątem, z palcami u nóg na ścianie. Pochyl się do przodu w kierunku ściany, aż poczujesz napięcie w łydce i pięcie tylnej nogi. Trzymaj piętę tylnej nogi dociśniętej do podłogi. Przytrzymaj rozciąganie przez 2 sekundy, a następnie zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 5 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia, a następnie przełącz się i rozciągnij drugą stopą
Krok 5. Dodaj rozciąganie kostki dla maksymalnej elastyczności stopy
Stojąc twarzą do ściany, połącz stopy i oprzyj dłonie o ścianę tak, aby ramiona i plecy były wyprostowane. Popchnij do przodu w kierunku ściany, trzymając pięty na podłodze. Powinnaś czuć napięcie w łydkach. Przytrzymaj rozciąganie przez 2 sekundy, a następnie naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 5 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia, aby rozciągnąć łydki i kostki. Upewnij się, że przez cały czas trzymasz pięty na podłodze
Krok 6. Napisz alfabet dużymi palcami, aby poprawić zakres ruchu kostki
Usiądź na wysokim krześle lub stołku, aby stopy nie dotykały podłogi. Prowadząc duży palec u nogi, narysuj litery alfabetu w powietrzu. Powtórz z drugą stopą.
Wykonaj 2 serie tego ćwiczenia każdą stopą. Utrzymuj małe litery, aby używać tylko kostki i stopy, a nie nogi
Metoda 3 z 3: Budowanie stabilności fundamentu
Krok 1. Chodź częściej boso, aby zwiększyć ogólną wytrzymałość stóp
Kiedy chodzisz boso, wprowadzasz stopę w pełen zakres ruchu. Regularne chodzenie boso stopniowo wzmocni mięśnie stóp, a także sprawi, że stopy będą bardziej stabilne.
Może to być tak proste, jak zdejmowanie butów w domu i codzienne chodzenie boso po domu. Możesz także chodzić na zewnątrz, tylko upewnij się, że nie chodzisz boso w miejscu, w którym możesz nadepnąć na coś ostrego i zranić stopę
Wyzwanie:
Chodzenie po nierównej powierzchni, takiej jak piasek lub kamyki, naprawdę zapewni stopom trening i poprawi ogólną stabilność, ponieważ Twoje stopy muszą wykonywać mikrokorekty, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej na każdym kroku.
Krok 2. Spróbuj wygiętych skrętów, aby rozwinąć równowagę i kontrolę
To ćwiczenie podważa twoją równowagę. Stań na prawej nodze z rękami na biodrach. Zegnij w talii, kopiąc lewą nogę za sobą, aż noga i tułów będą równoległe do podłogi. Obróć lewe biodro w kierunku podłogi, z powrotem do pozycji neutralnej, a następnie w kierunku sufitu. Powtórz jeszcze 7 razy, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń każdą nogą. Jeśli twoja równowaga nie jest jeszcze wystarczająco silna, aby wykonać tyle powtórzeń, popracuj nad tym. Wykonuj tylko tyle powtórzeń, ile możesz wykonać w dobrej formie
Krok 3. Użyj małych huśtawek nóg, aby pracować nad stabilnością bioder i kostek
Stań na jednej nodze z podniesionym łukiem, tak aby górna część stopy była wypukła. Poruszaj nogą, na której nie stoisz, do przodu i do tyłu 15 razy. Następnie machnij nim w lewo i prawo przed nogą, na której stoisz 15 razy. Zmień i zrób to samo z drugą nogą.
- Utrzymuj krótkie huśtawki, mniej więcej w odległości od jednego ramienia do drugiego. Cały twój ruch powinien pochodzić z bioder.
- To ćwiczenie podważa stabilność kostki, na której stoisz, a także ogólną równowagę.
Krok 4. Dodaj ćwiczenie wyciskania i przekazywania, aby zachować stabilność
Stań na jednej nodze z lekkim ciężarem w przeciwnej ręce. Możesz zgiąć drugie kolano, aby utrzymać tę nogę blisko ciała lub zrobić to, co sprawi, że poczujesz się najbardziej stabilnie. Naciśnij ciężarek 10 razy nad głową, a następnie przełóż go wokół ciała 5 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 5 razy przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Przełącz się i stań na drugiej nodze, a następnie powtórz ćwiczenie.
- Powtórz to ćwiczenie 3 razy na nogę. Jeśli nie masz lekkich ciężarków do rąk, wystarczy butelka wody lub inny lekki przedmiot.
- Celem tego ćwiczenia nie jest ćwiczenie górnej części ciała, ale umożliwienie stopie wykonania mikrokorekt, które zapewnią stabilność podczas zmiany pozycji ciała. Z tego powodu rodzaj używanej wagi nie ma znaczenia.
Krok 5. Wzmocnij łydki i pięty rozciągniętym ręcznikiem
Weź ręcznik, a następnie usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Owiń ręcznik wokół podbicia jednej stopy, chwytając końce po obu stronach nogi. Przyciągnij ręcznik do siebie, aż poczujesz napięcie w stopie. Upewnij się, że nogi trzymasz prosto. Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund, oddychając głęboko, a następnie zwolnij. Powtórz 3 razy, a następnie przełącz na drugą stopę.
Oprzyj się pokusie garbienia się nad nogami podczas wykonywania tego ćwiczenia. Usiądź prosto, z kręgosłupem neutralnym i ramionami do tyłu
Krok 6. Podnieś marmur lub ręcznik palcami
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować co najmniej 20 kulek i miskę, aby je włożyć. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i obiema stopami płasko na podłodze, a następnie wylej kulki przed sobą. Podnieś kulki pojedynczo palcami jednej ze stóp i umieść je w misce. Następnie powtórz z drugą stopą.
Podczas gdy kulki są tradycyjnie używane do tego ćwiczenia, inne małe, twarde przedmioty wystarczą, jeśli akurat nie będziesz mieć żadnych leżących kulek. Na przykład możesz użyć małych zabawek, takich jak klocki LEGO. Tylko upewnij się, że wybrane przez Ciebie obiekty są mniej więcej wielkości kulek i jednakowej wielkości
Porady
Zawsze wykonuj ćwiczenia stóp boso, aby móc wyginać palce stóp i poruszać stopą w pełnym zakresie ruchu
Ostrzeżenia
- Nie ignoruj bólu. Podczas wykonywania niektórych z tych ćwiczeń możesz odczuwać lekkie rozciąganie stopy, ale nigdy nie powinieneś odczuwać bólu. Jeśli rozciąganie lub ćwiczenie jest bolesne, natychmiast przestań je wykonywać.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu wzmacniającego stopy, aby potwierdzić, że jesteś wystarczająco zdrowy, zwłaszcza jeśli w przeszłości miałeś kontuzję stopy.
